La spirale du « et si » : comment sortir de la pensée catastrophe

Cela commence d'habitude si petit que vous n'oseriez jamais appeler ça de l'inquiétude. Un collègue programme une réunion sans objet. Votre adolescent n'a pas répondu à votre message. Il y a une pointe dans votre côté qui n'était pas là hier. Et puis une seule question apparaît, discrète et au ton raisonnable : et si ?

Et si la réunion concernait votre poste. Et s'il était arrivé quelque chose sur la route. Et si la pointe était quelque chose de grave. Chaque question semble être de la diligence raisonnable, comme si vous étiez responsable en anticipant. Alors vous y répondez. Et la réponse vous tend un nouveau « et si », et celui-là est pire, et vous y répondez aussi. Dix minutes plus tard, vous ne vous inquiétez plus d'un message manquant. Vous imaginez une salle d'attente d'hôpital. Vous avez voyagé d'une soirée tranquille jusqu'à une catastrophe sans jamais quitter le canapé, et votre cœur s'emballe comme si la catastrophe était dans la pièce avec vous.

C'est la spirale du « et si ». Presque tout le monde l'a descendue. Ce n'est pas un défaut de caractère, et cela ne veut pas dire qu'il y a un problème avec vous. Cela veut dire que vous avez un cerveau normal qui fait exactement ce pour quoi les cerveaux ont été conçus, simplement pointé dans une direction peu utile.

Votre cerveau croit vous protéger

Voici la partie qui vaut la peine qu'on s'y attarde. La spirale n'est pas un dysfonctionnement. C'est un dispositif de sécurité qui tourne trop chaud.

Pendant la majeure partie de l'histoire humaine, ceux qui survivaient étaient ceux qui imaginaient le danger avant qu'il n'arrive. Le bruissement dans l'herbe pouvait être le vent, ou bien un prédateur, et l'ancêtre qui supposait un prédateur et courait vivait pour avoir des enfants. Nous avons donc hérité d'un esprit qui répète les menaces. La Cleveland Clinic décrit la dramatisation comme une sorte de « rêverie négative », où le cerveau traite le pire résultat possible comme le plus probable. L'instinct qui nous gardait jadis en vie se déclenche désormais face à des e-mails non lus et des douleurs inhabituelles, et il ne fait pas la différence.

Il y a une raison pour laquelle cela semble si urgent. L'inquiétude est la partie pensante de l'anxiété. L'Association américaine de psychologie décrit l'anxiété comme un état tourné vers l'avenir, l'anticipation d'une catastrophe ou d'un malheur qui se profile. La peur concerne une menace devant vous en ce moment. L'anxiété concerne une menace qui n'est pas arrivée et n'arrivera peut-être jamais, ce qui est précisément pourquoi l'inquiétude n'a pas de point final naturel. Un vrai prédateur, soit il vous mange, soit il s'en va. Un prédateur imaginé peut être invoqué encore et encore, à l'infini, parce que rien dans la pièce ne le résout jamais.

Ce qui nous amène au tour le plus cruel de la spirale. Elle semble productive. Pendant que vous brassez les pires scénarios, une partie de vous croit que vous résolvez quelque chose, que vous prenez les devants, que vous refusez d'être pris au dépourvu. Mais vous ne résolvez pas de problème. Vous répétez une douleur que vous n'aurez peut-être jamais à ressentir, et votre corps paie la représentation en temps réel, avec une poitrine serrée, un cœur qui s'emballe et une nuit de sommeil léger.

L'inquiétude n'est pas l'ennemie

Il serait facile de lire tout cela comme « arrêtez de vous inquiéter », mais ce conseil est à la fois impossible et faux. Une certaine dose d'inquiétude est utile. Harvard Health le dit clairement : l'inquiétude ordinaire peut en fait aiguiser votre attention et vous aider à résoudre des problèmes. L'inquiétude qui vous fait emporter un chargeur de téléphone, revérifier la posologie ou préparer la conversation difficile fait son travail.

Le problème n'est pas que vous vous inquiétez. C'est que la spirale prend une inquiétude qui pourrait mener à une action et la transforme plutôt en une histoire qui ne mène nulle part. L'inquiétude utile se termine par un plan. L'inquiétude en spirale se termine par un « et si » pire.

Donc le but ici n'est pas un esprit sans inquiétude. C'est d'apprendre à distinguer les deux, et de descendre de la spirale quand elle vous emporte quelque part qui n'aide pas.

Une première question qui change tout

Quand vous remarquez que vous partez en spirale, la chose la plus utile que vous puissiez vous demander est celle-ci :

Le NHS enseigne une version de ceci avec ce qu'il appelle l'arbre de l'inquiétude. Attrapez une inquiétude, puis triez-la. Si c'est quelque chose contre lequel vous pouvez réellement faire quelque chose, la voie à suivre est l'action : décidez quoi faire, comment et quand, puis faites-le ou planifiez-le. Si c'est une hypothèse que vous ne maîtrisez pas, la voie à suivre est différente. Il n'y a pas de plan à faire, car il n'y a rien sur quoi agir. Le travail, là, est de la lâcher, ce qui est plus difficile, et nous y viendrons.

La plupart des inquiétudes en spirale sont du second type. « Et si je tombais malade un jour » n'a aucune action attachée. « Et si mon vol était retardé et que je rate la correspondance » en a peut-être une. Les trier vous dit si votre tâche en ce moment est de faire quelque chose ou de lâcher quelque chose. Vous cessez d'essayer de résoudre un problème qui n'en est pas encore un.

Suivre le « et si » jusqu'au bout

Il y a un geste contre-intuitif qu'utilisent les thérapeutes, et il fonctionne parce qu'il retourne l'élan même de la spirale contre elle. Au lieu de combattre le « et si », vous le terminez.

La spirale reste effrayante en partie parce qu'elle n'atterrit jamais. Elle vous maintient suspendu dans la demi-seconde qui précède le désastre, où tout est effroi et rien n'est concret. Alors saisissez le fil et déroulez-le jusqu'au bout, exprès.

1. Nommez la peur à voix haute ou sur le papier. « Et si je perdais cet emploi. » Précis, en mots simples. L'effroi vague est plus lourd qu'une peur nommée.
2. Et ensuite ? « Alors je n'aurais plus de revenu. » Continuez. Ne reculez pas.
3. Et ensuite ? « Alors je puiserais dans mon épargne, je demanderais des aides, et je commencerais à postuler. Je le dirais à ma famille. J'aurais peur. »
4. Et ensuite ? Continuez de marcher jusqu'à atteindre le fond réel, pas le fond imaginé. D'habitude, vous arrivez quelque part comme : « Ce serait difficile pendant un moment, et puis je m'en sortirais, comme je me suis sorti de choses difficiles auparavant. »

La spirale promet une chute sans fond. Presque toujours, quand vous atteignez réellement le sol, vous trouvez une version de vous-même qui s'en sort. Pas heureuse, mais qui tient. Qui survit. C'est la vérité que la spirale vous cache, car elle ne vous laisse jamais arriver au bout de la phrase. La terminer exprès, c'est ainsi que vous découvrez que le sol est là.

Allez-y doucement avec celui-ci. Si traverser un pire scénario vous fait vous sentir plus mal plutôt que plus stable, vous n'avez pas à vous forcer. Arrêtez, et utilisez plutôt l'un des autres outils.

Attrapez-la, nommez-la, ancrez-vous

Quand la spirale est déjà lancée à toute vitesse et que votre corps est dedans, vous avez besoin de quelque chose de plus rapide que le raisonnement. Raisonner est difficile quand votre cœur cogne. Essayez cet ordre.

Attrapez-la. Remarquez, simplement. « Je pars en spirale. » Cela paraît trop simple pour compter, mais nommer la spirale comme une spirale crée une mince distance entre vous et les pensées. Vous devenez la personne qui regarde les pensées au lieu de la personne qui s'y noie. La Cleveland Clinic suggère d'étiqueter littéralement les pensées catastrophiques à mesure qu'elles surgissent, en les appelant par leur nom, car une pensée que vous avez étiquetée a moins de prise sur vous qu'une pensée que vous avez crue.

Ancrez votre corps. Vous ne pouvez pas vous apaiser par la pensée pendant que votre corps sonne l'alarme, alors apaisez d'abord le corps. Plantez vos pieds. Prenez un souffle lent et rendez l'expiration plus longue que l'inspiration. Nommez cinq choses que vous pouvez voir dans la pièce. Cela tire votre attention hors du futur imaginé et la ramène dans le présent réel, où la catastrophe n'est pas en train d'arriver.

Vérifiez les preuves, avec bienveillance. Une fois que vous êtes redescendu d'un cran, posez les questions qu'un ami impartial poserait. Cette peur exacte s'est-elle déjà réalisée auparavant ? Combien de fois me suis-je inquiété de quelque chose de ce genre et tout s'est bien passé ? Quel est le résultat le plus probable, pas le pire possible ? Vous n'essayez pas de vous convaincre d'une gaieté factice. Vous élargissez le champ des possibles que la spirale avait réduit à un seul.

Donnez un rendez-vous à votre inquiétude

Quand l'inquiétude surgit à toute heure et surtout à 2 heures du matin, l'un des outils les plus fiables est aussi l'un de ceux qui sonnent le plus étrangement. Vous donnez une heure à l'inquiétude.

Le NHS recommande de réserver une courte plage, dix ou quinze minutes, au même moment chaque jour, idéalement pas juste avant le coucher. C'est votre temps d'inquiétude. Pendant la journée, quand une inquiétude fait surface, vous ne la contestez pas et vous ne la suivez pas. Vous lui dites : « Pas maintenant. Je m'occuperai de toi à dix-huit heures. » Puis vous la notez et vous revenez à ce que vous faisiez.

Cela ressemble à une astuce, et d'une certaine façon c'en est une, mais elle fonctionne pour de vraies raisons. Vous ne réprimez pas l'inquiétude, ce qui a tendance à se retourner contre vous et à la rendre plus forte. Vous la reportez, ce que le cerveau accepte bien plus facilement parce que vous avez promis de revenir. Deux choses arrivent généralement. Beaucoup des inquiétudes paraissent plus petites au moment du rendez-vous, ou elles se sont résolues entièrement, et vous découvrez que vous ne vous rappelez même plus pourquoi elles semblaient si pressantes à midi. Et celles qui tiennent encore debout reçoivent toute votre attention en plein jour, quand vous pouvez réellement réfléchir, au lieu de par bribes pendant que vous essayez de vivre le reste de vos heures. Au fil de quelques semaines, quelque chose de plus discret arrive aussi. Vous commencez à avoir confiance que l'inquiétude aura son tour, alors elle cesse de tambouriner à la porte à toute heure. Cette confiance est le vrai gain. C'est la différence entre un esprit qui vous interrompt toute la journée et un esprit qui sait qu'il a une heure et peut l'attendre.

Quand faire appel à plus d'aide

Ces outils sont faits pour les spirales du quotidien, celles qui s'enflamment et passent. Parfois l'inquiétude s'installe et ne s'en va plus, et c'est une situation différente qui mérite un vrai soutien.

Il vaut la peine d'en parler à un médecin ou un thérapeute si l'inquiétude apparaît la plupart des jours et que vous n'arrivez pas à l'éteindre, si elle ronge votre sommeil, votre concentration ou votre plaisir des choses que vous aimiez, ou si la spirale vous pousse à éviter des gens et des lieux que vous voudriez sinon dans votre vie. Harvard Health décrit une sorte de zone intermédiaire, où l'anxiété a cessé d'être utile et a commencé à gêner sans pour autant ressembler à un trouble à part entière. Cette zone reste une parfaitement bonne raison de tendre la main. Vous n'avez pas à être en crise pour mériter de l'aide, et vous n'avez pas à attendre que ce soit insupportable.

Il y a là un soulagement particulier, difficile à décrire tant que vous ne l'avez pas ressenti. Un bon thérapeute ne vous dira pas d'arrêter de vous inquiéter. Il vous aidera à changer votre relation à l'inquiétude, pour que les « et si » continuent de venir mais ne fassent plus la loi. La thérapie cognitivo-comportementale, dont nous avons emprunté l'essentiel ici, a un solide bilan pour exactement cela.

La spirale vous rendra sans doute encore visite. Ce n'est pas grave. Vous n'avez pas à l'emporter contre votre propre esprit ni à n'avoir jamais une pensée anxieuse, car cela n'a jamais été proposé à personne. Vous avez juste à attraper le « et si » un peu plus tôt chaque fois, à vous demander si c'est un problème ou une possibilité, et à vous rappeler que vous avez déjà atteint le fond de tout cela auparavant et y avez trouvé un sol. Les pensées ont le droit de se présenter. Elles n'ont pas le droit de décider de ce qui arrive ensuite. Cette partie-là est encore à vous.

Sources

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
• Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
• American Psychological Association, Anxiety