Ça commence en général si petit qu'on n'appellerait même pas ça de l'inquiétude. Un collègue programme une réunion sans objet. Votre ado n'a pas répondu à votre texto. Il y a un tiraillement dans votre côté qui n'était pas là hier. Et puis une seule question apparaît, tranquille et raisonnable en apparence : et si ?
Et si la réunion parlait de votre poste. Et si quelque chose était arrivé sur la route. Et si ce tiraillement était grave. Chaque question ressemble à de la prudence, comme si vous faisiez preuve de sérieux en anticipant. Alors vous y répondez. Et la réponse vous tend un nouveau et si, pire que le précédent, et vous y répondez aussi. Dix minutes plus tard, vous ne pensez plus à un texto sans réponse. Vous imaginez une salle d'attente d'hôpital. Vous êtes passé d'une soirée tranquille à une catastrophe sans jamais quitter le canapé, et votre cœur s'emballe comme si la catastrophe était bien réelle, là, dans la pièce.
C'est la spirale du et si. Presque tout le monde y est passé. Ce n'est pas un défaut de caractère, et cela ne veut pas dire qu'il y a un problème chez vous. Cela veut dire que vous avez un cerveau tout à fait normal qui fait exactement ce pour quoi il a été conçu, simplement tourné dans une direction qui ne vous aide pas.
Votre cerveau croit qu'il vous protège
Voici la partie qui mérite qu'on s'y arrête. La spirale n'est pas un dysfonctionnement. C'est un mécanisme de sécurité qui tourne trop fort.
Pendant la plus grande partie de l'histoire humaine, ceux qui survivaient étaient ceux qui imaginaient le danger avant qu'il n'arrive. Le bruissement dans l'herbe pouvait être le vent, ou un prédateur, et l'ancêtre qui pariait sur le prédateur et s'enfuyait vivait assez longtemps pour avoir des enfants. Nous avons donc hérité d'un esprit qui répète les menaces à l'avance. La Cleveland Clinic décrit la catastrophisation comme une sorte de « rêverie négative », où le cerveau traite le pire scénario possible comme le plus probable. Cet instinct qui nous a autrefois gardés en vie s'active maintenant devant un e-mail non lu ou une douleur inhabituelle, et il ne fait pas la différence.
Il y a une raison à cette urgence ressentie. L'inquiétude, c'est la part pensante de l'anxiété. L'Association américaine de psychologie (APA) décrit l'anxiété comme un état tourné vers l'avenir, une anticipation d'une catastrophe ou d'un malheur qui pourrait arriver. La peur concerne une menace présente, là, devant vous. L'anxiété concerne une menace qui n'a pas encore eu lieu et qui n'aura peut-être jamais lieu, et c'est exactement pour cela que l'inquiétude n'a pas de fin naturelle. Un vrai prédateur finit soit par vous manger, soit par partir. Un prédateur imaginaire, lui, peut être convoqué encore et encore, indéfiniment, parce que rien dans la pièce ne vient jamais le résoudre.
Ce qui nous amène au tour le plus cruel de la spirale. Elle donne l'impression d'être utile. Pendant que vous ressassez les pires scénarios, une part de vous croit résoudre quelque chose, prendre les devants, refuser d'être pris au dépourvu. Mais vous ne résolvez rien. Vous répétez une douleur que vous n'aurez peut-être jamais à ressentir, et votre corps paie la note en temps réel : la poitrine serrée, le cœur qui s'emballe, une nuit de sommeil léger.
L'inquiétude n'est pas l'ennemie
Il serait facile de lire tout cela comme un « arrêtez de vous inquiéter », mais ce conseil est à la fois impossible à suivre et faux. Une certaine dose d'inquiétude est utile. Harvard Health le dit clairement : l'inquiétude ordinaire peut réellement aiguiser votre attention et vous aider à résoudre des problèmes. L'inquiétude qui vous fait glisser un chargeur de téléphone dans votre sac, vérifier deux fois un dosage ou préparer une conversation difficile, celle-là fait son travail.
Le problème n'est pas que vous vous inquiétez. C'est que la spirale prend une inquiétude qui aurait pu mener à une action et la transforme en une histoire qui ne mène nulle part. L'inquiétude utile débouche sur un plan. L'inquiétude en spirale débouche sur un et si pire encore.
Le but ici n'est donc pas d'avoir un esprit débarrassé de toute inquiétude. C'est d'apprendre à distinguer les deux, et à descendre de la spirale quand elle vous emmène quelque part qui ne vous aide pas.
Une première question qui change tout
Quand vous remarquez que vous êtes en train de spiraler, la question la plus utile que vous puissiez poser est celle-ci :
Le NHS enseigne une version de cette idée avec ce qu'ils appellent l'arbre à inquiétudes. On attrape une inquiétude, puis on la trie. Si c'est quelque chose sur lequel vous pouvez réellement agir, le chemin à suivre, c'est l'action : décidez ce que vous allez faire, comment, et quand, puis faites-le ou programmez-le. Si c'est une hypothèse que vous ne contrôlez pas, le chemin est différent. Il n'y a pas de plan à faire, parce qu'il n'y a rien sur quoi agir. Le travail, ici, c'est de la laisser partir, ce qui est plus difficile, et nous y viendrons.
La plupart des inquiétudes en spirale sont du second type. « Et si je tombais malade un jour » n'a aucune action à s'y rattacher. « Et si mon vol avait du retard et que je ratais ma correspondance » pourrait, elle, en avoir une. Les trier vous dit si votre travail, là, maintenant, est d'agir ou de lâcher prise. Vous arrêtez d'essayer de résoudre un problème qui n'en est pas encore un.
Suivre le et si jusqu'au bout
Il existe une approche à contre-courant que les thérapeutes utilisent, et elle fonctionne parce qu'elle retourne contre elle-même l'élan de la spirale. Au lieu de combattre le et si, vous le finissez.
La spirale reste effrayante en partie parce qu'elle n'atterrit jamais. Elle vous garde suspendu dans la demi-seconde qui précède le désastre, là où tout n'est que crainte et rien n'est concret. Alors reprenez le fil et suivez-le jusqu'au bout, volontairement.
- Nommez la peur à voix haute ou sur papier. « Et si je perdais cet emploi. » Précis, en mots simples. Une angoisse vague pèse plus lourd qu'une peur nommée.
- Et ensuite ? « Ensuite je n'aurais plus de revenu. » Continuez. Ne détournez pas les yeux.
- Et ensuite ? « Ensuite je puiserais dans mes économies, je ferais une demande d'allocations, et je commencerais à postuler. Je le dirais à ma famille. J'aurais peur. »
- Et ensuite ? Continuez d'avancer jusqu'à atteindre le vrai fond, pas celui que vous imaginiez. En général, vous arrivez à quelque chose comme : « Ce serait dur pendant un temps, et puis je m'en sortirais, comme je me suis déjà sorti de choses difficiles auparavant. »
La spirale promet une chute sans fond. Presque toujours, quand vous atteignez réellement le sol, vous trouvez une version de vous-même qui fait face. Pas heureuse, mais qui fait face. Qui tient debout. C'est la vérité que la spirale vous cache, parce qu'elle ne vous laisse jamais aller au bout de la phrase. La finir volontairement, c'est comment vous découvrez que le sol est bien là.
Allez-y en douceur avec cet exercice. Si traverser un pire scénario vous fait sentir plus mal au lieu de vous stabiliser, ne vous forcez pas. Arrêtez-vous, et utilisez plutôt l'un des autres outils.
Attrapez-la, nommez-la, ancrez-vous
Quand la spirale roule déjà vite et que votre corps est pris dedans, il vous faut quelque chose de plus rapide que le raisonnement. Raisonner est difficile quand votre cœur cogne. Essayez dans cet ordre.
Attrapez-la. Contentez-vous de remarquer. « Je suis en train de spiraler. » Cela paraît trop simple pour compter, mais nommer la spirale comme spirale crée un petit écart entre vous et les pensées. Vous devenez la personne qui observe les pensées, plutôt que celle qui s'y noie. La Cleveland Clinic suggère d'étiqueter littéralement les pensées catastrophiques dès qu'elles apparaissent, de les appeler par leur nom, parce qu'une pensée que vous avez nommée a moins d'emprise sur vous qu'une pensée que vous avez crue.
Ancrez votre corps. Vous ne pouvez pas penser calmement pendant que votre corps sonne l'alarme, alors apaisez d'abord le corps. Posez vos pieds au sol. Prenez une respiration lente et faites durer l'expiration plus longtemps que l'inspiration. Nommez cinq choses que vous pouvez voir dans la pièce. Cela ramène votre attention hors du futur imaginé, et la remet dans le présent réel, là où la catastrophe n'est pas en train de se produire.
Vérifiez les faits, avec bienveillance. Une fois redescendu d'un cran, posez-vous les questions qu'un ami de bon sens vous poserait. Cette peur précise s'est-elle déjà réalisée avant ? Combien de fois me suis-je inquiété pour quelque chose de similaire, et tout s'est bien passé ? Quel est le résultat le plus probable, pas le pire possible ? Vous n'essayez pas de vous forcer un optimisme de façade. Vous élargissez le champ des possibles que la spirale avait réduit à un seul.
Donnez un rendez-vous à votre inquiétude
Quand l'inquiétude débarque à toute heure, et surtout à deux heures du matin, l'un des outils les plus solides est aussi l'un des plus étranges d'apparence. Vous donnez un horaire à l'inquiétude.
Le NHS recommande de réserver une courte plage, dix ou quinze minutes, au même moment chaque jour, idéalement pas juste avant de dormir. C'est votre heure d'inquiétude. Pendant la journée, quand une inquiétude se présente, vous ne discutez pas avec elle et vous ne la suivez pas. Vous lui dites : « Pas maintenant. Je m'occuperai de toi à dix-huit heures. » Puis vous la notez et vous retournez à ce que vous faisiez.
Cela ressemble à un truc, et d'une certaine façon c'en est un, mais cela fonctionne pour de vraies raisons. Vous ne supprimez pas l'inquiétude, ce qui tend à se retourner contre vous et à la rendre plus forte. Vous la reportez, ce que le cerveau accepte bien plus facilement parce que vous avez promis de revenir vers elle. Deux choses se produisent en général. Beaucoup de ces inquiétudes semblent plus petites au moment du rendez-vous, ou elles se sont résolues d'elles-mêmes, et vous vous retrouvez incapable de vous rappeler pourquoi elles vous paraissaient si urgentes à midi. Et celles qui tiennent encore debout reçoivent toute votre attention en pleine lumière, quand vous pouvez vraiment réfléchir, plutôt que par fragments pendant que vous essayez de vivre le reste de vos heures. Au bout de quelques semaines, quelque chose de plus tranquille se produit aussi. Vous commencez à faire confiance au fait que l'inquiétude aura son tour, alors elle arrête de frapper à la porte à toute heure. Cette confiance-là est le vrai gain. C'est la différence entre un esprit qui vous interrompt toute la journée et un esprit qui sait qu'il a un horaire, et qui peut attendre.
Quand faut-il chercher plus d'aide ?
Ces outils sont faits pour les spirales du quotidien, celles qui flambent puis passent. Parfois l'inquiétude s'installe et ne s'en va plus, et c'est une situation différente qui mérite un vrai soutien.
Cela vaut la peine de parler à un médecin ou à un thérapeute si l'inquiétude se présente la plupart des jours et que vous n'arrivez pas à l'éteindre, si elle mange votre sommeil, votre concentration ou votre plaisir à faire des choses que vous aimiez, ou si la spirale vous pousse à éviter des gens et des lieux que vous voudriez sinon garder dans votre vie. Harvard Health décrit une sorte de zone intermédiaire, où l'anxiété a cessé d'être utile et a commencé à gêner, sans pour autant ressembler à un trouble avéré. Cette zone reste une très bonne raison de demander de l'aide. Vous n'avez pas besoin d'être en crise pour mériter du soutien, et vous n'avez pas besoin d'attendre que ce soit insupportable.
Il y a un soulagement particulier dans tout cela, difficile à décrire tant qu'on ne l'a pas ressenti. Un bon thérapeute ne vous dira pas d'arrêter de vous inquiéter. Il vous aidera à changer votre relation à l'inquiétude, pour que les et si continuent d'arriver, mais sans plus mener la maison. La thérapie cognitivo-comportementale, qui est à l'origine d'une bonne partie de ce que nous avons emprunté ici, a fait ses preuves précisément sur ce point.
La spirale reviendra probablement vous voir. Ce n'est pas grave. Vous n'avez pas à gagner contre votre propre esprit, ni à ne jamais avoir de pensée anxieuse, parce que cela n'a jamais été proposé à personne. Vous avez juste à attraper le et si un peu plus tôt à chaque fois, à demander si c'est un problème ou une possibilité, et à vous souvenir que vous avez déjà atteint le fond de tout cela et que vous y avez trouvé un sol. Les pensées ont le droit de se présenter. Elles n'ont pas le droit de décider de la suite. Cette part-là reste la vôtre.
Sources
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
- Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
- American Psychological Association, Anxiety