Kiyaye Natsuwarka Lokacin da Ake Sukar Ka

Wani ya faɗi abin. Wataƙila shugabanka ne a kimanta aiki, wataƙila abokin aiki a gaban mutane, wataƙila saƙo da ke kwance kawai a allonka. "Wannan ɓangaren bai yi aiki ba." Kuma kafin ka yanke wani abu, fuskarka ta yi zafi, cikinka ya sauka, kuma wata ƙaramar murya a kanka ta riga ta fara gina shari'ar kariya.

Wannan martani yana da sauri saboda haka aka tsara shi. Ba ka zaɓe shi ba. Aiki mai ban sha'awa ba ya cikin dakatar da hauhawar, galibi ba za ka iya ba, yana cikin abin da kake yi a cikin 'yan daƙiƙu bayansa. Waɗannan daƙiƙu su ne inda martabarka, dangantakarka, da kuma a gaskiya, koyonka ke zaune. Labari mai daɗi shi ne ana iya horar da su.

Me ya sa magana za ta iya jin kamar barazana

Kwakwalwarka ba ta kiyaye layi mai tsabta tsakanin haɗarin jiki da haɗarin zamantakewa. A suke ka, musamman a gaban wasu, yana yin rajista a cikin wasu kewayoyin guda da ke fashewa lokacin da wani abu ke da kuskure da gaske. Ɓangaren ƙararrawa na kwakwalwarka ba ya jiran gaskiya. Yana kawai kara.

Lokacin da wannan ƙararrawa ta karɓe, ɓangaren da ya fi a hankali kuma mai hikima na kwakwalwarka, ɓangaren da ke auna shaida da zaɓar kalmomi, ya yi shiru. Wannan shi ya sa mutane ke faɗin abubuwa cikin zafin kimantawa da ba za su taɓa faɗa ba bayan dare na barci. Ba ka da rauni saboda jin sa. Mutum ne kake, kana gudanar da tsohon shiri sosai.

Akwai abu na biyu kuma yana faruwa. Masu bincike Sheila Heen da Douglas Stone, waɗanda suka shafe shekaru suna nazarin dalilin da ya sa amsa-baya take da wuyar karɓa, sun nuna cewa kowane suka a haƙiƙa yana taɓa wayoyi uku daban-daban a lokaci guda. Akwai tambaya ko *gaskiya ce*. Akwai yadda kake ji game da *mutumin* da ke gabatar da shi. Akwai kuma abin da yake kama da ce game da *wanene kai*. Ƙaramar magana game da takardar lissafi tana iya zama a shiru "ni mara kyau ne a aikina," ko "ba ni ne mutumin da nake tsammani ba." Wancan tsalle, daga magana zuwa shaida, shi ne galibin abin da ke sa suka ke ciwo fiye da kalmomin da kansu.

Daƙiƙu casa'in na farko

Wannan shi ne ɓangaren da ya fi muhimmanci, don haka ya samu mafi yawan dama.

Manufar ba jin natsuwa ba ce. Ita ce yin aiki tsayin daka yayin da kake jin duk abin da kake ji. Wasu abubuwa da ke taimaka da gaske, kusan a tsarin da za ka yi amfani da su:

1. Kama hauhawar ka fitar da numfashi. Daƙiƙar da ka ji zafi, ka yi fitar numfashi ɗaya a hankali, mai tsawo kafin komai. Tsawon fitar numfashi shi ne sigina ta jiki mafi sauri da za ka iya aika wa jikinka cewa gaggawa ta ƙare. Ka kafa ƙafafunka. Ka sauke kafaɗunka. Kana saya wa kanka tazara.
2. Ka ambaci abin da kake ji, a shiru. Wannan yana da kimiyya ta gaske a baya. Lokacin da ka sa ji cikin kalmomi, ko da kawai ga kanka, ƙararrawar kwakwalwarka tana daidaita a auna kuma ɓangaren tunani ya dawo aiki. Don haka cikin kanka: *Ina jin kariya. Ina kunya.* Shi ke nan. Masu bincike suna kiransa lakabin yanayi, kuma yana aiki cikin daƙiƙu.
3. Ka saya jimla ta lokaci. Kusan ba sai ka ba da amsa nan take ba. Sauƙi "Bari in tabbatar na fahimta" ko "Ba ni daƙiƙa in karɓi wannan" gaba ɗaya ƙwararre ne, kuma yana ba wa kwakwalwarka mafi a hankali 'yan daƙiƙun da take bukata.
4. Ka nuna sha'awa maimakon gina shari'arka. Yayin da kake kariya, ba za ka iya koyo ba, biyun ba za su faru a lokaci ɗaya ba. Ka yi ƙoƙarin ji abin da gaske kafin ka tsara shi. Za ka sami dukkan lokacin duniya don kimanta shi daga baya.

Babu ɗayan waɗannan da ke buƙatar ka yarda. Yana kawai sa ka cikin ɗakin a matsayin mutumin da za ka so ka kasance, maimakon wanda ke martani.

Ka warware shi daga baya, ba a lokacin ba

Da zafi ya wuce, yawanci da kyau bayan zance, za ka iya yin ainihin tunani. Ba kowane suka ɗaya ba ne, kuma an ba ka damar auna shi.

Wasu tambayoyi na gaskiya suna taimakawa:

• Akwai abu ɗaya na gaske a nan, ko da ƙarami, da zan iya amfani da shi? Kusan kullum akwai, kuma samun sa ya fi amfani fiye da hukunci da sauran.
• Daga wa wannan ya fito, kuma suna da mahanga don ganin abin da suke kwatantawa? Amsa-baya daga wani da ke kallon yadda kake aiki kullum tana da daraja fiye da ra'ayi na wucewa.
• Wannan game da aikina ne, ko na bar shi ya zame zuwa hukunci a kaina a matsayin mutum? Ka raba waɗannan biyu da gangan. Takardar lissafinka tana da laifi. Kai ba kai ne laifin ba.

Heen da Stone suna ba da shawarar wani ƙaramin ƙwaƙƙwaran motsi lokacin da kake son girma da gaske: ka tambayi mutum ɗaya abu ɗaya. "Ka ambaci abu ɗaya da zan iya yi daban da zai kawo bambanci." Yana mai da tsoron da ba a fayyace ba na a yi maka hukunci zuwa wani abu na musamman da yake da iyaka, wanda ya fi sauƙi ga tsarin jijiyoyinka ya riƙe.

Yana taimakawa a tuna abin da amsa-baya yawanci take, ko da ta sauka kamar hukunci. Galibinta ra'ayin mutum ɗaya ne daga inda ya kasance yana tsaye, an tsara shi da ranarsa, aikinsa, da makafin idanunsa. Maganarsa game da aikinka tana gaya maka wani abu na gaske game da yadda ya yi kama daga can. Ba ya sallamar hukunci a kan darajarka. Riƙe shi haka sako-sako, a matsayin bayani mai amfani maimakon hukunci, shi ne abin da ke ba ka damar ɗaukar alherinsa ba tare da ɗaukar sauran ba.

Lokacin da ba amsa-baya ba ce da gaske

Mu yi magana a fili. Wasu suka ba a ba da su don taimaka maka ba. Reni ne, ko wani ne yake sarrafa mummunar ranarsa a kanka, yana yi masa ado kamar magana. Ba ka bin sa wannan hankali a buɗe.

Har yanzu za ka iya kiyaye natsuwarka, wannan don kai ne, ba domin su ba, yayin da kake yanke shawara a shiru cewa abin da ke ciki bai cancanci ajiyewa ba. Tsayuwa tsayin daka ba ya nufin haɗiye komai. Yana nufin kai, ba tsarin ƙararrawarka ba, kake da damar zaɓar abin da ka shigar. Natsattsen "Na ji ka, zan yi tunani a kai" yana iya rufe ƙofa kamar yadda yake buɗe ɗaya.

Idan kuma suka a rayuwarka ya juya zuwa wani abu da ke gajiyar da kai da gaske, tsarin da ake ƙasƙantar da kai, wurin aiki da ke barin ka cikin damuwa kafin ma ka iso, wannan ba matsalar natsuwa ba ce da za a warware da zurfin numfashi. Wannan ya cancanci tattaunawa da wani da ka amince da shi, kuma, idan nauyinsa yana bin ka gida da cikin barcinka, da likitan ƙwaƙwalwa ko likitanka. Akwai bambanci tsakanin magana mai wuya da cuta a hankali. Ka cancanci tallafi don bambanta su.

Tsayuwar da ka gina a nan tana biyan kuɗi a hanya mai shiru. Mutanen da za su iya jin gaskiya mai wuya ba tare da rushewa ba su ne waɗanda wasu ke amincewa da gaskiya mai wuya, kuma wannan amana ita ce galibin abin da ake yin tasiri na gaske da shi.

Madogara

• Harvard Business Review, Find the Coaching in Criticism (Sheila Heen and Douglas Stone)
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• PubMed, Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Lieberman et al., 2007)
• American Psychological Association, Control Anger Before It Controls You