Kame Kanka a Lokaci Nan da Nan

Yawanci yana zuwa kafin ka yanke wani abu. Wani ya fadi kuskuren abu a taro, wani sako ya sauka da ba ka da shiri gare shi, wani shiri da kake kula da shi an tsattsage shi a gaban mutane, kuma jikinka ya amsa farko. Zafi a kirji. Kankancewa a bayan idanu. Wani ji nan take, tabbatacce cewa kana bukatar mayar da martani yanzu nan.

Wannan ji shi ne lokacin da komai yake juyawa. Ba imel din da za ka aika a karshe ba ko abin da za ka fada a karshe, sai gibin da ke gabaninsa. Saboda a cikin wannan gibin ko dai kana gudana a kan tsohon, mafi sauri sashe na kwakwalwarka ko kuwa ka samu hanyar dawowa zuwa sashen da da gaske yake iya tunani. Shugabanni ba mutanen da ba sa jin gudgudin ba ne. Su ne mutanen da suka koyi abin da za su yi a cikin sakannin bayansa.

Wannan kwarewa ce. Za a iya yin atisaye da ita, kuma tana kara dogaro yayin da ka kara amfani da ita. Ga abin da yake faruwa, da yadda za ka kware a sashen da yake da muhimmanci.

Ka yi tunanin wata sigar lokacin. Wani abokin aiki ya katse ka a wani bita ya ce shirinka ba zai yi aiki ba, a gaban dukan tawagar, da wani kadan na kaifi a muryarsa. Fuskarka ta yi zafi. Wata jumla tana riga ta samuwa, wadda za ta mayar da shi wurinsa. Kana iya jin dakin yana jira. Duk abin da zai faru gaba, taron, alakar, yadda mutane suke karanta ka, an yanke shi a cikin numfashi daya ko biyu masu zuwa. Wannan ce yankin da wannan ke kansa. Ba manyan jawabai ba. Karama, mai sauri, ta sirri shawarar yadda za ka tarbar gudgudi.

Sakanni biyar da kake ci gaba da rasa

Sa'ad da wani abu ya yi rajista a matsayin barazana, tsarin kararrawar kwakwalwarka yana harba kafin tunaninka ya kama. Wani karamin tsari da ake kira amygdala yana lakaba haɗari ya fara ruwa, adrenaline da cortisol, zuciya mai sauri, kaifin mai da hankali kan duk abin da yake ji kamar matsalar. Wannan tsari yana da sauri da gangan. Ya samo asali don ya cire ka daga hanyar abubuwan da za su iya kashe ka, kuma ba ya jiran kwamiti.

Tsadar ita ce kwakwalwarka mai tunani, prefrontal cortex a bayan goshinka, tana yin shiru daidai sa'ad da ka fi son ta yi karfi. Shi ya sa wani kaifin amsa zai iya ji kamar an cikakke an gaskata shi a lokacin sai a ji kamar a ɗan haukacewa awa daya bayan. Ba kanka ka kasance ba. Kararrawarka kake.

Babu daya daga cikin wannan da yake nakasar hali. Waya ce da kowa yake da ita. Abin da yake canjawa daga wani zuwa wani shi ne ko sun gina hanyar gada gibin da ke tsakanin gudgudi da martani. Wannan gada gajera ce. Sakanni 'yan kalilan, yawanci. Tsawon da ya isa a yi abu daya mai amfani kafin ka yi aiki, idan ka san abin da yake mai amfani.

Ka ba shi suna, sai ka rage karfin sautin

Mafi dogaro motsi shi ne kuma mafi shiru. Ka sanya jin a cikin kalmomi.

Wannan yana ji da sauki sosai ya yi wani abu. Ba haka ba ne. A cikin wani sananne bincike na UCLA, Matthew Lieberman da abokansa sun kalli kwakwalwowin mutane yayin da suke kallon fuskoki masu motsin rai. Sa'ad da mahalarta suka sanya kalma ga motsin zuciya, suka lakaba shi a matsayin fushi, ko tsoro, amsar amygdala ta sauka, kuma wani yanki na prefrontal cortex ya zo aiki a maimakon. Lieberman ya bayyana shi a matsayin danna birki kan amsar motsin zuciyarka. Ba wa abin suna a kanta karamin aikin kame kai ne.

Ba ka fadi shi da babbar murya ba. Kana fadi shi ga kanka, a fili. "Ina fushi yanzu." "Wannan ya cije." "Ina tsoro wannan zai rushe." Manufar ba ta fitar da kanka daga jin ko yin kamar ya fi kankanta yadda yake ba. Manufar ita ce aikin bayyana shi yana sanya wani guntu na nesa tsakaninka da shi, kuma a cikin wannan guntu ka dawo da wani guntu na hukuncinka.

Masanin halayyar mutum Susan David, wadda take rubutu game da abin da take kira lankwasawar motsin zuciya (emotional agility), ta yi maganar da ta dangance. Motsin zuciya bayanai ne, ba umarni ba. Gudgudin da ke kirjinka yana gaya maka cewa wani abu yana da muhimmanci. Ba ya gaya maka me za ka yi game da shi. Ba wa jin suna ita ce yadda kake fara karanta bayanan a maimakon a tafiyar da kai da shi.

Ka fitar da jikinka daga kararrawa

Ga matsala da ba wa suna kawai. Sa'ad da kararrawa take da karfi sosai, kalmomi suna da wuyar isarwa. Ba ka iya yin tunani zuwa nutsuwa yayin da jikinka har yanzu yake da tabbacin cewa kana cikin haɗari. Don haka rabin nan na kame kanka a lokaci nan da nan na jiki ne, kuma ya fi sauri yadda za ka yi tsammani.

Mafi inganci kayan aiki da muka sani shi ne fitar da numfashi daya mai tsawo. Sa'ad da ka fitar da numfashi a hankali, kana kunna reshen nutsarwa na tsarin jijiyoyinka a hankali, sashen da yake rage zuciyarka yana gaya wa jikinka cewa gaggawar tana wucewa. An gwada wata takamaiman sigar wannan a Stanford. Masu bincike da suka hada da David Spiegel da Andrew Huberman sun sa mutane su yi atisayen ajiyar zuciya na zagaye (cyclic sighing), shaka biyu ta hanci sai a biyo da fitar da numfashi mai tsawo, a hankali ta baki, na minti biyar a rana cikin wata. Wannan rukunin ya ba da rahoton kyakkyawan yanayi da rage yawan numfashi yayin hutu fiye da mutanen da suke yin daidai gwargwadon zaman tunani (mindfulness meditation). Tasirin ya girma cikin makonni.

Ba ka bukatar minti biyar a tsakar zafin taro. Kana bukatar numfashi daya. Tsari shi ne abin da yake sa ya yi aiki, ba tsawon lokaci ba:

1. Ka shaka ta hancinka, sannan ka dauki karami na biyu na iska a saman shi don cika huhunka gaba daya.
2. Ka fitar da shi a hankali ta bakinka, gaba daya, mafi tsawo fiye da shakar.
3. Ka lura kafadunka suna sauka. Wannan shi ne siginar tana sauka.

Ka yi shi sau daya sai ka sayi wani lokaci. Ka yi shi sau biyu ko uku sai yawanci ka sauka isa ka zabi motsinka na gaba a maimakon ka harba shi. Wannan ba ya ganuwa. Babu wanda yake ɗaya hayin teburin da zai san ka kawai ka nutsar da kanka.

Ba wa suna da numfashi suna aiki tare mafi kyau fiye da yadda kowane yake yi shi kadai. Numfashi yana nutsar da jiki isa ya sa kalmomi su zama masu isarwa kuma. Kalmomi suna ba wa jikin da ya nutsa wani abin yi da lokacin baya ga jiran zaman tsaro. A aikace kusan motsi daya ne: fitar da numfashi a hankali, shiru "to, na firgita," kuma ka riga ka dawo yawancin hanyar zuwa kanka.

Ka gina dakatar da gangan

Ba wa suna da numfashi dukansu suna zama a cikin dabi'a daya karama: rashin mayar da martani nan take. Kusan babu wani abu a wurin aiki da gaske yake bukatar amsa a cikin sakanni biyu masu zuwa, duk da haka a nan ne yawancin lalacewa take faruwa.

Wasu hanyoyi da za a sa dakatar ta zama ta kai-da-kai, ta yadda ta kasance sa'ad da gudgudi ya sauka:

• Ka kasance da jumlar rikewa a shirye. Wani abu da za ka iya fadi yayin da kwakwalwarka mai tunani take dawowa kan layi. "Bari in zauna da wannan na sakan daya." "Ka ba ni lokaci in yi tunani game da wannan sosai." Yana sayi maka lokaci kuma, in an fadi a nutse, yana karantawa a matsayin nutsuwa maimakon rauni.
• Ka yi doka game da amsa mai zafi. Ka yanke shawara yanzu cewa duk abin da aka rubuta cikin gudgudin jin yana jira kafin a aika. Ka tsara shi idan kana bukatar fitar da shi daga jikinka, sannan ka bar shi a cikin fayil har sai ka huce. Sigar da za ka aika cikin minti goma kusan koyaushe ta fi wadda za ka aika yanzu.
• Ka yanke shawarar wanda kake son zama kafin lokacin, ba a lokacin ba. Ya fi wuya a yi aiki daga dabi'unka tsakiyar gudgudi fiye da tunawa da shawarar da ka riga ka yanke. Idan ka daidaita a lokacin nutsuwa cewa ba ka zargin mutane a gaban wasu, cewa kana yin tambaya kafin ka dauka, kana da wani abu mai nutsuwa da za ka koma gare shi fiye da duk abin da ka ke ji.
• Ka kafa kanka a jikinka sa'ad da ba ka iya samun kalmomi. Sawu a fili kan kasa, hannu yana zaune kan tebur, nauyi yana sauka cikin kujera. Sauki tabawar jiki da wani abu mai karfi yana taimaka jawo ka daga jujjuyawa zuwa cikin dakin.

Me ya sa gibin yake da cancantar wannan damuwar

Akwai dalilin daukar wannan da muhimmanci baya ga kiyaye kanka daga matsala. Mutanen da ke kewaye da kai suna karanta yanayinka koyaushe, mafi yawancinsu ba tare da sanin haka ba, kuma suna daukar sigina daga gare shi. Sa'ad da ka tarbar koma baya da yin zafi, ba kawai kana jin gudgudi ba, kana watsa shi, kuma dakin yana kankancewa tare da kai. Sa'ad da ka tarbar daidai koma baya da daukar numfashi da yin tambaya ta gaske, kana ba kowa sigina mai nutsuwa da za su bi.

Sakanni 'yan kalilan da kake kashewa wajen kame kanka, to, ba domin kanka kadai ba ne. Suna saita zafin jiki ga duk wanda yake kallo. Tawagar da take ganin shugabanta ya zauna mai isarwa karkashin matsa lamba tana koyon cewa lokutan wahala ana iya jurewa a nan, cewa za su iya kawo maka matsala ba tare da zaman tsaro don fashewa ba. Wannan irin amana ce da ba ta bayyana a kowane dashboard kuma ta fi muhimmanci fiye da yawancin abubuwan da suke bayyana.

Sa'ad da ka rasa shi duk da haka

Za ka, wani lokaci. Kowa yana yi. Manufar ba ta taba zama mutumin da ba ya mayar da martani ba. Wannan mutum ba ya wanzu, kuma gaskiya ba za ka so ka yi masa aiki ba.

Abin da ya fi muhimmanci sosai shi ne abin da kake yi bayan. Bincike kan shugabanni da tawagoginsu yana ci gaba da sauka kan binciken iri daya: ba rashin motsin zuciya mai wahala ba ne yake gina kyakkyawan yanayi, abin yadda ake gudanar da motsin zuciya mai wahalan ne. Shugaban da zai iya cewa "Na yi maka kaifi a baya kuma wannan ba adalci ba ne, na yi hakuri" yana yin wani abu mai karfi. Suna nuna wa mutanen da ke kewaye da su cewa mummunan lokaci ba karshen duniya ba ne, cewa ana iya ba shi suna a gyara shi. Wannan ya fi daraja fiye da wasan kwaikwayon nutsuwa mai dorewa, wanda mutane yawanci suke iya ji cewa wasan kwaikwayo ne ko ta yaya.

Don haka idan ka fashe, ka ba shi suna, ka mallake shi, ka dawo. Gyaran wani sashe ne na kwarewar, ba alama ce cewa ka kasa a kai ba.

Wata kalma kan ranakun da suka fi wahala

Kame kai a lokaci nan da nan don gudgudin yau da kullum ne, taron da ya yi tashin hankali, sakon da ya sauka ba daidai ba. Kwarewa ce mai amfani da gaske kuma za ta yi maka hidima sauran rayuwarka ta aiki. Ba magani ce ga wani abu mafi girma ba.

Idan kana ganin cewa gudgudin yana zuwa koyaushe, cewa fushinka yana da gajere ta hanyar da ba ta ji kamar kai ba, cewa fushi ko tsoro yana zubowa cikin barcinka ko gidanka ko mutanen da kake kula da su, wannan yana cancantar a dauke shi da muhimmanci ba kuma a yi shi shi kadai da karfin tsiya ba. Haka ma idan kana amfani da dukan makamashinka kawai don rike kanka tare cikin yini. Likita ko mai ilimin halayyar mutum zai iya taimaka maka ka fahimci abin da yake tafiyar da shi ya ba ka tallafin da dabarar numfashi ba ta taba ginu don bayarwa ba. Neman wannan taimako ba kasawar kame kai ba ne. Daya ne daga cikin abubuwan da suka fi nutsuwa da mutum zai iya yi.

Gibin da ke tsakanin gudgudi da martani naka ne. Yawancin mutane ba sa taba gane cewa suna da shi. Da zarar ka yi, yana zama tare da kai, sakanni 'yan kalilan masu shiru da za ka iya amfani da su, sau da sau, don zama mutumin da da gaske kake son zama sa'ad da ya fi wuya.

Madogarai

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
• Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
• Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team