Kasancewa cikin Natsuwa Lokacin da Komai Yake Cin Wuta

Yawanci yana farawa da saƙo ɗaya. Tsarin ya faɗi. Ƙaddamarwar ta lalace. Wani babban adadi ya zo kuskure, ko wata yarjejeniya da ka dogara da ita ta wargaje. Cikin minti ɗaya wayarka tana ƙararawa a wurare uku, wani yana tambayar menene shirin, kuma za ka iya jin bugun jininka a wuyanka. Wani ɓangare naka yana son yin wani abu, kowane abu, yanzu.

Wannan sha'awar ita ce matsalar, ba maganin ba.

Mafi wuyar fasaha a cikin rikici ba tunani mai sauri ba ne. Ƙaramin aiki ne na ganganci na rashin amsawa na 'yan daƙiƙu yayin da jikinka ke yi maka tsawa ka yi. Kusan babu wanda yake da kyau a wannan ba da gangan ba. Labari mai daɗi shi ne ana iya horarwa, kuma yawancin horon yana faruwa tun kafin wuta ta taɓa farawa.

Jikinka ya sami saƙon kafin ka

Ga abin da ke faruwa a ƙarƙashin murfin. Lokacin da kwakwalwarka ta karanta yanayi a matsayin barazana, tsarinka mai juyayi yana harba ambaliyar hormones, kuma jikinka yana canzawa zuwa abin da Cleveland Clinic da sauransu suke kira amsar yaƙi-ko-gudu. Bugun zuciya yana hawa. Numfashi yana yin sauri da ƙanƙanta. Ƙwayoyin idanunka suna faɗaɗawa, tsokokinka suna ƙarfafawa, kuma jini yana motsawa zuwa hannuwanka da ƙafafunka kuma daga ɓangarorin da ke kula da tunani mai kulawa. Wannan shi ne tsari ɗaya da ya taɓa taimaka wa kakanninmu su tsira daga mafarauci. Bai san bambanci tsakanin dabba mai caji da saƙon Slack mai alamar gaggawa ba.

Abubuwa biyu sun cancanci sani game da wannan amsar. Na farko, na sinadarai ne kuma na zahiri, ba kuskuren hali ba. Ba kai mai rauni ba ne don jin hannuwanka suna rawa lokacin da abubuwa suka yi tsanani. Na biyu, yana gudana bisa agogonsa. Cleveland Clinic sun lura cewa zai iya ɗaukar minti ashirin zuwa talatin jikinka ya daidaita gaba ɗaya da zarar ƙararrawa ta yi. Ba za ka iya kawai yanke shawarar jin natsuwa ta zauna ba. Amma za ka iya yin abubuwan da ke saurin daidaitawa, kuma za ka iya guje wa yin manyan yanke shawara a tsakiyar mafi muni na hawan.

Darasi mai amfani kusan abin kunya ne na sauƙi. Lokacin da komai ke cin wuta, aiki na farko ba shi ne magance wutar ba. Shi ne dawo da tsarinka zuwa yanayin da hukuncinka da gaske ke aiki.

Ba kowa yake zafi ba

Yaƙi-ko-gudu shi ne sanannen sigar, amma ba shi kaɗai ba ne. Mutane da yawa ba sa yin ƙara ko sauri a ƙarƙashin matsi. Suna zama fanko. Tunani ya zama babu kome, kalmomi ba sa zuwa, kuma kana zama can kana kallon allon yayin da ɓangaren da ya kamata ya yanke shawara ya fita a shiru. Wannan amsar daskarewa ce, kuma tana da zahiri kamar sigar zuciya-mai-sauri. Idan haka kake, manufar iri ɗaya ce amma matakin farko ya ɗan bambanta: maimakon rage gudunka, kana ƙoƙarin sake kunna kanka. Wasu motsi masu sauri suna taimakawa a nan, tashi, dasa ƙafafunka, danna tafin hannunka a kan tebur. Haka kuma faɗin abu ɗaya na gaskiya, mai sauƙi a fili, ko da kawai "To. Ga abin da muka sani." Ko ta yaya, ƙa'idar ta tabbata. Kana kula da jikinka kafin ka taɓa matsalar.

Ka sayo wa kanka daƙiƙa talatin

Mafi amfanin motsi a cikin rikici shi ne ƙirƙirar ƙaramin gibi tsakanin hawan da amsarka. Ba kana jinkirtawa ba. Kana jiran kyakkyawar kwakwalwarka ta dawo aiki.

Akwai hanya mai sauri, ta zahiri na yin wannan, kuma shaidar da ke bayansa tana da ƙarfi. Masu bincike a Stanford, ƙarƙashin jagorancin David Spiegel da Andrew Huberman, sun kwatanta wasu gajerun ayyukan numfashi na yau da kullum da tunani na hankali. Wanda ya yi fice shi ne abin da ake kira cyclic sighing: shaƙar iska sau biyu ta hanci, sannan numfashi mai tsawo, a hankali ta baki. An maimaita shi na 'yan mintuna a rana cikin wata guda, ya inganta yanayi kuma ya natsa jiki fiye da yadda tunani ya yi. Dalilin shi ne dogon fitar numfashi. Fitar numfashi a hankali yana kunna tsarin parasympathetic, rassan da ke saka birki, wanda ke rage bugun zuciyarka kuma ya rage tsananin ƙararrawar.

Ga dalilin da ya sa wannan gibi ke da muhimmanci sosai. Lokacin da ƙararrawa take a cikakken ƙara, ɓangaren tunani na kwakwalwarka yana gudana a kan ƙasa da yadda yake buƙata, wanda shi ne ainihin lokacin da mutane ke faɗin abin da za su yi nadama ko yin kira da ba za su taɓa yi da kai mai tsabta ba. Numfashin bai sa matsalar ƙarami ba. Yana sayo baya 'yan daƙiƙu na hankalinka, kuma 'yan daƙiƙu sau da yawa shi ne dukan bambanci tsakanin amsa da yanke shawara.

Ba ka buƙatar minti biyar don amfani da wannan. Kana buƙatar numfashi uku.

1. Ka shaƙa ta hancinka, sannan ka ɓoye ƙaramin shaƙa na biyu na iska a kai.
2. Ka fitar ta bakinka, a hankali, mafi tsawo fiye da yadda ya yi kama na ɗabi'a.
3. Ka yi haka sau biyu ko uku kafin ka furta kalma.

Babu wanda zai san kana yin shi. Kawai za su lura cewa ba ka jitar ba.

Abin da shugabanni mafi natsuwa ke yi a zahiri

Ya zama cewa ilhamar jira ba kawai dabarar numfashi ba ce. Tsari ne da za ka iya samu a wasu daga cikin shugabannin rikici mafi daraja a tarihi.

Masanin tarihi Nancy Koehn, wadda ke nazarin shugabannin da aka ƙera a lokuta masu wuya, tana nuni ga ƙa'idar da Abraham Lincoln kamar ya rayu da ita: yawan tsanani na lamarin, ƙarancin damar yin wani abu a lokacin. Yana fuskantar yanke shawara mai fushi, sau da yawa yakan rubuta wasiƙar fushi, sannan ya ajiye ta gefe kuma bai taɓa aikawa ba. Ya bar hadari a cikin ƙirjinsa ya wuce kafin ya yi aiki kan hadari da ke gabansa. Malaman Makarantar Kasuwanci ta Harvard suna koyar da sigar wannan kai tsaye, cewa a cikin rikici abu na farko da shugaba ya kamata ya yi shi ne shaƙa numfashi ya ƙi sha'awar yin aiki kafin hoton ya bayyana.

Me ya sa wannan ke da muhimmanci sosai ga duk wanda ke kan kujera, ko da ba bisa ƙa'ida ba? Domin mutanen da ke kewaye da kai suna dubanka da kyau fiye da yadda ka gane, kuma yanayi yana tafiya. Lokacin da shugaba ya nuna tsoro, ƙungiyar tana shanye shi kuma tsoron yana ninkawa. Lokacin da shugaba ya kasance da kwanciyar hankali, wannan kwanciya tana ba kowa wani abu da zai riƙe. Bincike kan yadda ƙungiyoyi ke amsa wa shugabanni ƙarƙashin matsi yana ci gaba da samun kansa a maƙasudi ɗaya mai rashin daɗi: mutane da yawa suna zama masu sarrafa ko masu zafi lokacin da zafi ya kunno kai, kuma ƙungiyoyinsu suna biya da kurakurai da rashin amana. Ba dole ne ka zama ɗayansu ba.

Shiri don minti mara kyau na gaba

Lokacin da wuta ta fara da gaske, shawarar babban-hoto tana ƙafewa. Abin da ke taimakawa shi ne gajeren tsari na zahiri da ka yanke shawara a kansa tun da wuri. Ga ɗaya da ya cancanci aro.

• Ka shaƙa numfashi kafin ka yi magana. Fitar numfashi uku a hankali. Wannan ba a iya canzawa kuma yana kashe maka daƙiƙa goma.
• Ka rage muryarka kuma ka rage gudunta. Sautinka yana saita zafin ɗakin da sauri fiye da kalmominka. Shiru da sannu yana karatu kamar mai kamewa, ko da ba ka jin haka ba.
• Ka yi tambaya guda mai tsabta maimakon zargi. "Menene da gaske muka sani yanzu?" yana jawo kowa zuwa ga gaskiya kuma daga juyawar. Laifin wa ne zai iya jira.
• Ka ambaci mataki ɗaya na gaba, ba dukan maganin ba. Ba ka buƙatar cikakken gyaran a minti ɗaya. Kana buƙatar abu na gaba kai tsaye, da wani da zai mallake shi.
• Ka yanke shawarar abin da zai iya jira. Yawancin abin da ke jin gaggawa ba haka ba ne. Kare hankalin mutane daga ƙararrawa na ƙarya rabin aikin ne.

Ka lura cewa babu ɗayan wannan da ke buƙatar ka kasance mai hazaƙa ko ka sami amsar. Yana buƙatar ka kasance da kwanciyar hankali, ka rage gudun ɗakin, kuma ka yi tunani mataki ɗaya a lokaci. Wannan kusan koyaushe ya isa ya kai ka ƙetaren mafi muni.

Ka hango yadda hakan yake a rayuwa ta gaske. Tsarin biyan kuɗi ya faɗi a lokacinka mafi cike da aiki. Saƙonni suna fara tarawa. Maganar ƙarya ita ce ka mayar da "ME YA SA?" da manyan haruffa ka fara neman wanda ya lalata shi. Maimakon haka ka shaƙa numfashi uku a hankali yayin da saƙonni ke tarawa. Sannan, da murya da ta ɗan yi shiru fiye da yadda kake ji, ka rubuta: "To, tsarin ya faɗi. Menene muka sani har yanzu?" Gaskiya biyu sun dawo. Ka zaɓi mataki na gaba, "Sam, za ka iya duba ko ɓangarenmu ne ko na mai sayarwa, ka gaya mini cikin biyar," kuma ka gaya wa sauran su jira. Babu wani abu na jaruntaka game da wannan. Ba ka gyara komai tukuna ba. Amma ka juya ɗimbin yawa zuwa layi, kuma layi abu ne da ƙungiya za ta iya aiki da gaske.

Yawancin aikin yana faruwa kafin wutar

Gaskiya mai rashin daɗi shi ne ba za ka iya kira natsuwa cikin tabbaci a lokaci mafi muni na makonka ba idan ba ka taɓa gina shi a ranaku masu kyau ba. Natsuwa ba ƙarfin nufi ne da ka kai ga ba. Tsagi ne da ka sausaya tun da wuri. Wasu abubuwa suna sa wannan tsagi ya yi zurfi.

Ka koyi alamomin kanka. Yawancinmu muna da ƙananan saiti na yanayi da ke harba mu cikin tabbaci: wani mutum musamman, a katse mu, sukar jama'a, wani nau'in kuskure musamman. Lokacin da za ka iya jin hawan yana zuwa, za ka iya saduwa da shi da shiri maimakon a kwanto ka. Ka lura, kuma, abin da jikinka ke yi da farko. Muƙamuƙi mai ƙarfi, numfashi da aka riƙe, jajaye sama da wuya. Waɗannan siginonin farko su ne alamarka ta fara numfashin kafin ka ma yanke shawarar cewa ka husata.

Ka yanke shawara tun da wuri yadda kake son bayyana. Lokaci mai wuya lokaci ne mara kyau na gano dabi'unka daga sabuwa. Idan ka riga ka daidaita cewa kana son zama mutumin da ke zama mai adalci da tsabta lokacin da abubuwa suka lalace, kana da wani abu mafi kwanciyar hankali da za ka yi aiki daga gare shi fiye da duk abin da kake ji da ƙarfe 4 na yamma a rana mara kyau.

Kuma ka rage matsi kan barcinka, motsinka, da murmurewarka ta asali lokacin da abubuwa suka kwanta, domin tsarin juyayi da ya huta yana da fis mafi tsawo. Ƙararrawa ɗaya da za ka iya hawa a mako mai kyau zai dake ka a mako da kake gudana a kan sa'o'i huɗu da abinci da aka tsallake. Natsuwa ƙarƙashin matsi an gina ta wani ɓangare a wurin motsa jiki da kicin da ɗakin kwana, tun kafin taron.

Ɓangaren da babu wanda ya gaya maka

Natsuwa ƙarƙashin matsi ba ji ba ne. Saiti ne na ayyukan da kake ɗauka yayin da kake jin komai sai natsuwa. Mutanen da suka yi kama da marasa girgizawa a cikin rikici sau da yawa suna girgiza a ciki. Bambancin shi ne sun yi atisayen motsi sosai har motsin ba su dogara da yanayi ba.

Don haka ka yi atisayen su a ƙanƙane. Ƙananan abubuwan haushi, imel mai zafi, taro da ke tafiya gefe, shiri da ke wargajewa a ranar Talata, su ne filin horonka. Ka shaƙa numfashin a can. Ka rage muryarka a can. Ka yi tambaya mai tsabta a can. Halin da ka gina a ƙananan lokuta shi ne wanda zai bayyana maka a manyan.

Kuma ka ba wa kanka damar yin kuskure. Za ka rasa natsuwarka wani lokaci. Kowa yana yi. Abin da mutane ke tunawa ba zamewar ba ne, ko ka dawo, ka mallake shi, ka sake natsa ɗakin. "Na firgita a baya, kuma ina ba da haƙuri, ga inda muke yanzu" yana yin fiye don amana fiye da kowane aiki mara kuskure.

Lokacin da wutar ba ta taɓa kashewa da gaske

Akwai iyaka ta gaske ga duk wannan, kuma ya cancanci a faɗa a fili. Waɗannan kayan aikin don ƙetare lokuta masu wuya ne. Ba a gina su don rayuwar da take ci gaba da gaggawa ba.

Idan wutar kamar ba ta taɓa tsayawa ba, idan jikinka ya makale a ƙararrawa yawancin ranaku, idan ba ka barci, idan tsoro yana gaishe ka kafin ka ma fita gado, wannan ba matsalar natsuwa ba ce da za ka iya numfasa hanyar fitarka. Wannan tsarinka ne yana gaya maka cewa yana ɗauke da yawa na tsawo, kuma ya cancanci fiye da atisayen numfashi. Likita ko mai jiyya na iya taimaka maka warware abin da yake nauyi da abin da yake gajiyar aiki da abin da zai iya zama damuwa da ke neman kulawa mai kyau. Kai ga irin wannan taimakon ba gazawar ƙarfi ba ce. Ilhama ce iri ɗaya da ke sa shugaba mai kyau ya kira don ƙarin taimako kafin ginin ya ƙone gaba ɗaya.

Za ka iya zama mai natsuwa. Kawai kada ka ruɗe zama mai natsuwa da ɗauke da komai kai kaɗai.

Madogarai

• Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response
• Stanford Medicine, Cyclic Sighing Can Help Breathe Away Anxiety
• Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
• Harvard Business Review, The Key to Abraham Lincoln's Leadership