Yadda za ka kasance da kafuwa a lokutan da abubuwa suka fi muhimmanci

Ɗakin ya yi tsit kuma kowa ya juya gare ka. Ko kuma saƙon ya sauka kuma cikinka ya faɗi tun kafin ka gama karanta shi. Lambar ba daidai ba ce, yarjejeniyar tana zamewa, mutumin da ke ɗaya gefen tebur yana fushi yana jira. Bugun zuciyarka ya ƙaru. Muƙamuƙinka ya matse. Wani ɓangare naka mai sauri, mai zafi yana son mayar da martani yanzu-yanzu, a wannan daƙiƙar, kuma yana jin kamar mayar da martani shi ne abin da ya dace a yi.

Yawanci ba haka ba ne.

Wargin zalunci na lokutan da abubuwa suka fi muhimmanci shi ne suna zuwa ɗauke da ɓarnarsu ta kansu. Yadda abubuwan suka fi girma, haka ƙararrawar jikinka ta fi ƙara, kuma yadda ƙararrawar ta fi ƙara, haka ka fi rasa damar shiga ainihin tunanin da lokacin ke buƙata. Kasancewa da kafuwa ita ce fasahar riƙe wannan ƙofa a buɗe lokacin da komai ke ƙoƙarin rufe ta da ƙarfi. Ana iya koyonta, kuma yawancinta ba ta da wani ƙawa.

Me ya sa mafi kyawun tunaninka ke ɓacewa

Akwai ainihin ilimin halittar jiki a ƙarƙashin jin an jefar da kai. Lokacin da kake cikin damuwa mai tsanani, jikinka yana cika da sinadaran damuwa, kuma prefrontal cortex, wato ɓangaren gaba na ƙwaƙwalwarka mai hankali da natsuwa da ke kula da hukunci, tsari, da auna zaɓuɓɓuka, sinadarai suna rufe masa baki. Iko yana matsawa zuwa tsofaffin hanyoyi masu sauri da aka gina don gudu, ba don dalla-dalla ba.

Masaniyar ilimin jijiyoyi Amy Arnsten, wadda ta shafe aikinta tana nazarin wannan, ta faɗe shi ba tare da rufa-rufa ba. Ko damuwa mai sauƙi da ba za a iya sarrafawa ba na iya haifar da saurin rasa ƙwarewar prefrontal. Da sauri. Ba bayan makonni na gajiya ba, a cikin lokacin kansa. Ɓangarenka da ya fi iya tafiyar da rikici shi ne na farko da ke yin shiru a lokacin rikicin.

Wannan ya cancanci a zauna da shi, domin yana sake fasalin abin da ke faruwa lokacin da kake jin kamar kana rasa kanka. Ba raunana ka yi ba. Ba wai ba ka iya aikinka ba. Na'urar jikinka tana yin daidai abin da ta samo asali don yi lokacin da ta ji barazana: musanya tunani na tsanaki da saurin martani. Wannan musanyar tana da amfani lokacin da barazanar dabbar farauta ce. Ba kasafai take da amfani ba lokacin da barazanar wata wahalar kwata ce ko imel mai zafi.

Saboda haka aikin ba shi ne kada ka ji matsin lamba ba. Aikin shi ne ka riƙe prefrontal cortex ɗinka a cikin ɗakin.

Motsi mafi ƙarfi shi ne dakatawa

Lokacin da Nancy Koehn ta Harvard ta yi nazarin yadda Abraham Lincoln ya jagoranta cikin matsin lamba mafi muni da za a iya tunani, ta gano wani abu da ya kusa zama kamar ƙi. A yanayin da abubuwa suka fi muhimmanci, dabi'ar Lincoln sau da yawa ita ce kada ya yi komai a wannan lokacin. Dokarsa, kusan, ita ce yadda abubuwa suka fi girma, haka ya fi rashin yiwuwar ya yi aiki nan take. Yakan sayi wa kansa lokaci. Yakan bar guguwar farko ta martani ta wuce kafin ya zaɓi komai.

Wannan ya saɓa wa kowace dabi'a da matsin lamba ke ba ka. Matsin lamba yana cewa da sauri. Yana cewa shugaban da ya yi jinkiri yana kama da rarrauna. Amma martanin farko a cikin rikici kusan ba shi ne mafi kyawunka ba, domin yana fitowa daga ɓangaren ƙwaƙwalwarka da ke gudana da zafi. Kamar yadda Koehn ta tsara darasin, gara ka yi aiki daga mafi natsuwarka da ƙarfinka fiye da ɗaukar matakin farko na martani.

Dakatawar ba sai ta zama abin ban mamaki ba. Za ta iya zama numfashi guda kafin ka amsa. Za ta iya zama jumla guda aro. "Bari in yi tunani a kai na ɗan lokaci." "Ka ba ni har ƙarshen rana zan dawo gare ka." "Ina son in yi wannan daidai, don haka ba zan amsa haka nan kai tsaye ba." Kusan babu wani abu da da gaske ke buƙatar amsa a cikin daƙiƙa goma masu zuwa. Imanin cewa akwai shi ne matsin lambar ke magana.

Ka kwantar da jiki kafin ka amince da hankali

Ba za ka iya yin tunani zuwa natsuwa yayin da jikinka har yanzu yana buga ƙararrawa ba. Tsarin yana da muhimmanci. Ka kwantar da yanayin jikin tukuna, sannan ka sa ran hukuncinka ya dawo.

'Yan abubuwa da ke aiki a ainihin lokacin, yayin da mutane ke kallo:

• Ka tsawaita fitar da iska. Ka shaka iska da lissafi a hankali, sannan ka mai da fitar da iskar ya fi shakar tsawo. Doguwar fitar da iska a shiru tana ɗaya daga cikin sigina mafi sauri da za ka iya aika wa tsarin jijiyoyinka cewa gaggawar ta ƙare. Babu wanda ke cikin ɗakin da zai iya sanin kana yin sa.
• Ka shiga cikin jikinka. Ka ji ƙafafunka a kwance a ƙasa. Ka saki muƙamuƙinka. Ka sauke kafaɗunka daga kunnuwanka. Waɗannan suna jin kamar ba komai ba. Su ne yadda kake katse ƙararrawar a zahiri maimakon gardama da ita.
• Ka rage muryarka ka jinkirta kalmominka. Lokacin da ka yi magana da gangan a hankali kuma a natse fiye da yadda lokacin ke nuna ana buƙata, jikinka da kansa yana karanta hakan a matsayin alamar cewa abubuwa suna ƙarƙashin iko. Haka ma duk mai sauraro.
• Ka ambaci abin da ke faruwa, a ranka. Ƙaramin lura a ciki, "to, na tashi a yanzu," yana ƙirƙirar ɗan tazara tsakaninka da guguwar. Kana lura da martanin ne maimakon a kwashe ka tare da shi.

Babu ɗaya daga cikin waɗannan da ke buƙatar wani ya san kana yin sa. Wannan ita ce manufar. Mutane mafi natsuwa a ɗakuna masu wahala yawanci ba marasa tsoro ba ne. Kawai sun ƙware wajen gudanar da waɗannan motsi a shiru yayin da suke ci gaba da magana.

Ka sake fasalin bugun zuciya

Ga wani abu da ke ba mutane mamaki. Saurin bugun jini da jin tashin hankali da kake samu kafin lokacin da abubuwa suka fi muhimmanci ba lallai matsala ba ce da za a kawar. Yadda ka karanta su yana canza abin da suke yi maka.

Masu bincike sun yi nazarin wani sauyi mai sauƙi da ake kira arousal reappraisal, sake fasalin tashin jiki: maimakon ɗaukar zuciya mai buga ƙarfi da numfashi mai sauri a matsayin alamun cewa kana wargajewa, sai ka ɗauke su a matsayin jikinka yana shirya, ƙarin iskar oxygen, ƙarin kulawa, ƙarin kuzari a shirye don abin da ke gabanka. Wani bincike na 2024 da ya tattara gwaje-gwaje da yawa masu sarrafawa ya gano cewa irin wannan sake fasalin ya haifar da ƙaramin ci gaba amma na gaske a yadda mutane ke aiki a ƙarƙashin matsin lamba, kuma amfanin ya fi bayyana daidai a yanayin da ke tsoratar da mu, wato aiki a gaban jama'a.

Ba sihiri ba ne, kuma masu binciken masu gaskiya ba sa wuce gona da iri a kansa. Amma kyauta ne, kuma yana nan take da zarar ka tuna shi. Lokaci na gaba da jikinka ya kunna wuta kafin wani abu mai muhimmanci, za ka iya gaya wa kanka gaskiya: wannan kuzari ne, kuma zan iya amfani da shi. Wannan jumla guda tana yin fiye da yadda "ka natsu" ya taɓa yi.

Ainihin aikin yana faruwa kafin lokacin

Ga ɓangaren da yawancin shawarwari ke tsallakewa. Ba za ka iya dogaro da ƙirƙirar natsuwa a tsakiyar rikici ba, saboda dalilin ilimin halittar da muka fara da shi. Lokacin da ka fi buƙatarta shi ne lokacin da ƙwaƙwalwarka ta tsari ta fi rashin samuwa. Don haka mutane mafi natsuwa ba sa yanke shawarar yadda za su nuna hali lokacin da matsin lamba ya buga. Sun riga sun yanke shawara a gabani, lokacin da kawunansu ke sarari, kuma kawai suna aiwatar da tsari ne.

Wannan yana jin kamar tsauri. A aikace 'yanci ne. 'Yan abubuwa da suka cancanci yanke shawara a gabani:

Ka san abin da ke tayar da kai. Yawancinmu muna da gajeren jerin takamaiman abubuwan tayarwa, a katse maka magana, a yi maka shakku a gaban jama'a, sautin wani mutum, wani irin kuskure. Abubuwan tayarwar ana iya hasashensu, wanda ke nufin za ka iya ganinsu suna zuwa. Idan ka san cewa wani irin imel yakan tayar da kai kullum, za ka iya kafa doka mai tsayawa: duk abin da ke cikin wannan rukunin yana jira awa ɗaya kafin ka amsa. Ba kana dogaro da ƙarfin zuciya a cikin lokacin ba. Ka gina shingen kariyar tun da wuri.

Ka yanke shawarar wanda kake son zama a ƙarƙashin matsin lamba. Kafin kwatar mai wahala ko taron mai zafi, ka ambaci irin mutumin da kake son zama lokacin da ya zo. Mai natsuwa. Mai adalci. Mai jinkirin zargi. Mai gaskiya game da abin da ba ka sani ba. Lokacin da lokacin ya zo kuma jin zuciyarka na ihun wani abu dabam, kana da abu mafi natsuwa da za ka yi aiki daga gare shi fiye da duk abin da kake ji kawai. Kana bin dabi'unka ne maimakon adrenaline ɗinka.

Ka maimaita sigar da ba ta da armashi. 'Yan wasa da likitocin fiɗa ba sa shiga aikin da abubuwa suka fi muhimmanci ba tare da shiri ba, kai ma ba sai ka yi ba. Ka yi hoton tattaunawar tana tafiya mummuna kuma ka kalli kanka kana dakatawa, kana numfashi, kana amsawa daga mafi natsuwarka duk da haka. Ka gudanar da shi sau kaɗan a kanka. Manufar ba rubuta kowace kalma ba ce. Ita ce a sa amsar mai kafuwa ta zama sananna, don ta zama zaɓi da ƙwaƙwalwarka za ta iya kaiwa gare shi lokacin da zafin ya taso.

Bayan haka, ka rufe da'irar

Mintunan bayan lokacin da abubuwa suka fi muhimmanci suna da muhimmanci su ma, kuma kusan babu wanda ke amfani da su da kyau. Kada ka faɗa kai tsaye cikin abu na gaba yayin da jikinka har yanzu yana cike. Ka ɗauki minti biyu. Ka bar numfashinka ya kwanta. Sannan ka tambayi kanka 'yan tambayoyi kai tsaye: Me na tafiyar da kyau? Me zan yi dabam a lokaci na gaba? Wannan ba sukar kai ba ce. Ita ce yadda hanyoyin ke gogewa ta hanyar da ta dace, don lokaci mai wahala na gaba ya same ka da ɗan ƙarin gogewa da ɗan ƙarancin jefewa.

Kuma idan ka yi kuskure, idan ka fashe ko ka daskare ko ka faɗi abin da kake nadama, wannan bayani ne, ba hukunci ba. Kowa yakan rasa kafuwarsa wani lokaci. Abin da ke raba mutanen da ke ƙara natsuwa a tsawon shekaru da waɗanda ba sa yi shi ne ko suna kallon tangaɗin da gaskiya ko suna yin kamar bai faru ba.

Yadda kafuwa take kama a idon wasu

Akwai wani dalili a natse da ya sa duk wannan ke da muhimmanci fiye da shawarwarinka kaɗai. A lokacin mai zafi, mutanen da ke kewaye da kai suna karanta ka a hankali, ko kana da muƙami ko babu. Natsuwarka, ko rikicewarka, tana saita yanayin zafi ga kowa da kowa. Shugaban da ya dakata, ya yi numfashi, ya yi tambaya bayyananna maimakon harba zargi yana ba dukan ɗakin izinin sake tunani. Shugaban da ya shigo da zafi yana miƙa wa kowa firgicinsa, kuma yana yaɗuwa.

Kafuwa ba ta nufin rashin damuwa. Ba ta nufin ba ka da tsoro ko kullum kana faɗin cikakkiyar magana. Mutanen da aka fi amincewa da su a cikin rikici yawanci suna nuna kansu mutane ne a fili. Abin da ke bambanta su shi ne suna farfaɗowa a bayyane. Za su ce, "Na rasa zaren na ɗan lokaci can, bari in sake farawa." Suna mallakar lokacin da suka fashe wa wani. Irin wannan farfaɗowar mai gaskiya tana koya wa duk mai kallo cewa ana iya tsira daga matsin lamba, cewa tangaɗi ba masifa ba ne. Yana ɗaya daga cikin abubuwa mafi kwantar da hankali da mutum zai iya nunawa.

Idan matsin lambar ba lokaci ɗaya ba ne kawai

Duk abin da ke sama na guguwar ne, tattaunawar mai wahala, mummunan labari, ranar da ta lalace. Al'ada ce ka ji an girgiza ka da waɗannan, kuma an yi waɗannan kayan aikin ne don taimaka maka ka ci gaba da aiki a cikinsu.

Yanayi dabam ne idan matsin lambar ba ya sassauta. Idan ƙararrawar tana kunne yawancin ranaku, idan kana kwance a farke kana sake kunna tattaunawa, idan fushinka ko tsoronka yana zuba cikin dangantakarka da lafiyarka, wannan ba matsalar natsuwa ba ce da za ka iya fita daga gare ta da numfashi. Damuwa ta dindindin tana gogewa cikin ƙwaƙwalwa da jiki, kuma ta cancanci fiye da dabarar jurewa. Magana da likita ko ƙwararren mai ba da shawara ba alama ba ce cewa ba ka iya ɗauka ba. Ita ce yadda ɗauka take kama lokacin da kayan da gaske sun yi nauyin da ba za a ɗauka kaɗai ba. Kai ga irin wannan tallafin dabi'a ɗaya ce da dakatawar: zaɓar mafi ƙarfinka a kan mafi saurin martanin ka.

Natsuwar da kake ginawa a ƙananan lokuta na yau da kullum ita ce take nan dominka a manyan. Ka fara aikin dakatawar kafin ka buƙace ta da gaske, kuma za ta kasance tana jiranka lokacin da ɗakin ya yi tsit kuma kowa ya juya gare ka.

Madogarai

• National Library of Medicine (PMC), Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function (Amy Arnsten, Nature Reviews Neuroscience)
• Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
• Scientific Reports (PMC), Effectiveness of stress arousal reappraisal and stress-is-enhancing mindset interventions on task performance: a meta-analysis