Yawancin shawarwarin da kake nadama a kai, ba su ɗauki lokaci ba wajen yankewa. Wannan shi ne tsarin. Amsar da ka yi cikin gaggawa, barazanar da ba ka nufa ba, murabus ɗin da ka rubuta da ƙarfe 11 na dare, abokin cinikin da ka kori cikin fushi. Duk suna da wata alama guda. Gudu. Zafi. Wani ji, a wannan lokacin, na cewa yin abin nan take shi ne kaɗai zaɓin da ke gabanka.
Amma kusan ba haka ba ne.
Abin da ya ji kamar ƙudurin yanke shawara, galibi wani abu ne dabam: martanin damuwarka ne ke yanke maka shawarar. Idan ka fahimci ainihin abin da ke faruwa a waɗannan lokutan, za ka daina ɗaukarsa a matsayin lahani na halinka, ka fara ɗaukarsa a matsayin wani abu na jiki wanda za a iya tsammani, wanda za ka iya shirya masa.
Me ya sa damuwa ke ba da harka ga direba mara kyau?
Kwakwalwarka tana da, a tsakanin faɗi, hanyoyi guda biyu na magance wani hali. Ɗaya a hankali take, tana tunani sosai, tana da kyau wajen auna zaɓuɓɓuka, dubawa daki-daki, da tunanin yadda al'amura za su kasance. Ɗaya kuma da sauri take, ta atomatik, an gina ta don haɗari: takan kama martanin da ta saba da shi mafi kusa sannan ta gudu da shi.
Idan aka fuskanci matsin lamba, ta biyun ce ke ɗaukar iko.
An tabbatar da wannan sosai. Wani bincike na 2024 a mujallar *Brain, Behavior, & Immunity - Health* ya bayyana yadda tsananin damuwa ke cika kwakwalwa da sinadaran damuwa waɗanda ke tarwatsa aikin prefrontal cortex, wato sashin da ke da alhakin tunani mai zurfi da niyya, yayin da yake ƙara aikin amygdala da sauran hanyoyin da kwakwalwa ke amsawa da su cikin sauri. Sakamakon shi ne wani sauyi da masu bincike suka bayyana a fili: a ƙarƙashin damuwa, halayen da ke da sassauci kuma masu niyya sukan ba da damar halaye masu taurin kai, na kai tsaye martani ga abin da ya faru. Sai ka koma ga ɗabi'a. Sai ka bi zuciyarka kawai. Sai ka sauƙaƙe komai.
Akwai dalilin da ya sa aka gina kwakwalwarka haka. Idan wani abu na gaske yana bin ka, ba ka son auna zaɓuɓɓuka bakwai. Kana son tashi tsaye ka gudu. Wannan tsari mai sauri, wata dabara ce ta rayuwa, kuma cikin dogon zangon rayuwar ɗan Adam, ita ce ta ci gaba da kiyaye mu da rai.
Matsalar ita ce, kusan babu wani abu a rayuwar zamani ko wurin aiki da ke bin ka a zahiri. Imel ɗin da ke ɗauke da tashin hankali, lambar wayar da ba ka zata ba, abokin aikin da ya ci karo da kai a taro, babu ɗayansu da yake buƙatar amsa cikin daƙiƙa rabi. Amma jikinka ba koyaushe yake iya bambancewa tsakanin haɗari na gaske da wani saƙon Slack ba, don haka yakan yi amfani da irin wannan injina don duka biyun. Sai ka sami jin daɗin jikin da ake samu a lokacin gaggawa, don matsalar da tafiya kaɗan da barci mai kyau da dare za su iya magancewa da kyau.
Yadda shawara ta gaggawa take
Shawarwarin da ake yankewa cikin gaggawa suna da wata siffa ta musamman a ciki. Koyon gane wannan siffa, rabin nasara ne.
Suna jin kamar suna da gaggawa fiye da abin da lamarin ke buƙata. Suna ɗauke da wani ƙarfi, jin cewa ƙofar dama za ta rufe nan take.
Suna faɗuwa zuwa matsananciyar gefe. A rubutunsa a *Harvard Business Review*, Ron Carucci ya lura cewa damuwa tana shirya mu mu zama masu saurin amsawa, tana rage kuma tana sauƙaƙe zaɓuɓɓukanmu zuwa ko dai kome ko babu kome. Ka daina ko ka ci gaba. Ka fuskanta ko ka haɗiye shi. Ka kore su ko ka gafarta duka. Tsakiyar hankali, wato zaɓin da za ka yi ƙarin tambaya ɗaya ko ka jira rana ɗaya, yakan ɓace daga gani daidai lokacin da kake buƙatarsa.
Manufarsu ita ce sassauta wani ji, ba warware matsala ba. Yawancin shawarwarin gaggawa a zahiri ƙoƙari ne kawai na dakatar da wani jin daɗi mara daɗi. Aika amsa cikin fushi yakan fitar da fushin. Amma da wuya ya gyara abin da ya haifar da shi tun farko.
Kuma suna zuwa da wani ɗanɗano da ka saba da shi. Wannan jin nutsewa na "don me na yi haka" yakan bayyana bayan mintuna ashirin kenan, daidai lokacin da jikinka ya kwantar da hankali kuma prefrontal cortex ɗinka ya dawo aiki, ya fara tambayarka me kake tunani a lokacin.
Idan wani abu daga cikin haka ya saba da kai, ba don kai marar kulawa ko mai saurin fushi ne ta ɗabi'a ba. A wannan gajeren lokacin ne kawai, mafi kyawun tunaninka ya kasance a rufe.
Ba wa kanka ɗan gibi
Mafi amfani a cikin duka, kuma mafi sauƙi, shi ne: ka sanya ɗan lokaci tsakanin abin da ya tayar da kai da kuma abin da za ka yi.
Ƙarfin sinadaran damuwa yana da tsanani, amma kuma gajere ne. Sashinsa mafi tsanani yakan wuce cikin mintuna kaɗan idan ka daina ciyar da shi. Hutu ko da ɗan ƙarami ne kamar shakar numfashi a hankali sau kaɗan, ko babba kamar "zan yanke shawara gobe da safe," yakan bar jikinka ya sauka isashe don hankalinka ya sake shiga tattaunawar. Ba ka guje wa shawarar ba. Kana ƙin yankewa daga cikin yanayin ƙararrawa ne kawai.
Wasu hanyoyi masu amfani na wannan gibin:
- Rubuta amsar. Kada ka aika ta. Ajiye ta, ka sake karanta ta washegari da safe. Idan har yanzu ta zama daidai, sai ka aika. Amma yawanci ba za ta zama saƙon nan ɗaya ba.
- Ka mayar da "bari in dawo maka" a matsayin al'ada. Kusan babu wata shawara mai kyau da 'yan awanni kaɗan za su lalata. Amma da yawa daga cikin marasa kyau, 'yan awannin nan ne suke hana su.
- Yi wani sauyi na jiki kafin wani abu mai muhimmanci. Tashi tsaye, ka yi tafiya ka ɗauko ruwa, ka fitar da numfashi sau ɗaya a hankali kuma na tsawon lokaci. Ba za ka iya yin tunani ka sami nutsuwa ba idan jikinka har yanzu yana shirye don faɗa.
- Ka kafa wata doka ta kanka don abubuwan da ka san suke kama ka a tarko. Wasu mutane ba sa yanke shawarwarin kuɗi idan sun gaji. Wasu ba sa aika saƙonni bayan wani lokaci na dare. Ka yanke wannan dokar sau ɗaya, lokacin da kake da nutsuwa, don kada ka sake yin muhawara a kai lokacin da hankalinka ya tashi.
Ka ambaci abin da kake ji
Akwai wata dabara mai sauƙi wadda ta fi ƙarfin da ake tsammani: ka mai da jin naka zuwa kalmomi.
Ya yi kama da sauƙi sosai. Amma ba wa jin daɗinka suna, kamar ka gaya wa kanka a shiru "ina fushi sosai" ko "wannan tsoro ne, ba gaskiya ba," yana kama da yana rage wa jin nan ƙarfi. Wani bincike a mujallar *Frontiers in Psychology* ya gano cewa ba wa jin daɗi suna, wato yin ƙoƙarin ambaton abin da kake ji a sarari, yana rage aikin amygdala kamar yadda sake tunani a hankali yake yi, kuma mutane sun ba da rahoton ƙarancin damuwa. Ba wa hadari suna yana taimaka wa sashin tunani na kwakwalwarka ya sake samun iko.
Don haka kafin ka yanke wata shawara a ƙarƙashin matsin lamba, ka gwada wannan jimlar mai sauƙi. "Na lura ina fushi sosai a yanzu." "Ina jin an killace ni." "Ina damuwa da kama kamar mai rauni." Ba kana wuce gona da iri wa jin nan ba. Kana gane inda yake, wanda shi ne matakin farko na yanke shawarar ko ya kamata ya sami murya a cikin lamarin.
Sai ka yi tambaya guda da za ta buɗe zaɓuɓɓuka
Tunda damuwa kan tattara zaɓuɓɓukanka zuwa matsanancin gefe, yana da amfani ka buɗe su da gangan. Tambaya guda tana taimakawa sosai a nan: *Menene zaɓi na uku?*
Ba ka daina ko ka ci gaba ba, sai dai "me zai faru idan na ci gaba amma na canza abu ɗaya." Ba ka fuskanta ko ka haɗiye shi ba, sai dai "me zai faru idan na fara yi masu tambaya ta gaskiya." Zaɓi na uku kusan koyaushe yana nan. Damuwa ce kawai take ɓoye shi. Tilasta wa kanka ka ambaci ɗaya yakan karya sihirin nan na "ko kome ko babu kome" isashe don ka sami damar tunani.
Ka gina wannan al'ada lokacin da babu wata gaggawa
Ba za ka iya koyon sabon martani a tsakiyar gaggawa ba. Dole ne a yi atisayen wannan hutu lokacin da al'amura ba su da tsanani, don ya kasance a shirye lokacin da suka yi tsanani.
Fara lura da abubuwan da suke tayar maka da hankali, wato takamammen yanayi da suke tabbatar da tashin hankalinka. Wani mutum na musamman. A soki ka a fili. Wani irin kuskure. Yadda ka fi sanin tsarin naka, hakan zai sa ka riske shi da wuri lokacin da ya fara.
Kuma ka ɗauki yanayin jikinka a matsayin wani ɓangare na lissafin. Shawarwarin da aka yanke ba tare da barci ba, ko ciki babu abinci, ko a ƙarshen wata mummunar mako, suna gudana ne akan tsarin gaggawa kai tsaye. Idan zai yiwu, kada ka yanke wata muhimmiyar shawara a cikin irin wannan yanayin. Idan ba za ka iya guje masa ba, aƙalla ka san cewa al'amura ba su daidaita a gefenka ba, don haka ka ƙara dogaro da wannan hutu.
Yaushe ne wannan ya wuce sauƙin ɗabi'a mara kyau?
Ga yawancin mutane, shawarwarin gaggawa wani abu ne da ke faruwa lokaci zuwa lokaci, wanda ake iya sarrafawa, kuma ɗan tsari kaɗan yakan yi tasiri mai yawa. Amma ya kamata mu yi gaskiya game da lokacin da wannan ya wuce haka.
Idan kullum kana yanke shawarwari cikin gaggawa da ba za ka iya dainawa ba, idan jin gaggawan ya yi wuya ka jimre da shi, idan shawarwarin gaggawa suna lalata kuɗinka, aikinka, ko dangantakarka, ko kuma idan sun haɗu da wata zurfin damuwa, ya kamata ka tattauna wannan tare da likita ko mai ba da shawara. Saurin yanke shawara wanda ba ka iya sarrafawa yana iya danganta da wasu abubuwa, daga tsananin damuwa har zuwa wasu yanayi na lafiya, waɗanda taimako na gaske zai iya magancewa da kyau. Neman wannan taimako ba alama ce ta rauni ba. A maimakon haka, ɗaya ne daga cikin shawarwarin da suka fi kwanciyar hankali kuma suka fi tunani sosai da za ka iya yankewa.
Wani sabon lokaci mai wahala yana zuwa. Ba za ka iya hana wannan ƙarfin damuwa ba, kuma ba ka buƙatar hana shi. Kawai ka tabbata bai sa hannu a madadinka ba.
Majiyoyi
- Harvard Business Review, Stress Leads to Bad Decisions. Here's How to Avoid Them
- Brain, Behavior, & Immunity - Health (PMC), Decision-making under stress: A psychological and neurobiological integrative model
- Frontiers in Psychology, The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults