Yadda Za Ka Guji Yanke Shawara na Martani Lokacin da Kake Ƙarƙashin Matsi

Yawancin yanke shawara da kake nadama ba su ɗauki tsawo a yi ba. Wannan shi ne salon. Amsa mai gaggawa, ƙarshen magana da ba ka nufa ba, murabus ɗin da aka rubuta ƙarfe 11 na dare, abokin ciniki da ka kora cikin walƙiyar haushi. Suna da yatsa ɗaya. Sauri. Zafi. Jin, a halin yanzu, cewa aikatawa nan da nan shi ne kawai zaɓi a kan tebur.

Kusan ba haka ya kasance ba.

Abin da ya ji kamar tabbacin yanke shawara galibi wani abu ne daban: martanin damuwarka yana yin yanke shawara a madadinka. Kuma da zarar ka fahimci abin da ke faruwa da gaske a waɗannan lokutan, ka daina ɗaukar shi a matsayin lahanin hali sai ka fara ɗaukar shi a matsayin abu na zahiri da za a iya hasashe wanda za ka iya tsara shiri a kewaye.

Me yasa damuwa ke ba da sitiyari ga direban da bai dace ba

Kwakwalwarka tana da, kusan, hanyoyi biyu na magance yanayi. Ɗaya tana a hankali, da gangan, kuma mai kyau wajen auna zaɓuɓɓuka, zama da nuance, da hasashen yadda abubuwa za su tafi. Ɗayan tana da sauri, ta atomatik, kuma an gina ta don barazana: tana kama martanin da aka saba mafi kusa sai ta gudu.

Ƙarƙashin matsi, na biyun yana ɗaukar nauyi.

Wannan an yi rubuce-rubuce sosai. Wani bita na 2024 a *Brain, Behavior, & Immunity - Health* ya bayyana yadda damuwa mai tsanani ke mamaye kwakwalwa da sinadaran damuwa da ke rushe prefrontal cortex, yankin da ke da alhakin tunani mai kulawa, mai nuni zuwa manufa, yayin da yake ƙara aiki a amygdala da da'irorin kwakwalwa masu martani. Sakamakon shi ne canji da masu bincike suka bayyana a fili: ƙarƙashin damuwa, halayyar sassauci mai nuni zuwa manufa tana ba da wuri ga martanin tsaurara, na motsa-martani. Kana komawa kan al'ada. Kana tafiya da ciki. Kana sauƙaƙa.

Akwai dalili da kwakwalwarka aka gina ta haka. Idan wani abu da gaske ke binka, ba ka son auna zaɓuɓɓuka bakwai. Kana son motsi. Tsarin sauri fasalin tsira ne, kuma cikin dogon zango na zama mutum ya kiyaye mu da rai.

Matsalar ita ce kusan babu komai a aikin zamani ko rayuwa da gaske ke binka. Imel mai tsanani, lambar ban mamaki, abokin aiki da ya raina ka cikin taro, babu ɗayansu da ke buƙatar martani na rabin daƙiƙa. Amma jikinka ba koyaushe ke iya bambanta tsakanin mai farauta na gaske da saƙon Slack ba, don haka yana tura na'ura iri ɗaya don duka biyun. Kana samun ilimin halittar gaggawa ga matsalar da za ta fi amfani da tafiya da barci na dare.

Siffar yanke shawara na martani

Yanke shawara na martani kan yi kama a wata hanya daga ciki. Koyon gane siffar rabin yaƙi ne.

Suna jin gaggawa ba gwargwadon ainihin abin da ke kan gaba. Akwai caji gare su, jin cewa taga tana rufewa nan da nan.

Suna rugujewa zuwa matuƙa. Yana rubutu a *Harvard Business Review*, Ron Carucci ya lura cewa damuwa tana sa mu zama masu martani sosai, tana taƙaita da sauƙaƙa zaɓuɓɓukanmu zuwa kalmomin komai-ko-babu-komai. Bari ko zauna. Tunkara ko haɗiye shi. Kora su ko gafarta komai. Tsakiyar mai ma'ana, sigar inda ka tambayi tambaya ɗaya ƙari ko ka jira rana, tana ɓacewa daga gani daidai lokacin da kake bukatarta.

An nufi su don rage ji, ba magance matsala ba. Yawancin yanke shawara na martani da gaske ƙoƙari ne kawai na sa wani jin mara daɗi ya tsaya. Aika amsa mai fushi yana fitar da fushin. Kasafai yana gyara abin da ya haifar da shi.

Kuma suna zuwa da ɗanɗano da aka saba. Wannan nutsewar "me yasa na yi haka" galibi yana bayyana kusan mintuna ashirin daga baya, daidai lokacin da jikinka ya daidaita kuma prefrontal cortex ɗinka ya dawo kan layi ya tambayi me a duniya kake tunani.

Idan kowane daga cikin haka ya yi maka kama, ba ka da rashin kulawa ko gaggawa ta dabi'a ba. Kana aiki, a takaice, da tunaninka mafi kyau an cire shi daga layi.

Ka saya wa kanka gibi

Motsi mafi amfani guda ɗaya shi ne kuma mafi rashin kyalkyali. Ka sa lokaci tsakanin abin da ya tayar da abin da za ka aikata.

Hauhawar sinadaran damuwa tana da tsanani, amma kuma takaitacciya ce. Ɓangaren mafi tsanani yana wucewa cikin mintuna idan ka daina ciyar da shi. Tsayawa ƙarama kamar 'yan numfashi marasa sauri, ko babba kamar "Zan yanke shawara gobe da safe," tana barin jikinka ya sauka isa har hukuncinka ya iya sake shiga tattaunawa. Ba kana guje wa yanke shawara ba. Kana ƙin yin shi daga cikin ƙararrawa.

Wasu sigogi masu amfani na gibin:

• Ka rubuta amsar. Kada ka aika ta. Ka ajiye ta ka sake karanta ta da safe. Idan har yanzu tana kama daidai a lokacin, ka aika ta. Galibi ba zai zama saƙo iri ɗaya ba.
• Ka sa "bari in dawo gare ka" ya zama na asali. Kusan babu yanke shawara mai kyau da 'yan awanni ke rushe shi. Da yawa marasa kyau ana hana su da su.
• Ka yi amfani da sake saiti na zahiri kafin kowane abu mai matsi sosai. Ka tashi tsaye, ka yi tafiya ka samo ruwa, ka yi numfashi ɗaya mai tsawo, mai sauƙi. Ba za ka iya yin tunani har ka natsu yayin da jikinka har yanzu yana cikin shiri ba.
• Ka kafa doka ta kanka don tarkonka da ka sani. Wasu mutane ba sa yanke shawara na kuɗi lokacin da suka gaji. Wasu ba sa harba saƙonni bayan wani lokaci. Ka yanke dokar sau ɗaya, lokacin da ka natsu, don kada ka sake muhawarar ta cikin zafi.

Ka kira abin da kake ji

Akwai kayan aiki mai shiru da ya kasance yana da haƙori na gaske: ka sa jin cikin kalmomi.

Yana jin kusan mai sauƙi sosai. Amma lakafta motsin rai, gaya wa kanka a shiru "Ina fushi sosai" ko "wannan tsoro ne, ba gaskiya ba," yana kama kwashe wani ɓangare na cajin daga gare shi. Wani bincike a *Frontiers in Psychology* ya gano cewa lakafta ji, aikin sauƙi na kiran abin da kake ji, ya rage aiki a amygdala kamar yadda sake tantancewa da gangan ya yi, kuma mutane sun bayar da rahoton ƙarancin damuwa. Kiran guguwar yana taimaka wa ɓangaren tunani na kwakwalwarka ya sake samun hannu kan masu sarrafawa.

Don haka kafin yanke shawara mai matsi, ka gwada jumlar da ke gajiyarwa. "Ina lura ina fushi da gaske yanzu." "Ina jin an matse ni." "Ina damuwa kan bayyana rauni." Ba kana yin lalata da jin ba. Kana gano shi, wanda shi ne mataki na farko na yanke shawara ko ya kamata ya sami kuri'a.

Sannan ka tambayi tambaya ɗaya mai faɗaɗa

Saboda damuwa tana ruguje zaɓuɓɓukanka zuwa matuƙa, yana taimakawa da gangan ka sake buɗe su. Tambaya ɗaya tana yin aiki mai yawa a nan: *Menene zaɓi na uku?*

Ba bari ko zauna ba, sai "idan na zauna na canza abu ɗaya." Ba tunkara ko haɗiye shi ba, sai "idan na fara tambayar su tambaya ta gaske." Zaɓi na uku kusan koyaushe yana nan. Damuwa kawai tana ɓoye shi. Tilasta kanka ka kira ɗaya yana karya sihirin komai-ko-babu-komai isa tsawo don yin tunani.

Ka gina al'adar lokacin da babu komai a wuta

Ba za ka iya shigar da sabon martani a tsakiyar gaggawa ba. Sai a yi atisayen tsayawa lokacin da haɗarin ya yi ƙasa, don ya kasance a samuwa lokacin da suka yi sama.

Ka fara lura da tarkonka, takamaiman yanayin da ke tayar da kai cikin aminci. Wani mutum na musamman. A sukurce ka a fili. Wani nau'in kuskure. Yadda salonka ya saba da kai, da wuri za ka kama shi yana harbawa.

Kuma ka ɗauki yanayinka na asali a matsayin ɓangare na lissafi. Yanke shawara da aka yi kan rashin barci, ciki babu komai, ko ƙarshen mako mai zafi suna gudana kan tsarin martani ta asali. Lokacin da za ka iya, kada ka yanke kowane abu mai muhimmanci daga cikin wannan yanayi. Lokacin da ba za ka iya guje masa ba, aƙalla ka san an tara katunan, kuma ka jingina da ƙarfi kan tsayawar.

Lokacin da ya fi mummunan al'ada girma

Ga yawancin mutane, yanke shawara na martani abu ne na lokaci-lokaci, mai sauƙin sarrafawa, kuma ɗan tsari yana kai nesa mai nisa. Amma ya cancanci a yi gaskiya kan lokacin da ya fi haka.

Idan akai-akai kana yin zaɓuɓɓuka na gaggawa da ba ka iya tsayar da su, idan gaggawar tana jin ba zai yiwu a zauna da ita ba, idan yanke shawara na martani suna lalata kuɗaɗenka, aikinka, ko dangantakarka, ko idan sun haɗu da damuwa mai zurfi, wannan ya cancanci a tattauna shi da likita ko ƙwararren mai ba da shawara. Gaggawar da ba ka iya samun riƙo a kanta na iya zama da alaƙa da abubuwa, daga damuwa na yau da kullum zuwa wasu yanayin lafiya, da ke amsawa da kyau ga tallafi na gaske. Neman wannan taimako ba yarda ce cewa kana rauni ba. Yana ɗaya daga cikin yanke shawara mafi rashin martani, mafi tsaftatacciyar kai da za ka iya yi.

Lokaci mai wuya na gaba yana zuwa. Ba za ka iya tsayar da hauhawar ba, kuma ba sai ka yi ba. Kawai kana bukatar kada ka bar ta ta sa hannun sunanka.

Madogara

• Harvard Business Review, Stress Leads to Bad Decisions. Here's How to Avoid Them
• Brain, Behavior, & Immunity - Health (PMC), Decision-making under stress: A psychological and neurobiological integrative model
• Frontiers in Psychology, The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults