झटपट सुझाव
- साँस छोड़ने को सबसे लंबी गिनती बनाएँ।
- बिस्तर पर जाते समय चार बार करके देखें।
- अगर घबराहट हो तो रोकने का समय कम कर दें।
रात हो चुकी है। बत्तियाँ बंद हैं, दिन आख़िरकार ख़त्म हुआ, और आपका शरीर थक चुका है। पर आपके मन तक यह बात नहीं पहुँची। वह कल के कामों की लिस्ट दोहरा रहा है, किसी बातचीत को बार-बार चला रहा है, एक ऐसी ईमेल का मसौदा बना रहा है जो आप सुबह से पहले भेजोगे ही नहीं। आप चुपचाप लेटे हैं और आँखें पूरी तरह खुली हैं।
थके हुए शरीर और जागे हुए मन के बीच का यही फ़ासला है जहाँ 4-7-8 साँस अपना काम दिखाती है। गिनती सीधी-सी है: चार तक साँस अंदर लें, सात तक रोकें, आठ तक बाहर छोड़ें। पहली नज़र में ये अंक थोड़े झंझट भरे लगते हैं। पर ये एक ख़ास काम कर रहे हैं, और इसका ज़्यादातर हिस्सा आख़िर में आने वाली उस लंबी, धीमी साँस छोड़ने में छिपा है।
इस तरीके को मशहूर किया डॉ. Andrew Weil ने, एक डॉक्टर जिन्होंने इसे प्राणायाम से लिया — योग से निकली साँस की वही पुरानी अभ्यास परंपराएँ। वे इसे तंत्रिका तंत्र के लिए एक प्राकृतिक शांति-दवा कहते हैं। इसका मतलब जितना रहस्यमय लगता है उतना है नहीं: आप अपनी तनाव-प्रतिक्रिया के उस एक हिस्से को इस्तेमाल कर रहे हैं जिसे आप सचमुच अपने हाथ से चला सकते हैं।
लंबी साँस छोड़ना आपको शांत क्यों करता है
आपका शरीर दो विरोधी प्रणालियों पर चलता है। एक आपको काम के लिए तेज़ करती है। दूसरी आपको धीमा करती है ताकि आप आराम करें, पचाएँ और ख़ुद को संभालें। ये लगातार आपस में अदला-बदली करती रहती हैं, और आपकी साँस दोनों से जुड़ी हुई है।
यहाँ काम की बात है। जब आप साँस अंदर लेते हैं, आपकी धड़कन थोड़ी बढ़ जाती है। जब आप साँस छोड़ते हैं, यह वापस धीमी हो जाती है। यानी साँस छोड़ना पहले से ही इस चक्र का शांत करने वाला हिस्सा है, और लंबी साँस छोड़ना उसी शांत हिस्से पर और ज़्यादा ज़ोर डालता है। साँस छोड़ने को इस लय में सबसे लंबी गिनती बनाकर, 4-7-8 संतुलन को आपके शरीर के आराम-और-शांति वाले गियर की ओर झुका देती है।
धीमी साँस के पीछे आम तौर पर अच्छे सबूत हैं। *Frontiers in Human Neuroscience* में छपी एक व्यवस्थित समीक्षा ने पंद्रह अध्ययनों को जोड़ा और पाया कि धीमी साँस लेना — एक मिनट में लगभग दस से कम साँसें — भरोसेमंद ढंग से हृदय की धड़कन की विविधता को बढ़ाता है और इसका रिश्ता ज़्यादा आराम और सुकून तथा कम चिंता व उत्तेजना के लक्षणों से था। आपको ख़ुद यह सब नापने की ज़रूरत नहीं। निचोड़ यह है कि आप एक सच्चा, शारीरिक संकेत भेज रहे हैं, बस अपने आप को शांत होने के ख़यालों में नहीं उलझा रहे।
एक और चीज़ जो 4-7-8 करती है, वह है आपके मन को एक छोटा-सा काम देना। चार, फिर सात, फिर आठ गिनना इतना ध्यान खींच लेता है कि चिंता के उस गोल-गोल घूमते फंदे के लिए कम जगह बचती है। यह लय उस घुमाव की जगह पकड़ने को कुछ बन जाती है।
इसे कैसे करें
इसके असली तरीके में कुछ छोटी-छोटी बातें हैं जिन्हें छोड़ना आसान है पर रखना सही।
अपनी जीभ की नोक को अपने ऊपरी सामने वाले दाँतों के ठीक पीछे की उठी हुई जगह पर टिकाएँ, और उसे पूरे समय वहीं रहने दें। आप अपनी जीभ के इर्द-गिर्द से, थोड़े सिकुड़े हुए होंठों के बीच से साँस छोड़ेंगे, जिससे साँस छोड़ने में वह हल्की 'व्हूश' जैसी आवाज़ आती है।
साँस अंदर लेना शांत हो और नाक से हो। उसे नीचे की ओर ले जाएँ, ताकि आपका पेट छाती से पहले उठे। तनाव में लोग अक्सर छाती के ऊपर से, उथली और तेज़ साँस लेते हैं, जो अलार्म को बजाए रखता है। पेट तक जाती एक धीमी नाक से ली गई साँस इसका उल्टा संकेत है। आपको ज़्यादा से ज़्यादा हवा गटकने की कोशिश नहीं करनी। एक हल्की, भरपूर साँस काफ़ी है।
- पहले अपनी सारी हवा बाहर निकाल दें। मुँह से एक हल्की 'व्हूश' के साथ पूरी तरह साँस छोड़ें, ताकि आप ख़ाली से शुरुआत करें।
- अपना मुँह बंद करें और चार की गिनती तक नाक से चुपचाप साँस अंदर लें।
- सात की गिनती तक साँस रोकें।
- आठ की गिनती तक मुँह से साँस छोड़ें, वही हल्की 'व्हूश' बनाते हुए।
- यह हुई एक साँस। अब इसे तीन बार और करें, कुल चार साँसें।
बस यही पूरा अभ्यास है। Weil की सलाह है कि शुरुआत में एक बार में चार साँसों तक ही रखें, और इसे दिन में दो बार अभ्यास करें ताकि यह लय जानी-पहचानी हो जाए। महीने भर बाद, अगर आपको यह भाए, तो आप एक साथ आठ साँसों तक बढ़ा सकते हैं। Cleveland Clinic भी ऐसी ही लय बताता है: कुछ चक्र, दिन में दो बार, अच्छा हो कि किसी ऐसी चीज़ से जोड़ लें जो आप पहले से करते हैं, जैसे बिस्तर पर जाना।
एक बात की फ़िक्र मत कीजिए: एकदम सही समय रखने की। सेकंडों से ज़्यादा अनुपात मायने रखता है। अगर चार की गिनती की साँस लेने के बाद रोकते समय आपकी साँस फूलने लगे, तो आपकी गिनती बहुत लंबी है। सबको थोड़ा तेज़ कर दें और 4-7-8 का ढाँचा बनाए रखें। साँस छोड़ना फिर भी सबसे लंबा हिस्सा होना चाहिए।
यह सबसे ज़्यादा कब काम आती है
लंबा रोकना और लंबा साँस छोड़ना इसे शांत होकर सोने का एक मज़बूत औज़ार बनाता है, इसीलिए इतने सारे लोग सोते समय इसकी ओर हाथ बढ़ाते हैं। यह उन शोरगुल भरे, आम पलों में भी काम आता है जब आपको थोड़ा नीचे आना है और आप कमरा छोड़कर नहीं जा सकते। किसी मुश्किल फ़ोन कॉल से पहले। बुरी ख़बर मिलने के बाद के पलों में। जब चिढ़ बढ़ रही हो और आप मन में आई पहली बात कहना नहीं चाहते।
ज़्यादातर साँस के औज़ारों की तरह, यह जितनी जानी-पहचानी हो उतनी बेहतर काम करती है। अगर आप इसे सिर्फ़ घबराहट के बीचों-बीच आज़माएँगे, तो यह अटपटी लगेगी और शायद आप इसे छोड़ देंगे। इसे तब अभ्यास करें जब आप पहले से शांत हों, दिन में दो बार, और यह आपके शरीर के पहचानने की कोई चीज़ बन जाती है। फिर वह तब हाज़िर होती है जब आपको सचमुच ज़रूरत होती है।
अगर अच्छा न लगे, तो ढील दे दें
सात की गिनती तक रोकना ही वह हिस्सा है जहाँ लोग अटकते हैं, और इसे साफ़ कह देना ज़रूरी है। साँस रोकना भारी लग सकता है, ख़ासकर अगर आप पहले से चिंतित हों या आपकी साँस फूल रही हो। अगर रोकना आपको तना हुआ या घबराया हुआ कर दे, तो उसे छोटा कर दें। उसे तीन या चार की गिनती तक ले आएँ, या रोकना बिलकुल छोड़ दें और बस धीरे से साँस अंदर लें और उससे और धीरे बाहर छोड़ें। अकेले एक लंबी साँस छोड़ना ही असली काम का ज़्यादातर हिस्सा कर देता है।
अगर आपको चक्कर या सिर घूमता महसूस हो, तो शायद आप बहुत ज़ोर से या बहुत तेज़ साँस ले रहे हैं। रुकें, अपनी साँस को सामान्य होने दें, और थोड़ी देर बैठे रहें। ज़बरदस्ती करने का कोई इनाम नहीं है।
कुछ थोड़े-से लोग पाते हैं कि साँस पर बहुत बारीकी से ध्यान देने से चिंता घटने के बजाय बढ़ जाती है। ऐसा होता है, अक्सर किसी ख़ास तरह के तनाव या आघात के बाद, और इसका मतलब यह नहीं कि आप किसी साँस के अभ्यास में नाकाम हो गए। इसका मतलब है कि यह ख़ास औज़ार आपका औज़ार नहीं है, और यह ठीक है। अपनी इंद्रियों के ज़रिए ख़ुद को थामना या हल्की-फुल्की हरकत शायद आपको ज़्यादा सुहाए, और एक थेरेपिस्ट आपको वह ढूँढने में मदद कर सकता है जो आप पर ठीक बैठे।
यह क्या कर सकती है और क्या नहीं
4-7-8 साँस उस पल में आवाज़ का सुर नीचे करने का, और रात को शांत होकर सोने का एक तरीका है। यह मुफ़्त है, चुपचाप है, और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। किसी ऐसी चीज़ के लिए यह बहुत है जिसकी कोई कीमत नहीं।
यह किसी चिंता-विकार (anxiety disorder) का इलाज नहीं है, और हफ़्तों से जमी हुई नींद न आने की समस्या का हल भी नहीं। अगर आप ज़्यादातर रातें जागते रह जाते हैं, या तनाव लगातार आपके दिनों, रिश्तों, या काम करने की क्षमता को खाता जा रहा है, तो यह किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करने का इशारा है। ज़्यादा मदद की ओर हाथ बढ़ाने का मतलब यह नहीं कि साँस ने आपको धोखा दिया। कुछ चीज़ें इतनी बड़ी होती हैं कि एक अकेली साँस उन्हें थाम नहीं सकती, और आप जो असल में उठा रहे हैं उसके आकार जितनी मदद के हक़दार हैं।
स्रोत
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response