आप इस एहसास को जानते हैं। छाती जकड़ने लगती है, दिमाग में विचार दौड़ने लगते हैं, और कुछ गलत होने का फैसला करने से पहले ही साँस तेज़ और उथली हो जाती है। यह उथली साँस तनाव का साइड इफेक्ट भर नहीं है, यह उसे बनाए रखने का एक हिस्सा है। तेज़ साँस दिमाग को बताती है कि खतरा असली है, और दिमाग शरीर से कहता है कि साँस तेज़ ही रखो।
बॉक्स ब्रीदिंग इसी चक्र में घुसकर उसे धीमा कर देती है। इसका नाम इसकी शक्ल से आया है: चार बराबर भुजाएँ, चार बराबर गिनती। चार गिनती तक साँस अंदर लो, चार तक रोको, चार तक साँस बाहर छोड़ो, चार तक फिर रोको। बस इतना ही है। इसे कभी-कभी स्क्वेयर ब्रीदिंग या फोर-स्क्वेयर ब्रीदिंग भी कहा जाता है, और इसका एक रूप सेना और आपातकालीन कर्मियों को सिखाया जाता है, जिन्हें हर तरफ शोर होने पर भी दिमाग साफ रखना होता है।
इसे जानना क्यों ज़रूरी है, वजह सीधी सी है। ज़्यादातर वे तरीके जो असल में उसी पल में शांत करते हैं, साँस के ज़रिए काम करते हैं, क्योंकि साँस ही आपके तनाव की प्रतिक्रिया का वह हिस्सा है जिसे आप सोच-समझकर नियंत्रित कर सकते हैं। आप चाहकर दिल की धड़कन धीमी नहीं कर सकते। लेकिन आप चाहकर अपनी साँस छोड़ने की रफ्तार धीमी कर सकते हैं, और बाकी सब अपने आप उसी दिशा में चलने लगता है।
आपके शरीर में हो क्या रहा है?
आपका नर्वस सिस्टम मोटे तौर पर दो गियर में चलता है। एक आपको तेज़ करता है, दिल तेज़ धड़कता है, साँस जल्दी-जल्दी चलती है, मांसपेशियाँ हरकत के लिए तैयार हो जाती हैं। दूसरा आपको शांत करता है और आराम व पाचन जैसे रोज़मर्रा के काम संभालता है। तनाव आपको पहले गियर में धकेल देता है। धीमी, बराबर साँस आपको दूसरे गियर की तरफ ले जाती है।
यहीं वह बात आती है जो बॉक्स ब्रीदिंग को सिर्फ़ "शांत हो जाओ और साँस लो" से कहीं ज़्यादा बना देती है। जब आप अपनी साँस को धीमा करके एक मिनट में करीब पाँच या छह साँस तक ले आते हैं, तो आपकी दिल की धड़कन हर साँस अंदर-बाहर लेने के साथ धीरे-धीरे ऊपर-नीचे होने लगती है। डॉक्टर इस पैटर्न को रेस्पिरेटरी साइनस अरिद्मिया कहते हैं, और यह इस बात का संकेत है कि आपके शरीर का शांत करने वाला सिस्टम, जो बड़े हद तक वेगस नर्व नाम की एक लंबी नस के ज़रिए काम करता है, फिर से सक्रिय हो रहा है। साँस छोड़ने के बाद की थोड़ी रुकावट कार्बन डाइऑक्साइड को थोड़ा जमा होने देती है, जो उसी शांत करने वाले रास्ते को धीरे से उत्तेजित करती है।
आपको यह सब याद रखने की ज़रूरत नहीं है। बस इतना समझ लीजिए कि यह ध्यान भटकाने की कोई तरकीब नहीं है। आप अपने शरीर को एक असली, शारीरिक संकेत भेज रहे हैं कि खतरा टल चुका है।
तरीका
ऐसी मुद्रा ढूँढें जिसमें आप ठीक-ठाक सीधे बैठ या खड़े हो सकें। आँखें बंद कर सकते हैं या खुली और हल्की रख सकते हैं। फिर:
- पहले पूरी तरह साँस बाहर छोड़ें। कंधों को ढीला छोड़ें और फेफड़ों को पूरी तरह खाली करें। खाली से शुरू करने पर बाकी सब आसान हो जाता है।
- नाक से चार गिनती तक धीरे-धीरे साँस अंदर लें। कोशिश करें कि पेट फूले, सिर्फ़ छाती नहीं।
- चार गिनती तक हल्के से रोकें। रोकें, जकड़ें नहीं, गले या चेहरे में कोई तनाव नहीं होना चाहिए।
- मुँह या नाक से चार गिनती तक धीरे-धीरे साँस बाहर छोड़ें।
- फिर से चार गिनती तक रोकें।
- यह हुआ एक राउंड। इसे करीब चार बार दोहराएँ, या जब तक अच्छा लगे तब तक।
एक राउंड में लगभग पंद्रह से बीस सेकंड लगते हैं, तो चार राउंड मिलाकर करीब एक मिनट का होता है। बहुत से लोगों को पहले या दूसरे राउंड के बाद ही थोड़ा फर्क महसूस होता है, कंधे नीचे आ जाते हैं, जबड़ा ढीला पड़ता है, दौड़ते विचार थोड़े धीमे हो जाते हैं। यही छोटा सा फर्क ही असल मकसद है। आपको बिल्कुल पूरी तरह शांत महसूस नहीं करना है। बस इतना करना है कि अगला कदम उठाने लायक हो जाएँ।
अगर गिनती करना मुश्किल लगे
चार की गिनती एक शुरुआती बिंदु है, कोई नियम नहीं। अगर साँस रोकना असहज लगे या थोड़ी घबराहट पैदा करे, तो रोकने का समय दो या तीन गिनती तक छोटा कर दें, या उसे पूरी तरह छोड़ दें और बस साँस अंदर-बाहर लेने को धीमा करें। सिर्फ़ एक लंबी साँस छोड़ना भी ज़्यादातर काम कर देता है।
अगर चार की गिनती बहुत तेज़ या बहुत धीमी लगे, तो उसे अपने हिसाब से बदल लें। गिनती एकदम सेकंड-दर-सेकंड सटीक होने की ज़रूरत नहीं है। बस इतना ज़रूरी है कि चारों हिस्से लगभग बराबर रहें और कुछ भी ज़बरदस्ती जैसा न लगे। अगर हल्का चक्कर सा महसूस हो, तो शायद आप ज़रूरत से ज़्यादा गहरी या तेज़ साँस ले रहे हैं, धीरे करें, हल्की साँस लें, और बैठे ही रहें।
कुछ लोगों को साँस पर ध्यान देने से उल्टा घबराहट बढ़ जाती है, खासकर किसी तरह के आघात के बाद। अगर ऐसा आपके साथ है, तो यह आपकी कोई कमी नहीं है और आप कुछ गलत नहीं कर रहे। इसकी बजाय अपनी इंद्रियों या शरीर पर आधारित कोई ग्राउंडिंग तरीका आज़माएँ, और किसी विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें जो आपके हिसाब से चीज़ें तय कर सके।
यह सबसे ज़्यादा कब मदद करती है?
बॉक्स ब्रीदिंग उन छोटे, रोज़मर्रा के पलों में सबसे अच्छा काम करती है जब आप वहाँ से हट नहीं सकते, किसी मुश्किल बातचीत में जाने से पहले के कुछ पल, मैसेज भेजने से पहले की झिझक, ट्रैफिक में वह लम्हा जब सब्र जवाब दे रहा हो। क्योंकि यह चुपचाप और अदृश्य है, आपके आसपास कोई नहीं जान पाएगा कि आप यह कर रहे हैं।
यह रोज़ाना अभ्यास के तौर पर भी काम करती है, सिर्फ़ आपातकालीन ब्रेक के तौर पर नहीं। सुबह एक-दो मिनट, या दो मीटिंगों के बीच का पुल, तनाव को शुरुआत में ही जमा होने से रोक सकता है। जब शांत रहते हुए यह पैटर्न जितना जाना-पहचाना लगेगा, घबराहट के वक्त भी उतनी ही आसानी से याद आएगा।
एक सच्ची बात: बॉक्स ब्रीदिंग उस पल में आवाज़ धीमी करने का एक तरीका है। यह लगातार बनी रहने वाली चिंता का इलाज नहीं है, और इसे वैसा माना भी नहीं जाना चाहिए। अगर आपको दिन बिताने के लिए बार-बार शांत करने वाले तरीकों का सहारा लेना पड़ रहा है, या तनाव लगातार आपकी नींद, काम, या अपनों के साथ रिश्तों में दखल दे रहा है, तो यह बात किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से ज़रूर साझा करें। ज़्यादा सहारे की ज़रूरत होना इस बात का संकेत नहीं है कि साँस लेने की तकनीक नाकाम रही। यह इस बात का संकेत है कि आप उससे कहीं ज़्यादा के हकदार हैं जो एक साँस लेने की एक्सरसाइज़ दे सकती है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)