आपको उसकी चुभन महसूस हुई और आपने पल भर में तय कर लिया कि अभी सही वक्त नहीं है। शायद किसी ने कुछ ऐसा कह दिया जो दिल पर लग गया। शायद किराने की दुकान में अचानक दुख की एक लहर उमड़ आई। तो आपने वही किया जो हम सबको सिखाया गया है। आपने उसे अंदर ही अंदर पी लिया। चेहरे को सामान्य रखा। खुद से कहा कि बाद में निपटेंगे, और वह "बाद" कभी आया ही नहीं।
इस सहज प्रवृत्ति में कुछ गलत नहीं है। कभी-कभी किसी भावना को एक घंटे के लिए दबाए रखना बिल्कुल सही फैसला होता है। दिक्कत तब होती है जब भावनाओं को दबाना ही आपका इकलौता तरीका बन जाए, हर बार वही रिफ्लेक्स, क्योंकि इस पर हुई रिसर्च चौंकाने वाली हद तक एक जैसा नतीजा देती है। किसी भावना को दबाने से वह छोटी नहीं होती। अक्सर वह और तेज़ हो जाती है, और इसकी कीमत आपको कहीं ऐसी जगह चुकानी पड़ती है जहाँ आपकी नज़र ही नहीं थी।
वो चीज़ जिसके बारे में आप सोच भी नहीं रहे
एक मशहूर प्रयोग है जो इस पूरी बात को एक ही तस्वीर में समझा देता है। लोगों से कहा गया कि वे एक कमरे में बैठें और चाहे कुछ भी हो, सफ़ेद भालू के बारे में न सोचें। आप अंदाज़ा लगा सकते हैं कि क्या हुआ। सफ़ेद भालू बार-बार दिमाग में आता रहा। और असली बात यह है: जब बाद में उन्हीं लोगों से कहा गया कि अब वे भालू के बारे में जितना चाहें सोच सकते हैं, तो वह उन लोगों से भी ज़्यादा ज़ोर से लौटकर आया, जिन्हें शुरू से रोका ही नहीं गया था।
मनोवैज्ञानिक डैनियल वेग्नर ने इसे "रीबाउंड इफ़ेक्ट" कहा, और इसकी वजह देखने पर लगभग हास्यास्पद लगती है। किसी विचार को बाहर रखने के लिए, आपके दिमाग का एक हिस्सा लगातार यह जाँचता रहता है कि वह विचार गया या नहीं। यह जाँच ही चुपचाप उस विचार को ज़िंदा रखती है। आप उसी चीज़ के चौकीदार बन जाते हैं जिसे आप भूलना चाहते थे।
भावनाओं का भी कुछ ऐसा ही हाल है। जब आप किसी भावना को दबाते हैं, तो आपका एक हिस्सा उसके खिलाफ़ पहरा देता रहता है, जिससे वह पास ही बनी रहती है। वह भावना ठीक से प्रोसेस नहीं हो पाती। वह बस पार्क हो जाती है, इंजन चालू हालत में।
दबाना भावना को छुपाता है, उसकी कीमत को नहीं
दो बातों को अलग-अलग समझना ज़रूरी है, जो अक्सर आपस में गड्डमड्ड हो जाती हैं। एक है जो आप अंदर महसूस करते हैं। दूसरी है जो आप बाहर दिखाते हैं। मनोवैज्ञानिक उस तरीके को "एक्सप्रेसिव सप्रेशन" कहते हैं, जिसमें अंदर तूफ़ान चलता रहता है और आप चेहरे पर शांति ओढ़े रहते हैं। यहाँ आप भावना को नहीं, बस उसके दिखावे को संभाल रहे होते हैं।
और यहीं असली पेंच है। जिन अध्ययनों में लोगों को तनाव में डालकर उनकी प्रतिक्रिया छुपाने को कहा गया, उनमें पता चला कि शरीर को यह खबर नहीं पहुँचती। बाहरी लक्षण शांत हो जाते हैं जबकि अंदर सब कुछ चालू ही रहता है, कभी-कभी पहले से भी ज़्यादा। आपका चेहरा कहता है सब ठीक है। आपकी दिल की धड़कन, आपके तनाव के हार्मोन, आपके तने हुए कंधे कुछ और ही कहते हैं।
ऐसा बार-बार करने पर इसका असर जमा होता जाता है। जो लोग मुख्य रूप से भावनाओं को दबाकर ही सामना करते हैं, उनमें समय के साथ चिंता और उदासी ज़्यादा देखी जाती है, और अच्छे एहसासों की मात्रा भी कम हो जाती है। दबाना एक "लीक" होती हुई रणनीति है। यह मुश्किल भावनाओं को थोड़ा कम करती है, और अच्छी भावनाओं को बहुत ज़्यादा कम कर देती है, यही वजह है कि जो लोग हर चीज़ को दांत भींचकर झेलते हैं, वे अक्सर खुद को अजीब तरह से सपाट महसूस करते हुए बताते हैं, शांत नहीं।
"बस झेल लो" वाला रवैया आपको थकाता क्यों है?
ज़रा सोचिए कि ढक्कन दबाए रखने में असल में क्या लगता है। ध्यान। मेहनत। लगातार खुद पर नज़र रखने की एक हल्की, स्थायी हलचल। यह वह ऊर्जा है जो आप किसी चीज़ को छुपाने में खर्च कर रहे हैं, न कि उस बातचीत में, उस काम में, या सामने खड़े इंसान में लगा रहे हैं।
यही एक वजह है कि दबी हुई भावनाएँ अक्सर किसी नाम वाली भावना के रूप में सामने आने से पहले शरीर में दिखने लगती हैं। तनाव से होने वाला सिरदर्द। दोपहर तक भिंचा हुआ जबड़ा। नींद जो पूरी तरह तरोताज़ा नहीं करती। सीने में एक हल्की सी जकड़न। इनमें से कोई भी अकेले किसी बात का सबूत नहीं है, लेकिन एक जाना-पहचाना पैटर्न ज़रूर है: जिस भावना को आपने निपटाने से मना कर दिया, वह पिछले दरवाज़े से रास्ता ढूँढ लेती है।
इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं कि आते ही हर भावना को फौरन ज़ाहिर कर दें। मक़सद कम नियंत्रण रखना नहीं है। मक़सद एक अलग तरह का नियंत्रण है, जो किसी भावना को इतनी देर तक टिकने देता है कि वह आपको कुछ बता सके, बजाय इसके कि उससे लगातार लड़ते रहें।
तो इसकी जगह क्या करें?
भावनाओं को दबाने का विकल्प यह नहीं है कि सब कुछ एक साथ बाहर निकाल दें। इसका मतलब है भावना को थोड़ी जगह और थोड़ी प्रोसेसिंग देना। कुछ तरीके जो असरदार साबित होते हैं:
- चुपचाप उसे नाम दें। जो महसूस कर रहे हैं, उसे शब्दों में बांधें, भले ही सिर्फ़ मन ही मन। "यह गुस्सा है।" "उससे चोट लगी।" "गुरुवार को लेकर मुझे डर लग रहा है।" किसी भावना को नाम देने से उसकी हवा थोड़ी निकल जाती है। आप उससे बहस नहीं कर रहे। आप बस मान रहे हैं कि वह वहाँ है, जो दबाने के बिल्कुल उलट है।
- चेहरा नहीं, नज़रिया बदलें। प्रतिक्रिया छुपाने के बजाय, दोबारा देखिए कि उसे किस बात ने भड़काया। क्या इस घटना को किसी और नज़र से देखा जा सकता है? क्या सहकर्मी आप पर भड़का, या उसकी अपनी सुबह ही खराब गुज़री थी? इस बदलाव को कभी-कभी "रीएप्रेज़ल" कहा जाता है, और यह वो काम असल में करता है जो दबाना सिर्फ़ दिखावे में करता है: यह भावना की तीव्रता को सच में कम करता है, और साथ ही आपकी अच्छी भावनाओं को भी सपाट नहीं करता।
- इसे लिख डालिए। मनोवैज्ञानिक जेम्स पेनेबेकर की काफ़ी ठोस रिसर्च बताती है कि किसी मुश्किल अनुभव के बारे में पंद्रह-बीस मिनट ईमानदारी से लिखना मदद कर सकता है। कोई सजी-सजाई डायरी नहीं, बस अपने असली विचार और भावनाएँ कागज़ पर उतार दीजिए। ऐसा करने वाले लोगों में मापने लायक सुधार देखा गया है, जिसमें अगले कुछ महीनों में डॉक्टर के पास कम जाना भी शामिल है। तरकीब यह है कि उसे सच में एक्सप्लोर करें, वही शिकायत बार-बार न दोहराएँ, क्योंकि एक ही कहानी को एक ही तरीके से बार-बार दोहराना बस कलम से की गई रुमिनेशन (चिंता का चक्कर) है।
- इसे शरीर से होकर गुज़रने दें। भावना एक शारीरिक चीज़ भी है। कभी-कभी उसकी धार कम करने का सबसे तेज़ तरीका होता है एक लंबी साँस छोड़ना, थोड़ी देर टहलना, या हाथों को झटक देना, न कि उसके बारे में एक और राउंड सोचना।
- जान-बूझकर सही पल चुनें। मीटिंग के बीच में "अभी नहीं" कहना बिल्कुल सही फैसला है। सेहतमंद और नुकसानदेह होने में फ़र्क़ बस इतना है कि क्या "अभी नहीं" के साथ एक "बाद में" भी जुड़ा है। भावना को थोड़ी देर के लिए पार्क कर दीजिए, फिर जब थोड़ा वक्त और थोड़ी निजता मिले, तो उस पर लौट आइए।
आपको ये सारे पाँचों तरीके आज़माने की ज़रूरत नहीं। ज़्यादातर लोगों को एक-दो तरीके ही अपने लिए सही लगते हैं, और वे उन्हीं पर टिके रहते हैं।
एक निष्पक्ष बात
दबाना कोई खलनायक नहीं है। किसी अंतिम संस्कार, प्रेजेंटेशन, या किसी मुश्किल इंसान से हुई तनावपूर्ण बातचीत के दौरान थोड़ी देर के लिए खुद को संभाल लेना एक सामान्य, उपयोगी हुनर है। कब और कहाँ कुछ महसूस करना है, यह चुनना एक ज़िम्मेदार वयस्क होने का हिस्सा है। नुकसान तब होता है जब यही आपका इकलौता तरीका बन जाए, जब आप हफ़्तों या सालों तक ढक्कन दबाए रखें, यहाँ तक कि आपको खुद याद न रहे कि अंदर क्या दबा पड़ा है।
अगर यह सब पढ़कर आपको खुद की झलक दिखी, तो खुद के साथ नरमी बरतिए। हम में से ज़्यादातर लोगों ने भावनाओं को दबाना अच्छी वजहों से सीखा है, अक्सर इसलिए क्योंकि रास्ते में कहीं, बड़ी भावनाएँ दिखाना सुरक्षित नहीं था। इसे अनसीखा करना धीमी प्रक्रिया है, और यह ज़बरदस्ती से नहीं होता।
ज़्यादा सहारे की ज़रूरत कब समझें?
कभी-कभी कोई भावना अकेले संभालने के लिए बहुत बड़ी होती है, और यह इच्छाशक्ति की कमी नहीं है। अगर आप हफ़्तों से सुन्न या उदास महसूस कर रहे हैं, अगर आप अपनी भावनाओं तक पहुँच ही नहीं पा रहे, अगर पुराने अनुभव बार-बार ऐसे तरीके से उभर आते हैं जिन्हें आप शांत नहीं कर पा रहे, या अगर सब कुछ बस बहुत ज़्यादा लगने लगा है, तो यह एक अच्छी वजह है किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करने की। एक प्रोफेशनल आपको उस गति से, जो सुरक्षित महसूस हो, अपने अंदर दबी चीज़ों के लिए जगह बनाने में मदद कर सकता है। मदद माँगने के लिए यह ज़रूरी नहीं कि हालात असहनीय हो जाएँ। जल्दी मदद माँगना अपने लिए सबसे दयालु और सबसे व्यावहारिक कामों में से एक है।
जिस भावना से आप बच रहे हैं, वह शायद उतनी खतरनाक नहीं जितना उससे बचना है। ज़्यादातर भावनाएँ, थोड़ी हवा और थोड़ा वक्त मिलने पर, नरम पड़ जाती हैं और आगे बढ़ जाती हैं। वे बस इतना चाहती हैं कि उन्हें थोड़ी देर के लिए महसूस किया जाए, और फिर जाने दिया जाए।
स्रोत
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being