झटपट सुझाव
- भावना को चुपचाप ख़ुद को नाम दीजिए।
- मुश्किल बात को पंद्रह मिनट तक लिखिए।
- कहिए अभी नहीं, पर मतलब हो बाद में।
आपने उसकी चुभन महसूस की और पल भर में तय कर लिया कि अभी इसका वक़्त नहीं है। शायद किसी ने कुछ ऐसा कहा जो ग़लत जगह जा लगा। शायद किराने की दुकान में दुख की एक लहर उमड़ आई। तो आपने वही किया जो हममें से ज़्यादातर को सिखाया गया था। आपने उसे निगल लिया। चेहरा सपाट रखा। ख़ुद से कहा कि इससे बाद में निपट लेंगे, और वह बाद कभी ठीक से आया ही नहीं।
इस सहज प्रवृत्ति में कुछ ग़लत नहीं है। कभी-कभी किसी भावना को एक घंटे थामे रखना ही ठीक फ़ैसला होता है। दिक़्क़त तब है जब चीज़ें भीतर भर लेना ही आपकी जानी-पहचानी एकमात्र चाल बन जाए, वही पलटवार जिसकी ओर आप हर बार हाथ बढ़ाते हैं, क्योंकि इसके बाद क्या होता है, इस पर हुआ शोध हैरान कर देने वाली हद तक एक जैसा है। किसी भावना को नीचे धकेलना उसे छोटा नहीं करता। यह आम तौर पर उसे और ज़ोरदार बना देता है, और इसकी क़ीमत कहीं ऐसी जगह भेज देता है जहाँ आप देख ही नहीं रहे थे।
वह चीज़ जिसके बारे में आप नहीं सोच रहे
एक मशहूर प्रयोग है जो इस बहुत-सी बात को एक तस्वीर में समझा देता है। लोगों से कहा गया कि एक कमरे में बैठें और चाहे जो हो जाए, एक सफ़ेद भालू के बारे में न सोचें। आप अंदाज़ा लगा सकते हैं कि क्या हुआ। सफ़ेद भालू बार-बार सामने आ गया। और यह रहा वह हिस्सा जो मायने रखता है: जब उन्हीं लोगों से बाद में कहा गया कि वे भालू के बारे में जितना चाहें सोच सकते हैं, तो वह उन लोगों के मुक़ाबले और भी ज़्यादा उमड़कर लौट आया जिनसे शुरू में कभी उसे दबाने को कहा ही नहीं गया था।
मनोवैज्ञानिक Daniel Wegner ने इसे रिबाउंड इफ़ेक्ट कहा, और इसकी व्याख्या एक बार समझ आ जाए तो लगभग मज़ेदार है। किसी ख़याल को बाहर रखने के लिए, आपके मन के एक हिस्से को लगातार यह जाँचते रहना पड़ता है कि वह ख़याल अब भी ग़ायब है या नहीं। यही जाँचना चुपचाप उस ख़याल को ज़िंदा रखता है। आप ख़ुद ही उस चीज़ के रात के पहरेदार बन जाते हैं जिसे आप भूलना चाहते थे।
भावनाएँ काफ़ी इसी तरह काम करती हैं। जब आप किसी भावना को कसकर दबा देते हैं, तो आपका एक हिस्सा उसके ख़िलाफ़ पहरे पर बना रहता है, जो उसे क़रीब ही रखता है। वह भावना संसाधित (प्रोसेस) नहीं होती। वह बस खड़ी रहती है, इंजन चालू।
दमन भावना को छिपाता है, उसकी क़ीमत को नहीं
दो चीज़ों को अलग करना मददगार रहता है जो आपस में घुल-मिल जाती हैं। एक है जो आप भीतर महसूस करते हैं। दूसरी है जो आप बाहर दिखाते हैं। मनोवैज्ञानिक इस रणनीति को, जिसमें आप एक शांत चेहरा बनाए रखते हैं जबकि नीचे तूफ़ान चलता रहता है, “अभिव्यक्तिपरक दमन” (expressive suppression) कहते हैं। आप दिखावे को संभाल रहे हैं, भावना को नहीं।
और यहीं पेच है। जो अध्ययन लोगों को तनाव में डालकर उनसे अपनी प्रतिक्रियाएँ छिपाने को कहते हैं, उनमें पाया जाता है कि शरीर को यह ख़बर नहीं मिलती। बाहरी निशानियाँ शांत हो जाती हैं जबकि भीतर का हिस्सा चालू रहता है, कभी-कभी पहले से भी ज़्यादा चालू। आपका चेहरा कहता है सब ठीक है। आपकी धड़कन, आपका तनाव वाला रसायन, आपके तने कंधे कुछ और ही कहते हैं।
इसे काफ़ी बार कीजिए और यह जुड़ता चला जाता है। जो लोग दमन को जूझने के अपने मुख्य तरीक़े के तौर पर अपनाते हैं, वे वक़्त के साथ ज़्यादा चिंता और उदास मूड बताते हैं, और अच्छी चीज़ें भी कम। दमन एक रिसती हुई रणनीति है। यह मुश्किल भावनाओं को थोड़ा मद्धम करता है और गरमाहट भरी भावनाओं को बहुत ज़्यादा, यही वजह है कि जो लोग हर चीज़ से जबड़े भींचकर गुज़रते हैं, वे अक्सर शांत नहीं, बल्कि अजीब तरह से सपाट महसूस करना बताते हैं।
“बस झेलकर निकल जाओ” आपको क्यों घिस देता है
ज़रा सोचिए कि ढक्कन दबाए रखने में असल में क्या लगता है। ध्यान। मेहनत। ख़ुद पर नज़र रखने की एक लगातार चलती पृष्ठभूमि की भनभनाहट। यह वह ऊर्जा है जो आप किसी चीज़ को छिपाए रखने में ख़र्च कर रहे हैं, बजाय इसके कि उसे सामने चल रही बातचीत, काम, या इंसान पर ख़र्च करें।
यही एक वजह है कि चीज़ें भीतर भर लेना अक्सर किसी नामित भावना के रूप में सामने आने से पहले शरीर में दिखाई देता है। तनाव वाला सिरदर्द। वह जबड़ा जो लंच तक भिंचा रहता है। वह नींद जो ठीक से तरोताज़ा नहीं करती। सीने में वह अस्पष्ट जकड़न। इनमें से कोई भी अपने आप में किसी बात का सबूत नहीं, पर यह एक जाना-पहचाना ढर्रा है: जिस भावना से निपटने से आपने इनकार किया, वह एक पिछला दरवाज़ा ढूँढ लेती है।
इनमें से कोई भी बात यह नहीं कहती कि आपको हर भावना उसके आते ही उगल देनी चाहिए। मक़सद कम क़ाबू पाना नहीं है। यह एक अलग तरह का क़ाबू है, वह तरह जो किसी भावना को इतनी देर मौजूद रहने देती है कि वह आपको कुछ बता सके, बजाय इसके कि उससे पूरे रास्ते लड़ा जाए।
इसके बजाय क्या करें
चीज़ें भीतर भर लेने का विकल्प सब कुछ उँडेल देना नहीं है। यह किसी भावना को थोड़ी जगह और थोड़ी प्रोसेसिंग देना है। कुछ तरीक़े जो अच्छी तरह टिकते हैं:
- इसे नाम दीजिए, चुपचाप। आप जो महसूस कर रहे हैं उसे शब्द दीजिए, चाहे बस अपने मन में ही। “यह ग़ुस्सा है।” “उससे तकलीफ़ हुई।” “मुझे गुरुवार को लेकर डर है।” किसी भावना को नाम देना उसमें से कुछ हवा निकाल देता है। आप उससे बहस नहीं कर रहे। आप यह स्वीकार कर रहे हैं कि वह वहाँ है, जो दमन का ठीक उल्टा है।
- चेहरा नहीं, नज़रिया बदलिए। प्रतिक्रिया छिपाने के बजाय, फिर से देखिए कि उसे किसने भड़काया। जो अभी हुआ, उसका कोई और मतलब भी हो सकता है? आपके सहकर्मी ने आप पर इसलिए झुँझलाकर जवाब दिया, या इसलिए कि उनकी सुबह बिखर गई थी? यह बदलाव, जिसे कभी-कभी पुनर्मूल्यांकन (reappraisal) कहते हैं, वही करता है जिसका दमन सिर्फ़ दिखावा करता है: यह सच में तीव्रता कम करता है, और एक साइड-इफ़ेक्ट के तौर पर आपकी अच्छी भावनाओं को सपाट नहीं करता।
- इसे लिख डालिए। ठोस शोध है, जिसमें से बहुत-सा मनोवैज्ञानिक James Pennebaker का है, कि किसी मुश्किल अनुभव के बारे में पंद्रह या बीस मिनट ईमानदारी से लिखना मदद कर सकता है। कोई सजी-सँवरी डायरी नहीं, बस आपके असली ख़याल और भावनाएँ काग़ज़ पर। जो लोग यह करते हैं उनमें नापे जा सकने वाले सुधार दिखे हैं, जिनमें उसके बाद के महीनों में डॉक्टर के कम चक्कर भी शामिल हैं। राज़ यह है कि उसे सच में टटोलिए, उसी शिकायत को बार-बार न दोहराइए, क्योंकि वही कहानी उसी तरह दोहराना तो बस क़लम के साथ की गई जुगाली है।
- इसे अपने शरीर में से गुज़रने दीजिए। भावना शारीरिक होती है। कभी-कभी उसकी धार उतारने का सबसे तेज़ तरीक़ा एक धीमी साँस छोड़ना, एक छोटी सैर, या अपने हाथ झटक देना होता है, बजाय इसके कि उसके बारे में एक और दौर सोचा जाए।
- अपना पल जानबूझकर चुनिए। किसी मीटिंग के बीचों-बीच “अभी नहीं” एक बिल्कुल अच्छा चुनाव है। सेहतमंद और नुक़सानदेह के बीच फ़र्क़ यह है कि क्या “अभी नहीं” के साथ एक “बाद में” भी आता है। भावना को एक तरफ़ रख दीजिए, फिर जब आपके पास एक पल और थोड़ी निजता हो तब उस पर लौटिए।
आपको पाँचों की ज़रूरत नहीं। ज़्यादातर लोग एक या दो ऐसे पाते हैं जो उन पर बैठते हैं और उन्हीं पर भरोसा करते हैं।
एक वाजिब चेतावनी
दमन कोई खलनायक नहीं है। किसी अंतिम संस्कार, किसी प्रस्तुति, या किसी मुश्किल इंसान के साथ तनाव भरी बातचीत से निकलने के लिए थोड़ी देर ख़ुद को संभाल लेना एक सामान्य, काम का हुनर है। कब और कहाँ कुछ महसूस करना है, यह चुनना एक ढंग से काम करने वाले बड़े इंसान होने का हिस्सा है। नुक़सान इसे अपना एकमात्र औज़ार बना लेने से आता है, हफ़्तों या सालों तक ढक्कन दबाए रखने से, जब तक कि आपको यह पता ही न रहे कि नीचे क्या है।
अगर यह सब पढ़कर आपने ख़ुद को पहचाना, तो ख़ुद के साथ कोमल रहिए। हममें से ज़्यादातर ने अच्छी वजहों से चीज़ें भीतर भरना सीखा, अक्सर इसलिए कि कहीं न कहीं रास्ते में, बड़ी भावनाएँ दिखाना सुरक्षित नहीं था। उसे भुलाना धीमा है, और यह ज़बरदस्ती से नहीं होता।
ज़्यादा सहारे की ओर कब हाथ बढ़ाएँ
कभी-कभी कोई भावना अकेले संभालने के लिए बहुत बड़ी होती है, और यह इच्छाशक्ति की नाकामी नहीं है। अगर आप हफ़्तों से सुन्न या उदास हैं, अगर आप अपनी भावनाओं तक बिल्कुल पहुँच ही नहीं पा रहे, अगर पुराने अनुभव ऐसे ढंगों से बार-बार उभर आते हैं जिन्हें आप संभाल नहीं पाते, या अगर हर चीज़ बस ज़रूरत से ज़्यादा लगने लगे, तो यह किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करने की अच्छी वजह है। एक पेशेवर आपको उस चीज़ के लिए जगह बनाने में मदद कर सकता है जिसे आप थामे हुए हैं, ऐसी रफ़्तार पर जो सुरक्षित लगे। आपको तब तक रुकने की ज़रूरत नहीं जब तक यह असहनीय न हो जाए। जल्दी हाथ बढ़ाना उन सबसे दयालु, सबसे व्यावहारिक चीज़ों में से एक है जो आप अपने लिए कर सकते हैं।
जिस भावना से आप बचते आ रहे हैं, वह शायद उतनी ख़तरनाक नहीं जितना उससे बचना है। ज़्यादातर भावनाएँ, थोड़ी हवा और थोड़ा वक़्त मिलने पर, नरम पड़ जाती हैं और आगे बढ़ जाती हैं। वे ज़्यादातर बस थोड़ी देर महसूस की जाना चाहती हैं, और फिर जाने दिया जाना।
स्रोत
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being