Kamu mengucapkan kalimat yang sudah kamu latih. "Aku nggak bisa ambil itu sekarang." Dan hampir sebelum orang lain merespons, perutmu langsung mules. Sebuah suara kecil mulai bicara: kamu egois, kamu mengecewakan mereka, seharusnya kamu bilang iya saja dan tanggung sendiri akibatnya. Batasan itu sebenarnya wajar. Tapi rasa bersalah tetap datang.
Kalau ini terasa familiar, kamu nggak sendirian. Banyak orang yang penuh perhatian dan baik hati merasa bagian tersulit dari menetapkan batasan bukan pada momen mengucapkannya. Justru setengah jam setelahnya, ketika rasa tidak nyaman muncul dan menggodamu untuk menarik kembali semua ucapanmu. Kami ingin jelas soal satu hal dari awal: merasa bersalah bukan berarti kamu melakukan kesalahan. Dua hal itu sebenarnya tidak selalu berhubungan, dan sebagian besar tulisan ini membahas kenapa, serta apa yang bisa kamu lakukan sambil menunggu perasaan itu mereda.
Kenapa 'tidak' yang sehat bisa terasa seperti pengkhianatan?
Batasan hanyalah garis yang jelas tentang apa yang oke buatmu dan apa yang tidak. Cleveland Clinic menggambarkan batasan sebagai kerangka yang kamu buat untuk menentukan bagaimana kamu ingin diperlakukan. Kalau dijelaskan sesederhana itu, kedengarannya masuk akal. Jadi kenapa menariknya bisa menyakitkan?
Sebagian karena cara kita "dirancang". Manusia dibuat untuk tetap diterima baik oleh kelompoknya, dan sepanjang sebagian besar sejarah kita, itu soal kelangsungan hidup. Mengecewakan seseorang bisa memicu alarm kecil di dalam diri yang bilang hubungan ini sedang terancam. Alarm itu nggak mengecek dulu apakah permintaanmu wajar atau tidak. Ia langsung berbunyi.
Sebagian lagi lebih tua dari minggu ini. Kalau dari kecil kamu belajar bahwa kasih sayang itu didapat dengan menjadi mudah diatur, dengan menebak-nebak kebutuhan orang lain, dengan tidak pernah jadi beban, maka kata "tidak" bisa terasa seperti melanggar aturan yang sudah ditanamkan sejak lama. Rasa bersalah itu bukan penilaian atas batasanmu. Itu kebiasaan lama, yang sedang melakukan tepat apa yang sudah dilatih untuk dilakukan.
Dan sebagian lagi karena rasa bersalah itu kadang "dibantu" dari luar. Ketika penolakan itu datang dari orang yang kamu sayangi, yang tahu betul di mana titik lemahmu, rasanya lebih berat. Itu bukan berarti batasanmu salah. Biasanya itu justru pertanda batasan itu penting.
Harga dari batasan yang tidak kamu buat
Penting diingat, bilang iya untuk semua hal juga ada harganya. Hanya lebih senyap, dan kamu membayarnya nanti.
Mayo Clinic Health System menyampaikannya dengan jelas: banyak kecemasan yang orang tanggung berasal dari mengambil tanggung jawab atas emosi, perilaku, dan pikiran orang lain. Kalau kamu tidak punya batas, kamu akan berakhir menanggung hal-hal yang sebenarnya bukan tanggunganmu. Kekesalan menumpuk. Rasa lelah jadi kondisi normalmu sehari-hari. Kamu mulai merasa sedikit dimanfaatkan oleh orang-orang yang, sejujurnya, tidak pernah memintamu untuk mengabaikan dirimu sendiri, kamu yang melakukannya secara otomatis dan menyebutnya kebaikan hati.
Para klinisi yang meneliti hal ini menjelaskannya dengan gamblang. Kalau kamu tidak melindungi waktu dan energimu, biasanya kamu jadi kurang maksimal di semua hal yang penting buatmu, di rumah maupun di tempat kerja, dan kelelahan itu bisa muncul sebagai tidur yang buruk, mood yang rendah, dan semacam kabut pikiran. Batasan bukan tembok yang kamu bangun melawan orang lain. Itu cara agar kamu tetap cukup sehat untuk terus ada buat mereka.
Sebenarnya, apa yang perlu kamu katakan?
Kata-katanya nggak sepenting yang orang bayangkan, tapi ada beberapa kebiasaan yang bisa membuat momen itu terasa lebih baik.
- Buat singkat saja. Batasan yang disampaikan dalam satu atau dua kalimat jelas lebih kuat daripada yang terkubur dalam paragraf penuh permintaan maaf. "Aku nggak bisa lakukan itu" sudah menjadi kalimat yang lengkap. Kamu tidak berutang penjelasan panjang.
- Tahan keinginan untuk menjelaskan berlebihan. Ini yang paling penting. Ketika kita merasa bersalah, kita menumpuk alasan, berharap cukup banyak justifikasi bisa membuat orang lain setuju bahwa kita "boleh" melakukan itu. Jarang berhasil. Yang biasanya terjadi malah membuka jalan untuk negosiasi, karena setiap alasan yang kamu berikan jadi pintu yang bisa dipakai orang lain untuk membalikkan keputusanmu. Panduan dari Cleveland Clinic adalah bersikap spesifik dan langsung, bukan sekadar memberi sinyal tersirat: "Aku tidak mengecek pesan kerja di luar jam kerja, waktu itu untuk keluargaku" terdengar jelas dan tegas. Sampaikan batasanmu, jangan mencoba memohon izin.
- Beri dirimu waktu kalau bisa. Kamu tidak wajib menjawab langsung saat itu. "Aku kabari lagi ya" adalah salah satu kalimat paling berguna yang ada. Sah, seorang peneliti yang mempelajari kenapa kita sering mengalah pada permintaan meski bertentangan dengan hati kita, justru menyarankan jeda seperti ini, karena tekanan untuk menyetujui biasanya paling kuat di beberapa detik pertama.
- Gunakan "aku", bukan "kamu". "Aku harus pulang jam enam" terasa lebih ringan daripada "kamu selalu bikin aku pulang kemalaman." Yang satu menyampaikan batasanmu. Yang lain memulai konflik.
- Antisipasi rasa tidak nyamannya, dan jangan anggap itu sebagai bukti baru. Rasa bersalah mungkin tetap datang. Itu wajar. Kamu bisa merasakannya tanpa harus menuruti apa kata perasaan itu. Itu cuma perasaan, bukan keputusan akhir.
Membiarkan rasa bersalah berlalu tanpa menarik kembali batasanmu
Ini bagian yang jarang diberitahukan orang: menetapkan batasan itu langkah pertama. Menahan rasa yang muncul setelahnya, itu langkah kedua, dan justru lebih berat.
Dorongan untuk membatalkan batasan paling kuat di jam pertama setelah kamu mengucapkannya, saat orang lain kecewa dan sistem sarafmu membaca kekecewaan itu sebagai masalah yang harus segera diperbaiki. Kalau kamu bisa melewati jeda itu tanpa membalikkan keputusanmu, perasaan itu biasanya kehilangan cengkeramannya. Kamu tidak menekan rasa bersalah. Kamu membiarkannya mengalir sambil kamu tetap memegang keputusanmu.
Beberapa hal yang bisa membantu di momen itu:
- Sebutkan apa yang terjadi ke dirimu sendiri. "Ini rasa bersalah, dan rasa bersalah bukan bukti bahwa aku menyakiti seseorang." Memberi nama pada sebuah perasaan biasanya sedikit meredakan intensitasnya.
- Bersikaplah sebaik ketika kamu memperlakukan teman yang baru melakukan hal yang sama. Ini bukan sekadar pelengkap yang "lembut". Penelitian menunjukkan bahwa rasa sayang pada diri sendiri berkaitan dengan berkurangnya rasa malu dan bersalah, serta lebih rendahnya kecemasan dan depresi dalam jangka panjang. Berbicara lembut pada dirimu sendiri itu kerja nyata, bukan cuma memaafkan diri begitu saja.
- Ukur batasanmu berdasarkan nilai-nilaimu, bukan berdasarkan mood saat itu. Tanyakan: seminggu dari sekarang, apakah aku akan lega sudah mempertahankan batasan ini? Rasa bersalah paling nyaring bersuara di saat itu juga. Nilai-nilaimu menyimpan catatan yang lebih panjang.
Dan ingat, rasa tidak nyaman itu sementara, tapi kebiasaan yang kamu bangun itu tidak. Menetapkan batasan adalah keterampilan, dan seperti keterampilan lainnya, semakin dilatih semakin ringan rasanya. "Tidak" yang kesepuluh jauh lebih ringan daripada yang pertama.
Kapan ini bukan sekadar rasa bersalah?
Ada garis yang penting untuk dikenali. Kalau bilang tidak bukan cuma terasa tidak nyaman tapi terasa benar-benar tidak aman, kalau ada seseorang dalam hidupmu yang membalas batasanmu dengan kemarahan, ancaman, sikap diam yang berlangsung berhari-hari, atau membuatmu meragukan memorimu sendiri, itu bukan lagi rasa bersalah biasa dan itu bukan hal yang harus kamu tangani sendirian. Itu layak dibicarakan dengan seorang profesional yang bisa membantumu memikirkan soal keamanan, bukan cuma komunikasi.
Dan kalau kamu merasa tidak bisa menetapkan batasan sekecil apa pun tanpa dibanjiri rasa bersalah, atau kecenderungan untuk selalu menyenangkan orang lain sudah begitu dalam sampai kamu kehilangan arah tentang apa yang sebenarnya kamu mau, seorang terapis bisa membantu langsung soal itu. Cleveland Clinic dan Mayo sama-sama mencatat bahwa ini memang jenis hal yang cocok ditangani lewat terapi bicara. Menginginkan bantuan itu bukan tanda kamu gagal menetapkan batasan. Itu tanda kamu menyadari sebuah pola yang merugikanmu, dan memutuskan bahwa dirimu berhak diperjuangkan untuk berubah.
Lain kali kamu menetapkan batasan dan rasa bersalah muncul seperti biasanya, kamu bisa membiarkannya duduk di situ. Ia tidak punya hak suara. Kamu sudah membuat keputusan, dengan alasan yang baik, dan perasaan itu cuma cara lama yang sedang menyusul kenyataan. Beri waktu sebentar. Ia akan berlalu. Batasanmu tetap ada.
Sumber
- Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
- Mayo Clinic Health System, Setting boundaries for well-being
- American Psychological Association, The benefits of better boundaries in clinical practice
- National Library of Medicine (PubMed), Self-Compassion, Anxiety and Depression Symptoms: the Mediation of Shame and Guilt