Sebuah pesan masuk. Nadanya terasa aneh, atau ada keputusan yang dibuat tanpa melibatkanmu, atau seseorang mengambil kredit atas kerja yang sebenarnya milikmu. Kamu merasakannya di tubuh sebelum sempat memikirkan satu pikiran jernih pun. Wajah memanas. Ada yang mengencang. Balasan sudah setengah tertulis di kepalamu, dan nadanya lebih tajam dari apa pun yang akan kamu pilih di hari yang baik.
Apa yang terjadi dalam beberapa detik berikutnya sering lebih penting daripada yang orang sadari. Bukan situasinya. Tapi detik-detik setelahnya.
Kebanyakan dari kita tidak pernah diajari bahwa detik-detik itu adalah tempat yang bisa kita pijaki. Kita memperlakukan lonjakan emosi dan respons kita seolah satu gerakan yang menyatu. Padahal tidak. Ada celah di sana, kecil dan mudah terlewat, dan belajar menemukannya adalah salah satu keterampilan paling diam-diam namun paling berguna yang bisa dimiliki seseorang. Itulah bedanya antara memimpin dirimu sendiri dan diseret-seret oleh apa pun yang baru saja terjadi.
Kenapa reaksi cepat terasa begitu meyakinkan?
Kecepatan itu bukan cacat karakter. Begitulah cara dirimu dirancang.
Jauh di dalam otak ada amigdala, struktur kecil yang memindai ancaman dan bereaksi cepat. Ketika ia memutuskan sesuatu berbahaya, ia mengirim sinyal darurat yang memicu respons stres tubuh, yang biasa orang sebut fight-or-flight. Harvard Health menjelaskan rantainya secara sederhana: amigdala menandai ancaman, alarm menyebar, adrenalin membanjiri tubuh, dan tubuhmu bersiap bertindak sebelum bagian otak yang lebih lambat dan lebih reflektif sempat ikut mempertimbangkan.
Sistem itu yang membuat nenek moyang kita bisa bertahan hidup. Masalahnya, sistem itu tidak bisa membedakan antara predator dan email yang pasif-agresif. Ucapan yang terasa menyinggung dari rekan kerja bisa memicu jalur saraf yang sama dengan bahaya fisik sungguhan, dan saat itu terjadi, bagian otak yang berpikir justru jadi lebih pendiam, tepat saat kamu paling membutuhkannya. Daniel Goleman memberi nama untuk versi dramatis dari hal ini yang mudah diingat orang: amygdala hijack, momen ketika alarm mengalahkan penilaian, dan kamu melakukan sesuatu yang tidak akan pernah kamu setujui kalau kepalamu sedang dingin.
Jadi, rasa mendesak dan yakin bahwa kamu harus merespons sekarang juga itu memang nyata. Hanya saja tidak bisa dipercaya. Hampir tidak ada hal di tempat kerja yang benar-benar membutuhkan reaksi instan. Rasa mendesak itu adalah respons stres yang berbicara, bukan situasinya.
Sebenarnya, untuk apa jeda itu?
Anggap jeda sebagai waktu yang dibutuhkan penilaianmu untuk kembali duduk di meja.
Saat alarm berbunyi, kamu kehilangan akses ke pikiran terbaikmu untuk sesaat. Beri sedikit waktu, dan akses itu akan kembali. Jeda ini bukan soal menelan apa yang kamu rasakan atau berpura-pura tenang. Ini soal tidak bertindak dari bagian dirimu yang paling tidak siap untuk bertindak dengan baik. Kamu tidak akan pernah membiarkan orang paling panik di ruangan itu mengambil keputusan. Untuk beberapa detik, orang itu adalah kamu.
Goleman memasukkan ini ke dalam definisinya soal pengaturan diri dalam karyanya tentang kepemimpinan: kemampuan mengendalikan atau mengarahkan kembali dorongan yang mengganggu, kebiasaan menahan penilaian dan berpikir sebelum bertindak. Perhatikan apa yang dimaksud, dan apa yang bukan. Ini bukan soal jadi kebal emosi atau tidak merasakan apa pun. Ini soal kesediaan untuk memberi sedikit jarak antara rasa dan tindakan.
Dan ini bagian yang seharusnya melegakan. Kamu tidak perlu memenangkan perdebatan dengan emosimu sendiri dalam detik-detik itu. Kamu hanya perlu tidak mengirim emailnya.
Beberapa cara memperpanjang jeda itu
Tujuannya bukan supaya kamu tidak pernah merasakan lonjakan itu. Kamu pasti akan merasakannya. Tujuannya adalah membangun setengah langkah yang bisa diandalkan antara merasakannya dan bertindak berdasarkan itu. Ada beberapa hal yang benar-benar membantu.
Beri nama pada apa yang kamu rasakan
Ini kedengarannya terlalu sederhana untuk berhasil, padahal didukung oleh salah satu riset paling menarik di bidang ini. Tim UCLA yang dipimpin Matthew Lieberman menemukan bahwa tindakan sederhana mengungkapkan sebuah perasaan menjadi kata-kata, menyebutnya marah, menyebutnya terluka, menurunkan aktivitas di amigdala dan mengaktifkan area prefrontal cortex yang berfungsi meregulasi. Menamai emosi membuatnya lebih tenang. Sebagian orang menyebutnya "name it to tame it".
Kamu tidak perlu mengumumkannya pada siapa pun. Cukup di dalam kepalamu sendiri. "Aku sedang marah." "Aku merasa malu." Tindakan kecil memberi nama itu membuatmu, meski sedikit, berpindah dari berada di dalam perasaan menjadi mengamatinya dari luar. Dan bagian dirimu yang bisa mengamati sebuah perasaan adalah bagian yang bisa memilih langkah selanjutnya.
Perlambat hembusan napas
Kamu tidak bisa bernalar menuju ketenangan selagi tubuhmu masih dalam mode alarm. Jalan tercepat untuk kembali tenang lewat napasmu. Satu hembusan napas yang panjang dan pelan, lebih panjang dari tarikan napasnya, mengirim sinyal nyata ke sistem sarafmu bahwa keadaan darurat sudah berakhir. Kaki menapak lantai. Bahu turun. Kamu bukan berpura-pura tenang. Kamu memberi tubuhmu sinyal yang dibutuhkan untuk meminjamkan kembali otakmu.
Beli waktu dengan satu kalimat
Tidak semua jeda bisa diam-diam. Kadang kamu sedang di rapat, di telepon, dan jawaban ditunggu saat itu juga. Simpan beberapa kalimat jujur yang sudah siap untuk situasi seperti ini:
- "Aku mau pikirkan dulu, nanti aku balas lagi."
- "Pertanyaan bagus. Aku mau kasih jawaban yang benar-benar dipikirkan, bukan yang buru-buru."
- "Aku butuh waktu sebentar untuk yang ini."
Tidak ada satu pun dari kalimat ini yang membuatmu tampak lemah. Justru membuatmu tampak seperti orang yang responsnya layak ditunggu.
Pertanyakan cerita di baliknya
Banyak rasa panas itu datang dari cerita yang sudah kamu bangun sendiri tentang apa yang terjadi. Mereka meremehkanmu. Mereka pikir kamu tidak mampu. Dalam artikel Harvard Business Review tentang menjaga ketenangan di momen tegang, Joseph Grenny menunjukkan bahwa emosi kita lebih banyak berasal bukan dari peristiwanya sendiri, melainkan dari cerita yang kita ceritakan pada diri sendiri tentang peristiwa itu, dan cerita itu sering kali cuma draf pertama, bukan kebenaran. Dalam jeda itu, kamu punya kesempatan untuk bertanya satu hal secara diam-diam: apa lagi kemungkinan yang terjadi di sini? Mungkin mereka sedang terburu-buru. Mungkin mereka tidak tahu. Mungkin ini sama sekali bukan tentangmu. Kamu tidak harus percaya pada cerita yang paling baik. Kamu hanya perlu melepaskan sedikit genggaman pada cerita yang paling buruk.
Bagaimana kalau jedanya tetap gagal?
Kadang kamu sudah melakukan semuanya dengan benar, tapi tetap saja meledak. Itu terjadi pada semua orang, dan satu momen yang terlewat bukan ukuran siapa dirimu. Yang orang ingat adalah apakah kamu kembali dan mengakuinya. "Aku tadi ketus sama kamu, dan itu salahku" memperbaiki lebih banyak hal daripada rekam jejak yang sempurna sekalipun.
Tapi perhatikan pola yang berulang. Kalau kamu meledak berkali-kali dalam sehari, kalau hal-hal kecil memicu reaksi yang rasanya jauh lebih besar dari yang seharusnya, kalau amarah atau kekhawatiran itu terus bertahan berjam-jam, atau kalau itu sudah mulai merusak hubungan dan tidurmu, itu layak diperhatikan serius. Pola seperti itu sering kali bukan soal kurang kuat menahan diri, tapi lebih ke sistem saraf yang sudah terlalu lama bekerja terlalu keras, kadang karena stres berkepanjangan, kadang karena hal yang lebih dalam dari masa lalu. Itu semua bukan kekurangan yang harus kamu tanggung sendirian dengan memaksakan diri. Terapis atau dokter bisa membantumu mencari tahu apa yang sebenarnya memicu itu dan apa yang benar-benar bisa membantu meredakannya. Mencari bantuan seperti itu bukan tanda bahwa jedanya gagal. Itu keterampilan yang sama, hanya digunakan dengan lebih bijak: tahu kapan sesuatu yang kamu hadapi lebih besar dari sekadar satu tarikan napas.
Celah antara apa yang terjadi dan apa yang kamu lakukan itu kecil. Tapi celah itu milikmu. Kebanyakan hari, seluruh tugasnya cuma berdiri di dalamnya satu detik lebih lama sebelum kamu memutuskan.
Sumber
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Business Review, 4 Ways to Control Your Emotions in Tense Moments
- Harvard Business Review, What Makes a Leader?