Biasanya ia datang sebelum kamu sempat memutuskan apa pun. Seseorang salah bicara dalam rapat, sebuah pesan masuk saat kamu belum siap, rencana yang kamu perjuangkan dibongkar habis di depan orang lain, dan tubuhmu bereaksi lebih dulu. Panas di dada. Sesuatu yang mengencang di belakang mata. Perasaan mendadak dan pasti bahwa kamu harus merespons sekarang juga.
Perasaan itulah momen penentu sebenarnya. Bukan email yang akhirnya kamu kirim, atau kata-kata yang akhirnya kamu ucapkan, tapi jeda sebelum itu. Sebab di jeda itu, kamu sedang dikendalikan oleh bagian otak yang paling tua dan paling cepat, atau kamu berhasil kembali ke bagian yang bisa benar-benar berpikir. Pemimpin bukanlah orang yang tidak pernah merasakan lonjakan itu. Mereka adalah orang yang sudah belajar apa yang harus dilakukan pada detik-detik sesudahnya.
Ini adalah sebuah keterampilan. Bisa dilatih, dan makin sering dipakai, makin bisa diandalkan. Berikut apa yang sebenarnya terjadi, dan cara melatih bagian yang benar-benar penting.
Bayangkan momen seperti ini. Seorang rekan kerja memotong pembicaraanmu dalam sebuah evaluasi dan bilang rencanamu tidak akan berhasil, di depan seluruh tim, dengan sedikit nada sinis. Wajahmu memanas. Sebuah kalimat sudah mulai terbentuk, kalimat yang akan menaruhnya kembali "pada tempatnya". Kamu bisa merasakan seisi ruangan menunggu. Apa pun yang terjadi selanjutnya, rapat itu, hubungan itu, cara orang memandangmu, semuanya ditentukan dalam satu atau dua tarikan napas berikutnya. Inilah yang sedang kita bicarakan. Bukan pidato besar. Tapi keputusan kecil, cepat, dan pribadi tentang bagaimana kamu menghadapi guncangan itu.
Lima detik yang sering kamu sia-siakan
Ketika sesuatu terbaca sebagai ancaman, sistem alarm otakmu menyala sebelum akal sehatmu sempat menyusul. Sebuah struktur kecil bernama amigdala menandai bahaya itu dan memicu rangkaian reaksi, adrenalin dan kortisol, detak jantung yang lebih cepat, fokus yang menajam pada apa pun yang terasa seperti masalah. Sistem ini memang dirancang untuk cepat. Ia berevolusi untuk menyelamatkanmu dari hal-hal yang bisa mencelakaimu, dan ia tidak menunggu persetujuan siapa pun.
Konsekuensinya, otak berpikirmu, korteks prefrontal di balik dahimu, justru meredup tepat saat kamu paling membutuhkannya menyala. Itulah sebabnya balasan pedas bisa terasa sangat wajar saat itu juga, tapi terasa agak keterlaluan satu jam kemudian. Saat itu kamu bukan sedang menjadi dirimu sendiri. Kamu sedang menjadi alarmmu.
Ini bukan cacat kepribadian. Ini adalah cara kerja otak yang dimiliki semua orang. Yang membedakan satu orang dengan yang lain adalah apakah mereka sudah membangun jembatan untuk melewati jeda antara lonjakan emosi dan responsnya. Jembatan itu pendek. Biasanya hanya beberapa detik. Cukup lama untuk melakukan satu hal yang berguna sebelum kamu bertindak, asalkan kamu tahu apa hal berguna itu.
Beri nama, dan volumenya akan turun
Langkah paling andal justru yang paling sunyi. Ubah perasaan itu menjadi kata-kata.
Ini terdengar terlalu sederhana untuk benar-benar berpengaruh. Padahal tidak. Dalam sebuah studi terkenal dari UCLA, Matthew Lieberman dan rekan-rekannya mengamati otak orang-orang saat mereka melihat wajah-wajah yang menunjukkan emosi. Ketika partisipan memberi nama pada emosi itu, misalnya melabelinya sebagai marah atau takut, respons amigdala menurun, dan sebuah area di korteks prefrontal justru menjadi aktif. Lieberman menyebutnya seperti menginjak rem pada respons emosionalmu sendiri. Memberi nama pada sesuatu adalah bentuk kecil dari mengatur diri.
Kamu tidak perlu mengucapkannya keras-keras. Katakan saja pada dirimu sendiri, sesederhana mungkin. "Aku sedang marah." "Itu tadi menyakitkan." "Aku takut ini akan berantakan." Tujuannya bukan membujuk diri agar berhenti merasa, atau berpura-pura perasaan itu lebih kecil dari yang sebenarnya. Tujuannya adalah, dengan mendeskripsikan perasaan itu, kamu menciptakan sedikit jarak antara dirimu dan perasaan tersebut, dan di celah itulah kamu mendapatkan kembali sebagian penilaianmu.
Psikolog Susan David, yang menulis tentang apa yang disebutnya kelincahan emosional (emotional agility), menegaskan hal serupa. Emosi adalah informasi, bukan perintah. Lonjakan di dadamu memberitahumu bahwa ada sesuatu yang penting. Ia tidak memberitahumu apa yang harus kamu lakukan. Memberi nama pada perasaan adalah cara kamu mulai membaca datanya, bukan dikendalikan olehnya.
Keluarkan tubuhmu dari mode alarm
Ada satu kendala kalau hanya mengandalkan pemberian nama. Ketika alarm itu benar-benar keras, kata-kata jadi sulit dijangkau. Kamu tidak bisa berpikir jernih untuk menjadi tenang selama tubuhmu masih yakin sedang dalam bahaya. Jadi setengah bagian lain dari mengatur dirimu secara langsung adalah fisik, dan ini lebih cepat dari yang kamu kira.
Alat paling efisien yang kita ketahui adalah satu embusan napas panjang. Saat kamu mengembuskan napas perlahan, kamu dengan lembut menghidupkan cabang penenang dari sistem sarafmu, bagian yang memperlambat detak jantung dan memberitahu tubuhmu bahwa keadaan darurat mulai mereda. Sebuah versi khusus dari ini pernah diuji di Stanford. Para peneliti termasuk David Spiegel dan Andrew Huberman meminta orang-orang mempraktikkan "cyclic sighing", dua tarikan napas lewat hidung diikuti embusan panjang dan perlahan lewat mulut, selama lima menit sehari selama satu bulan. Kelompok ini melaporkan suasana hati yang lebih baik dan laju napas istirahat yang lebih rendah dibanding kelompok yang melakukan meditasi kesadaran (mindfulness) dalam durasi yang sama. Efeknya semakin kuat seiring berjalannya minggu.
Kamu tidak butuh lima menit di tengah panasnya rapat. Kamu hanya butuh satu tarikan napas. Yang membuatnya berhasil adalah polanya, bukan durasinya:
- Tarik napas lewat hidung, lalu tambahkan sedikit tarikan udara lagi di atasnya untuk mengisi paru-parumu sepenuhnya.
- Embuskan perlahan lewat mulut, sampai habis, lebih lama dari tarikan napasnya.
- Perhatikan bahumu turun. Itu tandanya sinyalnya sudah sampai.
Lakukan sekali, dan kamu sudah membeli satu jeda. Lakukan dua atau tiga kali, dan biasanya kamu sudah cukup tenang untuk memilih langkah berikutnya, bukan langsung melontarkannya. Ini tidak kelihatan sama sekali. Orang yang duduk di seberangmu tidak akan tahu kamu baru saja menenangkan diri.
Memberi nama dan bernapas bekerja lebih baik bila digabungkan daripada dilakukan sendiri-sendiri. Napas menenangkan tubuh cukup sehingga kata-kata bisa dijangkau kembali. Kata-kata memberi tubuh yang sudah tenang itu sesuatu untuk dilakukan selain bersiaga. Dalam praktiknya, ini hampir seperti satu gerakan: embusan napas perlahan, sebuah "oke, aku lagi goyah" yang diucapkan pelan, dan kamu sudah hampir kembali menjadi dirimu sendiri.
Bangun jeda itu dengan sengaja
Memberi nama dan bernapas, keduanya hidup dalam kebiasaan kecil yang sama: tidak langsung merespons. Hampir tidak ada hal di tempat kerja yang benar-benar butuh jawaban dalam dua detik berikutnya, padahal di situlah sebagian besar kerusakan terjadi.
Beberapa cara membuat jeda ini otomatis, supaya sudah tersedia begitu lonjakan itu datang:
- Siapkan kalimat penahan. Sesuatu yang bisa kamu katakan sementara otak berpikirmu kembali menyala. "Biar aku pikirkan dulu sebentar." "Beri aku waktu sebentar untuk mencernanya." Ini membelikanmu waktu, dan bila diucapkan dengan tenang, terdengar seperti ketenangan, bukan kelemahan.
- Buat aturan soal balasan panas. Putuskan sekarang bahwa apa pun yang ditulis saat emosi memuncak harus menunggu sebelum dikirim. Tulis draftnya kalau kamu perlu mengeluarkan uneg-uneg itu dari dalam diri, tapi biarkan dulu di folder sampai kamu tenang. Versi yang akan kamu kirim sepuluh menit kemudian hampir selalu lebih baik dari versi yang ingin kamu kirim sekarang.
- Putuskan mau jadi orang seperti apa sebelum momen itu datang, bukan saat momen itu terjadi. Jauh lebih sulit bertindak sesuai nilai-nilaimu di tengah lonjakan emosi dibanding mengingat keputusan yang sudah kamu buat sebelumnya. Kalau kamu sudah menetapkan dalam keadaan tenang bahwa kamu tidak akan menyalahkan orang di depan orang lain, bahwa kamu akan bertanya dulu sebelum berasumsi, kamu punya pegangan yang lebih stabil daripada sekadar apa yang kebetulan kamu rasakan saat itu.
- Berpijak pada tubuhmu saat kata-kata sulit ditemukan. Kaki menapak rata di lantai, tangan bersandar di meja, berat badan yang menetap di kursi. Sentuhan fisik sederhana dengan sesuatu yang kokoh membantu menarikmu keluar dari putaran itu dan kembali hadir di ruangan.
Kenapa jeda ini layak diperjuangkan sejauh ini?
Ada alasan untuk menganggap ini serius, lebih dari sekadar menjauhkan diri dari masalah. Orang-orang di sekitarmu terus-menerus membaca keadaanmu, kebanyakan tanpa mereka sadari, dan mereka mengambil isyarat dari situ. Ketika kamu menghadapi kemunduran dengan langsung memanas, kamu tidak hanya merasakan lonjakan itu, kamu juga menyiarkannya, dan seisi ruangan pun ikut menegang bersamamu. Ketika kamu menghadapi kemunduran yang sama dengan menarik napas dan mengajukan pertanyaan yang tulus, kamu memberi semua orang sinyal yang lebih stabil untuk diikuti.
Jadi, beberapa detik yang kamu pakai untuk mengatur diri bukan hanya untuk dirimu sendiri. Itu menentukan "suhu" bagi siapa pun yang menyaksikan. Tim yang melihat pemimpinnya tetap bisa dijangkau di bawah tekanan akan belajar bahwa momen sulit itu bisa dilewati di sini, bahwa mereka bisa membawa masalah kepadamu tanpa harus bersiap menghadapi ledakan. Itu adalah jenis kepercayaan yang tidak muncul di dasbor mana pun, tapi jauh lebih penting daripada kebanyakan hal yang muncul di sana.
Bagaimana kalau kamu tetap kelepasan?
Kadang-kadang kamu akan begitu. Semua orang begitu. Tujuannya memang bukan menjadi orang yang tidak pernah bereaksi. Orang seperti itu tidak ada, dan sejujurnya kamu juga tidak akan mau bekerja untuknya.
Yang jauh lebih penting adalah apa yang kamu lakukan sesudahnya. Riset tentang pemimpin dan tim mereka terus-menerus menemukan hal yang sama: bukan ketiadaan emosi sulit yang membangun iklim kerja yang baik, melainkan bagaimana emosi sulit itu ditangani. Seorang pemimpin yang bisa berkata, "Tadi aku bicara terlalu tajam padamu dan itu tidak adil, maaf," melakukan sesuatu yang berdampak besar. Mereka menunjukkan kepada orang-orang di sekitarnya bahwa momen buruk bukanlah akhir dari segalanya, bahwa momen itu bisa dinamai dan diperbaiki. Itu jauh lebih berharga daripada pertunjukan ketenangan yang konstan, yang biasanya bisa dirasakan orang lain sebagai sekadar pertunjukan.
Jadi kalau kamu sampai meledak, beri nama pada apa yang terjadi, akui, dan perbaiki. Perbaikan itu bagian dari keterampilannya, bukan tanda bahwa kamu gagal menguasainya.
Catatan untuk hari-hari yang lebih berat
Pengaturan diri secara langsung ini ditujukan untuk lonjakan-lonjakan biasa, rapat yang jadi tegang, pesan yang salah diterima. Ini keterampilan yang benar-benar berguna dan akan menemanimu sepanjang perjalanan kerjamu. Tapi ini bukan pengobatan untuk sesuatu yang lebih besar.
Kalau kamu merasa lonjakan itu datang terus-menerus, sumbu emosimu jadi pendek dengan cara yang terasa tidak seperti dirimu, kemarahan atau kecemasan mulai merembes ke tidurmu, ke rumahmu, atau ke orang-orang yang kamu sayangi, itu layak diperhatikan dengan serius, dan tidak perlu kamu tanggung sendirian dengan gigi terkatup. Hal yang sama berlaku kalau kamu menghabiskan seluruh energimu hanya untuk bertahan sehari-hari. Dokter atau terapis bisa membantumu memahami apa yang mendasarinya, dan memberi dukungan yang memang tidak pernah bisa diberikan oleh teknik pernapasan saja. Mencari bantuan seperti itu bukan tanda kegagalan mengendalikan diri. Itu justru salah satu hal paling bijak yang bisa dilakukan seseorang.
Jeda antara lonjakan dan respons itu milikmu. Kebanyakan orang tidak pernah sadar mereka memilikinya. Begitu kamu menyadarinya, jeda itu akan selalu ada bersamamu, beberapa detik sunyi yang bisa kamu pakai, berulang-ulang, untuk tetap menjadi orang yang benar-benar ingin kamu jadi, bahkan di saat tersulit sekalipun.
Sumber
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
- Susan David dan Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
- Emma Seppälä dan Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team