Bahasa Indonesia
Kebugaran & olahraga
Latihan kekuatan: panduan pemula untuk jadi lebih kuat
Latihan kekuatan untuk pemula berarti mengajak ototmu bekerja melawan sebuah beban: dumbbell, resistance band, atau berat tubuhmu sendiri. Kamu tidak perlu keanggotaan gym, pelatih, atau apa pun yang bikin kamu ragu untuk mulai berlatih. Berikut cara membangun kekuatan sejati dari nol, dengan cara yang aman, sederhana, dan baik untuk pikiranmu sama seperti untuk tubuhmu.
Kenapa olahraga salah satu hal terbaik yang bisa kamu lakukan untuk pikiranmu
Olahraga adalah salah satu hal terbaik untuk pikiranmu, karena efeknya sering terasa sebelum kamu benar-benar “merasa siap” melakukannya. Bergerak bukan cuma baik untuk tubuh. Ini salah satu cara paling ampuh untuk memperbaiki mood, dan kamu nggak butuh member gym atau waktu satu jam untuk merasakannya. Mulai aja dari lima menit hari ini.
Olahraga untuk kecemasan: apa yang benar-benar membantu
Olahraga adalah salah satu cara alami paling ampuh untuk meredakan kecemasan, tanpa perlu obat. Manfaatnya tetap terasa meski kamu tidak mood melakukannya, dan jalan kaki 20 menit saja sudah cukup. Berikut yang didukung penelitian, dan cara menerapkannya di hari yang berat tanpa menjadikannya beban baru yang bikin kamu merasa gagal lagi.
Bagaimana gerak meredakan stres: kenapa tubuhmu menenangkan pikiranmu
Gerakan meredakan stres di tempat stres itu bersarang: tubuh. Rahang yang mengeras, perut yang tegang, jantung yang tak mau melambat, semuanya adalah alarm yang sama. Bergerak dengan sengaja adalah salah satu cara paling ampuh untuk melepaskan ketegangan itu dan kembali merasa jadi diri sendiri.
Cara mulai berolahraga saat kamu sudah bertahun-tahun tidak melakukannya
Mulai olahraga lagi setelah bertahun-tahun vakum memang seharusnya terasa kecil: mulai pelan, naik perlahan. Kalau sudah lama sekali sejak terakhir kali kamu menggerakkan tubuh dengan sengaja, bagian tersulit itu ada di sepuluh menit pertama. Berikut cara memulainya dengan lembut, aman, dan benar-benar bisa bertahan lama.
Cara tetap konsisten berolahraga (saat motivasi datang dan pergi)
Konsisten berolahraga itu lebih soal cara mengaturnya, bukan soal kekuatan niat. Hampir semua orang bisa memulai; yang susah adalah bertahan. Ini yang benar-benar membuat gerak tubuh tetap ada di jadwalmu setelah motivasi mulai hilang: mulai dari yang lebih kecil dari yang terasa masuk akal, kaitkan dengan kebiasaan yang sudah kamu punya, dan jangan sampai bolong dua kali berturut-turut.
Gerak untuk suasana hati yang murung: cara lembut memakai tubuhmu untuk mengangkat pikiranmu
Saat kamu sedang murung, olahraga bisa terasa seperti hal terakhir yang kamu inginkan, sekaligus hal pertama yang membantu. Inilah cara memakai gerak pada hari-hari yang berat, tanpa berpura-pura kamu merasa baik-baik saja.
Jalan kaki sebagai olahraga yang sesungguhnya
Jalan kaki sering diremehkan sebagai hal yang kamu lakukan saat kamu terlalu tidak bugar untuk olahraga yang sesungguhnya. Penelitian mengatakan sebaliknya. Jalan cepat yang teratur adalah salah satu hal paling ampuh dan paling murah yang bisa kamu lakukan untuk tubuh dan pikiranmu.
Latihan keseimbangan dan kenapa ia penting seiring bertambahnya usia
Keseimbangan adalah keterampilan, dan seperti keterampilan apa pun, ia tetap tajam kalau kamu memakainya. Inilah kenapa ia diam-diam memudar seiring usia, apa hubungannya dengan rasa percaya diri dan kemandirianmu, dan segenggam gerakan sederhana yang bisa kamu lakukan sambil menyeduh kopi.
Latihan tanpa alat dengan berat tubuh sendiri: satu rangkaian lengkap yang bisa kamu lakukan di mana saja
Latihan bodyweight tidak butuh alat apa pun: tubuhmu sendiri jadi bebannya, dan hasilnya sering kali setara dengan latihan beban. Kamu tidak perlu gym, keanggotaan, atau bahkan satu dumbbell pun untuk benar-benar jadi lebih kuat. Gerakan-gerakan ini melatih otot yang kamu pakai setiap hari, dengan tingkat kesulitan yang kamu atur sendiri.
Couch to 5K: cara mulai berlari saat kamu mulai dari nol
Kamu tak harus jadi pelari untuk mulai berlari. Couch to 5K membangunmu dari interval jalan-lari singkat sampai setengah jam mantap di atas kaki, selangkah seminggu satu kali.
Camilan olahraga: latihan mungil yang terakumulasi
"Exercise snacks" adalah olahraga singkat, sering kurang dari satu menit, yang kamu lakukan sedikit-sedikit sepanjang hari, dan itu tetap ada gunanya. Kamu tidak perlu waktu satu jam, gym, atau baju ganti. Satu menit naik turun tangga di sini, beberapa kali squat di sana, dan gerakan-gerakan singkat itu perlahan bertambah menjadi jantung yang lebih kuat dan pikiran yang lebih tenang.
Berolahraga saat kamu tidak termotivasi
Menunggu sampai merasa termotivasi adalah cara paling umum orang berhenti bergerak. Inilah cara untuk tetap muncul di hari-hari yang datar, lelah, dan malas, saat motivasi tak kunjung datang dan kamu harus mulai tanpanya.
Sebenarnya seberapa sering kamu harus berolahraga?
Seberapa sering olahraga, sebenarnya: sekitar 150 menit gerak tubuh intensitas sedang per minggu, ditambah latihan kekuatan dua hari. Itu lebih ringan dari yang sering digembar-gemborkan dunia kebugaran, dan bisa dibagi jadi potongan-potongan kecil. Berikut ini apa yang sebenarnya disarankan, dan cara memasukkannya ke minggu yang nyata tanpa mengacaukan jadwal atau bikin kamu tambah stres.
Latihan kekuatan setelah 40: belum terlambat, dan hasilnya cepat terasa
Latihan kekuatan setelah usia 40 tahun bisa memulihkan sebagian besar otot yang perlahan hilang dari tubuhmu setiap tahun. Kehilangan itu mulai terjadi setelah usia 30-an, dan makin cepat setelah 40. Kabar baiknya, mengangkat beban ringan beberapa kali seminggu cepat terasa hasilnya, dan kamu bisa mulai minggu ini.
Berolahraga saat kamu tak punya waktu
Berolahraga saat kamu nggak punya waktu artinya membiarkan gerakan-gerakan singkat itu menumpuk, karena tubuhmu menghitung setiap usaha yang kamu keluarkan. Kamu nggak perlu satu jam kosong untuk bergerak. Squat sambil menunggu air mendidih, jalan kaki setiap kali telepon kalau bisa, naik tangga dengan cepat dan sengaja: beberapa menit di sana-sini, tersebar sepanjang hari yang biasa, lama-lama jadi sesuatu yang nyata.
Hari istirahat adalah bagian dari rencana, bukan jeda darinya
Melewatkan istirahat tak membuatmu lebih bugar, ia membuatmu lebih nyeri, lebih lambat, dan lebih mungkin menyerah. Ini kenapa hari liburmu melakukan sebanyak yang dilakukan latihanmu untuk tubuh dan suasana hatimu, dan cara mengambilnya dengan baik.
Kembali berolahraga setelah jeda atau cedera
Kembali berolahraga setelah jeda atau cedera berarti melatih tubuhmu yang sekarang, bukan tubuh yang dulu. Baik kamu berhenti selama tiga minggu atau tiga tahun, cara kembalinya bukan dengan langsung melanjutkan dari titik terakhir. Mulailah dari sekitar setengah kemampuan yang kamu rasa bisa lakukan, lalu bangun perlahan dari situ, sabar, tanpa membuat diri cedera.
Olahraga dan tidur yang lebih nyenyak
Olahraga adalah salah satu cara yang paling banyak diteliti untuk bisa tidur lebih cepat dan lebih pulas. Kalau kamu pernah tidur pulas banget setelah beraktivitas sepanjang hari, kamu pasti sudah merasakan sendiri hubungannya. Berikut cara kerjanya, seberapa banyak yang cukup, dan cara memanfaatkannya.
Cara menemukan olahraga yang benar-benar kamu nikmati
Menemukan olahraga yang benar-benar kamu nikmati itu penting, karena manfaat olahraga hanya muncul kalau kamu terus melakukannya. Olahraga terbaik bukan yang membakar kalori paling banyak. Olahraga terbaik adalah yang masih kamu lakukan enam bulan dari sekarang. Berikut cara menemukan aktivitas gerak yang kamu tunggu-tunggu, bukan yang kamu hindari.
Melewati kecemasan ke gym: cara melangkah masuk saat gym terasa seperti semua mata mengawasi
Rasa cemas ke gym itu wajar banget: dalam satu survei, sekitar separuh orang dewasa di Amerika mengaku minder duluan sebelum masuk gym. Kalau bayangan lantai gym yang ramai bikin perutmu langsung mules, kamu nggak sendirian. Ini caranya biar rasa deg-degan itu berkurang, kunjungan pertama terasa lebih ringan, dan kamu tetap bisa olahraga dengan tenang.
HIIT, dijelaskan tanpa hype-nya
HIIT, tanpa embel-embel heboh, artinya bergantian antara usaha keras dalam waktu singkat dengan jeda yang lebih santai untuk pemulihan. Latihan interval intensitas tinggi ini sering digambarkan sebagai keajaiban sekaligus hukuman, kadang dalam satu tarikan napas yang sama. "Intensitas tinggi" itu relatif, tergantung dirimu, bukan orang di layar. Berikut ini yang sebenarnya dikatakan riset, dan cara mencobanya tanpa membuat diri cedera.
Cara pemanasan (dan kenapa lima menitnya sepadan)
Bagian dari olahraga yang paling sering dilewati orang justru bagian yang membuat semua sisanya berjalan lebih baik. Inilah apa yang sebenarnya dilakukan pemanasan untuk tubuhmu, dan rutinitas sederhana yang bisa kamu lakukan dalam lima sampai sepuluh menit.
Latihan mobilitas untuk tubuh yang kaku: cara bergerak lebih mudah lagi
Latihan mobilitas untuk tubuh yang kaku itu berhasil karena tubuh yang belajar jadi kaku bisa belajar bergerak lagi. Kalau kamu bangun tidur rasanya seperti Tin Man yang berkarat, kamu nggak rusak dan nggak terlambat. Latihan mobilitas kecil setiap hari bisa memberi ruang gerak yang nyata untuk pinggul, punggung, dan bahu kamu.
Mencegah cedera olahraga yang umum (supaya kamu bisa terus melangkah)
Mencegah cedera olahraga yang umum sebagian besar berarti melangkah sedikit lebih pelan daripada yang diinginkan semangatmu: naikkan sekitar 10 persen per minggu. Kebanyakan cedera olahraga bukan karena berlatih terlalu banyak. Cedera terjadi karena berlatih terlalu banyak, terlalu cepat. Berikut cara terus berlatih sambil menjaga tubuh yang membawamu melalui semua ini.
Beban bertahap, dijelaskan sederhana: cara terus menguat tanpa berlebihan
Tubuhmu beradaptasi pada apa pun yang kamu minta darinya, lalu berhenti berubah. Beban bertahap adalah cara kecil dan tetap kamu terus meminta sedikit lebih banyak, dan itu jauh lebih tenang dan lebih pemaaf daripada yang kedengarannya.
Menetapkan target kebugaran yang benar-benar kamu jaga
Menetapkan target olahraga yang benar-benar bisa kamu jaga artinya membuatnya cukup kecil untuk tetap dilakukan bahkan di hari yang berat. Kebanyakan target olahraga diam-diam mati di bulan Februari, bukan karena kamu kurang niat, tapi karena target itu sejak awal dibangun dengan cara yang salah. Fokuslah pada tindakan yang kamu kendalikan, bukan hasilnya, dan pilih alasan yang benar-benar milikmu sendiri.
Pegal dua hari setelah olahraga? Apa itu DOMS dan cara merasa lebih nyaman
Nyeri otot sehari atau dua hari setelah olahraga itu disebut DOMS, dan biasanya artinya tubuhmu sedang beradaptasi, bukan rusak. Rasa pegal yang dalam itu muncul perlahan di hari berikutnya, memuncak sekitar hari kedua, lalu menghilang sendiri. Berikut yang sebenarnya terjadi pada ototmu, apa yang bisa membantu, dan tanda-tanda langka yang berarti kamu harus menghubungi dokter.
Latihan kekuatan untuk perempuan: memilah mitos dari kenyataan
Latihan kekuatan untuk perempuan penuh dengan mitos, dan yang paling besar itu salah: angkat beban tidak akan membuat badanmu jadi "bulky". Manfaatnya untuk tubuh dan suasana hati jauh lebih besar dari yang kebanyakan orang kira, dan ini juga memperkuat tulang, yang melindungimu seiring bertambahnya usia. Berikut ini mana yang benar, mana yang tidak, dan cara memulainya tanpa perlu mikir terlalu ribet.
Berolahraga di rumah saat ada anak-anak di sekitar
Olahraga di rumah sambil menjaga anak berarti kamu harus mengubah bayangan tentang seperti apa "olahraga" itu seharusnya. Saat ada anak kecil yang naik ke punggungmu di tengah push-up, jam tenang yang kamu bayangkan memang tidak akan datang. Berikut cara tetap menggerakkan tubuh, dan cara melibatkan anak-anak jadi bagian dari olahraga itu, bukan alasan kenapa itu tidak terjadi.
Kardio zona 2: laju santai yang diam-diam membangun kebugaranmu
Kardio zona 2 itu tempo santai yang ampuh: kamu masih bisa ngobrol, tapi nggak bisa nyanyi, dan ini membangun kebugaran yang tahan lama. Kamu nggak perlu sampai kelelahan parah untuk jadi bugar. Coba 20 sampai 45 menit, beberapa kali seminggu, sengaja bikin santai, dan lakukan berulang. Manfaatnya besar sekali untuk jantung, stamina, dan pikiranmu.
Membangun gym rumahan sederhana yang benar-benar kamu pakai
Gym rumah yang sederhana justru yang benar-benar terpakai: kecil, mudah dijangkau, dan tetap bisa dipakai walau kamu cuma punya sepuluh menit. Kamu tidak perlu garasi penuh alat berat untuk jadi kuat di rumah. Peralatan sederhana yang dipilih dengan cermat, ditambah satu sudut ruangan yang rapi, sudah cukup membawamu jauh.
Kekuatan inti tubuh di luar sit-up: tengah yang lebih kuat tanpa sit-up
Kekuatan inti tubuh yang sesungguhnya bukan soal sit-up, tapi soal stabilitas: melatih bagian tengah tubuhmu agar tetap kokoh, bukan sekadar melengkung ke depan. Otot inti tubuhmu punya peran jauh lebih besar dari sekadar tampil kece di pantai. Ia menopang tubuhmu tetap tegak, menstabilkan setiap langkah, dan melindungi punggungmu. Berikut cara melatihnya tanpa perlu satu sit-up pun.
Cara melacak kemajuan kebugaran tanpa terobsesi olehnya
Mengukur kemajuanmu bisa menjaga motivasimu, atau diam-diam mengambil alih seminggumu. Inilah cara mengetahui apakah kamu makin kuat tanpa mengubah sebuah angka jadi vonis atas nilai dirimu.
Dasar-dasar postur lari yang perlu diketahui setiap pelari pemula
Dasar-dasar teknik lari untuk pelari pemula: langkah yang lebih pendek dan cepat, pendaratan yang tenang, dan postur tubuh yang tegak namun rileks. Kamu nggak perlu pelatih atau alat analisis gerak untuk bisa lari dengan baik. Beberapa penyesuaian sederhana pada langkah, postur, dan cara mendarat bisa membuat lari terasa lebih nyaman dan menjaga tubuhmu tetap enak diajak lari, mil demi mil.
Fleksibilitas vs. mobilitas: apa bedanya, dan mana yang kamu butuhkan?
Fleksibilitas adalah seberapa jauh otot bisa meregang; mobilitas adalah seberapa baik sendi bisa bergerak dalam rentang geraknya, dengan kendali penuh dari kamu. Dua hal ini terdengar mirip, dan kalau kamu mengejar yang satu padahal butuhnya yang lain, itu sering jadi alasan tubuh tetap terasa kaku walau sudah rajin stretching. Dengan memahami bedanya, kamu bisa latihan dengan lebih tepat dan bergerak jadi lebih ringan.
Pendinginan dan peregangan lembut: lima menit yang layak dipertahankan
Akhir dari latihan adalah bagian yang paling mudah dilewati sekaligus salah satu hal terbaik yang bisa kamu lakukan untuk tubuhmu. Pendinginan pelan dan beberapa peregangan lembut membantumu mengendap, menenangkan jantung, dan pulang dengan perasaan enak.
Foam rolling dan pemulihan: apa yang dilakukannya, dan apa yang tidak
Tabung busa di pojok gym itu bukan sihir, tapi juga bukannya tidak berguna. Ini pandangan jujur tentang apa yang bisa dilakukan foam rolling untuk otot yang pegal, dan beberapa menit pemakaiannya yang mungkin membuatmu merasa lebih baik.
