Kamu baru selesai repetisi terakhir, atau putaran terakhir, dan seluruh dirimu ingin segera berhenti. Ambil handuk, ambil ponsel, pergi. Pendinginan adalah hal pertama yang biasanya dilewatkan, karena saat itu kamu sudah merasa latihan sudah selesai.
Kembalikan lima menit itu. Bukan karena kamu akan langsung drop tanpanya, tapi karena lima menit itulah yang membuat usahamu tadi mengendap jadi rasa yang enak, bukan yang bikin kaget. Berhenti mendadak dari olahraga berat itu sedikit mirip menginjak rem mendadak saat mobil sedang melaju. Pendinginan membuatmu bisa melambat pelan-pelan sampai benar-benar berhenti.
Kenapa berhenti mendadak terasa tidak enak?
Saat kamu berolahraga berat, jantungmu memompa cepat dan pembuluh darahmu melebar untuk mengalirkan darah ke otot-otot. Kalau kamu berhenti total secara tiba-tiba, darah itu bisa menumpuk di kaki, bukannya kembali beredar ke atas. Detak jantung dan tekanan darahmu turun drastis, dan itulah yang membuat sebagian orang merasa pusing, bahkan hampir pingsan setelah berhenti.
Pendinginan membuat tubuh tetap bergerak sambil melambat dengan kecepatan yang wajar. American Heart Association menjelaskannya dengan sederhana: melambat selama lima sampai sepuluh menit membantu darah tetap mengalir dan membiarkan detak jantungmu turun perlahan, bukan anjlok tiba-tiba. Napasmu melambat. Tubuhmu keluar dari mode kerja keras. Kamu kembali merasa seperti dirimu sendiri.
Ini mirip dengan efek jalan santai di penghujung hari yang berat. Perubahan tempo itulah intinya.
Sebenarnya, apa itu pendinginan?
Tidak rumit, dan bukan berarti latihan kedua. Pendinginan hanyalah aktivitas yang sama dengan yang tadi kamu lakukan, tapi jauh lebih santai.
- Baru selesai lari? Jalan kaki beberapa menit. Cepat dulu, lalu makin santai.
- Baru selesai bersepeda berat? Tetap kayuh pedalnya, tapi ringan dan santai.
- Baru selesai latihan kekuatan? Beberapa menit jalan santai atau gerakan pelan dengan rentang penuh sudah cukup.
Lima sampai sepuluh menit itu sudah cukup. Tujuannya adalah membawa napas dan detak jantungmu mendekati kondisi normal sebelum benar-benar berhenti. Kalau kamu sudah bisa mengobrol santai lagi, artinya kamu sudah hampir sampai.
Lalu, peregangan yang lembut
Akhir latihan justru momen terbaik untuk peregangan, dan alasannya sedikit di luar dugaan. Otot-ototmu sedang hangat. Otot yang hangat lebih lentur dan lebih mudah memanjang, seperti karet gelang yang lebih mudah ditarik saat tidak dingin. Jadi inilah momen di mana beberapa peregangan pelan memberi manfaat paling besar dengan risiko paling kecil.
Lakukan dengan lembut. Tujuannya bukan memaksakan apa pun.
- Masuk ke setiap peregangan secara perlahan sampai terasa tarikan yang nyaman, jangan sampai terasa nyeri tajam.
- Tahan posisi itu selama kira-kira 10 sampai 30 detik.
- Jangan memantul-mantulkan tubuh. Gerakan memantul justru melawan peregangan, bukan membantunya.
- Tetap bernapas sepanjang waktu. Embuskan napas saat kamu menambah kedalaman peregangan, tarik napas saat menahan posisi.
Pilih beberapa peregangan sesuai bagian tubuh yang baru kamu latih. Betis dan paha belakang setelah lari. Bahu dan dada setelah latihan tubuh bagian atas. Kamu tidak butuh rutinitas panjang. Empat atau lima peregangan yang baik, masing-masing ditahan sebentar, dan selesai sudah.
Apa yang kamu dapatkan dari ini?
Dilakukan secara rutin, kebiasaan kecil ini memberi hasil yang bisa kamu rasakan. Meregangkan otot saat masih hangat membantu fleksibilitasmu dalam jangka panjang, sehingga urusan sehari-hari seperti meraih, membungkuk, dan memutar badan tetap terasa ringan. Ini bisa meredakan rasa kaku dan pegal keesokan harinya, dan bagi banyak orang, rasanya memang enak, semacam sinyal tenang ke tubuh bahwa bagian yang berat sudah selesai.
Ada juga sisi mentalnya. Beberapa menit melambat dengan sengaja itu jadi semacam reset kecil. Detak jantungmu mulai stabil, napasmu jadi teratur, dan kamu punya waktu sejenak untuk menyadari bahwa kamu berhasil melakukan apa yang kamu niatkan. Ini cara yang tenang untuk menutup latihan, bukannya langsung kabur begitu saja.
Beberapa catatan penting
Peregangan seharusnya terasa seperti tarikan yang nyaman, bukan nyeri. Rasa sakit yang tajam atau menusuk adalah tanda untuk berhenti, bukan untuk dipaksakan. Jangan meregangkan otot yang cedera atau yang terasa sakit dengan cara yang mengkhawatirkan, dan kalau kamu punya masalah sendi, cedera baru-baru ini, atau kondisi kesehatan tertentu, ada baiknya tanya dokter atau fisioterapis peregangan mana yang cocok untukmu. Tidak ada hadiah untuk memaksa tubuhmu ke posisi yang belum siap.
Dan kalau kamu cuma punya waktu beberapa menit? Pertahankan pendinginannya, kurangi saja peregangannya. Membiarkan detak jantungmu turun perlahan itu yang paling penting. Peregangan adalah bonus yang menyenangkan.
Latihan tadi adalah bagian yang ramai. Pendinginan adalah bagian yang tenang, dan justru bagian inilah yang membuatmu bisa pergi dengan langkah mantap, tubuh sedikit lebih lentur, dan hati yang lega karena sudah menuntaskannya.
Sumber
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising