Ada rasa takut yang diam-diam membuat banyak perempuan menghindari ruang angkat beban. Angkat sesuatu yang berat, lalu besoknya kamu bakal bangun dengan badan seperti binaragawan. Kami sering banget dengar ini, dan kami paham dari mana asalnya. Tapi ini juga salah satu mitos paling awet dalam dunia kebugaran, dan melepaskannya membuka jalan ke sesuatu yang benar-benar baik untukmu.
Latihan kekuatan, kalau dilakukan dengan bijak, adalah salah satu hal paling baik yang bisa kamu lakukan untuk tubuhmu seiring bertambahnya usia, untuk tulang, keseimbangan, energi, bahkan suasana hatimu. Yuk kita bahas satu per satu, mana yang salah kaprah dan mana yang benar.
Mitos: angkat beban bikin badan jadi besar
Ini mitos yang paling besar, jadi kita mulai dari sini. Membentuk otot besar dan dramatis butuh kombinasi yang sangat spesifik, volume latihan berat, pola makan yang diperhitungkan dengan cermat, dan faktor genetik, dan tubuh kebanyakan perempuan memang tidak dirancang untuk mencapainya dengan mudah. Testosteron, hormon yang mendorong pertumbuhan otot besar, jumlahnya jauh lebih sedikit pada perempuan, sehingga tubuh sangat besar hampir mustahil terjadi hanya dari rutinitas latihan biasa.
Yang sebenarnya dilakukan latihan kekuatan adalah membentuk otot yang *ramping* dan bergaris. Kamu jadi lebih kuat, bentuk tubuhmu makin kencang, dan pakaianmu mungkin terasa berbeda, tapi kamu tidak akan tiba-tiba membesar. Bentuk tubuh yang ditakuti kebanyakan orang biasanya baru bisa dicapai lewat usaha bertahun-tahun yang memang disengaja.
Fakta: latihan ini melindungi tulangmu
Ini manfaat yang makin penting seiring bertambahnya usia. Tulang adalah jaringan hidup, dan ia merespons beban. Saat ototmu menarik tulang selama latihan resistensi, ini memberi sinyal ke sel-sel pembentuk tulang untuk mulai bekerja, yang membantu memperlambat pengeroposan alami yang datang seiring usia.
Ini penting khusus bagi perempuan. Harvard Health mencatat bahwa sekitar delapan juta perempuan di Amerika Serikat mengalami osteoporosis, kondisi yang menipiskan tulang dan membuat risiko patah tulang jauh lebih tinggi. Latihan kekuatan justru menyasar area yang paling rentan, yaitu pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan. Membangun kebiasaan ini dari sekarang seperti menabung untuk tulang yang akan menopangmu saat berusia tujuh puluh tahun nanti.
Mitos: kardio saja sudah cukup
Jalan kaki, lari, dan bersepeda itu bagus, dan kami tidak bermaksud melarangmu melakukannya. Tapi kardio dan latihan kekuatan punya peran yang berbeda. Olahraga aerobik bagus untuk jantung dan suasana hatimu. Latihan resistensi adalah yang menjaga massa otot yang biasanya hilang seiring usia, membuat metabolisme lebih stabil, dan melindungi sendi dengan memperkuat otot-otot di sekitarnya.
Panduan kesehatan pun mendukung ini. CDC merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melatih semua kelompok otot utama, setidaknya dua kali seminggu, di luar aktivitas aerobik rutin. Keduanya bukan saingan. Keduanya adalah pasangan.
Fakta: latihan ini juga baik untuk pikiranmu
Latihan kekuatan bukan cuma soal fisik. Membangun kemampuan tubuh biasanya ikut memengaruhi cara kamu memandang dirimu sendiri. Ada rasa percaya diri yang tenang saat kamu bisa mengangkat sesuatu minggu ini yang tidak bisa kamu angkat bulan lalu. Latihan resistensi juga terbukti membantu meringankan gejala suasana hati yang rendah, jadi manfaatnya jauh melampaui otot yang terlihat mata.
Bagaimana cara memulainya?
Kabar baiknya, kamu tidak butuh banyak hal untuk memulai. Ini cara sederhana dan tidak menakutkan untuk mulai.
- Mulai dengan berat badan sendiri. Squat, push-up di dinding, lunge, dan plank mengajarkan tubuhmu pola gerakan dasar tanpa perlu alat apa pun. Kuasai dulu gerakan ini sebelum menambah beban.
- Tambahkan beban ringan kalau sudah siap. Resistance band atau sepasang dumbbell ringan sudah lebih dari cukup. Kamu bisa membangun rutinitas lengkap di rumah dengan alat-alat ini saja.
- Latih kelompok otot besar dua kali seminggu. Kaki, pinggul, punggung, otot inti (core), dada, bahu, dan lengan. Dua sesi singkat lebih baik daripada satu sesi berat yang menguras habis tenaga.
- Sisakan satu hari jeda di antara sesi berat. Otot menjadi lebih kuat saat masa pemulihan, bukan saat latihan itu sendiri berlangsung. Istirahat adalah bagian dari rencana, bukan jeda darinya.
- Naikkan intensitas pelan-pelan. Kalau sebuah gerakan mulai terasa ringan, tambahkan satu repetisi, satu set, atau sedikit beban. Peningkatan kecil yang konsisten, lama-lama akan bertambah besar.
Teknik gerakan lebih penting daripada berat beban, apalagi di awal. Kalau memungkinkan, beberapa sesi bersama pelatih, atau mengikuti video panduan pemula yang jelas, bisa membantumu menghindari kebiasaan yang salah. Lakukan gerakan penuh dan terkontrol, buang napas saat mengeluarkan tenaga, dan berhenti kalau muncul rasa nyeri tajam atau seperti tertarik. Pegal keesokan harinya itu wajar. Tapi rasa sakit saat mengangkat adalah sinyal untuk mengurangi bebannya.
Sebelum mulai
Kalau kamu sedang hamil, dalam pemulihan cedera, mengelola kondisi kronis, atau sudah lama tidak berolahraga, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai. Dokter bisa membantu menyesuaikan latihan agar kamu memulainya dengan cara yang aman untuk tubuhmu. Dan bersikaplah lembut pada diri sendiri di minggu-minggu awal. Kekuatan dibangun dalam hitungan bulan, bukan hari, dan versi latihan yang benar-benar kamu jalani terus adalah yang paling berhasil.
Kamu tidak perlu mengangkat beban berat atau punya bentuk tubuh tertentu untuk merasa pantas melakukan ini. Kamu cuma perlu mulai dari titik kamu berada sekarang, dua kali seminggu, dan biarkan kekuatan itu datang dengan sendirinya, pelan-pelan.
Sumber
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training