Jika kamu sedang krisis atau berpikir untuk menyakiti diri sendiri, kamu tidak sendirian. Di AS, telepon atau SMS 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), SMS HOME ke 741741 (Crisis Text Line), atau telepon 911 dalam keadaan darurat. Di mana pun kamu berada di dunia, findahelpline.com memuat daftar layanan krisis yang gratis dan rahasia di negaramu sendiri dan dalam bahasamu sendiri. Kalau kamu sedang dalam bahaya langsung, hubungi nomor darurat setempat.
Ada semacam rasa berat yang tidak hilang meski sudah dipikirkan sekeras apa pun. Kamu tahu hari ini butuh sesuatu. Jalan kaki, mungkin. Tapi jalan kaki itu rasanya seperti hal terakhir yang kamu masih punya tenaga untuk lakukan, jadi kamu tetap di tempat, dan rasa berat itu pun tetap tinggal.
Ini bagian yang aneh sekaligus penuh harapan. Dari semua hal yang orang coba saat mood-nya sedang turun, menggerakkan tubuh adalah salah satu dari sedikit cara yang konsisten membantu, dan sering kali mulai bekerja bahkan sebelum kamu benar-benar ingin melakukannya. Kamu tidak perlu ingin bergerak dulu. Kamu cukup bergerak sedikit, dan biarkan tubuhmu mengubah pikiranmu.
Sebenarnya, apa yang terjadi di otak saat kamu bergerak?
Saat kamu berolahraga, kimia otakmu benar-benar berubah, dan ini bisa diukur. Aktivitas dengan intensitas tinggi melepaskan endorfin, zat kimia "rasa senang" yang jadi alasan para pelari menyebutnya "runner's high." Aktivitas yang lebih stabil dan lembut melakukan sesuatu yang lebih diam-diam, tapi bisa dibilang lebih penting dalam jangka panjang. Aktivitas ini merangsang faktor pertumbuhan, protein yang membantu sel saraf tumbuh dan membentuk koneksi baru.
Bagian kedua ini lebih penting daripada yang terdengar. Harvard Health mencatat bahwa orang yang hidup dengan depresi sering memiliki hipokampus yang lebih kecil, yaitu bagian otak yang membantu mengatur mood, dan bahwa olahraga teratur mendukung pertumbuhan sel saraf di area itu. Jadi saat bergerak membuat mood-mu lebih baik, itu bukan sekadar pengalih perhatian atau trik. Kamu memberi otakmu sesuatu yang bisa dipakai untuk memperbaiki dan menata ulang dirinya.
Ada juga efek menenangkan. Olahraga aerobik yang teratur tampaknya menurunkan reaktivitas sistem fight-or-flight otak. Jantung yang berdebar kencang dan napas yang cepat saat kamu lari keras adalah sensasi yang sama dengan yang muncul saat kecemasan. Menghadapinya dengan sengaja, dalam situasi yang aman, sepertinya membantu tubuh berhenti membacanya sebagai tanda bahaya.
Seberapa sedikit yang sebenarnya dibutuhkan?
Angka yang sering mengejutkan orang adalah betapa kecilnya itu. Kamu tidak perlu berlatih untuk apa pun. Saran Harvard Health untuk melawan mood yang sedang turun dengan olahraga terasa hampir lembut: mulai dengan lima menit sehari berjalan kaki, atau aktivitas apa pun yang kamu suka. Lama-lama, lima menit jadi sepuluh, dan sepuluh jadi lima belas.
Manfaat untuk mood biasanya terasa dalam beberapa minggu sejak mulai, bukan bulan. Dan dalam beberapa kasus, olahraga terbukti seefektif obat antidepresan untuk depresi ringan hingga sedang. Ini bukan alasan untuk menghentikan pengobatan apa pun yang sedang kamu jalani. Ini alasan untuk menganggap serius jalan kaki singkat.
Untuk kesehatan secara umum, target jangka panjang yang disebut sebagian besar ahli adalah sekitar 150 menit aktivitas dengan intensitas sedang per minggu, atau kira-kira 30 menit di hampir setiap hari. Tapi tolong, jangan sampai angka itu jadi satu lagi hal yang membuatmu merasa gagal. Manfaat untuk kesehatan mental tidak menunggu sampai kamu mencapai target mingguan. Manfaat itu mulai terasa sejak menit-menit pertama.
Menemukan versi yang cocok buat kamu
Olahraga terbaik untuk pikiranmu adalah yang benar-benar akan kamu lakukan lagi besok. Itu saja rahasianya. Penelitian menemukan manfaat untuk mood di berbagai jenis gerakan.
- Jalan kaki, terutama di luar ruangan, tempat cahaya dan pemandangan yang berubah memberi dorongan tersendiri.
- Latihan kekuatan (strength training), yang cenderung paling membantu untuk depresi secara khusus.
- Yoga dan gerakan mind-body lainnya, yang sepertinya paling membantu untuk kecemasan.
- Menari, berenang, bersepeda, berkebun, bermain dengan anak-anak di halaman.
Perhatikan apa yang tidak ada dalam daftar itu sebagai syarat. Rasa sakit. Hukuman. Rutinitas yang sempurna tanpa putus. Kalau sebuah latihan membuatmu merasa lebih buruk tentang dirimu sendiri, itu adalah informasi, bukan motivasi. Pilih sesuatu yang terasa lebih seperti kelegaan daripada seperti ujian.
Bagaimana kalau kamu tidak bisa memulai?
Motivasi adalah bagian yang paling menyakitkan dari semua ini, karena mood yang sedang turun justru menguras energi yang seharusnya dipulihkan lewat gerakan. Beberapa hal ini bisa membuat jarak itu lebih mudah dilewati.
- Perkecil targetnya sampai hampir terasa lucu. Pakai sepatumu dan berdiri di depan pintu. Itu saja sudah cukup jadi tujuannya. Sering kali kamu akan terus lanjut begitu sudah di luar, tapi kamu tidak wajib.
- Turunkan standar untuk apa yang dianggap "berhasil". Dua menit stretching sudah cukup. Berjalan ke kotak surat sudah cukup. Tidak ada gerakan yang terlalu kecil untuk berarti.
- Gabungkan dengan hal yang sudah kamu lakukan. Jalan kaki singkat setelah makan siang. Beberapa squat sambil menunggu kopi diseduh.
- Jadikan ini kegiatan sosial kalau itu membantu. Teman, kelas olahraga, anjing peliharaan. Kehadiran orang lain bisa membantumu di hari-hari saat niat saja tidak cukup.
Kalau kamu punya kondisi jantung, cedera, sedang hamil, atau sudah lama tidak aktif secara fisik, konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba hal baru, dan mulailah secara perlahan. Bergerak dengan aman adalah satu-satunya cara bergerak yang benar-benar membantu.
Apa yang bisa dan tidak bisa ditanggung oleh olahraga?
Gerakan tubuh adalah salah satu alat paling kuat, paling murah, dan paling minim efek samping yang kamu punya untuk mood-mu. Tapi ini juga bukan obat untuk segalanya, dan memang tidak perlu begitu. Untuk depresi yang berat, untuk pikiran untuk menyakiti diri sendiri, untuk kecemasan yang tidak kunjung mengendur, jalan kaki adalah teman baik untuk mendukung perawatan, bukan pengganti perawatan itu.
Kalau mood yang sedang turun ini sudah berlangsung lebih dari beberapa minggu, atau mulai mengganggu tidur, pekerjaan, atau orang-orang yang kamu sayangi, ini layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Mencari bantuan lebih bukan berarti jalan kaki tidak berhasil. Itu tanda bahwa kamu pantas mendapat dukungan lebih dari yang bisa diberikan satu hal saja. Dan di hari-hari kamu berhasil menghabiskan lima menit saja di luar, itu tetap berarti. Biarkan itu berarti.
Sumber
- Harvard Health, Olahraga adalah pengobatan alami untuk melawan depresi
- Harvard Health, Bukti lain bahwa olahraga bisa meningkatkan mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Aktivitas untuk Orang Dewasa: Gambaran Umum