Ada satu jenis hari yang penuh kecemasan, di mana hal terakhir yang ingin kamu lakukan adalah olahraga. Pikiran-pikiran berisik, dadamu sesak, dan ide untuk berolahraga rasanya seperti menyuruh orang yang tenggelam untuk berenang lebih giat. Kami mengerti. Jadi mari jujur dari awal: tidak ada orang yang jadi tenang cuma karena disuruh lari.
Tapi begini. Bergerak adalah salah satu dari sedikit hal yang benar-benar bisa menurunkan level kecemasan, dan itu berlaku baik kamu merasa ingin melakukannya atau tidak. Kamu tidak perlu percaya dulu. Kamu cuma perlu bergerak sedikit, dan biarkan tubuhmu melakukan sisanya.
Kenapa bergerak benar-benar bisa menenangkan?
Kecemasan hidup di tubuh, sama besarnya seperti di pikiran. Jantungmu berdebar lebih cepat, otot-ototmu menegang, hormon stres seperti adrenalin dan kortisol naik. Olahraga menyentuh lapisan fisik itu secara langsung. Harvard Health menjelaskan bahwa aktivitas aerobik yang teratur melatih sistem stres tubuhmu untuk melepaskan lebih sedikit hormon-hormon itu saat menghadapi tekanan sehari-hari, sehingga dari waktu ke waktu, dengungan tegang yang selalu ada itu ikut menurun.
Ada juga efek yang lebih langsung. Olahraga mendorong otakmu melepaskan endorfin, zat kimia di balik rasa lega dan tenang setelah jalan kaki yang enak atau usaha yang cukup keras. Gerakan yang berirama dan berulang, yang melibatkan otot-otot besar, seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang, bekerja dengan sangat baik. Salah satu dokter Harvard menyebutnya "meditasi otot", dan istilah itu memang pas. Perhatianmu ikut mengalir bersama langkahmu, bukan bersama kekhawatiranmu.
Satu sesi bergerak saja bisa meredakan kecemasan saat itu juga, bukan cuma dalam jangka panjang.
Bukti-buktinya konsisten, bukan sensasional. Kajian terhadap berbagai studi olahraga menemukan penurunan gejala kecemasan yang stabil di beragam kelompok orang. Salah satu studi besar yang dikutip Harvard menemukan bahwa orang yang rutin berolahraga berat jauh lebih kecil kemungkinannya mengalami gangguan kecemasan di tahun-tahun berikutnya. Bagi sebagian orang, bergerak secara teratur bisa bekerja hampir setara dengan obat untuk gejala ringan hingga sedang. Ini bukan alasan untuk berhenti dari perawatan apa pun yang sedang kamu jalani. Ini alasan untuk menganggap serius sebuah jalan kaki.
Sebenarnya, "cukup" itu seberapa?
Ini bagian yang melegakan. Kamu hampir pasti butuh lebih sedikit dari yang kamu kira.
Target kesehatan umum untuk orang dewasa adalah sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu, seperti jalan cepat, ditambah beberapa hari latihan kekuatan. Itu angka untuk permainan jangka panjang, untuk seluruh tubuhmu. Untuk kecemasan yang sedang kamu rasakan sekarang, batasnya jauh lebih rendah. Jalan kaki 20 menit yang sederhana saja bisa membersihkan pikiranmu dan mengurangi tekanan. Bahkan beberapa menit bergerak sudah mulai mengubah kimia tubuhmu.
Jadi saat kamu cemas, jangan cari olahraga yang sempurna. Cari versi paling sederhana dan jujur yang bisa kamu lakukan:
- Jalan kaki keliling blok, atau sekadar sampai ujung jalan dan balik lagi.
- Lima menit meregangkan tubuh atau menggoyangkan lengan dan bahu.
- Naik beberapa anak tangga, cukup cepat sampai kamu sadar napasmu.
- Menari di dapur diiringi satu lagu.
Intensitas ternyata tidak terlalu penting. Studi yang membandingkan olahraga ringan dan berat cenderung menemukan keduanya sama-sama membantu meredakan kecemasan, artinya kamu bebas memilih apa pun yang bisa kamu lakukan hari ini. Di hari yang berat, gerakan kecil dan sederhana lebih baik daripada rencana besar yang akhirnya terlewat.
Bekerja sama dengan kecemasanmu, bukan melawannya
Ada beberapa hal yang membedakan gerakan yang menenangkan dari gerakan yang malah bikin makin cemas.
Perhatikan tumpang tindih dengan jantung berdebar. Olahraga berat membuat jantung dan napas jadi lebih cepat, dan bagi sebagian orang, sensasi itu terasa terlalu mirip dengan serangan panik. Kalau itu kamu, itu wajar dan pantas diakui. Mulai dengan pelan, pemanasan perlahan, dan biarkan tubuhmu belajar bahwa jantung yang berdebar kencang bisa juga berarti kamu sedang bergerak saja. Lama-lama, ini bisa menurunkan rasa takutmu terhadap sensasi itu.
Kalau bisa, keluarlah. Jalan kaki di taman atau area hijau apa pun cenderung menenangkan pikiran lebih cepat dibanding jalan kaki yang sama di dalam ruangan. Kamu tidak perlu hutan. Jalan yang berpohon rindang saja sudah cukup.
Rendahkan taruhannya, dengan sengaja. Tujuannya bukan rekor pribadi atau perut rata. Tujuannya adalah merasa sedikit lebih seperti dirimu sendiri satu jam dari sekarang, dibanding sekarang. Ukur dari situ saja.
Biarkan berulang. Efek menenangkan itu mengandalkan ritme, jadi apa pun yang stabil dan berputar teratur sudah melakukan tugasnya. Kamu tidak perlu program yang rumit.
Kapan kamu perlu bantuan lebih dari ini?
Bergerak memang alat yang benar-benar bagus. Tapi bukan satu-satunya alat yang kamu punya.
Kalau kecemasan sering mengganggu tidurmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu sayangi, atau kalau kamu mengalami serangan panik, kekhawatiran yang tidak bisa diredam, atau kecemasan yang menghalangimu melakukan hal-hal sehari-hari, tolong bicara dengan dokter atau terapis. Olahraga berjalan berdampingan dengan perawatan semacam itu, bukan menggantikannya. Dan kalau kamu punya kondisi jantung, sedang hamil, atau punya masalah kesehatan apa pun yang membuatmu ragu, tanyakan dulu ke dokter sebelum mencoba sesuatu yang baru, supaya kamu bisa bergerak dengan yakin, bukan dengan cemas.
Butuh lebih dari sekadar jalan kaki bukan berarti kamu kurang niat. Itu adalah informasi tentang apa yang kamu pantas dapatkan. Di hari-hari kamu bisa bergerak, sekecil apa pun, jadikan itu satu kebaikan kecil untuk sistem sarafmu yang sudah bekerja lembur.
Sumber
- Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
- Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms