Sebelum kita lanjut, ada satu hal yang perlu diperjelas. Latihan kekuatan bukan cuma untuk orang yang sudah terlihat kuat. Ini untuk orang yang ngos-ngosan bawa belanjaan naik tangga. Untuk yang lututnya sakit setelah hari yang panjang, yang merasa lebih tua dari usianya, yang ingin menggendong cucu tanpa meringis kesakitan. Ini untuk hampir semua orang, dan sejujurnya, kebanyakan dari kita mulai dari titik yang sederhana.
Nggak apa-apa. Mulai dari yang sederhana itu wajar.
Kami menyusun panduan ini karena latihan kekuatan adalah salah satu dari sedikit hal yang memberi manfaat balik ke hampir setiap sisi hidupmu. Otot kamu jadi lebih kuat, iya. Tapi tulang kamu juga jadi lebih padat, keseimbangan membaik, gula darah lebih stabil, dan mood kamu sering terangkat dengan cara yang sulit dijelaskan sampai kamu merasakannya sendiri. Pendiri Keep Calm sudah lama bilang bahwa barbel adalah tempat pikirannya jadi tenang. Ada sesuatu yang jujur soal mengangkat beban. Beban itu tidak peduli soal inbox kamu.
Apa sebenarnya latihan kekuatan itu?
Latihan kekuatan, yang kadang disebut juga latihan resistensi, intinya adalah membuat otot bekerja melawan suatu beban. Beban itu bisa berupa dumbbell. Bisa juga resistance band yang dililitkan di tanganmu. Bisa juga berat tubuhmu sendiri saat squat atau push-up di dinding. Tubuh tidak tahu bedanya antara mesin gym yang canggih dan tas ransel yang berat. Tubuh hanya tahu kalau dirinya sedang ditantang, dan ia merespons dengan menjadi lebih kuat.
Respons itulah intinya. Saat kamu mendorong otot sedikit melewati batas yang biasa dilakukannya, terjadi perubahan-perubahan kecil di dalam serat ototnya, dan dalam beberapa hari berikutnya otot itu membangun ulang dirinya jadi sedikit lebih kuat dari sebelumnya. Lakukan itu secara konsisten, dan kamu akan makin kuat. Berhenti, dan tubuh, karena sifatnya yang efisien, perlahan-lahan melepas kekuatan itu. Itulah sebabnya ini adalah sebuah kebiasaan, bukan proyek yang punya tanggal selesai.
Kenapa ini layak kamu luangkan waktu?
Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu, melatih semua kelompok otot utama: kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan. Itu adalah batas minimal, bukan target yang harus heroik. Dua sesi seminggu sudah cukup untuk mulai mengumpulkan manfaat nyata.
Mayo Clinic menjelaskannya dengan sederhana: latihan kekuatan membantu membangun otot, memperkuat tulang, memperbaiki keseimbangan, dan mencegah cedera. Bahkan latihan ini bisa memperlambat, dan dalam banyak kasus membalikkan, penurunan massa otot yang datang bersama usia. Kebanyakan dari kita mulai kehilangan massa otot secara diam-diam di usia tiga puluhan dan empat puluhan. Mengangkat beban adalah caramu mengangkat tangan dan bilang, belum sekarang.
Ada juga sisi mentalnya. Hampir semua jenis gerakan membantu meredakan stres dan mood yang menurun, dan latihan resistensi punya efek tenangnya sendiri. Menyelesaikan sesuatu yang berat, di hari kamu sebenarnya tidak ingin melakukannya, membangun semacam bukti tentang dirimu sendiri. Kamu sudah melakukannya. Dan itu membekas.
Beberapa gerakan sederhana yang sudah mencakup semuanya
Kamu tidak perlu lima puluh jenis latihan. Seorang pemula bisa melatih seluruh tubuh hanya dengan beberapa pola gerakan dasar. Anggap ini sebagai kategori, bukan daftar yang kaku:
- Dorongan (push). Push-up di dinding, push-up bertumpu pada meja, atau push-up biasa dari lantai. Ini melatih dada, bahu, dan lengan.
- Tarikan (pull). Row menggunakan resistance band yang diikatkan di pintu, atau dumbbell yang ditarik ke arah tulang rusuk. Ini melatih punggung.
- Squat. Menurunkan pinggul seperti hendak duduk di kursi, lalu berdiri kembali. Ini melatih kaki dan pinggul, otot terbesar yang kamu punya.
- Hinge (menekuk pinggul). Menekuk di area pinggul dengan punggung tetap lurus untuk mengambil sesuatu, seperti cara yang benar mengangkat kotak. Ini melatih bagian belakang kaki dan punggung bawah.
- Carry (membawa beban) atau menahan core. Menahan posisi plank, atau sekadar berjalan sambil membawa beban berat di masing-masing tangan.
Itu sudah jadi latihan seluruh tubuh. Lima pola gerakan. Kalau kamu melakukan satu set dari masing-masing, dua kali seminggu, kamu sudah melakukan lebih banyak dari kebanyakan orang.
Berapa banyak, seberapa berat, seberapa sering?
Berikut struktur sederhana untuk mulai. Tidak ada yang mutlak di sini. Ini hanya titik awal.
- Pilih beban yang sejujurnya agak berat. Mayo Clinic menyarankan menggunakan beban yang cukup berat untuk membuat ototmu lelah setelah sekitar 12 sampai 15 repetisi. Kalau kamu bisa terus mengangkatnya tanpa henti, berarti terlalu ringan. Kalau bentuk gerakanmu sudah berantakan di repetisi kelima, berarti terlalu berat.
- Mulai dengan satu set. Satu set yang baik untuk setiap gerakan sudah cukup untuk mulai mendapatkan manfaat kesehatan dan kebugaran. Kamu bisa menambah set kedua atau ketiga nanti, begitu satu set mulai terasa mudah.
- Istirahat sekitar satu menit di antara gerakan. Tarik napas dulu. Ini bukan lomba.
- Latihan dua hari dalam seminggu, dengan satu hari istirahat di antaranya. Otot kamu menjadi lebih kuat saat istirahat, bukan saat mengangkat beban. Melewatkan istirahat tidak membuat prosesnya lebih cepat. Justru memperlambatnya.
- Tambah sedikit demi sedikit dari waktu ke waktu. Saat 15 repetisi mulai terasa mudah, naikkan bebannya sedikit, atau tambah satu-dua repetisi. Peningkatan yang perlahan dan stabil inilah mesin dari semua ini.
Aturan yang wajar untuk menambah apa pun, entah beban atau hari latihan, adalah menaikkannya tidak lebih dari sekitar 10% per minggu. Menambah lebih cepat dari itu adalah cara pemula jadi pegal dengan cara yang salah, lalu berhenti.
Soal teknik, dan cara menghindari cedera
Yang lebih penting dari seberapa berat beban yang kamu angkat adalah bagaimana kamu mengangkatnya. Gerakan yang rapi dan terkontrol dengan beban ringan selalu lebih baik daripada hentakan sembarangan dengan beban berat. Bergeraklah perlahan, terutama saat menurunkan beban. Buang napas saat kamu mengeluarkan tenaga. Jaga tulang belakangmu tetap lurus, bukan membulat, saat menekuk.
Kalau memungkinkan, benar-benar sepadan untuk mengikuti satu atau dua sesi dengan fisioterapis, pelatih atletik, atau instruktur yang paham, terutama saat kamu baru mulai. Mereka bisa mengamati gerakanmu dan memperbaiki hal-hal kecil sebelum jadi kebiasaan. Banyak gym menyediakan sesi perkenalan gratis. Beberapa video tutorial gratis dan terpercaya juga bisa sangat membantu.
Satu peringatan yang lembut tapi penting: kalau kamu punya kondisi jantung, tekanan darah tinggi, cedera lama, sedang hamil, atau memang sudah lama tidak banyak bergerak, bicarakan dulu dengan dokter sebelum mulai. Ini bukan sekadar formalitas. Percakapan dua menit bisa memberi tahu gerakan mana yang perlu diutamakan dan mana yang perlu dijalani perlahan, sehingga kamu bisa mulai dengan percaya diri, bukan dengan cemas.
Supaya kebiasaan ini bertahan
Orang-orang yang terus konsisten latihan bukanlah yang paling disiplin. Mereka adalah yang membuat latihannya cukup kecil untuk bisa selamat melewati minggu yang berat. Dua puluh menit tetap terhitung. Sesi yang dilakukan dengan setengah tenaga tetap terhitung. Datang dan melakukan dua gerakan karena kamu memang tidak punya energi untuk lima gerakan tetap terhitung, dan itu seratus kali lebih baik daripada latihan yang kamu lewatkan sama sekali.
Kaitkan dengan sesuatu yang sudah biasa kamu lakukan. Tepat setelah kopi pagimu. Sebelum mandi. Di dua malam yang sama setiap minggu. Ketika kebiasaan baru menempel pada kebiasaan lama, kamu tidak perlu lagi mengandalkan motivasi, yang memang dari awal tidak pernah bisa diandalkan.
Dan siap-siap saja, minggu-minggu pertama akan terasa aneh. Badanmu akan sedikit pegal. Beban akan terasa lebih berat dari seharusnya. Lalu, sekitar minggu ketiga atau keempat, sesuatu mulai berubah. Tangga terasa berbeda. Tidurmu jadi lebih dalam. Kamu menyadari dirimu berdiri lebih tegak. Itu tandanya tubuhmu menepati bagiannya dari kesepakatan ini.
Berapa berat yang bisa kamu angkat hari ini bukanlah intinya. Intinya adalah kamu menjadi orang yang mengangkatnya sekarang. Mulai dengan yang ringan, mulai minggu ini, dan biarkan kekuatan itu datang menemuimu.
Sumber
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines