Motivasi itu pembohong, dan dia membohongi hampir semua orang. Dia muncul dengan penuh semangat di awal, saat kamu beli sepatu baru dan mengosongkan jadwal, lalu diam-diam menghilang sekitar minggu ketiga. Kira-kira separuh orang yang mulai program olahraga sudah berhenti dalam enam bulan, dan motivasi yang meredup biasanya jadi alasannya. Kalau itu pernah terjadi padamu, lebih dari sekali, kamu bukan lemah. Kamu normal.
Orang-orang yang terus bergerak tahun demi tahun bukanlah mereka yang punya tekad tanpa batas. Mereka hanya sudah berhenti mengandalkan tekad. Mereka membangun beberapa sistem kecil, jadi di hari-hari saat mereka tidak merasakan apa-apa, mereka tetap bergerak, hampir tanpa sadar. Itulah keterampilan sesungguhnya. Yuk, kita bangun bersama.
Berhenti menunggu sampai kamu "merasa siap"
Ini cara pandang yang mengubah segalanya: motivasi biasanya datang setelah kamu mulai, bukan sebelumnya.
Coba ingat saat terakhir kamu malas banget berolahraga, tapi tetap memaksakan diri, dan lima menit kemudian ternyata baik-baik saja. Itu bukan kebetulan. Itu memang urutan normalnya. Bagian tersulit hampir selalu ada di beberapa menit pertama, memakai sepatu, keluar dari pintu, putaran pertama. Begitu tubuhmu mulai bergerak, keengganan itu biasanya mencair begitu saja. Jadi tujuannya bukan merasa termotivasi. Tujuannya adalah melewati beberapa menit pertama itu dengan membuatnya semudah dan seotomatis mungkin.
Artinya, pertanyaannya bukan lagi “bagaimana caranya aku termotivasi?” tapi jadi “bagaimana caranya aku bikin langkah awal ini lebih mudah?”
Buat mulai jadi segampang mungkin
Saat motivasi hilang, ambisi jadi musuhmu. Target besar yang kamu lewatkan sama sekali tidak berguna. Target kecil yang benar-benar kamu lakukan justru membangun kebiasaan. Jadi, perkecil targetmu sampai rasanya hampir lucu.
- Alih-alih sesi gym satu jam, komitmenkan dirimu untuk memakai baju olahraga dan berjalan selama sepuluh menit saja. Kamu selalu bisa menambah durasi begitu sudah bergerak. Dan biasanya, kamu memang akan begitu.
- Katakan pada dirimu sendiri kamu hanya perlu melakukan pemanasan. Izin untuk berhenti setelah itu justru yang membuatmu mulai bergerak.
- Pakai angka yang sekecil itu, sampai kamu tidak bisa membantahnya. Lima kali squat. Menari selama satu lagu. Naik tangga dua lantai.
Lembaga-lembaga kesehatan sepakat bahwa melakukan sedikit jauh lebih baik daripada tidak sama sekali, dan kamu bisa membagi aktivitas jadi beberapa sesi singkat sepanjang hari, bukan harus satu sesi panjang yang berat. Sepuluh atau lima belas menit pun sudah dihitung. Beberapa sesi kecil, kalau ditotal, hasilnya sama dengan satu sesi panjang. Ini bukan hadiah hiburan. Ini cara yang benar-benar terbukti secara ilmiah, dan memang begini cara kebanyakan orang yang konsisten bergerak.
Olahraga yang benar-benar kamu lakukan selalu lebih baik daripada olahraga sempurna yang kamu lewatkan. Setiap saat.
Bangun pemicu, bukan disiplin
Kebiasaan berjalan lewat pemicu. Kamu tidak benar-benar “memutuskan” untuk menyikat gigi setiap malam, melihat wastafel saja sudah cukup membuatmu melakukannya. Olahraga bisa bekerja dengan cara yang sama, begitu kamu mengaitkannya dengan sesuatu yang sudah biasa kamu lakukan.
Atur lingkunganmu supaya bergerak jadi pilihan yang paling mudah:
- Siapkan pemicu. Letakkan sepatu olahragamu di dekat pintu. Siapkan matras yoga sejak malam sebelumnya. Simpan sepasang dumbel di samping mejamu. Benda yang terlihat jadi pengingat yang tidak bisa kamu lewatkan begitu saja.
- Tumpangkan pada kebiasaan yang sudah ada. Jalan kaki tepat setelah minum kopi pagi. Stretching sambil menunggu air mendidih. Latihan kekuatan sebelum mandi sore. Menempelkan kebiasaan baru pada kebiasaan lama membuatnya ikut "dipercaya" seperti kebiasaan lama itu.
- Jadwalkan seperti janji temu. Blok waktu tertentu dan perlakukan seperti rapat yang tidak bisa kamu geser. Niat yang samar-samar seperti “nanti aku olahraga” hampir selalu kalah dengan hal lain yang datang belakangan.
Semua ini tidak butuh perasaan apa pun darimu. Itu justru intinya. Kamu sedang merancang pilihan, supaya versi dirimu yang tidak termotivasi pun tetap berakhir bergerak.
Temukan versi olahraga yang tidak kamu benci
Salah satu alasan motivasi cepat mati adalah karena banyak orang memaksakan diri melakukan olahraga yang sebenarnya diam-diam mereka benci. Penelitian jelas menunjukkan, kita akan bertahan dengan aktivitas yang kita nikmati, dan meninggalkan aktivitas yang tidak. Kalau kamu selalu merasa berat setiap sesi, mungkin masalahnya bukan disiplinmu. Mungkin masalahnya ada di jenis olahraganya.
Jadi, coba-coba saja. Olahraga yang "tepat" sederhananya adalah olahraga yang akan terus kamu lakukan.
- Kalau gym bikin kamu cemas, jalan kaki, mendaki, berkebun, atau ikuti video olahraga di rumah saja.
- Kalau gerakan yang berulang bikin bosan, coba olahraga tim, kelas menari, atau main bareng teman.
- Kalau kamu tipe yang senang bersosialisasi, olahraga bareng orang lain. Kalau kamu introver, jaga waktu sendirimu, biarkan olahraga jadi momen yang tenang.
Menariknya, kepribadian kita tampaknya mengarahkan kita pada apa yang akan bertahan lama. Orang yang ekstrover cenderung berkembang di lingkungan berkelompok, sementara orang yang mudah cemas biasanya lebih cocok dengan aktivitas singkat dan sedikit privasi. Tidak ada satu cara "benar" untuk bergerak. Hanya ada cara yang akan terus kamu kembali lakukan.
Libatkan orang lain, dan kurangi "harga" dari hari yang buruk
Ada dua hal lagi yang lebih berpengaruh daripada motivasi.
Pertama, ajak orang lain. Teman jalan, teman yang mengirim pesan pengingat, kelas dengan wajah-wajah yang sudah familiar, semua ini menambah rasa tanggung jawab yang lembut. Penelitian pada lansia menemukan bahwa mereka yang sekadar membahas rencana olahraganya dengan teman sebaya lebih konsisten bergerak, dibanding mereka yang hanya mengandalkan motivasi diri sendiri. Kamu lebih mungkin datang untuk seseorang, dibanding untuk hal yang abstrak.
Kedua, siapkan rencana untuk saat kamu bolos, karena pasti akan ada saatnya kamu bolos. Usahakan jangan sampai dua hari berturut-turut. Bolos satu hari itu hal biasa dalam hidup. Bolos dua hari berturut-turut, itulah cara sebuah kebiasaan diam-diam berakhir. Kalau kamu melewatkan satu sesi olahraga, sesi berikutnya bukan hukuman atau ajang menyalahkan diri, itu cuma latihan selanjutnya. Tidak perlu mengejar ketinggalan, tidak perlu berlebihan, tidak perlu cerita tentang betapa kamu gagal lagi. Kamu cuma melewatkan satu hari. Sekarang kamu kembali. Kelembutan seperti itulah yang membuat semuanya tetap hidup, bertahun-tahun lamanya.
Kapan motivasi rendah adalah tanda dari sesuatu yang lebih serius?
Kadang, hilangnya motivasi secara total dan berkepanjangan untuk melakukan apa pun, bukan cuma olahraga, adalah lebih dari sekadar fase datar biasa. Kalau kamu sudah kehilangan minat pada hal-hal yang biasa kamu suka, terus merasa lelah walaupun sudah cukup istirahat, atau merasa sedih dan tanpa harapan terus-menerus selama dua minggu atau lebih, ini layak dibicarakan dengan dokter. Motivasi yang rendah bisa jadi gejala depresi atau masalah kesehatan lain, dan itu butuh dukungan yang nyata, bukan sekadar kata-kata penyemangat. Dan kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu atau sudah lama tidak aktif bergerak, cek dulu dengan dokter sebelum mulai, supaya kamu bisa membangun kebiasaan ini dengan aman.
Tapi untuk hari-hari biasa yang lesu, saat kamu cuma lelah dan malas, kamu tidak perlu mencari motivasi. Kamu cuma perlu membuat langkah pertama itu sekecil mungkin, sampai motivasi jadi tidak penting lagi. Pakai sepatumu. Jalan ke ujung gang. Biar momentumnya yang meneruskan dari sana.
Sumber
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult