Ada jenis lelah tertentu yang berujung pada tidur nyenyak, dan ada jenis lelah yang tidak. Kamu bisa menghabiskan sehari penuh dengan pikiran capek, gelisah, scrolling terus, tapi tetap terjaga di tengah malam dengan pikiran yang berlarian ke sana-sini. Hari yang diisi dengan gerakan fisik yang nyata akan terasa berbeda saat waktunya tidur. Tubuhmu benar-benar ingin istirahat.
Itu bukan kebetulan, dan bukan sekadar mitos turun-temurun. Olahraga adalah salah satu cara paling teruji dan paling bisa diandalkan untuk memperbaiki kualitas tidur, dan kamu tidak perlu berlatih seperti atlet untuk mendapatkan manfaatnya.
Apa yang dilakukan gerak tubuh untuk malam-malammu?
Para peneliti tidur punya kesimpulan yang jelas soal ini. Seperti yang disampaikan Dr. Charlene Gamaldo dari Johns Hopkins Medicine, ada bukti kuat bahwa olahraga membantu kamu lebih cepat tertidur dan memperbaiki kualitas tidurmu. Dalam beberapa penelitian, efek olahraga aerobik rutin terhadap tidur terlihat sebanding dengan efek obat tidur, tanpa rasa lemas atau perlu resep dokter.
Ada beberapa hal yang terjadi di baliknya. Olahraga aerobik ringan hingga sedang meningkatkan jumlah tidur dalam (slow-wave sleep), fase pemulihan di mana tubuhmu memperbaiki diri dan otakmu "membersihkan" hari yang telah berlalu. Gerakan juga membantu mengatur jam biologis tubuhmu, membuat waktu tidur dan bangunmu jadi lebih teratur. Dan olahraga meredakan stres serta kecemasan yang sering membuat orang terjaga sambil menatap langit-langit. Tubuh yang sudah bergerak punya tempat untuk menyalurkan tegangnya.
Hubungannya berjalan dua arah, dan ini penting diketahui di hari-hari berat. Kalau tidurmu buruk, kamu akan merasa makin malas berolahraga. Tapi kalau kamu tetap bergerak, sedikit saja, kamu ikut membalikkan keadaan untuk malam berikutnya. Kamu tidak perlu menunggu sampai benar-benar segar untuk mulai. Memulai adalah bagian dari cara kamu jadi lebih segar.
Berapa banyak, dan jenis apa?
Kabar baiknya, kamu tidak perlu banyak-banyak. Orang yang mendapatkan jumlah aktivitas sedang yang umum disarankan, sekitar 150 menit per minggu, atau kira-kira 30 menit hampir setiap hari, cenderung melaporkan tidur yang lebih baik. Dan manfaatnya tidak selalu butuh waktu lama untuk terasa. Banyak orang mulai merasakan perbedaan pada tidur mereka hanya dalam beberapa minggu setelah lebih aktif bergerak.
Kamu bebas pilih jenis olahraganya.
- Jalan cepat, apalagi di luar ruangan, karena cahaya matahari juga membantu mengatur jam biologis tubuhmu
- Bersepeda santai, berenang, atau kelas dansa
- Latihan kekuatan ringan beberapa kali dalam seminggu
- Yoga atau tai chi, yang menenangkan sistem saraf sambil menggerakkan tubuh
Olahraga terbaik untuk tidurmu adalah yang benar-benar akan kamu lakukan terus-menerus. Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas di sini.
Apakah waktu olahraga itu penting?
Ini pertanyaan yang paling sering dikhawatirkan orang, dan jawaban jujurnya: tidak sepenting yang dulu dikatakan. Selama bertahun-tahun aturannya adalah jangan olahraga beberapa jam sebelum tidur. Pemikiran yang lebih baru jauh lebih santai. Kebanyakan orang tetap bisa tidur nyenyak meski berolahraga di malam hari. Sebagian orang memang lebih sensitif, dan merasa olahraga berat menjelang malam membuat mereka terlalu terjaga untuk bisa rileks.
Jadi anggap saja ini eksperimen pribadi, bukan aturan mutlak. Kalau olahraga malammu tidak mengganggu tidurmu, lanjutkan saja. Kalau kamu jadi terjaga di malam-malam setelah berlatih larut, coba pindahkan sesi yang berat ke pagi atau siang, dan simpan malam untuk sesuatu yang lebih tenang, seperti jalan santai atau peregangan ringan. Apa pun pilihanmu, cahaya matahari pagi dan gerakan tetap kombinasi yang bisa diandalkan untuk malam yang lebih tenang.
Kapan tidur membutuhkan lebih dari sekadar olahraga?
Olahraga adalah cara yang ampuh, tapi tetap hanya satu dari banyak cara. Kalau kamu sudah rutin bergerak tapi tetap tidak bisa tertidur, tidak bisa tidur nyenyak, bangun dengan tubuh lelah meski sudah tidur cukup lama, atau kamu mendengkur keras dan sering tersentak bangun karena sesak napas, ini saatnya bicara dengan dokter. Insomnia yang berkepanjangan dan kondisi seperti sleep apnea itu nyata dan bisa diobati, dan keduanya membutuhkan penanganan yang tepat, bukan sekadar usaha lebih keras sendirian.
Tapi bagi kebanyakan dari kita, tubuh cukup "adil" dalam membalas. Beri tubuh gerakan yang jujur di siang hari, dan biasanya kamu akan mendapatkan malam yang lebih baik sebagai balasannya. Kamu bisa coba malam ini. Jalan-jalan sebentar saja. Lihat bagaimana tidurmu nanti.
Sumber
- Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
- National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview