Biasanya semuanya dimulai dari satu pesan saja. Sistemnya down. Peluncurannya gagal. Ada angka penting yang salah, atau kesepakatan yang kamu andalkan tiba-tiba batal. Dalam semenit, ponselmu sudah bergetar di tiga tempat sekaligus, ada yang bertanya apa rencananya, dan kamu bisa merasakan detak jantungmu sendiri di leher. Sebagian dirimu ingin melakukan sesuatu, apa saja, sekarang juga.
Dorongan itulah masalahnya, bukan solusinya.
Kemampuan tersulit saat krisis bukanlah berpikir cepat. Justru tindakan kecil dan sengaja untuk tidak langsung bereaksi selama beberapa detik, sementara tubuhmu berteriak menyuruh sebaliknya. Hampir tidak ada orang yang otomatis pandai melakukan ini. Kabar baiknya, ini bisa dilatih, dan sebagian besar latihannya terjadi jauh sebelum api itu menyala.
Tubuhmu menangkap sinyal lebih dulu daripada dirimu
Begini yang sebenarnya terjadi. Begitu otakmu membaca sebuah situasi sebagai ancaman, sistem saraf simpatikmu langsung mengeluarkan hormon dalam jumlah besar, dan tubuhmu beralih ke apa yang disebut Cleveland Clinic dan lainnya sebagai respons fight-or-flight (lawan atau lari). Detak jantung naik. Napas jadi cepat dan dangkal. Pupil mata membesar, otot menegang, dan darah mengalir ke lengan serta kakimu, menjauh dari bagian tubuh yang bertugas berpikir hati-hati. Ini adalah sistem yang sama yang dulu membantu nenek moyang kita selamat dari hewan buas. Sistem ini tidak bisa membedakan antara hewan yang mengejar dan pesan Slack yang ditandai "urgent".
Ada dua hal penting yang perlu kamu tahu tentang respons ini. Pertama, ini bersifat kimiawi dan fisik, bukan cacat karakter. Kamu tidak lemah kalau tanganmu gemetar saat taruhannya besar. Kedua, responsnya berjalan sesuai jamnya sendiri. Cleveland Clinic mencatat, tubuhmu bisa butuh dua puluh sampai tiga puluh menit untuk benar-benar tenang setelah alarm itu berbunyi. Kamu tidak bisa begitu saja memutuskan untuk merasa tenang dan itu langsung terjadi. Tapi kamu bisa melakukan hal-hal yang membantu proses menenangkan itu lebih cepat, dan kamu bisa menghindari mengambil keputusan besar saat lonjakan itu sedang di titik terparah.
Pelajaran praktisnya nyaris terlalu sederhana. Saat semuanya sedang terbakar, tugas pertama bukan memadamkan api itu. Tugasnya adalah mengembalikan sistem dalam dirimu sendiri ke kondisi di mana penilaianmu benar-benar bisa bekerja.
Tidak semua orang jadi "panas"
Fight-or-flight adalah versi yang paling dikenal, tapi bukan satu-satunya. Banyak orang tidak jadi keras atau cepat saat tertekan. Mereka justru mendadak kosong. Pikiran jadi blank, kata-kata tidak keluar, dan kamu hanya bisa menatap layar sementara bagian dirimu yang seharusnya mengambil keputusan diam-diam sudah "check out". Ini disebut respons freeze (membeku), dan ini sama fisiknya dengan versi jantung berdebar. Kalau ini yang biasa terjadi padamu, tujuannya sama, tapi langkah pertamanya sedikit berbeda: bukan memperlambat dirimu, kamu justru berusaha menyalakan dirimu kembali. Beberapa gerakan cepat bisa membantu di sini, berdiri, menjejakkan kaki ke lantai, menekan telapak tangan rata di meja. Mengucapkan satu hal sederhana dan benar dengan suara keras juga membantu, walau hanya "Oke. Ini yang kita tahu sekarang." Apa pun caranya, prinsipnya tetap sama. Kamu mengurus tubuhmu sendiri dulu sebelum menyentuh masalahnya.
Beri dirimu waktu tiga puluh detik
Langkah paling berguna saat krisis adalah menciptakan jarak kecil antara lonjakan emosi dan responsmu. Kamu bukan menunda-nunda. Kamu sedang menunggu bagian terbaik dari otakmu kembali online.
Ada cara fisik yang cepat untuk melakukan ini, dan buktinya cukup kuat. Peneliti dari Stanford, dipimpin David Spiegel dan Andrew Huberman, membandingkan beberapa praktik pernapasan singkat harian dengan meditasi mindfulness. Yang paling menonjol adalah sesuatu yang disebut cyclic sighing: tarik napas dua kali lewat hidung, lalu embuskan panjang dan pelan lewat mulut. Diulang beberapa menit setiap hari selama sebulan, cara ini memperbaiki mood dan menenangkan tubuh lebih baik daripada meditasi. Alasannya ada pada embusan napas yang panjang. Mengembuskan napas perlahan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, cabang saraf yang berfungsi sebagai "rem", yang memperlambat detak jantung dan meredakan alarm dalam tubuhmu.
Inilah alasan mengapa jarak itu penting sekali. Saat alarm berbunyi paling keras, bagian otak yang bertugas berpikir bekerja dengan sumber daya yang lebih sedikit dari yang dibutuhkan, dan justru di saat itulah orang berkata hal yang mereka sesali atau mengambil keputusan yang tidak akan pernah mereka pilih dengan kepala jernih. Napas itu tidak membuat masalahnya jadi lebih kecil. Ia membelikan kembali beberapa detik kecerdasanmu sendiri, dan beberapa detik itu sering menjadi seluruh perbedaan antara reaksi dan keputusan.
Kamu tidak perlu lima menit untuk melakukan ini. Kamu hanya perlu tiga tarikan napas.
- Tarik napas lewat hidung, lalu selipkan satu tarikan kecil lagi di atasnya.
- Embuskan lewat mulut, perlahan, lebih lama dari yang terasa alami.
- Lakukan itu dua atau tiga kali sebelum kamu mengucapkan sepatah kata pun.
Tidak ada orang di ruangan itu yang akan tahu kamu melakukannya. Mereka hanya akan menyadari bahwa kamu tidak gentar.
Apa yang sebenarnya dilakukan pemimpin yang paling tenang?
Ternyata insting untuk menunggu bukan sekadar trik pernapasan. Ini adalah pola yang bisa ditemukan pada beberapa pemimpin krisis paling dihormati dalam sejarah.
Sejarawan Nancy Koehn, yang mempelajari pemimpin yang tertempa di momen-momen sulit, menyoroti sebuah aturan yang sepertinya dijalani Abraham Lincoln: semakin besar taruhannya, semakin kecil kemungkinan dia melakukan apa pun saat itu juga. Ketika dihadapkan pada keputusan yang membuatnya marah, dia sering menulis surat berisi kemarahannya, lalu menyimpannya dan tidak pernah mengirimkannya. Dia membiarkan badai dalam dadanya sendiri berlalu dulu sebelum bertindak menghadapi badai di depannya. Fakultas Harvard Business School mengajarkan versi ini secara langsung: dalam krisis, hal pertama yang harus dilakukan seorang pemimpin adalah menarik napas dan menahan diri dari dorongan untuk bertindak sebelum gambaran situasinya jelas.
Kenapa ini penting sekali bagi siapa pun yang memegang kendali, bahkan secara tidak resmi? Karena orang-orang di sekitarmu memperhatikanmu lebih dekat daripada yang kamu sadari, dan suasana hati itu menular. Ketika seorang pemimpin memancarkan kepanikan, timnya menyerap kepanikan itu dan panik itu berlipat ganda. Ketika seorang pemimpin tetap tenang, ketenangan itu memberi semua orang sesuatu untuk berpegangan. Riset tentang bagaimana tim bereaksi terhadap pemimpin di bawah tekanan terus menemukan hal yang sama dan tidak nyaman: banyak orang jadi lebih mengontrol atau lebih emosional saat suasana memanas, dan tim mereka membayarnya lewat kesalahan dan hilangnya rasa percaya. Kamu tidak harus jadi salah satu dari mereka.
Rencana untuk menit terburuk berikutnya
Ketika api benar-benar mulai menyala, nasihat besar-besaran biasanya menguap begitu saja. Yang membantu adalah urutan langkah singkat dan konkret yang sudah kamu tentukan sebelumnya. Berikut satu yang layak kamu pinjam.
- Bernapas sebelum berbicara. Tiga embusan napas perlahan. Ini tidak bisa dinegosiasikan dan hanya butuh sepuluh detik.
- Rendahkan suaramu dan perlambat. Nada suaramu menentukan "suhu" ruangan lebih cepat daripada kata-katamu. Suara pelan dan lambat terbaca sebagai terkendali, bahkan saat kamu tidak merasa begitu.
- Ajukan satu pertanyaan jelas, bukan mencari siapa yang salah. "Apa yang sebenarnya kita ketahui sekarang?" menarik semua orang ke fakta dan menjauh dari spiral kepanikan. Siapa yang salah bisa menunggu.
- Sebutkan satu langkah selanjutnya, bukan solusi lengkapnya. Kamu tidak perlu solusi penuh di menit pertama. Kamu hanya perlu langkah selanjutnya, dan seseorang yang bertanggung jawab atasnya.
- Tentukan apa yang bisa menunggu. Sebagian besar hal yang terasa mendesak sebenarnya tidak. Melindungi perhatian orang lain dari alarm palsu adalah separuh dari pekerjaan ini.
Perhatikan, semua ini tidak menuntutmu jadi jenius atau punya jawabannya. Yang dibutuhkan hanyalah kamu tetap tenang, memperlambat ruangan itu, dan berpikir selangkah demi selangkah. Itu hampir selalu cukup untuk melewati bagian terburuknya.
Coba bayangkan seperti apa itu dalam kehidupan nyata. Sistem pembayaran down di jam tersibukmu. Pesan mulai menumpuk. Reaksi refleksnya adalah membalas "KENAPA?!" dengan huruf besar dan langsung mencari siapa yang bikin kacau. Sebaliknya, kamu menarik napas perlahan tiga kali sementara pesan terus masuk. Lalu, dengan suara yang sedikit lebih rendah dari yang kamu rasakan, kamu menulis: "Oke, sistemnya down. Apa yang kita tahu sejauh ini?" Dua fakta muncul. Kamu memilih langkah berikutnya, "Sam, bisa cek apakah ini masalah di sistem kita atau vendor, kabari aku lima menit lagi," dan kamu meminta yang lain untuk menahan diri sejenak. Tidak ada yang heroik dari itu semua. Kamu belum memperbaiki apa pun. Tapi kamu sudah mengubah kerumunan panik jadi antrean yang rapi, dan antrean itu adalah sesuatu yang bisa benar-benar dikerjakan oleh tim.
Sebagian besar pekerjaannya terjadi sebelum api menyala
Kenyataan yang tidak nyaman adalah, kamu tidak bisa mengandalkan ketenangan di momen terburuk minggumu kalau kamu belum pernah membangunnya di hari-hari baik. Ketenangan bukan sesuatu yang bisa kamu raih dengan kemauan keras begitu saja. Itu adalah jalur yang sudah kamu bentuk lebih dulu. Beberapa hal bisa membuat jalur itu makin dalam.
Pelajari tanda-tanda dirimu sendiri. Kebanyakan dari kita punya beberapa situasi tertentu yang biasanya memicu lonjakan emosi: orang tertentu, disela saat berbicara, kritik di depan umum, jenis kesalahan tertentu. Kalau kamu bisa merasakan lonjakan itu datang, kamu bisa menghadapinya dengan rencana, bukan diserang mendadak. Perhatikan juga apa yang lebih dulu terjadi pada tubuhmu. Rahang mengeras, napas tertahan, leher terasa panas. Sinyal-sinyal awal itu adalah tandamu untuk mulai bernapas, bahkan sebelum kamu sadar kalau kamu sedang kesal.
Tentukan lebih dulu bagaimana kamu ingin hadir dalam momen sulit. Momen sulit adalah waktu yang buruk untuk mencari tahu nilai-nilaimu dari nol. Kalau kamu sudah memutuskan lebih dulu bahwa kamu ingin menjadi orang yang tetap adil dan jernih saat keadaan memburuk, kamu punya pijakan yang lebih stabil untuk bertindak, dibanding hanya mengandalkan apa yang kamu rasakan pada jam empat sore di hari yang buruk.
Dan berikan ruang untuk tidurmu, gerak tubuhmu, dan pemulihan dasarmu saat semuanya sedang tenang, karena sistem saraf yang cukup istirahat punya "sumbu" yang lebih panjang. Alarm yang sama, yang bisa kamu lewati dengan baik di minggu yang lancar, bisa menjatuhkanmu di minggu ketika kamu hanya tidur empat jam dan melewatkan makan. Ketenangan di bawah tekanan sebagiannya dibangun di gym, di dapur, dan di kamar tidur, jauh sebelum rapat itu dimulai.
Bagian yang tidak pernah diberitahukan pada kamu
Ketenangan di bawah tekanan bukanlah sebuah perasaan. Itu adalah serangkaian tindakan yang kamu lakukan saat kamu merasakan apa saja kecuali tenang. Orang-orang yang tampak tak tergoyahkan saat krisis seringkali sebenarnya sedang gemetar di dalam. Bedanya, mereka sudah cukup berlatih gerakan-gerakan itu sehingga gerakan itu tidak lagi bergantung pada mood.
Jadi latihlah dari hal-hal kecil. Kekesalan bertaruhan rendah, email yang bernada tajam, rapat yang jadi berantakan, rencana yang gagal di suatu hari Selasa, itu semua adalah lapangan latihanmu. Tarik napas di sana. Rendahkan suaramu di sana. Ajukan pertanyaan yang jelas di sana. Kebiasaan yang kamu bangun di momen-momen kecil itulah yang akan muncul untukmu di momen-momen besar.
Dan beri dirimu ruang untuk gagal sesekali. Kamu akan kehilangan ketenanganmu di beberapa saat. Semua orang begitu. Yang orang ingat bukan momen kamu tergelincir, tapi apakah kamu kembali, mengakuinya, dan menenangkan ruangan itu lagi. "Aku sempat panik tadi, dan aku minta maaf, ini yang sekarang kita hadapi" memberi lebih banyak rasa percaya daripada penampilan yang sempurna sekalipun.
Bagaimana kalau apinya tidak pernah benar-benar padam?
Ada batas yang nyata dari semua ini, dan penting untuk diucapkan dengan jelas. Alat-alat ini dibuat untuk melewati momen-momen sulit. Bukan dibuat untuk hidup yang terus-menerus menjadi keadaan darurat.
Kalau apinya sepertinya tidak pernah berhenti, kalau tubuhmu terjebak dalam mode alarm hampir setiap hari, kalau kamu tidak bisa tidur, kalau rasa cemas sudah menyapamu bahkan sebelum kamu bangun dari tempat tidur, itu bukan masalah ketenangan yang bisa kamu selesaikan dengan bernapas saja. Itu adalah sistem dalam dirimu yang memberitahumu bahwa ia menanggung terlalu banyak untuk terlalu lama, dan itu pantas mendapat lebih dari sekadar latihan pernapasan. Dokter atau terapis bisa membantumu memilah mana yang beban, mana yang burnout, dan mana yang mungkin kecemasan yang meminta perawatan yang layak. Meminta bantuan seperti itu bukan tanda kegagalan atau kelemahan. Itu justru insting yang sama yang membuat seorang pemimpin baik memanggil bantuan sebelum seluruh bangunan benar-benar terbakar habis.
Kamu bisa jadi orang yang tetap tenang. Hanya saja, jangan sampai keliru mengartikan ketenangan itu sebagai harus menanggung semuanya sendirian.
Sumber
- Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response
- Stanford Medicine, Cyclic Sighing Can Help Breathe Away Anxiety
- Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
- Harvard Business Review, The Key to Abraham Lincoln's Leadership