Tetap tenang saat semuanya berkecamuk

Biasanya berawal dari satu pesan. Sistemnya tumbang. Peluncurannya gagal. Sebuah angka besar masuk dengan keliru, atau kesepakatan yang kamu andalkan baru saja batal. Dalam semenit ponselmu bergetar di tiga tempat, seseorang bertanya apa rencananya, dan kamu bisa merasakan denyut nadimu sendiri di leher. Sebagian dirimu ingin melakukan sesuatu, apa saja, sekarang juga.

Dorongan itulah masalahnya, bukan solusinya.

Keterampilan tersulit dalam krisis bukanlah berpikir cepat. Tapi tindakan kecil yang disengaja untuk tidak bereaksi selama beberapa detik selagi tubuhmu berteriak menyuruhmu bereaksi. Hampir tak ada yang mahir dalam hal ini secara kebetulan. Kabar baiknya, ia bisa dilatih, dan sebagian besar latihannya terjadi jauh sebelum kebakarannya bahkan dimulai.

Tubuhmu menerima pesannya sebelum kamu

Inilah yang terjadi di balik kap mesin. Begitu otakmu membaca sebuah situasi sebagai ancaman, sistem saraf simpatismu memuntahkan banjir hormon, dan tubuhmu beralih ke apa yang disebut Cleveland Clinic dan lainnya sebagai respons lawan-atau-lari. Detak jantung naik. Napas jadi cepat dan dangkal. Pupilmu melebar, ototmu menegang, dan darah bergerak menuju lengan dan tungkaimu serta menjauh dari bagian-bagian dirimu yang menangani pemikiran yang cermat. Ini sirkuit yang sama yang dulu membantu nenek moyang kita bertahan dari pemangsa. Ia tak tahu beda antara hewan yang menyerbu dan pesan Slack bertanda mendesak.

Dua hal layak diketahui tentang respons ini. Pertama, ia bersifat kimiawi dan fisik, bukan cacat karakter. Kamu tidak lemah karena merasakan tanganmu gemetar saat taruhannya tinggi. Kedua, ia berjalan menurut jamnya sendiri. Cleveland Clinic mencatat bisa butuh dua puluh sampai tiga puluh menit bagi tubuhmu untuk benar-benar mereda begitu alarmnya berbunyi. Kamu tak bisa sekadar memutuskan untuk merasa tenang lalu itu langsung terwujud. Tapi kamu bisa melakukan hal-hal yang mempercepat mereda itu, dan kamu bisa menghindari mengambil keputusan besar di puncak lonjakannya.

Pelajaran praktisnya nyaris memalukan saking sederhananya. Saat semuanya berkecamuk, tugas pertama bukan memadamkan kobaran. Tapi mengembalikan sistemmu sendiri ke keadaan di mana penilaianmu benar-benar bekerja.

Tak semua orang memanas

Lawan-atau-lari adalah versi yang terkenal, tapi bukan satu-satunya. Banyak orang tak jadi keras atau cepat di bawah tekanan. Mereka jadi kosong. Pikiran mengosong, kata-kata tak mau keluar, dan kamu duduk di sana menatap layar selagi bagian dirimu yang seharusnya memutuskan diam-diam menghilang. Itu respons membeku, dan ia sama fisiknya dengan versi jantung berdebar. Kalau itu kamu, tujuannya sama tapi langkah pertamanya sedikit berbeda: alih-alih memperlambat dirimu, kamu sedang berusaha menyalakan dirimu kembali. Beberapa gerakan cekatan membantu di sini, berdiri, memijakkan kaki, menekan telapak tangan rata ke meja. Begitu juga mengucapkan satu hal yang benar dan sederhana keras-keras, bahkan cuma "Oke. Inilah yang kita tahu." Bagaimanapun, prinsipnya tetap. Kamu mengurus tubuhmu sendiri sebelum menyentuh masalahnya.

Belilah tiga puluh detik untuk dirimu

Langkah paling berguna dalam krisis adalah menciptakan celah kecil antara lonjakan dan responsmu. Kamu tidak sedang mengulur. Kamu sedang menunggu otak baikmu kembali aktif.

Ada cara cepat dan fisik untuk melakukan ini, dan buktinya kokoh. Peneliti di Stanford, dipimpin David Spiegel dan Andrew Huberman, membandingkan beberapa latihan pernapasan harian singkat dengan meditasi kesadaran penuh. Yang menonjol adalah sesuatu yang disebut cyclic sighing: tarikan napas ganda lewat hidung, lalu embusan panjang dan pelan lewat mulut. Diulang beberapa menit sehari selama sebulan, ia memperbaiki suasana hati dan menenangkan tubuh lebih daripada meditasi. Alasannya adalah embusan yang panjang. Mengembuskan napas perlahan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, cabang yang menginjak rem, yang memperlambat detak jantungmu dan meredakan tepi alarmnya.

Inilah kenapa celah itu begitu penting. Saat alarmnya menyala penuh, bagian berpikir otakmu berjalan dengan kurang dari yang ia butuhkan, yang justru saat orang mengucapkan hal yang ia sesali atau mengambil keputusan yang tak akan ia ambil dengan kepala jernih. Napas tak membuat masalahnya jadi lebih kecil. Ia membeli kembali beberapa detik kecerdasanmu sendiri, dan beberapa detik sering jadi keseluruhan beda antara reaksi dan keputusan.

Kamu tak butuh lima menit untuk memakai ini. Kamu butuh tiga tarikan napas.

1. Tarik napas lewat hidungmu, lalu selipkan satu sedotan udara pendek kedua di atasnya.
2. Embuskan lewat mulutmu, perlahan, lebih panjang dari yang terasa wajar.
3. Lakukan itu dua atau tiga kali sebelum kamu mengucap sepatah kata pun.

Tak seorang pun di ruangan akan tahu kamu sedang melakukannya. Mereka cuma akan menyadari kamu tak tersentak.

Apa yang sebenarnya dilakukan pemimpin paling mantap

Ternyata naluri untuk menunggu bukan sekadar trik pernapasan. Tapi pola yang bisa kamu temukan pada sebagian pemimpin krisis paling dihormati dalam sejarah.

Sejarawan Nancy Koehn, yang mempelajari para pemimpin yang ditempa di saat-saat sulit, menunjuk satu aturan yang tampaknya dipegang Abraham Lincoln: makin tinggi taruhannya, makin kecil kemungkinannya ia melakukan apa pun saat itu juga. Menghadapi keputusan yang membuat berang, ia sering menulis surat marahnya, lalu menyisihkannya dan tak pernah mengirimnya. Ia membiarkan badai di dadanya sendiri berlalu sebelum bertindak atas badai di depannya. Para pengajar Harvard Business School mengajarkan versi ini secara langsung, bahwa dalam krisis hal pertama yang harus dilakukan pemimpin adalah menarik napas dan menahan dorongan untuk bertindak sebelum gambarannya jelas.

Kenapa ini begitu penting bagi siapa pun yang memimpin, bahkan secara tak resmi? Karena orang-orang di sekitarmu memperhatikanmu lebih dekat dari yang kamu sadari, dan suasana hati menular. Saat seorang pemimpin memancarkan panik, tim menyerapnya dan paniknya berlipat ganda. Saat seorang pemimpin tetap membumi, kemantapan itu memberi orang lain sesuatu untuk dipegang. Penelitian tentang bagaimana tim bereaksi terhadap pemimpin di bawah tekanan terus mendarat di titik tak nyaman yang sama: banyak orang jadi lebih mengontrol atau lebih panas saat keadaan memanas, dan tim mereka membayarnya dengan kesalahan dan kepercayaan yang hilang. Kamu tak harus jadi salah satu dari mereka.

Rencana untuk menit buruk berikutnya

Saat kobaran benar-benar mulai, nasihat gambaran besar menguap. Yang membantu adalah urutan singkat dan konkret yang sudah kamu putuskan sebelumnya. Inilah satu yang layak dipinjam.

• Tarik napas sebelum bicara. Tiga embusan pelan. Ini tak bisa ditawar dan cuma memakan sepuluh detik.
• Pelankan suaramu dan kurangi kecepatannya. Nadamu menentukan suhu ruangan lebih cepat daripada kata-katamu. Pelan dan tenang terbaca sebagai terkendali, bahkan saat kamu tak merasakannya.
• Ajukan satu pertanyaan jelas alih-alih menyalahkan. "Apa yang sebenarnya kita ketahui sekarang?" menarik semua orang ke arah fakta dan menjauh dari pusaran. Salah siapa bisa menunggu.
• Sebutkan satu langkah berikutnya, bukan seluruh solusinya. Kamu tak butuh perbaikan lengkap di menit pertama. Kamu butuh hal yang berikutnya saja, dan seseorang untuk memegangnya.
• Putuskan apa yang bisa menunggu. Sebagian besar yang terasa mendesak sebenarnya tidak. Melindungi perhatian orang dari alarm palsu adalah separuh dari tugasnya.

Perhatikan bahwa tak satu pun dari ini menuntutmu untuk brilian atau punya jawabannya. Ia menuntutmu untuk mantap, memperlambat ruangan, dan berpikir selangkah demi selangkah. Itu hampir selalu cukup untuk melewati bagian terburuknya.

Bayangkan bagaimana itu terlihat dalam hidup nyata. Sistem pembayaran tumbang di jam tersibukmu. Pesan-pesan mulai menumpuk. Refleksnya adalah membalas "KENAPA?" dengan huruf kapital semua dan mulai memburu siapa yang merusaknya. Alih-alih, kamu menarik tiga napas pelan selagi pesan-pesan berdatangan. Lalu, dengan suara yang satu tingkat lebih pelan dari yang kamu rasakan, kamu menulis: "Oke, sistemnya tumbang. Apa yang kita tahu sejauh ini?" Dua fakta kembali. Kamu memilih langkah berikutnya, "Sam, bisa cek apakah ini dari sisi kita atau vendornya, dan kabari aku dalam lima menit," dan kamu menyuruh yang lain menahan diri. Tak ada yang heroik soal itu. Kamu belum memperbaiki apa pun. Tapi kamu sudah mengubah segerombolan jadi satu barisan, dan barisan adalah sesuatu yang benar-benar bisa dikerjakan tim.

Sebagian besar pekerjaannya terjadi sebelum kobaran

Kebenaran yang tak nyaman adalah kamu tak bisa diandalkan memunculkan ketenangan di saat terburuk minggumu kalau kamu tak pernah membangunnya di hari-hari yang baik. Ketenangan bukan tekad yang kamu raih. Ia adalah alur yang sudah kamu bentuk sebelumnya. Beberapa hal membuat alur itu lebih dalam.

Kenali tanda-tandamu sendiri. Kebanyakan dari kita punya segelintir situasi yang dengan andal melonjakkan kita: orang tertentu, disela, dikritik di depan umum, jenis kesalahan tertentu. Saat kamu bisa merasakan lonjakannya datang, kamu bisa menyongsongnya dengan rencana alih-alih disergap olehnya. Perhatikan juga apa yang dilakukan tubuhmu lebih dulu. Rahang tegang, napas tertahan, semburat panas ke leher. Sinyal-sinyal awal itu adalah isyaratmu untuk mulai bernapas bahkan sebelum kamu memutuskan kamu kesal.

Putuskan sebelumnya bagaimana kamu ingin hadir. Saat sulit adalah waktu yang buruk untuk menyusun nilai-nilaimu dari nol. Kalau kamu sudah menetapkan bahwa kamu ingin jadi orang yang tetap adil dan jernih saat keadaan memburuk, kamu punya sesuatu yang lebih mantap untuk dijadikan pijakan bertindak daripada apa pun yang kebetulan kamu rasakan pukul 4 sore di hari yang buruk.

Dan ringankan beban tidurmu, gerakmu, dan pemulihan dasarmu saat keadaan tenang, karena sistem saraf yang beristirahat punya sumbu yang lebih panjang. Alarm yang sama yang bisa kamu lalui di minggu yang baik akan menumbangkanmu di minggu saat kamu cuma tidur empat jam dan melewatkan makan. Ketenangan di bawah tekanan sebagian dibangun di gym, di dapur, dan di kamar tidur, jauh sebelum rapatnya.

Bagian yang tak ada yang memberitahumu

Tenang di bawah tekanan bukanlah sebuah perasaan. Ia adalah serangkaian tindakan yang kamu ambil selagi kamu merasakan apa pun selain tenang. Orang yang tampak tak tergoyahkan dalam krisis sering kali gemetar di dalam. Bedanya, mereka sudah cukup melatih gerakannya sampai gerakan itu tak bergantung pada suasana hati.

Jadi latihlah dalam skala kecil. Gangguan-gangguan kecil, email yang ketus, rapat yang melenceng, rencana yang berantakan di hari Selasa, adalah lapangan latihanmu. Tarik napas di sana. Pelankan suaramu di sana. Ajukan pertanyaan jelas di sana. Kebiasaan yang kamu bangun di momen kecil adalah yang hadir untukmu di momen besar.

Dan beri dirimu ruang untuk gagal. Kamu akan kehilangan ketenanganmu kadang-kadang. Semua orang begitu. Yang diingat orang bukanlah kesalahannya, tapi apakah kamu kembali, mengakuinya, dan menenangkan ruangan lagi. "Tadi aku sempat goyah, dan aku minta maaf, inilah posisi kita sekarang" lebih banyak berbuat untuk kepercayaan daripada pertunjukan tanpa cela mana pun.

Saat kobarannya tak pernah benar-benar padam

Ada batas nyata untuk semua ini, dan layak diucapkan dengan lugas. Alat-alat ini untuk melewati saat-saat sulit. Ia tak dirancang untuk hidup yang merupakan keadaan darurat tanpa henti.

Kalau kobarannya tak pernah tampak berhenti, kalau tubuhmu macet dalam keadaan alarm hampir tiap hari, kalau kamu tak tidur, kalau rasa cemas menyambutmu bahkan sebelum kamu bangun dari ranjang, itu bukan masalah ketenangan yang bisa kamu napaskan jalan keluarnya. Itu sistemmu memberitahumu bahwa ia memikul terlalu banyak terlalu lama, dan ia pantas mendapat lebih dari sekadar latihan pernapasan. Dokter atau terapis bisa membantumu memilah mana yang beban, mana yang kelelahan, dan mana yang mungkin kecemasan yang meminta perawatan yang benar. Mengulurkan tangan untuk bantuan semacam itu bukan kegagalan ketangguhan. Itu naluri yang sama yang membuat pemimpin yang baik memanggil bala bantuan sebelum gedungnya sepenuhnya berkobar.

Kamu bisa jadi yang mantap. Cuma jangan mengira mantap itu berarti memikul semuanya sendirian.

Sumber

• Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response
• Stanford Medicine, Cyclic Sighing Can Help Breathe Away Anxiety
• Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
• Harvard Business Review, The Key to Abraham Lincoln's Leadership