Membumi lewat tubuh: cara kembali ke saat ini ketika pikiranmu tak mau diam

Ada satu jenis momen berat yang tidak mempan diatasi dengan menenangkan diri lewat kata-kata. Pikiranmu berlari kencang ke arah yang tidak kamu inginkan. Ruangan terasa jauh, atau terlalu tajam, atau aneh dan tidak nyata. Mungkin sebuah kenangan membajak masa kini. Mungkin kekhawatiran itu tidak berbentuk, hanya kecepatan semata. Apa pun itu, nasihat klise "tenang dulu, pikirkan baik-baik" terasa seperti lelucon, karena bagian yang sedang "terbakar" justru adalah pikiranmu sendiri.

Grounding (menjejakkan diri) dirancang untuk momen semacam itu. Ia tidak meminta pikiranmu memperbaiki pikiranmu. Ia mengambil jalan memutar, lewat tubuh, memakai lima inderamu untuk menarikmu keluar dari pusaran dan kembali ke masa kini. Idenya sederhana. Rasa panikmu hidup di masa depan atau masa lalu. Tubuhmu selalu ada di sini, sekarang. Grounding memakai yang kedua untuk menghentikan yang pertama.

Para klinisi sangat mengandalkan teknik ini, dan bukan sekadar anjuran ringan. Grounding menjadi salah satu keterampilan stabilisasi inti dalam perawatan trauma. Panduan SAMHSA untuk penyedia layanan kesehatan perilaku menggambarkan grounding dengan gambaran kecil yang pas sekali: seseorang yang terjebak dalam kenangan menyakitkan itu seperti orang yang tersesat di dalam sebuah film, dan grounding adalah yang membantunya melangkah keluar dari gelapnya bioskop menuju terangnya ruangan yang nyata, saat ini. Kamu tidak sedang menghapus apa yang kamu rasakan. Kamu sedang memperluas ruang di sekitarnya sampai kamu bisa berdiri lagi.

Kenapa indera bekerja saat nalar tidak bisa?

Saat kamu kebanjiran emosi, bagian otakmu yang lebih tua dan lebih cepat mengambil alih kendali. Bagian ini dirancang untuk mendeteksi ancaman dan bereaksi, dan ketika sedang panas-panasnya, ia membungkam bagian otak yang lebih lambat dan penuh pertimbangan, yang biasa kamu pakai untuk bernalar, merencanakan, dan menenangkan diri sendiri. Itulah kenapa "santai aja" tidak ada gunanya di tengah momen seperti itu. Jaringan otak yang kamu butuhkan untuk bisa santai atas perintah, justru sedang diam.

Grounding memberi bagian otak yang penuh pertimbangan itu tugas kecil yang konkret. Menyebutkan lima benda spesifik yang bisa kamu lihat, atau menjelaskan tekstur persis kursi di bawah tanganmu, membutuhkan perhatian dan sedikit memori kerja. Melakukan itu menarik kembali sebagian "daya" ke bagian berpikir dari otakmu, dan begitu bagian itu kembali aktif, alarm di tubuhmu cenderung mereda. University of Rochester Medical Center, yang mengajarkan versi teknik ini secara luas, menjelaskannya dengan sederhana: grounding menambatkanmu di masa kini saat pikiranmu terus terpental di antara pikiran-pikiran cemas.

Ada satu hal lagi yang terjadi, dan penting untuk diketahui karena ini menjelaskan mengapa kekhususan (spesifisitas) begitu berarti. Otak yang ketakutan bekerja dengan sinyal yang kabur dan menyapu luas. "Ada yang salah." "Ini tidak akan pernah berakhir." "Aku tidak aman." Sinyal-sinyal itu kuat justru karena tidak berbentuk. Grounding menjawabnya dengan hal sebaliknya: fakta. Lantainya kokoh. Mugnya biru. Jamnya menunjukkan pukul empat lewat sepuluh. Semua itu tidak berdebat langsung dengan rasa takut. Ia hanya membanjiri momen itu dengan begitu banyak kenyataan yang polos, bisa diperiksa, dan ada di masa kini, sehingga rasa takut kehilangan ruang untuk membesar. Kamu tidak sedang berdebat dengan alarm itu. Kamu sedang mendesaknya keluar dengan apa yang sebenarnya nyata.

Perhatikan apa yang bukan grounding. Ini bukan pengalihan perhatian dalam arti menghindari perasaanmu. Kamu tidak sedang berpura-pura tidak ada yang salah. Kamu sedang memberi sistem saraf yang kewalahan sebuah pijakan, agar perasaan itu bisa mengalir lewat, bukannya menelanmu. Cleveland Clinic menjelaskannya dengan gambaran pohon di tengah badai: grounding adalah yang membuatmu tetap berakar sementara angin melakukan apa yang biasa angin lakukan.

Teknik pertama yang paling banyak dipakai orang

Kalau kamu hanya sempat mempelajari satu teknik grounding saja, jadikan yang ini. Sering disebut 5-4-3-2-1. Kamu menyusuri inderamu satu per satu, menyebutkan apa yang benar-benar ada di sekitarmu.

1. Lima hal yang bisa kamu lihat. Lihat sekeliling, dan sebutkan dalam hati. Retakan di langit-langit. Mug biru. Cara cahaya jatuh di lantai. Sespesifik mungkin. "Sebuah pulpen" cukup baik; "pulpen hitam yang ujungnya digigit, tutupnya hilang" lebih baik lagi, karena detail itulah yang menyita pikiranmu.
2. Empat hal yang bisa kamu rasakan. Bukan emosi. Hal fisik yang sedang menyentuhmu saat ini. Lantai di bawah kakimu. Jahitan celana jinsmu. Udara sejuk di lenganmu. Tekan telapak tanganmu rata di atas meja dan rasakan meja itu menekan balik.
3. Tiga hal yang bisa kamu dengar. Biarkan telingamu menjangkau keluar. Kipas angin. Lalu lintas. Napasmu sendiri. Dengung pelan yang sebenarnya ada di ruangan sunyi kalau kamu berhenti dan mendengarkan.
4. Dua hal yang bisa kamu cium. Kopi, sabun, udara luar, bagian dalam lengan bajumu sendiri. Kalau benar-benar tidak bisa mencium apa-apa, sebutkan saja dua aroma yang kamu sukai.
5. Satu hal yang bisa kamu rasakan di lidah. Apa pun yang sudah ada di mulutmu. Seteguk air. Permen karet. Bahkan sekadar rasa mulutmu sendiri pun boleh.

Lakukan perlahan. Membuang napas panjang dan pelan sebelum mulai, dan di antara setiap langkah, sangat membantu. Tidak ada hadiah untuk menyelesaikannya secepat mungkin, dan terburu-buru justru menggagalkan tujuannya. Kalau sudah sampai akhir dan kamu masih gelisah, ulangi lagi. Sebagian orang perlu menjalaninya dua atau tiga kali sampai pijakan terasa kokoh.

Bagaimana kalau melihat dan mendengar saja tidak cukup?

Menyebutkan hal-hal indrawi itu lembut, dan di hari yang benar-benar berat, bisa terasa terlalu lembut untuk menembus. Di situlah membantu untuk melibatkan tubuh secara lebih langsung. Sensasi fisik yang lebih kuat memberi otak sesuatu yang "lebih keras" untuk dipegang.

• Alirkan air dingin ke pergelangan tangan dan punggung tanganmu, dan perhatikan betul suhunya.
• Pegang sesuatu yang dingin atau bertekstur: es batu, kunci, batu halus di sakumu.
• Tekan kakimu ke lantai seolah kamu berusaha meninggalkan jejak. Rasakan beratmu. Rasakan bahwa tanah menopangmu.
• Kepalkan tanganmu erat-erat selama beberapa detik, lalu lepaskan. Lakukan hal yang sama dengan bahumu: naikkan sampai ke telinga, lalu turunkan.
• Regangkan badan. Raih ke atas kepala, putar lehermu perlahan, tekan kedua telapak tanganmu bersamaan. Beberapa menit gerakan ringan memberi ruang bagi stres untuk pergi.

Materi SAMHSA mencantumkan cara-cara ini berdampingan dengan versi indrawi, dan itu bukan tanpa alasan. Tubuh yang berbeda merespons pintu yang berbeda. Di satu hari, menyebutkan warna sudah cukup. Di hari lain, hanya air dingin di pergelangan tangan yang bisa menembus. Keduanya sama-sama grounding. Tidak ada yang lebih "benar".

Ada juga versi yang lebih tenang, lewat pikiran, untuk situasi ketika kamu tidak bisa banyak bergerak atau menyentuh sesuatu: sedang antre, duduk di rapat, terjaga jam 3 pagi. Hitung mundur dari seratus, kelipatan tujuh. Sebutkan semua hewan yang bisa kamu pikirkan untuk setiap huruf abjad. Ceritakan rutinitas yang sudah biasa kamu lakukan, sedetail mungkin, langkah demi langkah. Pilih satu kategori dan isi perlahan-lahan: setiap jalan yang kamu lewati menuju kantor, setiap lagu dari band favoritmu. Tujuannya sama. Beri otak yang berpikir sebuah tugas yang cukup menyita perhatian, sehingga alarm terpaksa berbagi "panggung".

Grounding untuk situasi yang benar-benar sering terjadi

Versi umum di atas memang berguna, tapi momen-momen saat kamu paling butuh grounding biasanya punya bentuknya sendiri yang canggung. Berikut beberapa yang umum, dan cara menyesuaikan tekniknya.

Jam 3 pagi, saat kekhawatiran tak mau berhenti. Menyebutkan hal-hal indrawi dalam gelap itu sulit, jadi andalkan sentuhan dan berat tubuh. Rasakan sprei, bantal, kasur yang menopangmu. Sebutkan berat tubuhmu sendiri yang tenggelam ke kasur. Kalau pikiranmu terus menariknya kembali ke kekhawatiran, itu wajar. Jangan lawan. Cukup kembalikan perhatianmu ke hal fisik berikutnya, berulang kali. Kamu tidak sedang berusaha memaksa diri tidur. Kamu sedang berusaha berhenti "memberi makan" pusaran itu, agar tubuhmu bisa melakukan sisanya.

Saat kamu merasa jauh atau tidak nyata. Perasaan melayang, kabur, seperti mengamati dirimu sendiri dari luar itu punya nama (disosiasi), dan itu cara tubuh "mencabut steker" saat sesuatu terasa terlalu berat. Grounding adalah salah satu alat utama yang dipakai klinisi untuk ini, tapi biasanya kamu butuh rangsangan yang lebih kuat untuk menembus kabut itu. Dingin adalah temanmu di sini. Air dingin, es batu, kaleng dingin ditempelkan ke leher. Aroma yang kuat juga membantu, seperti jeruk atau mint. Sebutkan namamu dengan suara keras, tanggal hari ini, di mana kamu berada, apa yang bisa kamu lihat. Fakta-fakta penunjuk arah yang polos, diucapkan keras-keras, adalah tali penyelamat kembali.

Di dekat orang lain, saat kamu tidak bisa melakukannya secara terang-terangan. Banyak cara grounding yang bisa tersembunyi rapat. Tekan kakimu ke lantai di bawah meja. Rasakan kursi menopang punggungmu. Sadari suhu udara, berat ponsel di tanganmu, tekstur lengan bajumu di antara dua jari. Perlambat embusan napasmu. Tidak ada yang perlu tahu kamu sedang melakukan apa pun.

Saat kenangan menyeretmu ke masa lalu. Ini adalah tugas asli grounding dalam perawatan trauma. Intinya adalah terus menegaskan, lewat inderamu, bahwa bahaya itu ada di sana, dan kamu ada di sini, sekarang. Lihat sekelilingmu dan temukan bukti masa kini: sesuatu yang belum ada dulu, tanggal hari ini di ponselmu, ruangan sesungguhnya tempat kamu berada. Kalau kenangan sering menyeretmu seperti ini, silakan baca batasan di akhir tulisan ini. Ini hal yang perlu ditangani dengan dukungan yang sebenarnya.

Berlatihlah sebelum kamu membutuhkannya

Ini bagian yang sering dilewatkan orang, dan justru bagian yang paling menentukan. Momen terburuk adalah waktu terburuk untuk belajar keterampilan baru. Kalau pertama kalinya kamu mencoba grounding adalah di tengah kepanikan, otakmu terlalu sibuk untuk mengikuti instruksi yang belum familier, dan ketika itu tidak berhasil, kamu jadi menyimpulkan bahwa grounding memang tidak berguna.

Jadi latihlah saat kamu tenang. Jalankan 5-4-3-2-1 sambil menunggu air mendidih. Lakukan di dalam bus. Perhatikan lantai di bawah kakimu beberapa kali sehari, tanpa alasan khusus. Kamu sedang membuat jalan setapak, sehingga saat badai datang, jalan itu sudah ada, dan tubuhmu bisa menemukannya hampir dengan sendirinya. NHS menyampaikan hal yang persis sama dalam materi bantuan mandirinya: grounding menjadi lebih mudah dan lebih otomatis semakin sering kamu memakainya, bahkan saat sebenarnya kamu tidak benar-benar membutuhkannya.

Beberapa hal kecil yang membantu agar kebiasaan ini melekat:

• Selalu bawa benda grounding. Batu halus, koin bertekstur, sepotong kain. Sesuatu yang bisa ditemukan jarimu tanpa perlu berpikir.
• Padukan dengan isyarat yang sudah kamu miliki. Setiap kali duduk di meja kerja, rasakan kakimu. Setiap lampu merah, sebutkan tiga suara.
• Turunkan standar tentang apa artinya "berhasil". Grounding jarang membuatmu langsung dari level sembilan ke satu. Ia mengurangi ketajamannya cukup untuk melakukan hal berikutnya. Itu sudah kemenangan, bukan kegagalan.

Batasan yang jujur, tapi lembut

Grounding adalah alat untuk melewati momen itu. Ia benar-benar bagus untuk itu, dan tidak meminta apa pun selain perhatianmu. Tapi ini bukan pengobatan, dan tidak akan menjangkau akar dari apa yang terus membawamu ke momen-momen itu.

Kalau kamu terus-menerus melakukan grounding hanya untuk melewati hari-hari biasa, kalau rasa panik, kilas balik, atau perasaan melayang dan tidak nyata itu sering muncul, atau kalau sebuah kenangan terus menyeretmu, itu tanda untuk melibatkan seseorang yang terlatih. Dokter atau terapis bisa melihat apa yang mendasarinya dan menawarkan bantuan yang tidak bisa diberikan oleh sekadar latihan indrawi. Bagi sebagian orang, terutama setelah trauma, pendekatan grounding tertentu justru bisa berbalik dan mengaduk-aduk keadaan, bukannya menenangkan. Kalau itu terjadi padamu, kamu tidak melakukannya dengan salah, dan kamu tidak rusak. Itu artinya kamu layak mendapat dukungan yang lebih stabil, dan mengambil langkah untuk mencarinya adalah tindakan yang kuat, bukan lemah.

Kalau semuanya terasa lebih berat dari yang bisa kamu tanggung sendiri, atau kamu takut dengan pikiranmu sendiri, tolong jangan menunggunya sendirian. Bicaralah dengan seseorang sekarang, hari ini. Bantuan yang tepat itu ada, dan kamu berhak membutuhkannya.

Sumber

1. Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
2. University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
3. SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
4. NHS inform, Grounding exercises