Membumi lewat tubuh: cara kembali ke saat ini ketika pikiranmu tak mau diam

Ada satu jenis momen buruk yang tidak mempan ditenangkan dengan ngomong ke diri sendiri. Pikiranmu berlari kencang ke arah yang tidak kamu inginkan. Ruangan terasa jauh, atau terlalu tajam, atau aneh dan tidak nyata. Mungkin sebuah kenangan membajak saat ini. Mungkin kekhawatiranmu tidak berbentuk, hanya berisi kecepatan. Apa pun itu, nasihat biasa untuk "tenang dan pikirkan baik-baik" terdengar seperti lelucon, karena pikiranmulah bagian yang sedang terbakar.

Membumi memang untuk momen seperti itu. Ia tidak meminta pikiranmu memperbaiki pikiranmu. Ia memutar lewat tubuh, memakai kelima indramu untuk menarikmu keluar dari pusaran dan kembali ke saat ini. Idenya sederhana. Panikmu hidup di masa depan atau masa lalu. Tubuhmu selalu ada di sini, sekarang juga. Membumi memakai yang kedua untuk menghentikan yang pertama.

Para klinisi sangat mengandalkannya, dan bukan sekadar iseng. Ia muncul sebagai keterampilan stabilisasi inti dalam perawatan trauma. Panduan SAMHSA untuk penyedia layanan kesehatan perilaku menggambarkan membumi dengan satu gambaran kecil yang pas: seseorang yang terjebak dalam kenangan menyakitkan seperti orang yang tersesat di dalam sebuah film, dan membumi adalah yang membantunya keluar dari bioskop gelap menuju terang siang ruangan saat ini. Kamu tidak sedang menghapus apa yang kamu rasakan. Kamu sedang melebarkan ruang di sekitarnya sampai kamu bisa berdiri lagi.

Mengapa indra bekerja saat nalar tidak

Saat kamu kewalahan, bagian otak yang lebih tua dan lebih cepat sudah mengambil alih kemudi. Ia dibuat untuk mendeteksi ancaman dan bereaksi, dan ketika ia sedang panas, ia menenggelamkan bagian yang lebih lambat dan lebih terukur, yang biasanya kamu pakai untuk bernalar, merencanakan, dan menenangkan diri. Itu sebabnya "santai saja" tidak berguna di tengah kekacauan. Jalur yang kamu butuhkan untuk bisa santai justru jalur yang sedang diam.

Membumi memberi bagian otak yang terukur itu satu tugas kecil dan konkret. Menyebutkan lima hal spesifik yang bisa kamu lihat, atau menggambarkan tekstur persis kursi di bawah tanganmu, butuh perhatian dan secercah memori kerja. Melakukannya menarik sebagian tenaga kembali ke bagian otak yang berpikir, dan saat ia kembali menyala, alarm cenderung mereda. University of Rochester Medical Center, yang mengajarkan versi yang banyak dipakai, merumuskannya dengan sederhana: membumi menambatkanmu pada saat ini ketika pikiranmu memantul-mantul di antara pikiran cemas.

Ada hal kedua yang juga terjadi, dan layak diketahui karena ia menjelaskan mengapa kerincian begitu penting. Otak yang ketakutan berurusan dengan sinyal yang samar dan menyeluruh. "Ada yang tidak beres." "Ini tidak akan pernah berakhir." "Aku tidak aman." Sinyal-sinyal itu kuat justru karena ia tak berbentuk. Membumi menjawabnya dengan lawannya: fakta. Lantai itu kokoh. Cangkir itu biru. Jam menunjukkan pukul empat lewat sepuluh. Tak satu pun dari itu berdebat langsung dengan rasa takut. Ia hanya membanjiri momen dengan begitu banyak kenyataan sederhana, bisa dicek, dan masa kini, sampai rasa takut punya lebih sedikit ruang untuk tumbuh. Kamu tidak sedang membantah alarm. Kamu sedang menyesakinya dengan apa yang benar-benar nyata.

Perhatikan apa yang bukan membumi. Ia bukan pengalihan dalam arti menghindari perasaanmu. Kamu tidak sedang pura-pura tidak ada yang salah. Kamu sedang memberi sistem saraf yang kewalahan satu pijakan supaya perasaan itu bisa lewat alih-alih menelanmu. Cleveland Clinic mengungkapkannya dengan bagus lewat gambaran pohon di tengah badai: membumi adalah yang membuatmu tetap berakar selagi angin melakukan apa yang dilakukan angin.

Yang paling sering dipakai orang untuk memulai

Kalau kamu hanya akan belajar satu alat membumi, jadikan ini. Ia sering disebut 5-4-3-2-1. Kamu menyusuri indramu, satu per satu, menyebutkan apa yang benar-benar ada di sekitarmu.

1. Lima hal yang bisa kamu lihat. Lihatlah, dan sebutkan dalam hati. Retakan di langit-langit. Cangkir biru. Cara cahaya jatuh ke lantai. Jadilah spesifik. "Sebuah pena" boleh saja; "pena hitam yang ujungnya tergigit dan tutupnya hilang" lebih baik, karena rinciannya itulah yang mengisi pikiranmu.
2. Empat hal yang bisa kamu rasakan. Bukan emosi. Hal-hal fisik yang menyentuhmu sekarang juga. Lantai di bawah kakimu. Jahitan celana jinsmu. Udara sejuk di lenganmu. Tekan telapak tangan rata ke meja dan rasakan meja itu menekan balik.
3. Tiga hal yang bisa kamu dengar. Biarkan telingamu menjangkau. Kipas angin. Lalu lintas. Napasmu sendiri. Dengung pelan yang sebetulnya dikeluarkan ruangan yang sunyi ketika kamu berhenti dan menyimak.
4. Dua hal yang bisa kamu cium. Kopi, sabun, udara luar, bagian dalam lengan bajumu sendiri. Kalau benar-benar tidak mencium apa pun, sebutkan saja dua aroma yang kamu suka.
5. Satu hal yang bisa kamu kecap. Apa pun yang sudah ada di mulutmu. Seteguk air. Permen karet. Bahkan rasa mulutmu sendiri pun terhitung.

Lakukan perlahan. Mengembuskan napas panjang dan pelan sebelum memulai, dan di sela-sela langkah, sangat membantu. Tidak ada hadiah untuk selesai cepat, dan terburu-buru malah merusak tujuannya. Kalau sampai di akhir kamu masih kalut, ulangi lagi. Sebagian orang menjalaninya dua atau tiga kali sebelum tanah terasa kokoh.

Saat melihat dan mendengar tidak cukup

Menyebutkan indra itu lembut, dan di hari yang benar-benar berat, ia bisa terasa terlalu lembut untuk menembus. Di situlah membantu kalau kamu melibatkan tubuh lebih langsung. Sensasi fisik yang lebih kuat memberi otak sesuatu yang lebih lantang untuk dijadikan tumpuan.

• Alirkan air sejuk ke pergelangan tangan dan punggung tanganmu, dan perhatikan baik-baik suhunya.
• Genggam sesuatu yang dingin atau bertekstur: es batu, kunci, batu halus di sakumu.
• Tekan kakimu ke lantai seolah kamu ingin meninggalkan jejak. Rasakan beratmu. Rasakan bahwa tanah menahanmu.
• Kepalkan tinjumu kuat-kuat beberapa detik, lalu lepaskan terbuka. Lakukan hal yang sama dengan bahu: angkat sampai ke telinga, lalu turunkan.
• Regangkan tubuh. Julurkan tangan ke atas kepala, putar lehermu pelan-pelan, satukan kedua telapak tangan. Beberapa menit gerakan ringan memberi stres tempat untuk pergi.

Materi SAMHSA mencantumkan ini bersama versi indra bukan tanpa alasan. Tubuh yang berbeda merespons pintu yang berbeda. Di satu hari, menyebut warna sudah berhasil. Di hari lain, hanya air dingin di pergelangan yang menembus. Keduanya membumi. Tak ada yang lebih benar.

Ada juga versi yang lebih sunyi, di dalam kepala, untuk situasi saat kamu tidak bisa banyak bergerak atau menyentuh: berdiri mengantre, duduk dalam rapat, terjaga pukul tiga pagi. Hitung mundur dari seratus dengan kelipatan tujuh. Sebutkan semua hewan yang bisa kamu pikirkan untuk tiap huruf abjad. Gambarkan rutinitas yang kamu kenal dengan rinci sekali, langkah demi langkah. Pilih satu kategori dan isi sampai penuh, pelan-pelan: tiap jalan dalam rute berangkat kerjamu, tiap lagu dari band yang kamu cintai. Tujuannya sama. Beri otak yang berpikir tugas yang cukup menyita sampai alarm harus berbagi panggung.

Membumi dalam situasi yang benar-benar muncul

Versi umumnya berguna, tapi momen-momen yang paling butuh membumi cenderung punya bentuk canggungnya sendiri. Berikut beberapa yang umum, dan cara menyesuaikan alat ini agar pas.

Pukul tiga pagi, saat kekhawatiran tak mau mati. Menyebut indra dalam gelap itu sulit, jadi andalkan sentuhan dan berat. Rasakan seprai, bantal, kasur yang menopangmu. Sebutkan berat tubuhmu sendiri yang tenggelam ke kasur. Kalau pikiranmu terus menarikmu balik ke kekhawatiran, itu wajar. Jangan dilawan. Bawa saja perhatianmu kembali ke hal fisik berikutnya, berulang-ulang. Kamu tidak sedang memaksa tidur. Kamu sedang berusaha berhenti memberi makan pusaran supaya tubuhmu bisa mengerjakan sisanya.

Saat kamu merasa jauh atau tidak nyata. Rasa melayang, berkabut, menonton dirimu dari luar itu punya nama (disosiasi), dan itu cara tubuh mencabut steker ketika segalanya terasa terlalu berat. Membumi adalah salah satu alat utama yang dipakai klinisi untuk ini, tapi biasanya kamu butuh rangsangan yang lebih kuat untuk menembus kabut. Dingin adalah sahabatmu di sini. Air dingin, es batu, kaleng dingin ditempelkan ke leher. Aroma kuat juga membantu, seperti jeruk atau mint. Sebutkan namamu keras-keras, tanggalnya, kamu di mana, apa yang bisa kamu lihat. Fakta-fakta sederhana yang menuntunmu, diucapkan, adalah tali untuk kembali.

Di sekitar orang lain, saat tak bisa kentara. Banyak cara membumi yang bisa dilakukan tanpa terlihat. Tekan kakimu ke lantai di bawah meja. Rasakan kursi menyangga punggungmu. Perhatikan suhu udara, berat ponsel di tanganmu, tekstur lengan bajumu di antara dua jari. Perlambat embusan napasmu. Tak ada yang perlu tahu kamu sedang melakukan apa pun.

Saat sebuah kenangan menyeretmu ke masa lalu. Inilah tugas asli membumi dalam perawatan trauma. Intinya adalah terus menegaskan, lewat indramu, bahwa bahaya itu dulu dan kamu ada sekarang. Lihat sekeliling dan temukan bukti masa kini: benda yang dulu belum ada, tanggal hari ini di ponselmu, ruangan nyata tempat kamu berada. Kalau kenangan rutin menarikmu ke bawah seperti ini, tolong baca bagian batasan di akhir tulisan ini. Yang satu ini sebaiknya ditangani dengan dukungan sungguhan.

Latih sebelum kamu membutuhkannya

Inilah bagian yang sering dilewati orang, dan inilah bagian yang menentukan. Momen terburuk adalah waktu terburuk untuk mempelajari keterampilan baru. Kalau pertama kali kamu mencoba membumi adalah di tengah panik, otakmu terlalu sibuk untuk mengikuti instruksi asing, dan ketika tidak berhasil, kamu memutuskan membumi tidak berhasil.

Jadi latih saat tenang. Jalankan 5-4-3-2-1 sambil menunggu air mendidih. Lakukan di bus. Perhatikan lantai di bawah kakimu beberapa kali sehari tanpa alasan apa pun. Kamu sedang membuat jalan supaya ketika badai datang, jalannya sudah ada dan tubuhmu bisa menemukannya hampir dengan sendirinya. NHS menyampaikan poin yang persis sama dalam materi swabantu mereka: membumi jadi lebih mudah dan lebih otomatis semakin sering kamu memakainya di saat kamu sebenarnya tidak begitu membutuhkannya.

Beberapa hal kecil yang membantu agar melekat:

• Bawa benda untuk membumi. Batu halus, koin bertekstur, sepotong kain. Sesuatu yang bisa ditemukan jarimu tanpa berpikir.
• Pasangkan dengan isyarat yang sudah kamu miliki. Tiap kali duduk di mejamu, rasakan kakimu. Tiap lampu merah, sebutkan tiga suara.
• Turunkan standar untuk "berhasil". Membumi jarang membalikkanmu dari sembilan ke satu. Ia hanya mengurangi sengatan secukupnya untuk melakukan hal berikutnya. Itu kemenangan, bukan kegagalan.

Satu batasan yang lembut dan jujur

Membumi adalah alat untuk melewati momen. Ia benar-benar bagus untuk itu, dan ia tidak meminta apa pun selain perhatianmu. Ia bukan pengobatan, dan ia tidak akan menjangkau akar dari apa yang terus menjebloskanmu ke momen-momen ini.

Kalau kamu membumi terus-menerus hanya untuk melewati hari-hari biasa, kalau panik, kilas balik, atau rasa melayang dan tidak nyata itu sering muncul, atau kalau sebuah kenangan terus menarikmu ke bawah, itu pertanda untuk melibatkan seseorang yang terlatih. Dokter atau terapis bisa menelaah apa yang ada di bawahnya dan menawarkan bantuan yang tak bisa diberikan oleh sekadar latihan indra. Bagi sebagian orang, terutama setelah trauma, pendekatan membumi tertentu bisa berbalik dan justru mengaduk-aduk alih-alih menenangkan. Kalau itu terjadi padamu, kamu tidak sedang salah melakukannya dan kamu tidak rusak. Itu berarti kamu layak mendapat dukungan yang lebih kokoh, dan mencarinya adalah langkah yang kuat, bukan lemah.

Kalau segalanya pernah terasa lebih dari yang bisa kamu tanggung sendirian, atau kamu takut pada pikiranmu sendiri, tolong jangan menahannya sendiri. Bicaralah dengan seseorang sekarang, hari ini juga. Bantuan yang tepat itu ada, dan kamu boleh membutuhkannya.

Sumber

• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
• NHS inform, Grounding exercises