Sudah malam. Lampu sudah dimatikan, hari ini akhirnya selesai, dan tubuhmu lelah. Tapi pikiranmu belum menerima pesan itu. Ia sedang menyusun daftar tugas besok, memutar ulang sebuah percakapan, menyusun draf email yang baru akan kamu kirim besok pagi. Kamu terbaring diam, mata terbuka lebar.
Jarak antara tubuh yang lelah dan pikiran yang masih “menyala” inilah tempat teknik pernapasan 4-7-8 benar-benar berguna. Caranya sederhana: tarik napas selama empat hitungan, tahan selama tujuh hitungan, embuskan selama delapan hitungan. Angka-angka ini mungkin terasa rumit di awal. Tapi masing-masing punya tugas khusus, dan sebagian besar kerjanya ada pada embusan napas yang panjang dan pelan di bagian akhir.
Teknik ini dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang dokter yang mengadaptasinya dari pranayama, praktik pernapasan yang berasal dari yoga. Ia menyebutnya sebagai penenang alami untuk sistem saraf. Maksudnya sebenarnya tidak semistis kedengarannya: kamu memanfaatkan satu-satunya bagian dari respons stres yang benar-benar bisa kamu kendalikan secara sadar.
Mengapa embusan napas yang panjang bisa menenangkanmu?
Tubuhmu menjalankan dua sistem yang saling berlawanan. Satu mempercepatmu untuk bersiap beraksi. Satu lagi memperlambatmu untuk beristirahat, mencerna, dan memulihkan diri. Keduanya terus bergantian, dan napasmu terhubung dengan keduanya.
Nah, ini bagian yang berguna. Saat kamu menarik napas, detak jantungmu sedikit naik. Saat kamu mengembuskan napas, detak jantung itu turun lagi. Jadi embusan napas memang sudah menjadi bagian yang menenangkan dalam siklus ini, dan embusan yang lebih panjang membuat efek menenangkan itu lebih kuat. Dengan membuat embusan napas sebagai hitungan terlama dalam pola ini, teknik 4-7-8 mengarahkan tubuhmu lebih condong ke mode istirahat dan menenangkan diri.
Ada bukti kuat di balik manfaat pernapasan lambat secara umum. Sebuah tinjauan sistematis di *Frontiers in Human Neuroscience* mengumpulkan lima belas studi dan menemukan bahwa bernapas secara lambat, kurang dari sekitar sepuluh napas per menit, secara konsisten meningkatkan variabilitas detak jantung dan berkaitan dengan rasa nyaman serta relaksasi yang lebih besar, juga gejala kecemasan dan ketegangan yang lebih sedikit. Kamu tidak perlu memantau semua itu sendiri. Intinya, kamu sedang mengirim sinyal fisik yang nyata, bukan sekadar mencoba berpikir tenang.
Hal lain yang dilakukan teknik 4-7-8 adalah memberi pikiranmu tugas kecil. Menghitung empat, lalu tujuh, lalu delapan, membutuhkan cukup perhatian sehingga ruang untuk pikiran cemas yang berputar-putar jadi lebih sedikit. Pola hitungan ini menjadi sesuatu yang bisa kamu pegang, bukan pusaran kekhawatiran yang menyeretmu.
Bagaimana caranya?
Versi aslinya punya beberapa detail kecil yang mudah terlewat, tapi sebenarnya penting untuk dijaga.
Tempelkan ujung lidahmu ke bagian langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan atas, dan biarkan tetap di sana selama proses berlangsung. Kamu akan mengembuskan napas melewati lidah, lewat bibir yang sedikit mengerucut, yang menghasilkan suara desahan lembut saat embusan napas.
Tarikan napas harus pelan dan melalui hidung. Arahkan napas ke bagian bawah, sehingga perutmu naik lebih dulu sebelum dadamu. Orang yang stres cenderung bernapas dangkal dan tinggi, di area dada, yang justru membuat “alarm” tubuh tetap berbunyi. Napas pelan melalui hidung yang mengisi perut adalah sinyal sebaliknya. Kamu tidak perlu menarik napas sebanyak-banyaknya. Napas yang lembut dan penuh saja sudah cukup.
- Keluarkan semua napas terlebih dahulu. Embuskan napas sepenuhnya melalui mulut dengan suara desahan lembut, sampai kamu benar-benar mulai dari kondisi kosong.
- Tutup mulutmu dan tarik napas pelan melalui hidung selama empat hitungan.
- Tahan napasmu selama tujuh hitungan.
- Embuskan napas melalui mulut selama delapan hitungan, dengan suara desahan lembut itu.
- Itu satu siklus napas. Ulangi tiga kali lagi, sampai total empat siklus.
Itu saja seluruh latihannya. Menurut Weil, saat kamu baru mulai, cukup lakukan empat siklus napas dalam satu kali duduk, dan praktikkan dua kali sehari agar pola ini terasa familiar. Setelah sekitar sebulan, jika kamu merasa cocok, kamu bisa menambahnya hingga delapan siklus berturut-turut. Cleveland Clinic menyarankan ritme yang serupa: beberapa siklus, dua kali sehari, sebaiknya dikaitkan dengan kebiasaan yang sudah kamu lakukan, seperti saat mulai berbaring di tempat tidur.
Satu hal yang tidak perlu kamu khawatirkan: menjaga hitungan waktu yang sempurna. Rasio hitungannya lebih penting daripada detik yang tepat. Jika empat hitungan tarikan napas saja sudah membuatmu terengah-engah saat menahan napas, berarti hitunganmu terlalu panjang. Percepat semuanya, tapi tetap pertahankan pola 4-7-8. Embusan napas harus tetap menjadi bagian yang paling panjang.
Kapan teknik ini biasanya membantu?
Tahan napas yang lama dan embusan yang panjang membuat teknik ini jadi cara yang kuat untuk meredakan diri sebelum tidur, itulah sebabnya banyak orang memakainya saat malam hari. Teknik ini juga berguna di momen-momen sehari-hari yang ramai, ketika kamu perlu menenangkan diri sedikit tapi tidak bisa meninggalkan ruangan. Sebelum panggilan telepon yang berat. Di menit-menit setelah menerima kabar buruk. Saat rasa kesal mulai naik dan kamu tidak ingin langsung mengatakan hal pertama yang terlintas di pikiran.
Seperti kebanyakan teknik pernapasan lainnya, ini akan bekerja lebih baik semakin familiar kamu dengannya. Jika kamu baru mencobanya saat sedang panik, rasanya akan aneh dan kamu mungkin akan menyerah begitu saja. Latih teknik ini saat kamu sedang tenang, beberapa kali sehari, sampai tubuhmu mengenalinya. Dengan begitu, teknik ini akan siap saat kamu benar-benar membutuhkannya.
Jika terasa tidak nyaman, kurangi intensitasnya
Menahan napas selama tujuh hitungan adalah bagian yang paling sering membuat orang kesulitan, dan ini penting untuk disampaikan dengan jelas. Menahan napas bisa terasa berat, terutama jika kamu sudah cemas atau napasmu sudah pendek. Jika menahan napas membuatmu tegang atau panik, persingkat saja. Turunkan jadi tiga atau empat hitungan, atau lewati saja bagian menahan napas dan cukup tarik napas pelan lalu embuskan lebih pelan lagi. Embusan napas yang lebih panjang saja sudah melakukan sebagian besar kerjanya.
Jika kamu merasa pusing atau melayang, kemungkinan kamu bernapas terlalu keras atau terlalu cepat. Berhenti sebentar, biarkan napasmu kembali normal, dan tetap duduk sejenak. Tidak ada hadiah untuk memaksakan diri.
Ada sebagian kecil orang yang justru merasa lebih cemas, bukan lebih tenang, saat memperhatikan napas terlalu dekat. Ini bisa terjadi, sering kali setelah mengalami jenis stres atau trauma tertentu, dan itu bukan berarti kamu gagal melakukan latihan pernapasan. Itu hanya berarti teknik ini bukan yang paling cocok untukmu, dan itu tidak masalah. Teknik grounding melalui panca indra atau gerakan lembut mungkin lebih sesuai untukmu, dan seorang terapis bisa membantumu menemukan yang paling cocok.
Apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan teknik ini?
Pernapasan 4-7-8 adalah cara untuk “mengecilkan volume” di saat-saat tertentu, dan untuk meredakan diri sebelum tidur. Teknik ini gratis, tenang, dan bisa dilakukan di mana saja. Itu sudah banyak untuk sesuatu yang tidak memerlukan biaya sama sekali.
Teknik ini bukan pengobatan untuk gangguan kecemasan, dan bukan solusi untuk insomnia yang sudah berlangsung berminggu-minggu. Jika kamu terjaga hampir setiap malam, atau stres perlahan menggerogoti harimu, hubunganmu, atau kemampuanmu untuk menjalani aktivitas sehari-hari, itu adalah tanda untuk bicara dengan dokter atau terapis. Mencari bantuan yang lebih besar bukan berarti teknik pernapasan ini gagal untukmu. Ada hal-hal yang lebih besar daripada yang bisa ditampung oleh satu tarikan napas, dan kamu pantas mendapat dukungan yang sepadan dengan apa yang sebenarnya kamu tanggung.
Sumber
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response