Stres muncul di tubuhmu lebih dulu. Rahang yang mengeras. Bahu yang naik mendekati telinga. Rasa gelisah dan tidak tenang yang membuatmu sulit duduk diam, padahal kamu sudah lelah. Saat pikiranmu baru menyusul dan mulai menceritakan masalahnya, tubuhmu sudah lebih dulu bersiap menghadapinya.
Muatan fisik itulah alasan mengapa bergerak benar-benar membantu. Saat kamu stres, tubuhmu dibanjiri hormon yang dirancang untuk satu tujuan saja: membuatmu lari atau melawan. Adrenalin. Kortisol. Jantung berdetak lebih cepat, otot menegang, energi dipompa ke aliran darah. Ini sistem lama, dan sistem ini tidak bisa membedakan antara tenggat waktu dengan pemangsa. Masalahnya, hampir tidak ada hal dalam hidup modern yang memberimu kesempatan untuk benar-benar melakukan apa yang sudah disiapkan tubuhmu. Kamu merasakan lonjakan energi itu, lalu kamu duduk diam bersamanya, di meja kerja, di dalam mobil, di sofa, dengan semua kesiapan itu yang tak punya tempat untuk disalurkan.
Menggerakkan tubuh adalah cara untuk menutup lingkaran itu. Kamu memberi respons stres tindakan yang sudah lama ditunggunya, dan tubuhmu mendapat sinyal yang selama ini hilang: bahaya sudah lewat, kamu boleh mereda sekarang.
Sebenarnya, apa yang dilakukan gerakan tubuh pada tubuh yang stres?
Kalimat yang paling sering diulang soal olahraga dan stres adalah bahwa olahraga melepaskan endorfin, zat kimia "rasa senang" alami otak. Itu benar, dan itu memang bagian dari ceritanya. Endorfin inilah yang membuat jalan cepat atau lari bisa membuatmu merasa lebih ringan dan lebih tenang dibanding sebelum memulai, kadang bertahan sampai berjam-jam.
Tapi efek yang lebih menarik justru lebih lambat dan lebih tahan lama. Gerakan tubuh yang rutin tampaknya mengajarkan sistem stresmu untuk "berjalan lebih dingin". Olahraga aerobik menurunkan jumlah hormon stres yang dikeluarkan tubuhmu, dan membantu sistem-sistem yang menegang saat tertekan untuk saling berkomunikasi lebih baik ketika hal menegangkan berikutnya datang. Mayo Clinic menjelaskannya dengan sederhana: aktif bergerak meningkatkan zat kimia "rasa senang" itu dan mengalihkan perhatianmu dari kekhawatiran hari itu, dan hampir semua bentuk gerakan bisa melakukannya. Harvard Health mengatakan hal serupa, mencatat bahwa olahraga aerobik yang rutin menurunkan kadar hormon stres tubuh, seperti adrenalin dan kortisol, sekaligus mengangkat suasana hatimu.
Anggap ini bukan seperti dosis obat sekali minum, tapi lebih seperti latihan. Setiap kali kamu bergerak, kamu berlatih untuk turun dari kondisi siaga. Lakukan ini cukup sering, dan proses meredanya jadi lebih cepat, kondisi dasarmu jadi lebih tenang, dan stres-stres kecil tidak lagi terasa sekeras dulu.
Gerakan tubuh juga berdampak pada tidurmu, yang kembali berputar ke soal stres. Stres merusak tidur, tidur yang buruk membuat segalanya terasa lebih menekan di hari berikutnya, dan keduanya saling memperkuat. Aktivitas rutin adalah salah satu dari sedikit hal yang benar-benar bisa memutus siklus itu. Orang yang bergerak di siang hari cenderung lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak, dan tidur yang lebih baik adalah bentuk pereda stres yang tenang tersendiri. Kamu tidak hanya lebih tenang selama sejam setelah jalan kaki. Kamu jadi lebih siap menghadapi hari esok.
Ada juga manfaat yang lebih halus. Saat kamu bergerak, kamu hadir di dalam tubuhmu, bukan di dalam kepalamu. Irama langkah kaki, napasmu, udara dingin, pegal di kakimu. Selama jalan kaki atau berenang itu berlangsung, lingkaran pikiran cemas jadi punya ruang yang lebih sempit untuk berputar. Sebagian orang menyebut ini meditasi bergerak, dan ini memang bagian nyata dari alasan mengapa gerakan tubuh membuatmu lebih tenang, bukan sekadar gagasan yang terdengar indah.
Mengapa irama gerakan itu penting?
Tidak semua gerakan menenangkan dengan cara yang sama, dan ini penting untuk dipahami, karena hal ini menentukan jenis gerakan apa yang sebaiknya kamu pilih di hari yang berat.
Aktivitas yang cenderung menenangkan tubuh yang stres bersifat berirama dan berulang. Jalan kaki. Berenang. Bersepeda. Ritme yang stabil dan bisa diprediksi dari gerakan yang tidak perlu kamu pikirkan. Sebagian dari yang terjadi ada pada napasmu. Saat kamu berjalan santai, napasmu secara alami jatuh ke ritme yang lebih lambat dan panjang, dan embusan napas yang lambat adalah salah satu sinyal paling langsung yang bisa kamu kirim ke sistem sarafmu bahwa sudah aman untuk mereda. Kamu mendapatkan latihan pernapasan secara gratis, hanya dengan bergerak.
Itu juga sebabnya jalan cepat bisa berbuat lebih banyak untuk pikiran yang cemas dibanding duduk diam dan mencoba rileks. Saat kamu sedang tegang, perintah untuk "santai saja" sering berbalik jadi bumerang; keheningan itu membuat semua ketegangan itu tak punya tempat untuk pergi, dan pikiranmu mengisi keheningan itu dengan lebih banyak kekhawatiran. Bergerak memberi muatan itu jalan keluar sekaligus memberi perhatianmu sebuah jangkar. Tubuh membakar habis lonjakan energi itu, sementara irama gerakan menahan fokusmu.
Kamu tidak perlu memaksakan diri untuk ini. Justru, di hari yang penuh stres, biasanya kamu tidak seharusnya melakukannya. Latihan yang berat adalah bentuk stres tersendiri bagi tubuh, dan meski itu bisa terasa baik di waktu yang tepat, itu bukan yang dibutuhkan sistem saraf yang sedang lelah. Lembut dan berirama lebih baik daripada berat dan melelahkan, kalau tujuannya adalah untuk mereda.
Kamu tidak butuh gym, satu jam penuh, atau tingkat kebugaran tertentu
Inilah keyakinan yang menghentikan kebanyakan orang: anggapan bahwa olahraga hanya berarti kalau itu latihan yang "sungguhan". Sebuah kelas, sebuah program, empat puluh lima menit berkeringat yang tidak kamu punya waktunya. Jadi saat harimu berantakan, gerakan tubuh justru jadi hal pertama yang ditinggalkan, padahal itu saat kamu paling membutuhkannya.
Lepaskan standar itu. Sistem sarafmu tidak menilai gerakanmu dengan angka. Ia merespons gerakan, dan ia merespons dengan mengejutkan terhadap gerakan kecil dan biasa sekalipun.
- Jalan kaki sepuluh menit mengelilingi blok rumah, sebaiknya di luar ruangan.
- Naik tangga, atau sengaja parkir di ujung terjauh area parkir.
- Peregangan di meja kerja, atau berdiri dan memutar bahu setiap jam.
- Menari mengikuti dua lagu di dapur sambil masak makan malam.
- Berjalan sambil menelepon, alih-alih duduk saja.
Tidak ada satu pun dari itu yang terlihat seperti olahraga, tapi semuanya berhasil. Tingkat kebugaran bukan penghalang di sini. Kamu tidak harus jadi atlet atau punya bentuk tubuh bagus untuk memanfaatkan gerakan demi meredakan stres. Ini bukan soal performa. Ini soal memberi muatan itu tempat untuk pergi.
Yang paling penting adalah keteraturannya. Aktivitas ringan yang dilakukan sering justru lebih berarti bagi stresmu dibanding usaha besar sebulan sekali yang membuatmu pegal dan patah semangat. Kalau kamu mulai dari nol, mulailah dari yang sangat kecil. Jalan ke sudut jalan pun sudah terhitung. Bangun dari situ.
Bagaimana kalau kamu tidak punya energi untuk itu?
Bagian kejamnya dari stres adalah, ia menguras justru energi yang kamu butuhkan untuk melakukan hal yang bisa membantu. Di hari-hari terberat, jalan kaki sebentar pun bisa terasa terlalu berat. Jadi, perkecil targetnya sampai ke titik di mana menolaknya jadi terasa tidak masuk akal.
Buat targetnya sekecil mungkin, sampai terasa memalukan. Pakai sepatumu. Jalan sampai ujung jalan masuk rumah. Beri tahu dirimu bahwa kamu boleh langsung balik badan, dan sungguh-sungguh maksudkan itu. Sering kali yang berat itu adalah memulai, bukan bergeraknya, dan begitu kamu sudah keluar pintu, sisanya jadi lebih mudah. Kalau tidak, kamu tetap sudah bergerak, dan itu tetap berarti.
Lebih lembutlah pada dirimu saat kamu kehabisan tenaga. Stres dan kelelahan tidak selalu butuh latihan yang berat. Jalan pelan, sedikit peregangan ringan, beberapa menit menggerakkan tubuh tanpa memaksakannya, bisa menenangkan sistemmu tanpa menambah beban. Dengarkan mana yang benar-benar kamu butuhkan.
Dan padukan dengan sesuatu yang sudah kamu lakukan. Kebiasaan baru yang bertahan biasanya adalah yang "ditempelkan" pada kebiasaan lama. Jalan kaki setelah makan siang. Peregangan sambil menyeduh kopi. Keliling gedung dulu sebelum mengecek email. Kamu tidak sedang menambahkan proyek baru ke hidupmu. Kamu sedang menyisipkan gerakan ke dalam hari yang sudah kamu jalani.
Temukan jenis gerakan yang benar-benar akan kamu ulangi
Gerakan terbaik untuk stres adalah jenis yang akan terus kamu lakukan lagi. Itu saja. Studi-studi yang membandingkan satu pendekatan dengan yang lain cenderung berujung pada kesimpulan yang sama: yang membantu adalah melakukannya, lebih dari sekadar memilih yang mana.
Satu uji coba kecil membandingkan langsung tiga alat pereda stres yang dilakukan sendiri selama lima minggu: aktivitas fisik, meditasi kesadaran penuh (mindfulness), dan teknik biofeedback berbasis pernapasan. Ketiganya sama-sama meredakan stres, kecemasan, dan suasana hati yang buruk yang dirasakan peserta, serta memperbaiki tidur mereka. Tidak ada satu pun yang jelas-jelas mengungguli yang lain. Pelajaran yang layak diambil dari itu bukan soal mana yang menang. Tapi bahwa pintunya terbuka lebar. Kamu tidak perlu menemukan satu bentuk gerakan yang paling sempurna. Kamu hanya perlu menemukan satu yang tidak kamu takuti.
Jadi, ikuti yang tidak terasa seperti beban. Kalau kamu benci lari, jangan lari. Berjalanlah, berenanglah, berkebunlah, bersepedalah, menarilah, lemparkan bola untuk anjingmu, kejar anak-anakmu keliling halaman. Sebagian orang butuh keheningan jalan kaki sendirian untuk bisa mereda. Sebagian lain butuh kebersamaan dalam sebuah kelas atau bersama teman, di mana rasa tanggung jawab pada orang lain justru membuat mereka keluar rumah di hari-hari ketika mereka tidak akan melakukannya untuk diri sendiri. Keduanya benar. Yang cocok dengan wataknu adalah yang akan tetap kamu lakukan tiga bulan lagi.
Perhatikan bagaimana perasaanmu setelahnya, bukan hanya saat melakukannya. Bergerak sering terasa seperti usaha di awal dan kelegaan di akhir. Kalau kamu hanya menilainya dari tiga puluh detik pertama, kamu akan berhenti sebelum sampai ke bagian yang benar-benar membantu. Perhatikan sosok dirimu yang berjalan masuk kembali ke rumah.
Kalau bisa, lakukan di luar ruangan
Kalau kamu punya pilihan tentang di mana kamu bergerak, pilihlah di luar ruangan. Jalan kaki yang sama cenderung berbuat lebih banyak untuk stresmu di bawah langit terbuka dibanding di atas treadmill menghadap tembok. Sebagian karena cahaya, sebagian karena perubahan suasana, dan sebagian lagi karena berada di tempat yang oleh otakmu dianggap lebih besar dari masalah yang kamu bawa keluar. Bahkan beberapa menit di antara pepohonan atau di dekat air punya efek menenangkan bagi pikiran yang tegang.
Kamu tidak butuh hutan atau jalur pendakian. Jalan yang dipenuhi pohon, bangku taman, sepetak langit dari teras belakang rumahmu. Tujuannya adalah mengalihkan matamu dari layar dan membawa tubuhmu ke ruang yang lebih luas untuk sementara waktu. Cahaya matahari juga membantu tidurmu, di atas semua manfaat lainnya, artinya jalan kaki di luar ruangan diam-diam mengerjakan dua tugas sekaligus.
Bagaimana kalau gerakan tubuh saja tidak cukup?
Gerakan tubuh adalah salah satu alat paling bisa diandalkan yang kamu miliki untuk beban stres sehari-hari. Ini sungguh baik untuk pikiran dan tubuhmu, dan di sebagian besar hari, ini akan mengurangi ketegangannya. Tapi ini juga punya batasnya, dan penting untuk jujur soal itu.
Kalau suasana hatimu yang murung, kecemasan, atau stresmu bertahan selama berminggu-minggu, kalau itu mulai mengganggu tidurmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu sayangi, atau kalau kamu menggunakan olahraga untuk melarikan diri dari perasaan yang terus kembali betapapun jauh kamu berlari, itu tanda untuk mencari dukungan lebih. Dokter atau terapis bisa membantu dengan cara yang tidak bisa dilakukan sekadar jalan kaki, dan mengambil langkah untuk mencari bantuan itu adalah langkah yang kuat, bukan kegagalan niat.
Ada beberapa tanda khusus yang layak disebutkan. Kalau bergerak mulai terasa seperti kompulsi, kalau kamu tidak bisa istirahat tanpa rasa bersalah, kalau kamu sedang menghukum tubuhmu alih-alih merawatnya, hubunganmu dengan gerakan sudah bergeser menjadi sesuatu yang butuh perhatian, bukan sekadar butuh jarak tempuh yang lebih jauh. Dan kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu atau sudah lama tidak aktif bergerak, memeriksakan diri sebentar ke dokter sebelum mulai meningkatkan intensitas adalah bentuk kehati-hatian yang wajar, bukan formalitas berlebihan.
Semua itu tidak membatalkan hal sederhana yang jadi inti dari semuanya. Tubuhmu dibuat untuk bergerak, dan menggerakkannya adalah salah satu cara paling baik dan paling langsung untuk memberi tahu sistem saraf yang kelebihan beban bahwa sudah aman untuk mereda. Di hari yang berat, kamu tidak perlu memperbaiki apa pun. Kamu hanya perlu jalan kaki sebentar dan biarkan tubuhmu melakukan apa yang sudah dia tahu caranya.
Sumber
- Mayo Clinic, Exercise and stress: Get moving to manage stress
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Anxiety & Depression Association of America, How Physical Activity Reduces Stress and Supports Mental Health
- National Library of Medicine (PMC), Physical Activity, Mindfulness Meditation, or Heart Rate Variability Biofeedback for Stress Reduction: A Randomized Controlled Trial