Sikap defensif: cara menyadarinya dan keluar darinya

Seseorang berkata, "Hei, kamu lupa menelepon balik tukang ledengnya," dan sebuah api kecil menyala di dadamu. Kamu tidak memutuskan untuk merasakannya. Ia hanya ada. Dan kata-kata yang keluar berikutnya sebenarnya bukan tentang tukang ledeng. Itu tentang betapa sibuknya pekanmu, betapa kamu tak bisa diharapkan mengingat segalanya, betapa mereka juga bisa saja menelepon.

Itu sikap defensif. Kebanyakan dari kita melakukannya tanpa menyadari, biasanya dengan orang-orang yang paling dekat, dan biasanya tepat di saat sedikit kejujuran akan menolong.

Kabar baiknya, ia refleks, bukan cacat karakter. Refleks bisa disela begitu kamu belajar seperti apa rasanya dari dalam.

Apa ia sebenarnya

Sikap defensif adalah perlindungan diri. The Gottman Institute, yang telah mempelajari pasangan selama puluhan tahun, menggambarkannya sebagai menangkal serangan yang dirasakan lewat amarah merasa benar atau menjadi korban yang tak bersalah. Buang bahasa formalnya dan ia bermuara pada satu pesan yang kamu kirim saat merasa terpojok: *masalahnya bukan aku, tapi kamu.*

Pesan itu bisa keras atau lirih. Kadang ia serangan balik. Kadang ia rengekan terluka "ya sudah, berarti aku orang yang buruk." Kadang ia daftar alasan, disampaikan dengan sangat tenang, yang semuanya bermuara pada *ini bukan salahku.* Bentuknya bervariasi. Fungsinya sama. Kamu sedang berusaha menghentikan ketidaknyamanannya tanpa harus melihat apa pun yang baru saja diletakkan orang lain di atas meja.

Inilah kenapa itu penting bagi orang-orang yang kamu sayangi. Para peneliti Gottman menemukan sikap defensif sebagai salah satu pola yang paling andal menggerus sebuah hubungan dari waktu ke waktu. Bukan karena ada yang kejam, tapi karena sikap defensif menutup pintu pada percakapan yang sebenarnya. Pasanganmu datang padamu membawa sesuatu yang nyata. Kamu mengembalikannya seketika. Sekarang ada dua orang yang kesal dan tukang ledengnya masih belum ditelepon.

Kenapa tubuhmu sampai di sana sebelum kamu

Alasan kenapa ini begitu sulit dikendalikan adalah karena ia sebenarnya tidak terjadi di bagian berpikir di otakmu. Ia terjadi lebih rendah dan lebih cepat dari itu.

Ketika masukan mendarat sebagai ancaman, tubuhmu bereaksi seperti terhadap ancaman apa pun. Detak jantung naik. Perhatian menyempit. Kamu berhenti mendengar orang lain dan mulai memburu bukti bahwa kamu benar. Psikolog Daryl Van Tongeren, menulis untuk Greater Good Science Center di UC Berkeley, menunjuk beberapa mesin penggerak senyap di balik semua ini: kita ingin benar, kita ingin kepastian di dunia yang tak pasti, dan kita cenderung menyaring apa yang kita dengar lewat apa yang sudah kita percayai. Kritik mengguncang ketiganya sekaligus.

Sering ada lapisan yang lebih dalam juga. Kalau sebagian dari dirimu menduga bahwa satu kesalahan membuktikan kamu pada dasarnya tidak cukup baik, maka bahkan masukan yang lembut terasa seperti vonis. Kamu bukan sedang membela diri terhadap komentarnya. Kamu sedang membela diri terhadap apa yang kamu takutkan tentang arti komentar itu mengenai dirimu.

Yang justru itulah kenapa langkah yang berhasil bukan "berusaha lebih keras untuk tetap tenang". Ia lebih awal dari itu.

Menangkapnya dalam setengah detik yang kamu punya

Sikap defensif punya penanda. Ia hampir selalu mengumumkan dirinya di tubuh sebelum mencapai mulutmu, dan jeda itu, sependek apa pun, adalah tempat kebebasanmu berada.

Pelajari sinyalmu sendiri. Bagi banyak orang ia berupa sesak mendadak di dada atau rahang, semburan panas, atau perasaan khas akan bantahan yang menyusun diri selagi orang lain masih bicara. Yang terakhir itu layak diwaspadai. Begitu kamu menyadari kamu sedang melatih jawabanmu alih-alih mendengarkan, kamu sudah menangkapnya.

Saat kamu merasakannya, lakukan lebih sedikit, bukan lebih banyak.

1. Berhenti bicara. Kalimat defensif yang pertama itulah yang menimbulkan kerusakan. Kalau kamu cukup tidak mengucapkannya, kamu sudah mengubah hasilnya.
2. Tarik satu napas perlahan. Embusan yang panjang memberi tahu tubuhmu bahwa keadaan daruratnya tidak nyata. Kamu butuh tubuhmu sedikit lebih tenang sebelum penilaianmu kembali.
3. Beli dirimu satu ketukan. "Beri aku sebentar untuk mencernanya" adalah kalimat yang utuh dan jujur. Hampir tidak ada apa pun dalam percakapan yang sulit yang menuntut jawaban seketika.
4. Bertanyalah alih-alih berdebat. "Bisa kamu jelaskan lebih jauh maksudmu?" mengubah aksi saling tantang kembali jadi percakapan, dan ia membelimu waktu untuk mendengar hal yang nyaris kamu sela.

Tak satu pun dari ini menuntutmu untuk setuju. Ia cuma menjaga pintunya tetap terbuka cukup lama untuk mencari tahu apakah ada sesuatu yang benar dalam apa yang dikatakan.

Langkah yang mengakhirinya: temukan bagian yang benar

Penawar yang ditunjuk oleh kerja Gottman sederhana sampai mengejutkan. Bertanggung jawablah atas bagianmu. Bahkan bagian yang kecil.

Ini membuat orang tersandung karena mereka mendengar "bertanggung jawab" sebagai "akui kamu sepenuhnya salah." Bukan itu maksudnya. Hampir setiap keluhan punya serpihan kebenaran di dalamnya, dan kamu cuma perlu mengakui serpihannya. "Kamu benar, aku memang lupa, dan aku paham kenapa itu bikin frustrasi." Begitu saja. Kamu tidak mengakui seluruh perdebatannya. Kamu tidak menyetujui bahwa kamu pasangan yang buruk. Kamu cuma mengakui satu hal yang benar, dan mengakuinya itulah yang membuat orang lain bisa berhenti mendesak.

Sesuatu bergeser saat kamu melakukan ini. Orang lain datang bersiap untuk bertarung dan malah mendapat persetujuan. Suhunya turun. Sekarang kalian dua orang yang sama-sama menatap sebuah masalah alih-alih dua orang yang *menjadi* masalah satu sama lain.

Douglas Stone dan Sheila Heen, yang mengajar tentang percakapan yang sulit di Harvard dan menulis *Thanks for the Feedback*, menggambarkan kebiasaan yang berguna untuk kasus yang lebih sulit: pisahkan pesannya dari pembawa pesannya. Saat masukan datang dari seseorang yang menjengkelkanmu, atau disampaikan dengan canggung, gampang sekali membuang seluruhnya gara-gara cara ia datang. Saran mereka adalah melihat melewati cara penyampaiannya dan bertanya apakah tetap ada sesuatu yang layak dipelajari di dalamnya. Masukan bisa buruk kata-katanya dan tetap sebagiannya benar.

Membangun versi jangka panjangnya

Menangkap sikap defensif saat itu juga adalah keterampilan di tengah pertandingan. Ada juga jenis kerja yang lebih lambat yang membuat momen itu jadi lebih mudah, dan ia kebanyakan terjadi saat tak ada yang mengkritikmu sama sekali.

• Berdamailah dengan ketidaksempurnaan dengan sengaja. Semakin betah kamu dengan kekuranganmu sendiri, semakin kecil kemampuan satu masukan untuk merobohkanmu. Van Tongeren menyebut ini secara langsung: ketika kamu sudah berdamai dengan fakta bahwa kamu punya keterbatasan, mendengar tentang salah satunya jadi tidak terlalu menyengat.
• Kenali kecenderunganmu. Stone dan Heen menyarankan untuk mengamati polamu sendiri dalam cara kamu menerima masukan, karena begitu kamu bisa melihat reaksi standarmu datang, kamu bisa memilih yang berbeda.
• Pisahkan "aku melakukan hal yang buruk" dari "aku buruk." Keduanya terasa identik di tengah panasnya momen padahal keduanya tidak sama. Kamu bisa telah membuat kesalahan dan tetap menjadi orang yang baik. Memegang keduanya sekaligus adalah sebagian besar keterampilannya.
• Ingat apa yang sedang kamu lindungi. Naluri membela diri sedang berusaha menjagamu tetap aman. Dalam hubungan yang penting, hal yang sebenarnya layak dilindungi adalah hubungan itu, dan itu lebih terlayani oleh mendengarkan ketimbang oleh menang.

Ketika ia lebih besar dari sekadar kebiasaan

Kadang sikap defensif lebih dari refleks yang bisa kamu latih sampai lewat. Kalau bahkan masukan yang ringan rutin melemparkanmu ke pusaran yang butuh berjam-jam atau berhari-hari untuk pulih, kalau kamu mendapati dirimu tak mampu mendengar keprihatinan dari siapa pun tanpa merasa diserang, atau kalau polanya terus merusak hubungan sekeras apa pun kamu berusaha, itu layak ditanggapi dengan serius alih-alih dipaksa bertahan dengan menggenggam erat.

Sering ada sejarah yang lembut di bawah tingkat reaktivitas seperti itu, dan terapis yang baik bisa membantumu menjangkaunya dengan lebih aman daripada kamu sendirian. Konseling pasangan juga bisa membantu ketika dua orang terus tersangkut di putaran yang sama dan sepertinya tak bisa menemukan jalan keluar sendiri. Meraih bantuan semacam itu bukan pengakuan bahwa kamu gagal menjadi tenang. Itu salah satu hal yang lebih menghormati diri yang bisa dilakukan seseorang.

Lain kali api kecil itu menyala di dadamu, kamu tidak harus menurutinya. Kamu cuma perlu menyadarinya, bernapas sekali, dan menemukan satu hal yang benar dalam apa yang kamu dengar. Itulah seluruh keterampilannya, dan itu sudah cukup.

Sumber

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
• Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism