Seseorang bilang, "Eh, kamu lupa telepon balik tukang ledengnya," dan tiba-tiba ada api kecil menyala di dadamu. Kamu nggak memutuskan untuk merasakannya. Rasanya begitu saja muncul. Dan kata-kata yang keluar sesudahnya sebenarnya bukan soal tukang ledeng. Itu soal betapa sibuknya minggumu, betapa kamu nggak mungkin diharapkan mengingat semuanya, betapa dia juga bisa saja menelepon sendiri.
Itu namanya defensif. Kebanyakan dari kita melakukannya tanpa sadar, biasanya dengan orang-orang yang paling dekat, dan biasanya justru di saat sedikit kejujuran sebenarnya bisa sangat membantu.
Kabar baiknya, ini refleks, bukan cacat karakter. Refleks bisa dihentikan begitu kamu belajar mengenali rasanya dari dalam.
Sebenarnya, apa itu defensif?
Defensif adalah cara melindungi diri. The Gottman Institute, yang sudah meneliti pasangan selama puluhan tahun, menggambarkannya sebagai menangkis serangan yang dirasakan lewat kemarahan yang merasa "benar" atau perasaan menjadi korban yang tak berdosa. Kalau bahasa formalnya dilepas, semuanya bermuara pada satu pesan yang kamu kirim saat merasa terpojok: *masalahnya bukan aku, tapi kamu.*
Pesan itu bisa keras, bisa juga pelan. Kadang bentuknya serangan balik. Kadang bentuknya keluhan terluka, "ya udah deh, aku memang orang jahat." Kadang bentuknya daftar alasan, disampaikan dengan sangat tenang, yang semuanya bermuara pada *ini bukan salahku.* Bentuknya bisa macam-macam. Fungsinya sama saja. Kamu sedang berusaha menghentikan rasa nggak nyaman tanpa harus melihat apa pun yang baru saja diletakkan orang lain di depanmu.
Inilah alasan mengapa ini penting bagi orang-orang yang kamu sayangi. Para peneliti Gottman menemukan bahwa defensif adalah salah satu pola yang paling konsisten menggerus hubungan seiring waktu. Bukan karena ada yang berniat kejam, tapi karena defensif menutup pintu percakapan yang sebenarnya. Pasanganmu datang membawa sesuatu yang nyata. Kamu malah melemparkannya balik. Sekarang ada dua orang yang kecewa, dan tukang ledengnya masih belum ditelepon.
Kenapa tubuhmu bereaksi lebih dulu daripada pikiranmu?
Alasan hal ini sulit dikendalikan adalah karena ini sebenarnya tidak terjadi di bagian otak yang berpikir. Ini terjadi di tempat yang lebih dalam dan lebih cepat dari itu.
Ketika kritik terasa seperti ancaman, tubuhmu bereaksi seperti menghadapi ancaman apa pun. Detak jantung naik. Perhatian menyempit. Kamu berhenti mendengarkan orang lain dan mulai mencari bukti bahwa kamu benar. Psikolog Daryl Van Tongeren, dalam tulisannya untuk Greater Good Science Center di UC Berkeley, menunjuk beberapa "mesin" diam-diam di balik semua ini: kita ingin merasa benar, kita ingin kepastian di dunia yang penuh ketidakpastian, dan kita cenderung menyaring apa yang kita dengar lewat apa yang sudah kita percaya. Kritik mengguncang ketiganya sekaligus.
Sering ada lapisan yang lebih dalam juga. Kalau sebagian dirimu curiga bahwa satu kesalahan membuktikan kamu memang nggak cukup baik, maka kritik yang lembut pun terasa seperti putusan hukuman. Kamu bukan bertahan dari komentarnya. Kamu bertahan dari apa yang kamu takutkan komentar itu maknai tentang dirimu.
Itulah sebabnya cara yang berhasil bukan "coba lebih keras untuk tetap tenang." Momennya lebih awal dari itu.
Menangkapnya di setengah detik yang kamu punya
Defensif punya tanda-tanda. Hampir selalu, ia muncul dulu di tubuh sebelum sampai ke mulutmu, dan jarak itu, meski singkat, adalah tempat kebebasanmu berada.
Kenali sinyal khas dirimu sendiri. Bagi banyak orang, itu berupa rasa tegang mendadak di dada atau rahang, sensasi panas yang menjalar, atau perasaan spesifik saat kamu sudah menyusun bantahan sementara orang lain masih bicara. Yang terakhir ini penting untuk diperhatikan. Begitu kamu sadar sedang menyiapkan jawaban ketimbang mendengarkan, kamu sudah menangkapnya.
Ketika kamu merasakannya, lakukan lebih sedikit, bukan lebih banyak.
- Berhenti bicara. Kalimat defensif pertama itulah yang paling merusak. Kalau kamu bisa saja tidak mengucapkannya, kamu sudah mengubah jalannya keadaan.
- Ambil satu tarikan napas pelan. Embusan napas yang panjang memberi tahu tubuhmu bahwa ini bukan keadaan darurat sungguhan. Kamu butuh tubuh yang sedikit lebih tenang sebelum penilaianmu kembali jernih.
- Beri dirimu sedikit waktu. "Boleh aku pikirkan dulu sebentar" adalah kalimat yang lengkap dan jujur. Hampir tidak ada percakapan sulit yang butuh jawaban instan.
- Bertanya, bukan berdebat. "Bisa cerita lebih lanjut maksudnya apa?" mengubah situasi tegang jadi percakapan lagi, dan memberimu waktu untuk benar-benar mendengar hal yang hampir saja kamu potong.
Semua ini nggak mengharuskanmu setuju. Ini hanya menjaga pintunya tetap terbuka cukup lama untuk mencari tahu apakah ada kebenaran dalam apa yang baru saja dikatakan.
Langkah yang mengakhirinya: temukan bagian yang benar
Penawar yang ditunjukkan riset Gottman ternyata sederhana sekali. Ambil tanggung jawab atas bagianmu. Sekecil apa pun itu.
Ini sering membuat orang bingung karena mereka mendengar "ambil tanggung jawab" sebagai "mengakui kamu salah sepenuhnya." Bukan itu maksudnya. Hampir setiap keluhan punya secuil kebenaran di dalamnya, dan kamu cuma perlu mengakui secuil itu. "Kamu benar, aku memang lupa, dan aku ngerti kenapa itu bikin kamu sebal." Itu saja. Kamu belum mengalah dalam seluruh perdebatan. Kamu belum setuju bahwa kamu pasangan yang buruk. Kamu hanya mengakui satu hal yang benar, dan mengakui itu adalah yang membuat orang lain berhenti mendesak.
Sesuatu berubah saat kamu melakukan ini. Orang lain datang sudah siap bertengkar, tapi malah mendapat kesepakatan. Suhu percakapan menurun. Sekarang kalian berdua sama-sama melihat masalah bersama, bukan lagi saling menjadi masalah satu sama lain.
Douglas Stone dan Sheila Heen, yang mengajar tentang percakapan sulit di Harvard dan menulis *Thanks for the Feedback*, menjelaskan kebiasaan yang berguna untuk kasus-kasus yang lebih berat: pisahkan pesannya dari orang yang membawakannya. Ketika kritik datang dari seseorang yang bikin kamu kesal, atau disampaikan dengan cara yang kaku, mudah rasanya membuang semuanya hanya karena cara penyampaiannya. Saran mereka adalah melihat lewat cara penyampaian itu dan bertanya apakah ada sesuatu yang layak dipelajari di baliknya. Kritik bisa saja disampaikan dengan buruk dan tetap sebagian benar.
Membangun versi jangka panjangnya
Menangkap defensif di momennya adalah keterampilan yang dipakai saat "bertanding." Ada juga jenis kerja yang lebih pelan, yang membuat momen itu jadi lebih ringan, dan sebagian besar terjadi justru saat tidak ada yang mengkritikmu sama sekali.
- Berdamailah dengan sengaja dengan ketidaksempurnaanmu. Semakin nyaman kamu dengan kekuranganmu sendiri, semakin kecil dampak satu kritik bisa menjatuhkanmu. Van Tongeren menyebutkan ini secara langsung: ketika kamu sudah berdamai dengan kenyataan bahwa kamu punya keterbatasan, mendengar salah satunya disebut tidak akan terasa sepedih itu.
- Kenali kecenderunganmu sendiri. Stone dan Heen menyarankan untuk memperhatikan pola khasmu dalam menerima kritik, karena begitu kamu bisa melihat reaksi standarmu datang, kamu bisa memilih reaksi yang berbeda.
- Pisahkan "aku melakukan hal yang salah" dari "aku orang yang buruk." Dua hal ini terasa sama saat emosi memuncak, padahal keduanya tidak sama. Kamu bisa saja melakukan kesalahan dan tetap jadi orang baik. Menahan keduanya sekaligus itulah sebagian besar keahliannya.
- Ingat apa yang sebenarnya kamu lindungi. Naluri untuk bertahan itu sedang mencoba menjagamu aman. Dalam hubungan yang berarti, hal yang sebenarnya layak dilindungi adalah hubungan itu sendiri, dan itu lebih terjaga lewat mendengarkan daripada lewat menang.
Kapan ini lebih dari sekadar kebiasaan?
Kadang defensif lebih dari sekadar refleks yang bisa dilatih hilang. Kalau kritik sekecil apa pun terus-menerus membuatmu terpuruk sampai berjam-jam atau berhari-hari untuk pulih, kalau kamu merasa nggak bisa mendengar kekhawatiran dari siapa pun tanpa merasa diserang, atau kalau pola ini terus merusak hubungan-hubunganmu meski kamu sudah berusaha sekuat tenaga, itu layak ditanggapi dengan serius, bukan sekadar ditahan-tahan sendirian.
Sering ada riwayat yang rapuh di balik tingkat reaksi seperti itu, dan terapis yang baik bisa membantumu menyelaminya dengan lebih aman daripada kalau kamu sendirian. Konseling pasangan juga bisa membantu ketika dua orang terus-menerus terjebak dalam lingkaran yang sama dan tidak menemukan jalan keluarnya sendiri. Mencari bantuan seperti itu bukan tanda bahwa kamu gagal untuk tetap tenang. Itu justru salah satu bentuk penghargaan diri yang paling nyata.
Lain kali api kecil itu menyala lagi di dadamu, kamu nggak harus menurutinya. Kamu cuma perlu menyadarinya, tarik satu napas, dan temukan satu hal yang benar dari apa yang kamu dengar. Itu seluruh keahliannya, dan itu sudah cukup.
Sumber
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
- Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism