Apa yang harus dilakukan saat serangan panik

Kalau kamu membaca ini di tengah-tengah serangan panik, mulai dari sini: apa yang kamu rasakan memang mengerikan, tapi tidak berbahaya. Jantungmu berdegup kencang, napasmu tersengal, ruangan terasa tidak nyata, dan ada bagian dari dirimu yang yakin sesuatu yang buruk sedang terjadi. Keyakinan itu adalah suara panik yang berbicara. Serangan panik adalah alarm palsu, sistem darurat tubuhmu menyala penuh padahal tidak ada bahaya sungguhan. Ia tidak bisa melukaimu, dan ia akan berakhir.

Hal terpenting yang perlu kamu pegang adalah bentuk dari serangan ini. Serangan panik naik dengan cepat, mencapai puncaknya dalam sekitar sepuluh menit, lalu mereda dengan sendirinya, biasanya membaik dalam dua puluh sampai tiga puluh menit. Ada batas atasnya, dan ada akhirnya. Kamu tidak perlu menghentikannya. Kamu hanya perlu melewati beberapa menit ke depan, dan tubuhmu akan mengurus sisanya.

Kenapa rasanya begitu nyata secara fisik?

Setiap gejala yang membuatmu takut adalah bagian dari satu respons purba yang bersifat melindungi, kadang disebut fight-or-flight. Otakmu memutuskan ada ancaman, lalu membanjiri tubuhmu dengan adrenalin untuk menghadapinya.

Itu sebabnya jantungmu berdegup kencang, ia sedang memompa darah ke otot-ototmu. Itu sebabnya napasmu jadi cepat dan dadamu terasa sesak, kamu sedang menarik oksigen untuk aksi yang tidak pernah terjadi. Pusing, kesemutan di jari-jari, rasa seperti tidak nyata: semuanya berasal dari napas yang cepat dan lonjakan adrenalin, bukan dari sesuatu yang rusak di dalam tubuhmu. Banyak orang yang mengalami serangan panik pertama mereka yakin sedang terkena serangan jantung atau kehilangan akal sehat. Ketakutan itu sangat masuk akal, dan itu juga bagian dari jebakannya, karena ketakutan memberi makan gejala, dan gejala memberi makan lebih banyak ketakutan.

Mengetahui apa yang sebenarnya terjadi mengurangi bahan bakarnya. Ketika sensasi-sensasi itu berhenti berarti "aku dalam bahaya" dan mulai berarti "alarmku sedang salah bunyi," cengkeramannya jadi jauh lebih longgar.

Rencana untuk saat ini

Kamu tidak perlu melakukan semuanya. Pilih saja yang bisa kamu jangkau.

1. Beri nama. Katakan pada dirimu sendiri, dengan jelas: "Ini serangan panik. Rasanya mengerikan, tapi tidak berbahaya, dan ini akan berlalu." Memberi nama mengingatkan bagian otakmu yang berpikir bahwa kamu sebenarnya tidak dalam bahaya.
2. Perlambat embusan napasmu. Jangan coba menarik napas besar-besar, itu justru sering memperburuk keadaan. Sebaliknya, buat embusan napasmu lebih panjang dari tarikan napasmu. Tarik napas hitungan empat, embuskan hitungan enam. Embusan panjang itulah sinyal yang memberi tahu tubuhmu bahwa ancamannya sudah berakhir.
3. Kembali ke inderamu. Lihat sekelilingmu dan sebutkan lima hal yang bisa kamu lihat, empat yang bisa kamu sentuh, tiga yang bisa kamu dengar, dua yang bisa kamu cium, dan satu yang bisa kamu rasakan di lidah. Ini menarik perhatianmu keluar dari pusaran "bagaimana kalau" dan kembali ke ruangan tempat kamu sebenarnya berada.
4. Coba sesuatu yang dingin. Air dingin di wajah atau pergelangan tanganmu, atau memegang es batu, bisa menghentikan lonjakan itu dengan cepat, mengejutkan cepatnya.
5. Berhenti melawannya. Ini yang paling sulit, dan yang paling penting. Menegang melawan serangan panik, mencoba memaksanya pergi, justru cenderung memperpanjangnya. Membiarkan gelombangnya naik lalu turun, percaya bahwa ia akan reda, membuatnya berlalu lebih cepat.
6. Tetap di tempatmu kalau itu aman. Dorongan untuk kabur itu kuat. Tapi lari dari suatu tempat mengajarkan otakmu bahwa tempat itu berbahaya, yang membuat kali berikutnya lebih berat. Bertahan di tempat itu mengajarkan otakmu hal sebaliknya.

Ketika mulai mereda, dan ia pasti akan mereda, bersikaplah lembut pada dirimu sendiri. Melewati serangan panik butuh usaha yang nyata, meskipun dari luar mungkin terlihat seperti kamu cuma berdiri diam sambil bernapas. Kamu baru saja melakukan sesuatu yang berat.

Catatan tentang tubuh, dan tentang memastikan

Panik dan masalah medis serius bisa memiliki gejala yang mirip, dan tumpang tindih itu bagian dari yang membuat panik terasa begitu meyakinkan. Kalau kamu belum pernah memeriksakan sensasi-sensasi ini ke dokter, atau kalau ada sesuatu yang terasa benar-benar berbeda dari pola biasanya, nyeri yang menjalar ke lengan, atau jenis nyeri dada yang belum pernah kamu rasakan sebelumnya, lebih bijak untuk memeriksakannya daripada langsung menganggapnya panik. Menganggap serius tubuhmu dan mengelola kecemasanmu bukanlah dua hal yang bertentangan.

Setelah badai berlalu

Satu kali serangan panik memang melelahkan, tapi tidak dengan sendirinya berarti diagnosis. Banyak orang mengalaminya sekali dan tidak pernah lagi. Yang membuat panik berkembang jadi sesuatu yang lebih besar biasanya adalah ketakutan akan serangan berikutnya, dan menyempitnya hidupmu perlahan-lahan karena kamu mulai menghindari tempat dan situasi tempat serangan itu mungkin terjadi.

Itu bagian yang patut diseriusi, dan kabar baiknya, ini merespons dengan sangat baik terhadap bantuan. Panik adalah salah satu hal yang paling bisa diobati yang ditangani terapis. Kalau serangannya berulang, atau kamu mulai mengatur harimu berdasarkan rasa takut akan serangan itu, tolong hubungi profesional. Kamu tidak perlu menghadapinya sendirian dengan menggertakkan gigi, dan kamu tidak perlu menunggu sampai tak tertahankan untuk pantas mendapat dukungan.

Sumber

1. National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
2. Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
3. Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety