Apa yang harus dilakukan saat serangan panik

Kalau kamu membaca ini di tengah serangan panik, mulai dari sini: apa yang kamu rasakan memang mengerikan, dan itu tidak berbahaya. Jantungmu berdebar, napasmu tak tertangkap, ruangan terasa tidak nyata, dan sebagian dirimu yakin ada sesuatu yang sangat keliru. Keyakinan itu adalah suara paniknya. Serangan panik adalah alarm palsu, sistem darurat tubuhmu menyala dengan kekuatan penuh padahal tak ada keadaan darurat sungguhan. Ia tak bisa menyakitimu, dan ia akan berakhir.

Hal terpenting untuk kamu pegang adalah bentuknya. Serangan panik naik cepat, memuncak dalam sekitar sepuluh menit, lalu turun dengan sendirinya, biasanya mereda dalam dua puluh hingga tiga puluh menit. Ia punya batas atas dan ujung. Kamu tak perlu membuatnya berhenti. Kamu cukup melewati beberapa menit berikutnya, dan tubuhmu akan melakukan sisanya.

Mengapa terasa begitu fisik

Setiap gejala yang menakutimu adalah bagian dari satu respons purba dan melindungi, kadang disebut lawan-atau-lari. Otakmu memutuskan ada ancaman lalu membanjiri tubuhmu dengan adrenalin untuk menghadapinya.

Itulah sebabnya jantungmu berpacu, ia memompa darah ke otot-ototmu. Itulah sebabnya napasmu mengencang dan dadamu terasa sesak, kamu mengambil oksigen untuk tindakan yang tak pernah datang. Pusing, jari kesemutan, perasaan tidak nyata: semuanya berasal dari napas yang cepat dan lonjakan adrenalin, bukan dari sesuatu yang rusak di dalam dirimu. Banyak orang yang mengalami serangan panik pertama yakin mereka sedang kena serangan jantung atau hilang akal. Ketakutan itu sangat masuk akal, dan itu juga bagian dari jebakannya, karena ketakutan memberi makan gejala, yang lalu memberi makan lebih banyak ketakutan.

Mengetahui apa yang sebenarnya terjadi mengambil sebagian bahan bakarnya. Ketika sensasi-sensasi itu berhenti berarti "aku dalam bahaya" dan mulai berarti "alarmku sedang salah menyala", ia kehilangan sebagian besar cengkeramannya.

Rencana untuk saat itu

Kamu tak butuh semua ini. Pilih mana pun yang bisa kamu jangkau.

1. Namai ia. Katakan pada dirimu, dengan terus terang: "Ini serangan panik. Mengerikan, dan tidak berbahaya, dan ia akan berlalu." Menamainya mengingatkan bagian berpikir otakmu bahwa kamu, kenyataannya, tidak dalam bahaya.
2. Perlambat embusan napasmu. Jangan mencoba menelan udara dalam-dalam, itu sering memperburuk keadaan. Sebaliknya, buat napas keluarmu lebih panjang daripada napas masukmu. Tarik napas selama hitungan empat, embuskan selama hitungan enam. Embusan yang panjang adalah sinyal yang memberi tahu tubuhmu bahwa ancaman sudah berlalu.
3. Kembali ke inderamu. Lihat sekeliling dan sebutkan lima hal yang bisa kamu lihat, empat yang bisa kamu sentuh, tiga yang bisa kamu dengar, dua yang bisa kamu cium, dan satu yang bisa kamu rasakan di lidah. Ini menarik perhatianmu keluar dari pusaran "bagaimana kalau" dan masuk ke ruangan yang benar-benar kamu tempati.
4. Coba sesuatu yang dingin. Air sejuk di wajah atau pergelangan tanganmu, atau menggenggam es batu, bisa menyela lonjakan itu dengan cepat secara mengejutkan.
5. Berhenti melawannya. Ini yang sulit sekaligus yang penting. Mengencangkan diri menahan serangan panik, mencoba memaksanya pergi, cenderung memperpanjangnya. Membiarkan gelombangnya naik dan turun, percaya bahwa ia akan turun, membuatnya berlalu lebih cepat.
6. Tetap di tempatmu kalau aman. Dorongan untuk kabur memang kuat. Tetapi lari dari suatu tempat mengajari otakmu bahwa tempat itu berbahaya, yang membuat lain kali lebih sulit. Melewatinya di tempatmu berada mengajari otakmu kebalikannya.

Ketika ia mulai mereda, dan ia akan mereda, lembutlah pada dirimu. Melewati serangan panik butuh upaya sungguhan, walau dari luar mungkin terlihat seakan kamu cuma berdiri di sana sambil bernapas. Kamu sudah melakukan sesuatu yang sulit.

Sebuah catatan tentang tubuh, dan tentang memastikan

Panik dan masalah medis serius bisa berbagi gejala, dan tumpang tindih itu adalah bagian dari apa yang membuat panik begitu meyakinkan. Kalau kamu belum pernah memeriksakan sensasi-sensasi ini ke dokter, atau kalau ada sesuatu yang terasa benar-benar berbeda dari pola biasamu, nyeri menjalar ke lengan, semacam nyeri dada yang belum pernah kamu rasakan sebelumnya, lebih bijak untuk diperiksa daripada berasumsi itu panik. Menanggapi tubuhmu dengan serius dan mengelola kecemasanmu bukanlah dua hal yang berlawanan.

Setelah badai

Satu serangan panik itu melelahkan tetapi, dengan sendirinya, bukanlah sebuah diagnosis. Banyak orang mengalaminya sekali dan tak pernah mengalaminya lagi. Apa yang mengubah panik menjadi sesuatu yang lebih besar sering kali adalah ketakutan akan serangan berikutnya, dan menyusutnya hidupmu secara perlahan saat kamu mulai menghindari tempat-tempat dan situasi yang mungkin memicu serangan.

Itulah bagian yang layak ditanggapi dengan serius, dan kabar baiknya, ia merespons luar biasa baik pada bantuan. Panik adalah salah satu hal paling bisa diobati yang ditangani seorang terapis. Kalau serangan-serangan itu berulang, atau kalau kamu sudah mulai mengarahkan hari-harimu di sekitar ketakutan akan serangan itu, tolong hubungi seorang profesional. Kamu tak harus menahan ini sendirian dengan sekuat tenaga, dan kamu tak harus menunggu sampai tak tertahankan untuk pantas mendapat dukungan.

Sumber

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety