Menjaga ketenangan saat kamu dikritik

Seseorang mengatakannya. Mungkin itu atasanmu dalam sebuah penilaian, mungkin seorang rekan di depan ruangan, mungkin sebuah pesan yang sekadar diam di layarmu. "Bagian ini tidak berhasil." Dan sebelum kamu memutuskan apa pun, wajahmu panas, perutmu mencelos, dan sebuah suara kecil di kepalamu sudah mulai menyusun pembelaan.

Reaksi itu cepat karena memang seharusnya begitu. Kamu tidak memilihnya. Pekerjaan yang menarik bukan menghentikan lonjakannya, sebagian besar kamu tidak bisa, melainkan apa yang kamu lakukan dalam beberapa detik setelahnya. Detik-detik itulah tempat reputasimu, hubunganmu, dan terus terang pembelajaranmu, semuanya tinggal. Kabar baiknya, semua itu bisa dilatih.

Kenapa sebuah komentar bisa terasa seperti ancaman

Otakmu tidak menjaga garis yang rapi antara bahaya fisik dan bahaya sosial. Dikritik, terutama di depan orang lain, terbaca di sebagian rangkaian saraf yang sama yang menyala saat ada sesuatu yang benar-benar tidak beres. Bagian alarm otakmu tidak menunggu fakta. Ia cuma berbunyi.

Saat alarm itu mengambil alih, bagian otakmu yang lebih lambat dan lebih bijak, bagian yang menimbang bukti dan memilih kata, jadi lebih sunyi. Inilah kenapa orang mengatakan hal-hal di tengah panasnya penilaian yang tidak akan pernah mereka katakan setelah semalam memikirkannya. Kamu tidak lemah karena merasakannya. Kamu manusia, yang menjalankan perangkat lunak yang sangat tua.

Ada hal kedua yang juga sedang terjadi. Para peneliti Sheila Heen dan Douglas Stone, yang menghabiskan bertahun-tahun meneliti kenapa umpan balik begitu sulit diterima, menunjukkan bahwa setiap kritik sebenarnya menyentuh tiga kabel yang berbeda sekaligus. Ada pertanyaan apakah itu *benar*. Ada bagaimana perasaanmu tentang *orang* yang menyampaikannya. Dan ada apa yang tampaknya ia katakan tentang *kamu ini siapa*. Sebuah catatan kecil soal lembar kerja bisa diam-diam menjadi "Aku payah dalam pekerjaanku", atau "Aku bukan orang yang aku kira selama ini." Lompatan itu, dari sebuah komentar menjadi identitas, adalah sebagian besar dari apa yang membuat kritik menyengat secara tidak sebanding dengan kata-kata yang sebenarnya.

Sembilan puluh detik pertama

Inilah bagian yang paling penting, jadi ia mendapat ruang paling banyak.

Tujuannya bukan merasa tenang. Tujuannya adalah bertindak mantap sementara kamu merasakan apa pun yang kamu rasakan. Beberapa hal yang sungguh-sungguh membantu, kira-kira dalam urutan yang akan kamu pakai:

1. Tangkap lonjakannya dan embuskan napas. Saat kamu merasakan panasnya, ambil satu embusan napas yang lambat dan panjang sebelum apa pun yang lain. Embusan napas yang panjang adalah sinyal fisik tercepat yang bisa kamu kirim ke tubuhmu bahwa keadaan daruratnya sudah berakhir. Tancapkan kakimu. Turunkan bahumu. Kamu sedang membeli jeda untuk dirimu sendiri.
2. Sebut apa yang kamu rasakan, dalam hati. Yang satu ini punya sains sungguhan di baliknya. Saat kamu menuangkan perasaan ke dalam kata-kata, bahkan cuma untuk dirimu sendiri, alarm di otakmu mereda secara terukur dan bagian yang berpikir kembali aktif. Jadi di dalam kepalamu sendiri: *Aku sedang defensif. Aku malu.* Begitu saja. Para peneliti menyebutnya pelabelan afek, dan itu bekerja dalam hitungan detik.
3. Beli waktu satu kalimat. Kamu nyaris tidak pernah harus menanggapi seketika. Sebuah "Coba aku pastikan dulu aku paham" atau "Beri aku sebentar untuk mencerna itu" sepenuhnya profesional, dan itu menyodorkan otakmu yang lebih lambat beberapa saat yang ia butuhkan.
4. Jadilah penasaran alih-alih menyusun pembelaanmu. Selagi kamu membela diri, kamu tidak bisa sedang belajar, keduanya tak bisa terjadi sekaligus. Cobalah benar-benar mendengar hal itu sebelum kamu memilah-milahnya. Kamu akan punya segenap waktu di dunia untuk menilainya nanti.

Tidak ada dari ini yang menuntutmu untuk setuju. Ini cuma menjagamu tetap di ruangan sebagai pribadi yang ingin kamu jadi, alih-alih pribadi yang sedang bereaksi.

Pilah-pilah setelahnya, bukan saat itu juga

Begitu panasnya berlalu, biasanya jauh setelah percakapannya, kamu bisa melakukan pemikiran yang sebenarnya. Tidak semua kritik setara, dan kamu boleh menimbangnya.

Beberapa pertanyaan yang jujur membantu:

• Adakah satu hal yang benar di sini, sekecil apa pun, yang bisa aku pakai? Hampir selalu ada, dan menemukannya lebih berguna daripada menghakimi sisanya.
• Ini dari siapa, dan apakah ia punya sudut pandang untuk melihat apa yang ia gambarkan? Umpan balik dari seseorang yang mengamatimu bekerja setiap hari lebih berharga daripada pendapat sekilas lewat.
• Apakah ini soal pekerjaanku, atau aku membiarkannya tergelincir jadi vonis atas diriku sebagai pribadi? Pisahkan keduanya dengan sengaja. Lembar kerjamu punya kekurangan. Kamu bukan kekurangan itu.

Heen dan Stone menyarankan satu langkah kecil tapi ampuh saat kamu sungguh-sungguh ingin bertumbuh: minta satu orang untuk satu hal. "Sebutkan satu hal yang bisa aku lakukan secara berbeda yang akan membuat perbedaan." Itu mengubah rasa cemas samar karena dihakimi menjadi sesuatu yang spesifik dan terbatas, yang jauh lebih mudah dipegang oleh sistem sarafmu.

Membantu untuk mengingat apa itu umpan balik biasanya, bahkan saat ia mendarat seperti sebuah vonis. Sebagian besar darinya adalah pandangan satu orang dari tempat ia kebetulan berdiri, dibentuk oleh harinya sendiri, pekerjaannya sendiri, titik butanya sendiri. Catatannya soal pekerjaanmu memberitahumu sesuatu yang nyata tentang bagaimana ia terlihat dari sana. Itu tidak menjatuhkan putusan atas nilai dirimu. Memegangnya selonggar itu, sebagai informasi yang berguna alih-alih sebuah vonis, itulah yang membuatmu bisa mengambil yang baik darinya tanpa menyerap sisanya.

Saat itu sebenarnya bukan umpan balik

Mari kita polos saja. Sebagian kritik tidak ditawarkan untuk membantumu. Itu rasa muak, atau itu seseorang yang mengurus harinya sendiri yang buruk dengan mengorbankanmu, lalu mendandaninya sebagai sebuah catatan. Kamu tidak berutang pikiran terbuka yang sama untuk itu.

Kamu tetap bisa menjaga ketenanganmu, itu untukmu, bukan untuk mereka, sementara diam-diam memutuskan bahwa isinya tidak layak disimpan. Tetap mantap tidak berarti menelan segalanya. Itu berarti kamu, bukan sistem alarmmu, yang berhak memilih apa yang kamu serap. Sebuah "aku dengar kamu, akan aku pikirkan" yang tenang bisa menutup sebuah pintu serapi ia membukanya.

Dan kalau kritik dalam hidupmu sudah tergelincir menjadi sesuatu yang sungguh-sungguh menggerusmu, sebuah pola direndahkan, sebuah tempat kerja yang membuatmu cemas bahkan sebelum kamu tiba, itu bukan masalah ketenangan yang bisa diselesaikan dengan tarikan napas dalam. Itu layak dibicarakan dengan seseorang yang kamu percayai, dan, kalau beratnya mengikutimu pulang dan masuk ke tidurmu, dengan seorang terapis atau doktermu. Ada bedanya antara catatan yang sulit dan kerusakan yang perlahan. Kamu berhak mendapat dukungan untuk membedakan keduanya.

Kemantapan yang kamu bangun di sini terbayar dengan cara yang sunyi. Orang yang bisa mendengar kebenaran yang sulit tanpa hancur adalah orang yang orang lain percayai untuk membawa kebenaran yang sulit, dan kepercayaan itu adalah sebagian besar dari apa yang menyusun pengaruh yang sejati.

Sumber

• Harvard Business Review, Find the Coaching in Criticism (Sheila Heen dan Douglas Stone)
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• PubMed, Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Lieberman et al., 2007)
• American Psychological Association, Control Anger Before It Controls You