Menenangkan kritikus dalam diri

Ada satu suara yang sebagian dari kita kenal terlalu baik. Kamu mengirim email dan suara itu bilang kamu terdengar bodoh. Kamu membuat satu kesalahan dan suara itu bilang kamu memang selalu begini. Kamu menatap cermin dan suara itu sudah punya komentar siap. Suara ini cenderung bicara dengan kata-kata mutlak, dan cenderung bicara dengan suaramu sendiri, dan justru itulah yang membuatnya begitu mudah dipercaya.

Kita menyebutnya kritikus dalam diri. Ini bukan gangguan dan bukan cacat dalam karaktermu. Hampir semua orang punya versinya masing-masing. Bagi sebagian orang, ia cuma gerutuan sesekali. Bagi yang lain, ia berjalan hampir tanpa jeda, menarasikan hari dengan nada yang tak akan pernah mereka pakai pada siapa pun yang mereka sayangi.

Kalau yang kedua itu terdengar tak asing, tulisan ini untukmu. Bukan untuk membungkam suara itu selamanya, karena bukan begitu cara kerja pikiran, tapi untuk mengempiskan sebagian tekanannya.

Dari mana suara itu datang

Kritikus dalam diri biasanya bermula sebagai sesuatu yang melindungi. Di suatu titik dalam perjalanan, sebagian dirimu memutuskan kalau kamu sampai duluan, kalau kamu mengkritik diri sendiri sebelum orang lain sempat, kamu akan aman. Kamu akan siap. Kamu tak akan pernah lengah dihantam kegagalan karena kamu sudah bersiap untuknya.

Itu strategi yang masuk akal bagi seorang anak. Tapi ia cenderung menumpang terlalu lama.

Banyak orang juga menyimpan keyakinan yang lebih sunyi di balik semua itu: bahwa kekerasan itu berhasil. Bahwa tanpa kritikus yang mengendalikan mereka, mereka akan jadi lembek, malas, berhenti berusaha. Jadi mereka tetap menyiapkan cambuk itu, yakin bahwa cuma itu yang menahan mereka dari kehancuran total.

Riset menunjuk ke arah sebaliknya. Ketika psikolog Kristin Neff dan yang lain meneliti kritik keras pada diri sendiri, mereka menemukan bahwa ia datang bersama kecemasan yang lebih besar, depresi yang lebih dalam, dan lebih banyak ruminasi, lingkaran melelahkan ketika pikiran kritis yang sama berputar berjam-jam dan tak ke mana-mana. Pasangannya yang lebih lembut, memperlakukan dirimu dengan kehangatan saat kamu kesulitan, justru sejalan dengan suasana hati yang lebih stabil dan, menariknya, dengan motivasi yang lebih besar, bukan lebih kecil. Si kritikus berjanji menjaga ketajamanmu. Yang biasanya ia lakukan adalah menggerusmu.

Cleveland Clinic menyampaikan ongkosnya dengan jelas: aliran omongan negatif pada diri sendiri yang terus-menerus bisa memberi makan depresi dan kecemasan, dan cenderung membuat orang menarik diri justru dari dukungan yang sebenarnya bisa membantu. Suara yang mengaku melindungimu malah berakhir mengisolasimu.

Kenapa kamu tak bisa menang berdebat

Naluri pertama, begitu kamu menyadari si kritikus, adalah melawannya. Mengumpulkan bukti, menyusun pembelaan, membuktikan ia salah.

Kadang itu sedikit membantu. Sering kali tidak, karena si kritikus sebenarnya tak berjalan di atas logika. Kamu bisa menang berdebat di hari Senin dan ia kembali di hari Selasa dengan keluhan baru. Berdebat dengannya malah bisa memberinya makan, seperti mengorek api justru membesarkannya. Kamu tetap memperlakukan pikiran itu sebagai sesuatu yang menuntut jawaban.

Langkah yang lebih berguna adalah mengubah hubunganmu dengan suara itu, bukan isinya. Kamu tak harus mengalahkan pikiran itu. Kamu cukup berhenti menyerahkan kemudi padanya.

Cara yang berbeda untuk menanganinya

Ini satu pendekatan yang cenderung lebih tahan lama daripada berdebat. Ambil sepotong demi sepotong. Kamu tak akan butuh semuanya setiap kali.

1. Tangkap saat ia beraksi

Kamu tak bisa mengubah apa yang tak bisa kamu lihat. Selama beberapa hari, cukup perhatikan kapan si kritikus muncul dan kira-kira apa yang ia katakan. Kamu belum sedang memperbaiki apa pun. Kamu sedang mempelajari kalimat-kalimat favorit suara itu, dan kebanyakan kritikus punya naskah yang pendek dan mudah ditebak. "Kamu ketinggalan." "Semua orang bisa lihat." "Harusnya kamu tahu lebih baik."

Menamainya saat ia terjadi, bahkan dalam hati ("ah, itu si kritikus"), menciptakan celah kecil. Di celah itu kamu ingat sesuatu yang penting: pikiran tentang dirimu tidak sama dengan kebenaran tentang dirimu.

2. Periksa kata-katanya, bukan harga dirimu

Perhatikan betapa mutlaknya si kritikus suka berbicara. Selalu. Tak pernah. Semua orang. Total. Hidup nyata hampir tak pernah berjalan dalam kata-kata mutlak, dan kepicikan itu adalah tanda. Pikiran itu bukan melaporkan kenyataan, ia sedang melebih-lebihkan.

Para klinisi yang bekerja dengan pikiran lewat cara ini tidak mengejar kepositifan yang dipaksakan. Tujuannya bukan menukar "Aku gagal" jadi "Aku luar biasa", yang akan langsung ditolak pikiranmu begitu mendengarnya. Tujuannya menemukan versi yang lebih akurat dan lebih seimbang. "Aku gagal" jadi "Aku menangani bagian itu dengan buruk, dan beberapa bagian lain berjalan baik." Memang kurang memuaskan dibanding dramanya. Tapi jauh lebih dekat pada kebenaran.

3. Tanyakan suara siapa itu sebenarnya

Kadang si kritikus bahkan bukan milikmu. Dengarkan baik-baik dan mungkin kamu akan mendengar suara orang tua, pelatih lama, guru, seseorang yang pernah membuatmu merasa kecil. Mengenali kritik pinjaman apa adanya bisa menguras sebagian besar kekuatannya. Kamu boleh menolak terus memikul kekerasan milik orang lain.

4. Coba uji teman

Yang satu ini terdengar sederhana tapi benar-benar bekerja. Bayangkan seorang teman dekat datang kepadamu dengan situasi yang persis sama dengan yang sedang kamu pakai untuk menghukum diri sendiri. Kesalahan yang sama. Ketakutan yang sama. Apa yang akan kamu katakan padanya?

Kamu tak akan mengatakan apa yang dikatakan si kritikus kepadamu. Terbayang pun tidak. Kamu akan jujur tapi lembut, kamu akan menempatkan masalahnya pada proporsinya, kamu akan mengingatkan dia bahwa dia manusia. Nada itu, nada yang kamu simpan untuk orang-orang yang kamu sayangi, juga tersedia untukmu. Belas kasih pada diri sendiri sebagian besar cuma membalikkan kelayakan biasa itu ke dalam. Penelitian menunjukkan ini bukan sikap lemah atau memanjakan diri. Orang yang mampu melakukannya cenderung lebih tangguh, bukan kurang, dan lebih mau mencoba lagi setelah tersandung.

5. Biarkan ia bicara tanpa kamu turuti

Kamu tak harus membuat suara itu berhenti. Kamu bisa membiarkannya berjalan di latar belakang seperti radio di ruangan lain, ada, tapi tak memegang kendali. "Terima kasih, aku dengar kamu, aku pasti bisa" adalah jawaban yang utuh. Kamu mengakuinya. Kamu tak menerima perintahnya.

Apa yang benar-benar mengubah keadaan

Si kritikus jadi nyaring lewat pengulangan, bertahun-tahun kalimat yang sama berputar. Ia mereda juga lewat pengulangan, cuma dengan kalimat yang lebih lembut, dilatih saat taruhannya kecil.

Itu bagian yang sering dilewati orang. Mereka menunggu krisis untuk mencoba bersikap lembut pada diri sendiri, merasa mustahil di tengah pusaran, lalu menyimpulkan cara ini tak cocok untuk mereka. Ini lebih ampuh sebagai kebiasaan daripada sebagai alat darurat. Tangkap kritik-kritik kecil. Tulis ulang yang sehari-hari. Lakukan uji teman pada hal-hal sepele. Kamu sedang membangun setelan bawaan yang berbeda, dan setelan bawaan itulah yang muncul saat kamu terlalu lelah untuk memilih.

Sebagian orang merasa terbantu dengan menuliskan versi yang lebih lembut dan menyimpannya di tempat yang akan mereka lihat, karena di saat terpuruk, pikiranmu yang seimbang sulit dipanggil dari ingatan. Membacanya pun terhitung.

Bersabarlah dengan betapa lambatnya ini. Kamu sedang melawan alur yang terbentuk dalam waktu yang lama. Suara yang lebih lembut tak datang sekaligus. Ia datang seperti datangnya yang keras, satu pengulangan pada satu waktu, sampai suatu hari kamu sadar kamu berbicara pada dirimu sendiri seperti pada seseorang yang layak diperlakukan dengan kebaikan, dan itu tak terasa aneh.

Kapan ini lebih dari sekadar suara keras

Ada garis yang patut diwaspadai. Kritikus dalam diri yang mencerewet itu umum dan bisa ditangani. Suara yang sudah mengental jadi kebencian terus-menerus pada diri sendiri, yang bilang kamu tak berharga atau orang-orang akan lebih baik tanpamu, membawa sesuatu yang lebih dari sekadar kritik biasa, dan ia pantas mendapat dukungan sungguhan.

Kalau si kritikus sedang memberi makan depresi atau kecemasan yang mengganggu tidurmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu cintai, seorang terapis bisa membantu, dan pendekatan-pendekatan yang dirancang persis untuk masalah ini sudah mapan. Kalau suatu saat kamu mendapati suara itu berbelok ke pikiran tak ingin lagi berada di sini, tolong jangan menanggungnya sendirian. Hubungi saluran krisis atau seorang profesional. Itu bukan si kritikus yang benar tentang dirimu. Itu tanda kamu memikul terlalu banyak sendirian, dan bantuan ada justru untuk hal seperti ini.

Kamu tak harus mendapatkan kebaikan dengan menjadi orang yang dituntut si kritikus. Kamu boleh berbaik hati pada dirimu yang sekarang, hari ini, persis seperti adanya kamu. Di situlah biasanya keadaan mulai mereda.

Sumber

• Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
• Kristin Neff, Self-Compassion Research
• PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
• PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health