Jika kamu sedang krisis atau berpikir untuk menyakiti diri sendiri, kamu tidak sendirian. Di AS, telepon atau SMS 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), SMS HOME ke 741741 (Crisis Text Line), atau telepon 911 dalam keadaan darurat. Di mana pun kamu berada di dunia, findahelpline.com memuat daftar layanan krisis yang gratis dan rahasia di negaramu sendiri dan dalam bahasamu sendiri. Kalau kamu sedang dalam bahaya langsung, hubungi nomor darurat setempat.
Perhatikan suara di dalam kepalamu lain kali kamu bikin kesalahan. Lupa nama seseorang, telat deadline, ketus sama orang, salah kirim file. Buat banyak orang, suara itu cepat berubah dingin. *Kamu selalu begini. Kamu kenapa sih. Sadar dong.* Itu nada yang tidak akan pernah kamu pakai ke teman yang sedang kesulitan, tapi kamu arahkan tepat ke dirimu sendiri, di momen paling burukmu, saat kamu paling tidak mampu menanggungnya.
Self-compassion adalah praktik mengecilkan volume suara itu dan menjawab dirimu sendiri seperti cara kamu menjawab orang yang kamu sayangi. Bukan dengan kata-kata motivasi. Bukan dengan berpura-pura kesalahan itu tidak terjadi. Cukup dengan sedikit kehangatan, kebaikan dasar yang sama yang akan kamu berikan ke siapa pun yang sedang susah.
Kalau ini kedengaran lembek, tunggu sebentar. Orang-orang yang menelitinya justru menemukan hal sebaliknya. Lebih baik pada diri sendiri tidak membuatmu malas atau lolos begitu saja. Justru cenderung membuatmu lebih stabil, lebih tidak cemas, dan lebih mau mencoba lagi setelah gagal.
Kenapa keras pada diri sendiri malah jadi bumerang?
Ada cerita yang hampir semua dari kita telan tanpa sadar: bahwa mengkritik diri sendiri adalah mesin dari perbaikan diri. Kalau kamu longgar pada diri sendiri, kamu akan jadi lembek. Kalau kamu terus keras pada diri sendiri, kamu akan tetap tajam.
Masalahnya, tubuhmu tidak membacanya begitu. Ucapan keras pada diri sendiri terasa seperti ancaman, dan otak yang merasa terancam akan beralih ke mode bertahan, jalur saraf yang sama yang menangani bahaya nyata. Kortisol naik. Pikiran menyempit. Bagian dirimu yang belajar dan mencari solusi justru diam, padahal saat itulah kamu paling membutuhkannya. Jadi kamu tidak benar-benar jadi lebih tajam. Kamu jadi lebih kecil, lebih defensif, lebih mungkin menyembunyikan kesalahan atau membeku daripada memperbaikinya.
Self-compassion mengirim sinyal yang berbeda. Ketika kamu merespons rasa sakitmu sendiri dengan kepedulian, sistem tubuhmu membaca itu sebagai rasa aman, bukan alarm. Dari tempat yang lebih tenang itu, kamu bisa melihat apa yang salah tanpa menghindar, dan itu satu-satunya keadaan di mana kamu bisa benar-benar mengubah sesuatu.
Psikolog Kristin Neff, yang sudah puluhan tahun meneliti hal ini, membagi self-compassion menjadi tiga bagian. Ini penting untuk dipahami karena masing-masing memperbaiki satu jebakan tertentu.
Kebaikan pada diri sendiri, bukan menghakimi diri sendiri
Bagian pertama paling sederhana sekaligus paling sulit: memperlakukan dirimu dengan kesabaran yang sama seperti yang kamu berikan pada seorang teman. Ketika kamu gagal, insting yang muncul adalah menyerang diri sendiri bertubi-tubi. Kebaikan pada diri sendiri adalah pilihan sadar untuk menenangkan, bukan menyerang. Untuk berkata, intinya, *ini memang berat sekarang, dan aku akan berada di pihakku sendiri sampai ini terlewati.*
Kemanusiaan bersama, bukan kesendirian
Ketika sesuatu berjalan salah, rasa sakit membisikkan kebohongan. Ia berbisik bahwa kamu satu-satunya orang yang seberantakan ini, bahwa semua orang lain baik-baik saja. Kemanusiaan bersama adalah mengingat kebenarannya: perjuangan, kegagalan, dan merasa tidak cukup baik adalah bagian dari kehidupan manusia yang dibagi bersama. Tidak ada yang kebal. Kamu tidak rusak dengan cara yang khusus untukmu sendiri. Kamu manusia, yang melakukan apa yang manusia lakukan, yaitu sesekali berantakan.
Kesadaran penuh, bukan tenggelam di dalamnya
Bagian ketiga adalah memegang perasaan sulitmu tanpa mendorongnya jauh-jauh atau tenggelam di dalamnya. Kamu menamai apa yang sedang terjadi. *Aku malu. Aku takut aku mengecewakan orang.* Kamu biarkan itu benar tanpa mengubahnya jadi persidangan batin selama dua jam. Kesadaran penuh di sini artinya melihat perasaan itu cukup jelas sehingga ia tidak mengambil kendali penuh.
Apa yang bukan termasuk self-compassion?
Ada beberapa hal yang sering tercampur dengan self-compassion, jadi mari kita pisahkan.
Ini bukan mengasihani diri sendiri. Mengasihani diri sendiri berkata *kasihan aku, ini hanya terjadi padaku* dan mempersempit duniamu. Self-compassion berkata *ini berat, dan hal berat terjadi pada semua orang* dan tetap menjagamu terhubung.
Ini bukan membebaskan dirimu dari tanggung jawab. Kamu bisa sepenuhnya mengakui bahwa kamu menangani sesuatu dengan buruk dan tetap tidak menyiksa diri karenanya. Justru, orang yang lebih baik pada diri sendiri sering lebih cepat mengambil tanggung jawab, karena mengakui kesalahan tidak terasa seperti hukuman mati.
Dan ini juga tidak sama dengan rasa percaya diri (self-esteem). Rasa percaya diri biasanya bergantung pada merasa istimewa atau di atas rata-rata, yang berarti ia cenderung meninggalkanmu di hari-hari kamu gagal. Self-compassion justru ada tepat di hari-hari itu. Ia tidak menuntutmu untuk menang. Ia hanya menuntutmu untuk menjadi manusia.
Bagaimana cara membangunnya?
Ini adalah keterampilan, artinya akan semakin kuat dengan latihan, meskipun awalnya terasa kaku dan tidak alami. Beberapa hal yang benar-benar membantu:
- Tangkap suaranya. Seluruh praktik ini dimulai dengan menyadari narasi keras itu saat sedang berlangsung. Kamu tidak bisa melembutkan nada yang tidak kamu dengar. Selama beberapa hari, cukup dengarkan saja. Belum perlu memperbaiki apa pun.
- Ajukan pertanyaan "kalau ke teman". Saat kamu menangkap dirimu sedang menyerang diri sendiri, berhenti dan tanyakan: apa yang akan aku katakan ke teman yang ada di posisi yang sama? Kamu hampir selalu tahu jawabannya. Kata-katanya datang dengan mudah untuk orang lain. Yang jadi kerja keras adalah mengarahkannya ke dalam.
- Tulis surat untuk dirimu sendiri. Harvard Health menyarankan menulis tentang situasi yang menyakitkan seperti sedang menulis untuk seseorang yang kamu sayangi, tanpa menyalahkan siapa pun, termasuk dirimu sendiri. Menuliskannya di atas kertas memperlambat spiral pikiran dan memberi ruang bagi suara yang lebih baik untuk ikut bicara. Bahkan beberapa kalimat saja sudah cukup.
- Gunakan tubuhmu. Kamu tidak bisa berpikir untuk menjadi tenang sementara tubuhmu masih tegang. Tangan di dada, embusan napas panjang, makan sesuatu, berbaring sepuluh menit. Tindakan kecil perawatan fisik ini memberi tahu sistem sarafmu bahwa ancaman sudah lewat, dan membuat pikiran yang lebih baik lebih mudah dijangkau.
- Coba satu kalimat yang tetap. Pilih sesuatu yang sederhana dan benar yang bisa kamu ulangi di momen sulit. *Ini momen yang berat. Momen berat terjadi pada semua orang. Semoga aku bisa sedikit berbaik hati pada diriku sendiri sekarang.* Terdengar aneh saat ditulis. Tapi saat momennya tiba, ini berhasil.
Mulai dari salah satu di atas. Tujuannya bukan mengubah total cara kamu berbicara pada diri sendiri sebelum hari Jumat. Tujuannya adalah menyela kebiasaan lama itu sedikit lebih sering dari minggu lalu.
Ini bukan sekadar gagasan yang manis
Riset di balik ini lebih kuat dari yang orang kira. Di banyak studi, self-compassion yang lebih tinggi berkaitan dengan kecemasan dan depresi yang lebih rendah, dan program yang mengajarkannya cenderung mengurangi stres dan suasana hati yang rendah. Satu tinjauan atas program berbasis self-compassion bahkan menemukan penurunan yang berarti pada gejala stres pascatrauma, dengan program yang lebih panjang membantu lebih banyak. Ini semua bukan obat, dan bukan sihir. Ini kebiasaan yang bisa dipelajari, dengan efek nyata pada bagaimana perasaanmu.
Bagian terakhir ini yang paling penting. Kamu tidak terjebak dengan suara yang kamu bawa dari masa kecilmu. Cara kamu memperlakukan dirimu sendiri di menit-menit paling beratmu bisa dilatih ulang, pelan-pelan, seperti kebiasaan apa pun bisa dilatih ulang.
Bagaimana jika kebaikan saja tidak cukup?
Self-compassion adalah praktik harian, bukan pengganti perawatan saat kamu membutuhkan lebih. Jika suara batin yang keras itu sudah mengeras jadi sesuatu yang terdengar seperti kebencian pada diri sendiri yang sesungguhnya, jika suasana hati yang rendah atau kecemasan menggantung di hari-harimu dan tidak mereda, atau jika kamu mendapati dirimu percaya bahwa lebih baik kamu tidak ada, tolong anggap itu sebagai sinyal untuk mencari bantuan, bukan untuk terus bertahan sendirian. Dokter atau terapis bisa membantu dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh latihan menulis jurnal, dan lini krisis ada di jam berapa pun kamu butuh bicara dengan seseorang saat ini juga.
Mencari bantuan bukan kegagalan dari self-compassion. Itu justru salah satu tindakan paling baik yang bisa kamu lakukan untuk dirimu sendiri.
Sumber
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis