Membangun welas asih pada diri: cara berpihak pada dirimu saat kamu salah

Perhatikan suara di kepalamu lain kali kamu membuat kesalahan. Lupa nama, telat memenuhi tenggat, membentak seseorang, mengirim berkas yang salah. Bagi banyak orang, suara itu cepat sekali jadi dingin. *Kamu selalu begini. Ada apa sih denganmu. Kuatkan dirimu.* Itu nada yang tak akan pernah kamu pakai pada teman yang sedang berat, tapi kamu mengarahkannya tepat ke dirimu sendiri, di saat terburukmu, ketika kamu paling tak sanggup menanggungnya.

Welas asih pada diri adalah latihan mengecilkan suara itu dan menjawab dirimu dengan cara yang akan kamu pakai pada orang yang kamu pedulikan. Bukan dengan ceramah penyemangat. Bukan dengan berpura-pura kesalahan itu tak terjadi. Cukup dengan sedikit kehangatan, kepatutan dasar yang sama yang akan kamu berikan pada siapa pun yang sedang kesulitan.

Kalau itu terdengar lemah, bertahanlah sebentar bersama kami. Para peneliti soal ini menemukan yang sebaliknya. Bersikap lebih baik pada dirimu tidak membuatmu malas atau lepas dari tanggung jawab. Ia cenderung membuatmu lebih mantap, lebih sedikit cemas, dan lebih mau mencoba lagi setelah gagal.

Kenapa keras pada diri sendiri justru menjadi bumerang

Ada sebuah cerita yang kebanyakan kita serap dari suatu tempat: bahwa kritik pada diri adalah mesin perbaikan diri. Bersikap lunak pada dirimu maka kamu akan melempem. Tetap keras pada dirimu maka kamu tetap tajam.

Masalahnya, tubuhmu tidak membacanya begitu. Bicara kasar pada diri sendiri mendarat sebagai ancaman, dan otak yang merasa terancam beralih ke mode bertahan, kabel yang sama yang menangani bahaya nyata. Kortisol naik. Pikiran menyempit. Bagian dirimu yang belajar dan memecahkan masalah jadi diam tepat saat kamu membutuhkannya. Jadi kamu sebenarnya tidak jadi lebih tajam. Kamu jadi lebih kecil, lebih defensif, lebih mungkin menyembunyikan kesalahan atau membeku alih-alih memperbaikinya.

Welas asih pada diri mengirim sinyal yang berbeda. Saat kamu menanggapi rasa sakitmu sendiri dengan kepedulian, sistemmu membaca keamanan, bukan alarm. Dari tempat yang lebih tenang itu kamu bisa melihat apa yang salah tanpa berkelit, dan hanya dalam keadaan itulah kamu sungguh bisa mengubah apa pun.

Psikolog Kristin Neff, yang sudah puluhan tahun meneliti ini, memecah welas asih pada diri menjadi tiga bagian. Bagian-bagian itu layak diketahui karena masing-masing mengoreksi satu jebakan tertentu.

Kebaikan pada diri alih-alih penghakiman pada diri

Bagian pertama yang paling sederhana sekaligus paling sulit: memperlakukan dirimu dengan kesabaran yang sama yang akan kamu berikan pada teman. Saat kamu gagal, nalurinya menumpuk celaan. Kebaikan pada diri adalah pilihan sadar untuk menenangkan alih-alih menyerang. Untuk berkata, pada intinya, *ini berat saat ini, dan aku akan berpihak pada diriku sendiri sambil melewatinya.*

Kemanusiaan bersama alih-alih keterasingan

Saat ada yang tidak beres, rasa sakit mengatakan sebuah kebohongan. Ia membisikkan bahwa hanya kamu yang sekacau ini, bahwa semua orang lain baik-baik saja. Kemanusiaan bersama adalah mengingat kebenarannya: bergulat, gagal, dan merasa tak cukup adalah bagian dari kesepakatan manusia bersama. Tidak ada yang dikecualikan. Kamu tidak rusak dengan cara yang sembunyi-sembunyi. Kamu seorang manusia, melakukan hal yang dilakukan manusia, yaitu sesekali berantakan.

Kesadaran penuh alih-alih tenggelam di dalamnya

Bagian ketiga adalah memegang perasaan beratmu tanpa mendorongnya pergi maupun ditelan olehnya. Kamu menamai apa yang sedang terjadi. *Aku malu. Aku takut sudah mengecewakan orang.* Kamu membiarkannya benar tanpa memutarnya menjadi sidang batin dua jam. Kesadaran penuh di sini hanya berarti melihat perasaan itu cukup jelas sampai ia tidak menjalankan seluruh pertunjukan.

Apa yang bukan welas asih pada diri

Beberapa hal sering tercampur dengan welas asih pada diri, jadi mari kita pilah.

Ia bukan rasa mengasihani diri. Mengasihani diri berkata *kasihan aku, ini cuma terjadi padaku* dan menciutkan duniamu. Welas asih pada diri berkata *ini berat dan hal berat terjadi pada semua orang* dan menjagamu tetap terhubung.

Ia bukan melepaskan dirimu dari tanggung jawab. Kamu bisa sepenuhnya mengakui bahwa kamu menangani sesuatu dengan buruk dan tetap tidak mencambuk dirimu untuk itu. Justru, orang yang lebih baik pada dirinya sering lebih cepat mengambil tanggung jawab, karena mengakui kesalahan tidak terasa seperti hukuman mati.

Dan ia tidak sama dengan harga diri. Harga diri biasanya bergantung pada perasaan istimewa atau di atas rata-rata, yang berarti ia cenderung meninggalkanmu di hari-hari kamu gagal. Welas asih pada diri justru ada tepat di hari-hari itu. Ia tidak menuntutmu untuk sedang menang. Ia hanya menuntutmu untuk menjadi manusia.

Cara membangunnya secara nyata

Ini keterampilan, yang berarti ia menguat dengan latihan, walau terasa kaku dan tak alami di awal. Beberapa hal yang sungguh membantu:

1. Tangkap suaranya. Seluruh latihan dimulai dengan menyadari narasi kasar itu saat ia terjadi. Kamu tidak bisa melembutkan nada yang tak kamu dengar. Selama beberapa hari, cukup dengarkan saja. Belum perlu memperbaiki apa pun.

1. Ajukan pertanyaan teman. Saat kamu menangkap dirimu di tengah menumpuk celaan, berhenti dan tanyakan: apa yang akan kuucapkan ke teman dalam posisi yang persis ini? Hampir selalu kamu tahu. Kata-katanya mudah datang untuk orang lain. Pekerjaannya adalah mengarahkannya ke dalam.

1. Tulis surat untuk dirimu. Harvard Health menyarankan menulis tentang situasi yang menyakitkan seolah-olah untuk seseorang yang kamu cintai, tanpa menyalahkan siapa pun, termasuk dirimu sendiri. Menuangkannya di atas kertas memperlambat pusaran dan membiarkan suara yang lebih lembut bersuara. Beberapa kalimat saja sudah terhitung.

1. Pakai tubuhmu. Kamu tidak bisa berpikir menuju ketenangan saat tubuhmu menegang. Tangan di dada, embusan napas panjang, makan sesuatu, berbaring sepuluh menit. Tindakan kecil merawat tubuh ini memberi tahu sistem sarafmu bahwa ancaman sudah usai dan membuat pikiran yang lebih lembut lebih mudah dijangkau.

1. Coba satu kalimat yang mantap. Pilih sesuatu yang sederhana dan benar yang bisa kamu pakai di saat berat. *Ini saat yang berat. Saat berat terjadi pada semua orang. Semoga aku bisa sedikit baik pada diriku saat ini.* Terdengar canggung saat ditulis. Pada saatnya, ia berhasil.

Mulai dari salah satu ini. Tujuannya bukan merombak cara kamu bicara pada dirimu sebelum Jumat. Tapi memutus kebiasaan lama itu sedikit lebih sering daripada minggu lalu.

Ini bukan sekadar gagasan manis

Penelitian di sini lebih kokoh daripada yang diduga orang. Di banyak studi, welas asih pada diri yang lebih tinggi sejalan dengan kecemasan dan depresi yang lebih rendah, dan program yang mengajarkannya cenderung menurunkan stres dan suasana hati yang murung. Satu tinjauan atas program berbasis welas asih pada diri bahkan menemukan penurunan berarti pada gejala stres pascatrauma, dengan program yang lebih panjang membantu lebih banyak. Tidak satu pun dari ini adalah obat, dan ini bukan sihir. Ini kebiasaan yang bisa dipelajari dengan efek nyata pada bagaimana perasaanmu.

Bagian terakhir itu paling penting. Kamu tidak terkurung dengan suara yang kamu warisi sejak tumbuh. Cara kamu memperlakukan dirimu di menit-menit tersulit bisa dilatih ulang, perlahan, seperti kebiasaan apa pun bisa.

Saat kebaikan saja tidak cukup

Welas asih pada diri adalah latihan harian, bukan pengganti perawatan saat kamu butuh lebih. Kalau suara batin yang kasar sudah mengeras menjadi sesuatu yang terdengar seperti kebencian sungguhan pada diri, kalau suasana hati yang murung atau kecemasan sedang menindih hari-harimu dan tak kunjung mereda, atau kalau kamu mendapati dirimu meyakini bahwa keadaan akan lebih baik tanpamu, tolong perlakukan itu sebagai sinyal untuk mengulurkan tangan, bukan untuk menahan sendirian. Dokter atau terapis bisa membantu dengan cara yang tak bisa dilakukan latihan menulis jurnal, dan saluran krisis ada di jam berapa pun kamu butuh seseorang untuk diajak bicara saat ini juga.

Mengulurkan tangan untuk bantuan bukan kegagalan welas asih pada diri. Itu salah satu hal paling baik yang bisa kamu lakukan untuk dirimu.

Sumber

• Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
• Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis