Kamu merasakan sakitnya, dan dalam sepersekian detik memutuskan bahwa sekarang bukan waktunya. Mungkin ada yang mengucapkan sesuatu yang menyakitkan. Mungkin rasa duka tiba-tiba muncul saat kamu belanja di supermarket. Jadi kamu melakukan apa yang diajarkan pada kebanyakan dari kita: menelannya. Menjaga wajah tetap tenang. Berkata pada diri sendiri kamu akan mengurusnya nanti, dan "nanti" itu tak pernah benar-benar datang.
Tidak ada yang salah dengan insting itu. Terkadang menahan perasaan selama satu jam memang pilihan yang tepat. Masalahnya muncul kalau memendam perasaan jadi satu-satunya cara yang kamu tahu, refleks yang selalu kamu andalkan, karena riset tentang apa yang terjadi selanjutnya cukup konsisten. Menekan perasaan ke bawah tidak membuatnya mengecil. Justru biasanya membuatnya makin kencang, dan biayanya muncul di tempat yang tak kamu duga.
Hal yang tidak kamu sadari
Ada eksperimen terkenal yang menjelaskan banyak hal ini lewat satu gambaran sederhana. Orang-orang diminta duduk di dalam ruangan dan, apa pun yang terjadi, tidak boleh memikirkan beruang putih. Kamu bisa menebak hasilnya. Beruang putih itu terus muncul, berulang-ulang. Dan ini bagian yang penting: ketika orang-orang yang sama kemudian diberi tahu bahwa mereka boleh memikirkan beruang itu dengan bebas, pikiran itu justru datang lebih deras dibanding pada orang yang sejak awal tidak diminta menahannya.
Psikolog Daniel Wegner menyebut ini efek rebound (efek pantulan balik), dan penjelasannya hampir terasa lucu begitu kamu memahaminya. Untuk menjaga sebuah pikiran tetap di luar, sebagian dari pikiranmu harus terus memeriksa apakah pikiran itu sudah benar-benar hilang. Proses memeriksa itu diam-diam membuat pikiran itu tetap hidup. Kamu jadi penjaga malam untuk hal yang justru ingin kamu lupakan.
Perasaan bekerja dengan cara yang mirip. Ketika kamu menahan sebuah emosi, sebagian dari dirimu tetap berjaga-jaga terhadapnya, dan itu justru membuatnya tetap dekat. Perasaan itu tidak benar-benar diproses. Ia hanya diparkir, dengan mesin yang tetap menyala.
Menekan perasaan menyembunyikan rasanya, bukan biayanya
Akan membantu kalau kita memisahkan dua hal yang sering tercampur. Satu adalah apa yang kamu rasakan di dalam. Satunya lagi adalah apa yang kamu tunjukkan di luar. Psikolog menyebut strategi menjaga wajah tetap tenang sementara badai terus berlangsung di dalam sebagai “supresi ekspresif” (expressive suppression). Kamu mengatur tampilan, bukan emosinya.
Dan di sinilah jebakannya. Penelitian yang membuat orang berada dalam kondisi stres lalu meminta mereka menutupi reaksinya menemukan bahwa tubuh tidak menerima "pesan" itu. Tanda-tanda di luar memang mereda, tapi bagian dalam tetap menyala, terkadang justru makin menyala dibanding sebelumnya. Wajahmu bilang baik-baik saja. Detak jantungmu, kimia stresmu, bahu yang menegang, semuanya bilang sebaliknya.
Kalau ini terus dilakukan, dampaknya menumpuk. Orang yang mengandalkan supresi sebagai cara utama menghadapi masalah cenderung melaporkan lebih banyak kecemasan dan suasana hati yang lebih rendah dari waktu ke waktu, dan lebih sedikit hal-hal baik juga. Supresi adalah strategi yang bocor. Ia sedikit meredam perasaan berat, tapi banyak meredam perasaan hangat, itulah sebabnya orang yang selalu memaksakan diri bertahan sering menggambarkan rasanya sebagai kosong yang aneh, bukan tenang.
Kenapa "coba tahan saja" bikin kamu lelah?
Coba pikirkan apa yang sebenarnya dibutuhkan untuk terus menutup rapat. Perhatian. Usaha. Semacam dengungan latar yang terus memantau dirimu sendiri. Itu adalah energi yang kamu habiskan untuk menyembunyikan sesuatu, bukan untuk percakapan, tugas, atau orang yang ada di depanmu.
Ini sebagian alasan kenapa memendam perasaan sering muncul lebih dulu di tubuh, sebelum muncul sebagai emosi yang bisa dinamai. Sakit kepala karena tegang. Rahang yang mengeras saat makan siang. Tidur yang tidak benar-benar menyegarkan. Rasa sesak di dada yang samar. Semua itu bukan bukti apa-apa kalau berdiri sendiri, tapi ini pola yang sering terjadi: perasaan yang kamu tolak untuk hadapi mencari pintu belakang.
Semua ini bukan berarti kamu harus langsung meluapkan setiap emosi begitu ia muncul. Tujuannya bukan mengurangi kendali. Ini soal jenis kendali yang berbeda, yang membiarkan sebuah perasaan hadir cukup lama untuk memberi tahu kamu sesuatu, bukan melawannya sepanjang waktu.
Lalu, apa yang sebaiknya kamu lakukan?
Alternatif dari memendam perasaan bukanlah meluapkannya semua sekaligus. Ini soal memberi sedikit ruang dan sedikit proses pada perasaan itu. Beberapa cara yang terbukti membantu:
- Beri nama, diam-diam. Ucapkan dalam kata-kata apa yang kamu rasakan, meski hanya di dalam kepala. "Ini rasa marah." "Itu menyakitkan." "Aku takut soal hari Kamis." Memberi nama pada perasaan biasanya mengurangi tekanannya. Kamu tidak berdebat dengannya. Kamu mengakui kehadirannya, yang justru kebalikan dari menekannya.
- Ubah sudut pandangnya, bukan ekspresimu. Daripada menyembunyikan reaksi, coba lihat lagi apa yang memicunya. Adakah cara lain untuk memaknai apa yang baru terjadi? Apakah rekan kerjamu marah karena kamu, atau karena paginya berantakan? Pergeseran ini, kadang disebut reappraisal (menilai ulang), cenderung benar-benar melakukan apa yang hanya dipura-purakan oleh supresi: intensitasnya sungguh menurun, dan perasaan baikmu tidak ikut memudar sebagai efek sampingnya.
- Tuliskan. Ada riset yang cukup kuat, banyak di antaranya dari psikolog James Pennebaker, yang menunjukkan bahwa menulis dengan jujur selama lima belas atau dua puluh menit tentang pengalaman berat bisa membantu. Bukan buku harian yang rapi, cukup pikiran dan perasaanmu yang sebenarnya, tertuang di atas kertas. Orang yang melakukan ini menunjukkan perbaikan yang terukur, termasuk lebih sedikit kunjungan ke dokter di bulan-bulan setelahnya. Kuncinya adalah benar-benar menelusurinya, bukan mengulang-ulang keluhan yang sama, karena menceritakan cerita yang sama dengan cara yang sama hanyalah perenungan berulang dengan pena.
- Biarkan perasaan itu bergerak lewat tubuhmu. Perasaan itu bersifat fisik. Terkadang cara paling cepat untuk meredakannya adalah embusan napas yang perlahan, jalan santai sebentar, atau menggoyangkan tangan, bukan memikirkannya lagi berulang-ulang.
- Pilih waktumu, dengan sengaja. "Bukan sekarang" adalah pilihan yang sepenuhnya wajar di tengah rapat. Perbedaan antara sehat dan berbahaya adalah apakah "bukan sekarang" ini disertai dengan "nanti". Parkir dulu perasaan itu, lalu kembali menghadapinya saat kamu punya waktu dan sedikit privasi.
Kamu tidak perlu melakukan kelimanya. Kebanyakan orang menemukan satu atau dua cara yang cocok untuk mereka, dan mengandalkan itu.
Satu catatan penting
Menekan perasaan bukanlah musuh. Menenangkan diri sebentar untuk melewati sebuah pemakaman, presentasi, atau percakapan yang tegang dengan orang yang sulit, adalah kemampuan yang normal dan berguna. Memilih kapan dan di mana harus merasakan sesuatu adalah bagian dari menjadi orang dewasa yang berfungsi baik. Bahayanya muncul kalau ini menjadi satu-satunya cara yang kamu punya, kalau tutupnya kamu tekan terus selama berminggu-minggu atau bertahun-tahun sampai kamu lupa apa yang ada di baliknya.
Kalau kamu membaca semua ini dan merasa itu menggambarkan dirimu, pelan-pelan saja. Kebanyakan dari kita belajar memendam perasaan karena alasan yang masuk akal, seringkali karena di suatu titik dalam hidup, perasaan besar tidak aman untuk ditunjukkan. Melepaskan kebiasaan itu butuh waktu, dan tidak bisa dipaksakan.
Kapan sebaiknya kamu mencari dukungan lebih?
Terkadang, sebuah perasaan terlalu besar untuk dihadapi sendirian, dan itu bukan berarti kamu kurang kuat. Kalau kamu merasa hampa atau terpuruk selama berminggu-minggu, kalau kamu sama sekali tidak bisa mengakses emosimu, kalau pengalaman lama terus muncul dengan cara yang tak bisa kamu redakan, atau kalau semuanya terasa terlalu berat, itu alasan yang baik untuk bicara dengan dokter atau terapis. Seorang profesional bisa membantumu memberi ruang untuk semua yang selama ini kamu tahan, dengan kecepatan yang terasa aman. Kamu tidak perlu menunggu sampai tidak tertahankan untuk meminta bantuan. Mencari bantuan lebih awal adalah salah satu hal paling baik dan paling praktis yang bisa kamu lakukan untuk dirimu sendiri.
Perasaan yang selama ini kamu hindari mungkin tidak seberbahaya sikap menghindarinya. Kebanyakan emosi, kalau diberi sedikit ruang dan sedikit waktu, akan melembut dan berlalu. Mereka sebagian besar hanya ingin dirasakan, sebentar saja, lalu dilepaskan.
Sumber
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being