Pijakan yang Kokoh dalam Ketidakpastian: Apa yang Membantu Saat Kamu Tidak Tahu Apa yang Terjadi Selanjutnya

Ada satu jenis lelah yang muncul karena tidak tahu. Kamu tidak sedang dalam krisis. Belum ada yang benar-benar salah. Kamu hanya menunggu kepastian, dan pikiranmu tidak mau berhenti. Ia memutar lingkaran yang sama ratusan kali sehari, mencoba setiap kemungkinan yang bisa terjadi, seolah-olah dengan membayangkan skenario terburuk kamu akan lebih siap menghadapinya.

Mungkin kamu sedang menunggu hasil biopsi. Atau apakah PHK akan sampai ke timmu. Apakah tawaran kerja itu jadi, apakah hubunganmu sudah berakhir, apakah uangmu cukup sampai akhir bulan. Situasinya berbeda-beda. Tapi rasanya sama saja. Kamu hampir lebih memilih jawaban buruk daripada terus duduk dalam ketidakpastian.

Kalau ini yang sedang kamu rasakan, kamu tidak lemah dan kamu tidak bereaksi berlebihan. Ketidakpastian memang salah satu keadaan tersulit untuk dijalani pikiran manusia. Memahami alasannya bisa membantu. Punya sesuatu untuk dikerjakan sambil menunggu juga membantu.

Kenapa ketidaktahuan bisa begitu menguras?

Pada dasarnya, otakmu adalah mesin prediksi. Ia terus menerka apa yang akan terjadi supaya kamu tetap aman, dan ia jauh lebih suka hasil yang pasti daripada yang masih terbuka. Ketika hasilnya tak kunjung jelas, sistem prediksi itu terus menyala tanpa ada tempat untuk berhenti. Itulah lingkaran yang kamu rasakan. Ini bukan cacat dalam dirimu. Ini mesin yang sedang bekerja sebagaimana mestinya, hanya saja tidak ada jawaban untuk disandarkan.

Psikolog punya istilah untuk seberapa besar hal ini memengaruhi seseorang: *intolerance of uncertainty*, atau ketidaktahanan terhadap ketidakpastian. Ini menunjukkan sejauh mana ketidaktahuan terasa tidak bisa diterima, bukan sekadar tidak nyaman. Setiap orang berbeda-beda dalam hal ini. Ada yang bisa memegang pertanyaan terbuka dengan ringan. Bagi yang lain, pertanyaan terbuka yang sama nyaris tak tertahankan, dan pikiran memperlakukan bahkan kemungkinan kecil hasil buruk seolah hampir pasti terjadi, sesuatu yang harus terus-menerus diwaspadai.

Ini penting karena begitulah yang ditemukan riset. Sebuah ulasan di jurnal *Neural Plasticity* menjelaskan bagaimana ketidakpastian memicu kecemasan lewat jalur ini: yang merusak bukan ketidaktahuan itu sendiri, melainkan reaksi kognitif, emosional, dan perilaku kita terhadapnya. Semakin tinggi ketidaktahanan seseorang terhadap ketidakpastian, semakin besar kemungkinan pertanyaan terbuka itu berubah menjadi kekhawatiran, penghindaran, dan tubuh yang terus siaga. Kekhawatiran, dilihat dari sisi ini, adalah upaya pikiranmu untuk menciptakan kepastian yang belum ada. Rasanya seperti sedang berbuat sesuatu. Padahal jarang benar-benar begitu.

Jadi, sebagian besar beban yang kamu bawa bukanlah situasinya. Melainkan perlawananmu terhadap situasi itu. Ini bukan teguran. Justru ini kabar baik, karena perlawanan adalah hal yang bisa kamu olah, bahkan ketika fakta tidak bisa diubah.

Mulai dari apa yang benar-benar bisa kamu pegang

Ketika semuanya terasa tidak menentu, naluri kita adalah meraih kendali di mana pun bisa. Triknya adalah meraih di tempat yang tepat.

Bayangkan dua lingkaran. Satu berisi semua yang bisa kamu pengaruhi: pilihanmu, usahamu, cara kamu menghabiskan satu jam ke depan, siapa yang kamu hubungi. Lingkaran lainnya berisi semua yang tidak bisa kamu pengaruhi: keputusan orang lain, hasil yang sudah tersegel entah di mana, jadwal yang bukan kamu yang menentukan. Hampir semua penderitaan dari ketidakpastian berasal dari mencurahkan energi ke lingkaran kedua itu, tempat energi itu tidak akan berbuah apa-apa.

American Psychological Association menempatkan "kendalikan apa yang bisa kamu kendalikan" hampir di jantung panduan mereka, dan bukan tanpa alasan. Saran-saran mereka sengaja dibuat kecil. Rencanakan menu makan seminggu. Siapkan pakaian malam sebelum hari yang penuh tekanan. Jaga satu rutinitas tetap stabil. Kedengarannya hampir terlalu kecil untuk berarti, dan memang itu intinya. Kamu tidak sedang mencoba menyelesaikan hal besar yang belum jelas. Kamu sedang memberi sistem sarafmu bukti nyata bahwa kamu masih punya kendali atas hidupmu sendiri, bahwa tidak semuanya sedang diputuskan tanpa dirimu.

Beberapa cara menemukan lingkaranmu:

• Tuliskan situasinya, lalu bagi jadi dua daftar: apa yang bisa kupengaruhi, apa yang tidak bisa. Melihatnya di atas kertas memberi efek yang tidak didapat hanya dari memikirkannya.
• Ambil satu tindakan konkret dari daftar pertama hari ini, sekecil apa pun. Kirim emailnya. Buat janji temunya. Tanyakan hal yang perlu diperjelas.
• Saat kamu sadar sedang mengurusi daftar kedua, sebut saja dengan lembut, "Itu bukan urusanku." Lalu alihkan perhatianmu kembali ke tempat yang bisa benar-benar berubah.

Ini bukan berarti berpura-pura hal berat itu tidak nyata. Ini berarti menghabiskan energimu yang terbatas di tempat yang bisa mengubah sesuatu, bukan di tempat yang hanya membuatnya berputar-putar.

Biarkan dirimu merasakannya, jangan melawannya

Ini gerakan yang terdengar terbalik tapi tetap berhasil. Berhentilah mencoba membujuk dirimu keluar dari rasa tidak nyaman itu.

Ketika Mayo Clinic Press menulis tentang cara menghadapi ketidakpastian, salah satu saran pertama mereka adalah merangkul apa yang kamu rasakan alih-alih mendorongnya menjauh, dan memberinya nama. Cemas. Takut. Tidak berdaya. Sedih. Menamai sebuah emosi ternyata bisa meredakan sebagian besar panasnya. Kamu berhenti berada di dalam perasaan itu dan mulai mengamatinya, dan dari jarak kecil itu, cengkeramannya melonggar.

Pendekatan sebaliknya, yang jadi kebiasaan kebanyakan dari kita, adalah menekannya. Sibuk terus supaya tidak merasakannya. Meyakinkan diri bahwa semua akan baik-baik saja. Mengalihkan perhatian sampai tidur. Cara ini berhasil selama satu jam, lalu perasaan itu kembali, sering kali lebih keras, biasanya jam tiga pagi. Menghindari emosi justru cenderung memberinya makan.

Coba ini saat rasa cemas naik: berhenti sejenak dan lengkapi kalimat "sekarang aku merasa..." dengan apa pun yang benar-benar terasa. Perhatikan di mana rasa itu bersemayam di tubuhmu. Biarkan ia ada. Kamu tidak perlu memperbaikinya atau membenarkannya. Perasaan akan mengalir pergi ketika kamu berhenti menghalangi jalan keluarnya.

Bawa dirimu kembali ke saat ini

Ketidakpastian sepenuhnya hidup di masa depan. Kekhawatiran adalah pikiranmu melakukan perjalanan waktu ke momen yang belum terjadi, sering kali yang tidak akan pernah terjadi. Penyeimbang paling bisa diandalkan adalah kembali ke masa kini, di mana hal yang ditakutkan itu sebenarnya belum terjadi.

Untuk itulah praktik grounding ada, dan tidak butuh apa-apa yang istimewa. Rasakan kakimu menapak lantai. Perhatikan lima hal yang bisa kamu lihat, empat yang bisa kamu dengar, tiga yang bisa kamu sentuh. Ambil satu napas pelan dan buat embusannya lebih panjang dari tarikannya. Semua ini tidak mengubah hasilnya. Tapi semua ini mengingatkan tubuhmu bahwa saat ini, tepat sekarang, kamu baik-baik saja, kamu aman, kamu belum berada dalam bencana itu.

Membatasi kekhawatiran dalam wadah yang lebih kecil, alih-alih membiarkannya berjalan sepanjang hari, juga membantu. Sebagian orang membuat "jendela kekhawatiran", lima belas atau dua puluh menit pada waktu yang sama setiap hari, di mana mereka membiarkan diri memikirkannya sampai tuntas. Ketika kekhawatiran muncul di luar jendela itu, mereka memintanya menunggu giliran. Sering kali, begitu jendela itu tiba, urgensinya sudah menguap.

Perhatikan juga apa yang kamu konsumsi. Terus-menerus me-refresh berita atau kabar terbaru terasa seperti melakukan sesuatu, padahal kebanyakan hanya menjaga alarm tetap menyala. Mengecek sekali atau dua kali di waktu tertentu lebih baik daripada mengecek empat puluh kali.

Bagaimana jika ketidakpastian itu adalah keputusan yang harus kamu ambil sendiri?

Tidak semua ketidakpastian soal menunggu jawaban orang lain. Kadang kamulah yang harus memilih, dan kamu tidak bisa melihat cukup jauh ke depan untuk tahu apakah pilihanmu benar. Ambil pekerjaan itu atau tetap di tempat. Pindah atau tidak. Bicarakan hal yang sulit itu atau biarkan saja mengalir. Informasi yang kamu butuhkan untuk yakin memang tidak tersedia, jadi kamu membeku, dan pembekuan itu jadi penderitaannya sendiri.

Beberapa hal yang bisa membuat ini lebih ringan untuk dijalani:

• Tuju "cukup baik", bukan sempurna. Jarang ada pilihan yang sempurna, hanya yang terbaik yang bisa kamu lihat dengan apa yang kamu tahu hari ini. Menunggu kepastian sebelum memutuskan biasanya hanya berarti membiarkan keputusan diambil begitu saja, dan itu tetap keputusan, hanya saja bukan yang kamu bentuk sendiri.
• Tetapkan tenggat waktu untuk memilih. Pertimbangan tanpa batas waktu justru memberi makan kecemasan. Memberi dirimu tanggal yang jujur untuk memutuskan menghentikan pertanyaan itu dari berputar tanpa henti.
• Tanyakan apa yang akan kamu katakan pada seorang teman. Kita sering lebih bijak soal masalah orang lain daripada masalah sendiri. Bayangkan seseorang yang kamu sayangi berada tepat di posisimu. Nasihat yang akan kamu berikan padanya sering kali adalah nasihat yang selama ini kamu hindari untuk diri sendiri.
• Ingat, sebagian besar pilihan bukan hal permanen. Banyak keputusan bisa disesuaikan, dibatalkan, atau diperbaiki arahnya nanti. Memperlakukan keputusan yang sebenarnya bisa diubah seolah sudah terpahat di batu membuatnya jauh lebih menakutkan dari yang seharusnya.

Kamu tidak akan selalu memilih dengan benar, dan itu bagian dari menjadi manusia yang bertindak sama sekali. Membuat keputusan yang masuk akal dengan informasi yang tidak lengkap, lalu menjalaninya, itulah sebagian besar isi hidup orang dewasa. Kamu boleh melakukannya dengan tidak sempurna.

Kamu pernah bertahan dari ketidaktahuan sebelumnya

Ini penting untuk diucapkan dengan jelas karena mudah terlupa saat sedang tertekan: kamu pernah melalui ketidakpastian sebelumnya, berkali-kali, dan kamu masih ada di sini.

Ingat kembali saat kamu tidak tahu bagaimana sesuatu akan berakhir dan ketidaktahuan itu terasa tak tertahankan. Menunggu hasil tes, keputusan di luar kendalimu, masa ketika semuanya terasa mengambang. Kamu melaluinya. Mungkin hasilnya baik, mungkin tidak, tapi bagaimanapun kamu menemukan bahwa kamu mampu menanggung lebih banyak dari yang kamu kira saat masa menunggu itu terasa paling berat.

Ingatan itu adalah bukti. Mayo Clinic Press dan APA sama-sama menunjuk pengalaman masa lalu sebagai alat mengatasi masalah yang nyata, dan alasannya sederhana. Rasa takutmu saat menghadapi ketidakpastian sebagian besar adalah cerita bahwa kamu tidak akan mampu bertahan. Bukti dari hidupmu sendiri mengatakan sebaliknya. Kamu pernah bertahan sebelumnya. Kamu akan bertahan lagi, walau berantakan.

Tujuan dari semua ini bukan untuk menjadi orang yang menyukai ketidaktahuan. Hampir tidak ada yang begitu. Tujuannya adalah menjadi lebih terbiasa dengan rasa tidak nyaman, seperti membangun kekuatan lainnya, sedikit demi sedikit. Ketidaktahuan mungkin akan selalu terasa sedikit gelisah. Kamu tetap bisa menjalani hidup yang utuh di dalamnya.

Bagaimana jika penantian ini terlalu berat untuk dijalani sendiri?

Kadang bebannya lebih berat dari kesulitan sehari-hari, dan alat-alat ini, meskipun nyata, tidak cukup dengan sendirinya. Itu bukan kegagalan. Itu informasi.

Jika kekhawatiran mulai mengganggu tidurmu, makanmu, pekerjaanmu, atau kehadiranmu bersama orang-orang yang kamu sayangi, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Kekhawatiran yang terus-menerus dan tak terkendali soal hasil yang belum pasti adalah salah satu hal yang paling bisa diobati, dan pendekatan yang dirancang khusus untuk ketidaktahanan terhadap ketidakpastian punya rekam jejak yang kuat. Kamu tidak harus menahannya sendirian dengan gigi terkatup.

Hubungi seseorang lebih cepat, bukan nanti, jika ketidakpastian membuatmu merasa putus asa, jika kamu menggunakan alkohol atau zat lain untuk melewati masa menunggu, atau jika pikiranmu mulai mengarah pada keinginan untuk tidak ada lagi. Itu tanda untuk bicara dengan seseorang sekarang, hari ini, bukan setelah satu hal lagi terselesaikan. Orang yang kamu percaya, dokter, atau layanan krisis bisa membantumu memikul beban ini selagi gambarannya masih belum jelas.

Menunggu adalah kerja tersendiri, dan kamu sudah menjalaninya. Bersikaplah sedikit lebih lembut pada dirimu sementara ini berlangsung. Kamu sedang memikul sesuatu yang benar-benar berat, dan kamu tidak harus memikulnya dengan sempurna, atau sendirian.

Sumber

1. American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
2. Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
3. Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
4. HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty