Mengelola Rasa Kewalahan Saat Semuanya Terasa Terlalu Banyak

Ada momen tertentu yang dikenali kebanyakan orang tanpa perlu dijelaskan. Daftar tugas, pesan yang belum dibaca, hal yang kamu lupakan, hal yang tidak bisa kamu lupakan, semuanya datang di waktu yang sama, dan pikiranmu berhenti menyortir. Kamu bukan malas. Kamu bukan tertinggal karena tidak berusaha. Kamu hanya sampai di titik di mana yang masuk lebih banyak dari yang bisa kamu proses, dan otakmu angkat tangan.

Itulah overwhelm, rasa kewalahan. Dan bagian paling kejamnya adalah caranya membekukanmu justru saat kamu paling perlu bergerak. Kamu menatap daftar itu dan entah kenapa tidak mengerjakan satu pun. Kamu buka satu email, tutup, buka yang lain. Tumpukan itu makin besar sementara kamu duduk merasakannya membesar.

Kalau ini yang sedang kamu alami, hal pertama yang perlu dikatakan adalah tidak ada yang salah denganmu. Ini sistem saraf yang normal, melakukan hal yang normal, di bawah beban yang tidak normal.

Kenapa ini membuatmu terkunci?

Stres adalah respons tubuhmu terhadap sesuatu yang nyata dan berasal dari luar dirimu, tenggat waktu, tagihan, percakapan sulit yang menunggu untuk terjadi. National Institute of Mental Health membuat garis pembeda yang berguna di sini: stres biasanya mereda begitu situasinya berlalu, sementara kecemasan adalah versi yang tetap bertahan di tubuhmu bahkan setelah hal yang mendesak itu sudah tidak ada. Rasa kewalahan cenderung adalah stres yang menumpuk terlalu tinggi, terlalu cepat, tanpa jeda untuk pulih di antaranya.

Di baliknya, tubuhmu sedang menjalankan program lama. Ketika otakmu membaca sesuatu sebagai ancaman, sebuah area kecil berbentuk kacang almond bernama amigdala membunyikan alarm sebelum bagian dirimu yang berpikir sempat menimbang. Seperti yang dijelaskan Harvard Health, alarm itu memicu serangkaian hormon stres, jantung yang lebih cepat, napas yang lebih pendek, otot yang menegang. Ini sistem yang sama yang dulu membantu nenek moyangmu lari dari sesuatu yang bertaring. Masalahnya, kotak masuk yang menumpuk memicu sirkuit yang persis sama, padahal sirkuit itu tidak pernah dirancang untuk masalah yang justru diselesaikan dengan duduk diam dan berpikir jernih.

Jadi ketika kamu kewalahan dan rasanya tidak bisa berpikir jernih, itu bukan kekurangan karaktermu. Tubuhmu diam-diam sudah mengalihkan sumber daya dari perencanaan yang cermat ke mode bertahan hidup. Solusinya bukan berusaha lebih keras untuk berpikir. Solusinya adalah menurunkan alarm itu dulu, baru berpikir.

Pertama, keluarkan tubuhmu dari mode alarm

Kamu tidak bisa berpikir menuju tenang selagi sistemmu masih bersiaga menghadapi benturan. Mulai dari tubuh, karena tubuh adalah yang benar-benar bisa kamu jangkau.

Tuas tercepat adalah napasmu, khususnya embusan napas yang panjang dan pelan. Tarik napas dengan hitungan sekitar empat, lalu biarkan embusan napasmu lebih panjang dari tarikan napasnya, enam atau tujuh hitungan, lembut dan tidak dipaksakan. Lakukan itu empat atau lima kali. Embusan napas yang pelan adalah salah satu dari sedikit sinyal langsung yang bisa kamu kirim ke sistem sarafmu bahwa keadaan darurat sudah berakhir.

Lalu kembalilah ke ruangan tempatmu berada. Letakkan kedua kaki rata di lantai dan rasakan kontaknya. Perhatikan tiga hal yang bisa kamu lihat dan dua hal yang bisa kamu dengar. Ini terdengar hampir terlalu sederhana untuk berarti apa-apa. Cara ini berhasil karena menarik perhatianmu keluar dari ramalan yang berputar-putar di kepalamu, ke satu tempat di mana sebenarnya tidak ada yang sedang terbakar: saat ini juga.

Beri waktu enam puluh detik sebelum kamu melakukan hal lain. Kamu tidak sedang berusaha merasa luar biasa. Kamu sedang berusaha mendapatkan kembali cukup banyak otak berpikirmu untuk mengambil satu langkah.

Lalu buat tumpukan itu lebih kecil, bukan lebih besar

Sebagian besar rasa kewalahan adalah tipuan skala. Semuanya bercampur di kepalamu menjadi satu gumpalan raksasa yang tidak terpisah-pisah, dan gumpalan seperti itu mustahil untuk dimulai. Jalan keluarnya adalah memecahnya menjadi bagian-bagian kecil yang cukup membosankan.

• Keluarkan semua isi kepalamu ke atas kertas. Tulis semua yang kamu tanggung, setiap tugas, kekhawatiran, dan urusan yang menggantung, tanpa perlu mengurutkannya. Daftarnya akan terlihat panjang. Tidak apa-apa. Itu tetap lebih kecil dari versi yang tadinya melayang bebas di pikiranmu, karena sekarang ia punya batas yang jelas.
• Cari satu hal berikutnya. Bukan hal yang paling penting, bukan seluruh proyek. Satu tindakan terkecil yang bisa kamu lakukan dalam sepuluh menit ke depan. Kirim satu pesan itu. Buka satu dokumen itu. Gerakan cenderung melonggarkan kebekuan.
• Sortir, lalu kecilkan. Telusuri daftarmu dan tandai mana yang benar-benar mendesak hari ini dibanding yang hanya terasa mendesak. Kebanyakan tidak keduanya. Cleveland Clinic menyarankan untuk merencanakan hari berikutnya di malam sebelumnya, jadi kamu masuk dengan sudah tahu apa yang menantimu, bukan menghadapi seluruh tumpukan dalam keadaan dingin.
• Izinkan dirimu melepaskan sesuatu. Tidak semua yang ada di daftar itu layak berada di sana. Mengatakan tidak, atau belum sekarang, pada satu hal kadang adalah langkah paling produktif yang bisa kamu ambil.

Tujuannya adalah daftar yang bisa kamu jalankan, bukan rencana yang sempurna. Kamu sedang berusaha mengubah kabut menjadi beberapa tugas yang spesifik dan biasa saja.

Apa yang sebaiknya kamu hentikan?

Ada beberapa kebiasaan umum yang diam-diam memperburuk rasa kewalahan, dan perlu disebutkan karena kebiasaan itu terasa seperti cara mengatasi.

Multitasking adalah yang paling utama. Ketika kamu mencoba menahan lima hal sekaligus, kamu tidak sedang melakukan lima hal, kamu melakukan versi setengah-setengah dari semuanya sambil stresmu terus naik. Memilih satu hal dan membiarkan sisanya menunggu bukanlah ketinggalan. Itu satu-satunya cara agar sesuatu benar-benar selesai.

Doomscrolling adalah kebiasaan lainnya. Meraih ponselmu terasa seperti jeda, tapi linimasa berisi kabar buruk terus membuat sistem alarmmu menyala. Begitu juga terlalu banyak kafein, yang bisa membuat tubuh yang sudah stres jadi makin gelisah. Dan mengisolasi diri, diam dan menahan semuanya sendirian, cenderung membuat beban itu lebih berat dari yang seharusnya.

Jangan tanggung sendirian

Ini yang paling sering dilewatkan, dan justru paling penting. Mengucapkan beban itu dengan keras kepada satu orang yang kamu percaya, teman, pasangan, rekan kerja, melakukan sesuatu yang tidak bisa dilakukan daftar tugas. Sebagiannya praktis, kadang mereka bisa mengambil alih satu hal dari daftarmu. Tapi kebanyakan karena didengarkan saja sudah menurunkan tekanan itu sedikit. Baik NIMH maupun Cleveland Clinic menunjuk kepada bersandar pada orang-orang yang suportif sebagai salah satu cara paling bisa diandalkan untuk melaluinya, bukan sebagai pilihan terakhir, tapi sebagai langkah awal.

Kamu tidak perlu pidato panjang. "Aku lagi kewalahan banget sekarang" sudah cukup untuk memulai.

Kapan ini lebih besar dari sekadar minggu yang berat?

Langkah-langkah di atas untuk rasa kewalahan biasa yang menyiksa tapi datang dan pergi. Kadang tidak berlalu, dan penting untuk menyadarinya.

Kalau rasa terlalu banyak itu sudah bertahan selama berminggu-minggu, kalau ini merusak tidurmu, nafsu makanmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu sayangi, kalau kamu sudah mencoba hal-hal yang jelas dan bebannya tidak juga terangkat, itu tanda untuk mendatangkan bantuan lebih lanjut. Dokter atau terapis bisa melihat apa yang ada di baliknya dan memberimu alat yang sesuai dengan hidupmu. Seperti yang dikatakan Cleveland Clinic dengan jelas, tidak ada yang memalukan dari merasa kewalahan oleh emosimu atau membutuhkan bantuan tambahan untuk mengelolanya. Meminta bantuan bukan berarti kamu gagal menghadapinya. Itu hal yang cerdas dan wajar yang dilakukan orang-orang.

Dan kalau rasa itu pernah melampaui kewalahan menjadi rasa putus asa, atau seperti kamu tidak bisa melanjutkan hidup, tolong jangan menunggu sendirian. Bicaralah pada seseorang hari ini juga, orang yang kamu percaya atau konselor terlatih. Bantuan itu ada, dan kamu berhak menggunakannya.

Rasa kewalahan berbohong padamu soal seberapa banyak yang bisa kamu tanggung. Kebenarannya lebih lembut dari perasaan itu: kamu tidak harus menanggung semuanya, dan kamu tidak harus menanggungnya sendirian. Kamu hanya perlu menemukan satu hal kecil berikutnya, lalu satu lagi setelahnya.

Sumber

1. National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
2. Harvard Health Publishing, Understanding the Stress Response
3. Cleveland Clinic, How To Recognize and Cope With Emotional Stress