Mengelola amarah: cara merasakannya tanpa membiarkannya mengendalikanmu

Panas di wajah. Rahang mengeras. Kepastian yang datang cepat dan tegas bahwa seseorang telah bersalah padamu dan kamu harus mengatakannya sekarang juga. Amarah muncul di tubuh sebelum muncul dalam kata-kata, dan begitu kamu menyadarinya, tekanan darahmu sudah naik dan sedikit adrenalin sudah bergerak. Ini normal. Amarah adalah satu dari emosi manusia yang paling biasa, dan dengan sendirinya bukan cacat atau tanda bahwa ada yang salah pada dirimu.

Masalahnya muncul kemudian. Muncul di jarak antara merasa marah dan bertindak berdasarkan itu, ketika dorongan untuk menyerang balik, membanting pintu, atau mengirim pesan penuh amarah menang sebelum bagian dirimu yang berpikir sempat menyusul. Sebagian besar penyesalan yang orang bawa soal amarah bukan tentang perasaannya. Tapi tentang apa yang mereka lakukan dengan perasaan itu.

Jadi ini bukan tentang menyingkirkan amarahmu. Kamu tidak bisa, dan sebenarnya kamu juga tidak akan mau. Amarah memberitahumu bahwa ada sesuatu yang penting. Tujuannya adalah bisa memegang amarah itu tanpa membiarkannya mengambil kendali.

Perasaan dan tindakan adalah dua hal yang berbeda

Ada satu pembeda yang penting untuk dipegang, karena ini mengubah cara kamu memandang amarahmu sendiri. Perasaan dan apa yang kamu lakukan dengannya adalah dua hal yang terpisah.

Merasa sangat marah bukanlah peristiwa moral. Itu terjadi padamu, seperti bersin terjadi padamu. Kamu tidak memilih untuk merasakan lonjakan panas itu, sama seperti kamu tidak memilih untuk terkejut saat mendengar suara keras. Di titik itulah pilihan hadir, dan di titik itulah kamu benar-benar punya kendali, yaitu pada perilaku yang muncul sesudahnya. Berteriak, jadi diam dan dingin, melempar sesuatu, mengirim pesan itu, mengatakan hal kejam yang kamu tahu akan menyakiti. Semua itu adalah keputusan, meski terjadi begitu cepat sampai terasa otomatis.

Ini penting karena banyak orang menumpuk rasa malu di atas amarah itu sendiri. Mereka menyimpulkan bahwa mereka pasangan yang buruk, orang tua yang buruk, atau orang yang buruk hanya karena merasakannya, dan rasa malu itu justru membuat luapan berikutnya lebih mungkin terjadi, bukan lebih kecil. Kamu berhak merasakan amarahmu sepenuh-penuhnya. Kamu bertanggung jawab atas apa yang kamu lakukan dengannya. Memisahkan dua hal ini memberimu tempat berpijak.

Sebenarnya, apa itu amarah?

Psikolog Charles Spielberger, yang menghabiskan sebagian besar kariernya mempelajari amarah, menggambarkannya sebagai keadaan emosi yang membentang mulai dari jengkel ringan sampai kemarahan penuh dan murka. Rentang itulah hal pertama yang penting untuk disadari. "Marah" bukan satu setelan saja. Ada jarak panjang antara sedikit kesal dan momen kamu benar-benar meledak, dan kamu punya jauh lebih banyak ruang untuk bertindak di awal pendakian itu dibandingkan saat sudah di puncak.

Di balik perasaan itu ada mesin tua. Amarah adalah bagian dari respons ancaman tubuh, sistem lawan-atau-lari yang sama yang dulu membantu nenek moyang kita menghadapi bahaya nyata. Ketika sesuatu terbaca sebagai ancaman, entah itu harimau bergigi tajam atau seseorang yang menyalip mendadak di jalan, tubuh dibanjiri hormon stres, jantung berdebar lebih cepat, otot menegang, dan energi mengalir untuk tindakan segera. Tubuhmu sedang bersiap untuk membela diri. Masalahnya, email yang kasar dan serangan fisik memicu alarm yang sama, dan alarm itu tidak berhenti untuk memeriksa mana yang sedang kamu hadapi.

Itulah sebabnya amarah terasa sangat mendesak dan sangat fisik. Kamu tidak melebih-lebihkan. Tubuhmu benar-benar mengira sedang melindungimu.

Tiga hal yang orang lakukan dengan amarah

American Psychological Association menjelaskan tiga cara luas orang menangani perasaan ini, dan penting untuk tahu mana yang jadi kebiasaanmu.

Yang pertama adalah mengekspresikannya. Jika dilakukan dengan baik, ini berarti mengatakan apa yang kamu butuhkan secara jelas dan tegas tanpa menyerang orang lain. Jika dilakukan dengan buruk, ini meluap menjadi agresi, saling menyalahkan, dan hal-hal yang tak bisa ditarik kembali.

Yang kedua adalah menekannya, menahannya di dalam dan mencoba mendorongnya keluar dari pikiran. Sedikit dari ini terkadang perlu, tapi amarah yang terus-menerus ditelan biasanya tidak benar-benar hilang. Ia bocor lewat jalan samping berupa sinisme, keheningan yang dingin, atau dendam, dan amarah yang dipendam telah dikaitkan dengan masalah seperti tekanan darah tinggi dan suasana hati yang rendah.

Yang ketiga adalah menenangkannya, bekerja langsung dengan sisi fisiknya sehingga lonjakan itu menurun.

Tidak ada satu pun dari ini yang menjadi jawaban tunggal yang benar untuk setiap momen. Keterampilannya adalah memilih dengan sengaja, bukan selalu melakukan apa pun yang sistem sarafmu lakukan untukmu.

Di puncak amarah

Ketika amarah sedang memuncak, kamu tidak berada dalam kondisi paling masuk akal, dan itu bukan cacat karakter. Itu biologi. Jadi langkah pertama adalah soal tubuhmu, bukan pikiranmu. Kamu tidak bisa bernalar menuju ketenangan selagi alarm masih berbunyi keras.

1. Beri dirimu satu ketukan waktu. Menghitung sampai sepuluh sebelum merespons terdengar hampir terlalu sederhana, dan itu berhasil justru karena menyisipkan jeda antara lonjakan dan tindakan. NHS menganjurkan tepat hal ini. Bahkan beberapa detik saja memberi gelombang pertama adrenalin waktu untuk menurun.
2. Panjangkan embusan napasmu. Ketika marah, kamu cenderung menarik napas lebih banyak daripada mengembuskannya. Balik kebiasaan itu. Embuskan napas lebih lama daripada saat menariknya, perlahan, beberapa kali. Embusan napas yang panjang adalah salah satu sinyal tercepat yang bisa kamu kirim ke tubuhmu bahwa keadaan darurat sudah lewat.
3. Tinggalkan tempat kalau perlu. Jika kamu merasa akan mengatakan atau melakukan sesuatu yang akan kamu sesali, keluarlah dari ruangan. Berjalan pergi bukan berarti kalah dalam perdebatan. Itu berarti menolak untuk menjalani versi perdebatan yang akan membuatmu malu sendiri.
4. Sebutkan pada dirimu sendiri. Diam-diam mengakui "Aku sedang marah sekarang, dan itu tidak apa-apa" punya efek nyata. Ini menciptakan sedikit jarak antara dirimu dan perasaan itu, sehingga kamu mengamati amarahnya, bukan menjadi amarah itu sendiri.

Kamu tidak sedang mencoba merasa tenang sepenuhnya. Kamu sedang mencoba turun satu tingkat, cukup untuk membuat bagian otakmu yang lebih bijak kembali menyala, sehingga kamu bisa memilih langkah selanjutnya.

Apa yang sebaiknya kamu lakukan setelah panasnya lewat?

Alat-alat untuk saat itu juga mencegahmu memperburuk keadaan. Tapi itu tidak menjawab kenapa sumbunya begitu pendek sejak awal. Di sinilah kerja yang lebih tenang dan sehari-hari masuk.

Kenali pemicumu sendiri

Amarah kebanyakan orang tidak muncul secara acak. Ia berkelompok. Orang tertentu, disela saat berbicara, merasa tidak dihargai, terlambat, atau pekerjaan rumah yang sama yang tak pernah dibagi rata. Perhatikan situasi-situasi yang secara konsisten membuatmu meledak, bahkan buat catatan sederhana di kepala selama seminggu. Kamu tidak bisa mengantisipasi pola yang belum pernah benar-benar kamu perhatikan.

Akan sangat membantu juga untuk mengenali tanda-tanda peringatan awal di tubuhmu, bahu yang menegang, nada suara yang jadi pendek, kaki yang mulai mengetuk-ngetuk. Sinyal-sinyal kecil itu adalah kesempatanmu untuk bertindak selagi pendakian masih landai, jauh sebelum sampai di puncak.

Perhatikan cerita yang kamu buat sendiri

Amarah tumbuh subur dengan jenis pikiran tertentu. Kata-kata mutlak seperti selalu dan tidak pernah. Berpikir bencana, di mana satu momen buruk berubah menjadi bukti bahwa semuanya hancur. Anggapan instan bahwa orang lain melakukannya dengan sengaja, kepadamu, dengan niat jahat.

APA menyebut praktik melawan pikiran-pikiran itu sebagai restrukturisasi kognitif, dan sebenarnya tidak sesulit yang terdengar. Ketika kamu menangkap dirimu sedang berpikir "ini selalu terjadi dan ini bencana", gantilah dengan sesuatu yang lebih benar: "ini menyebalkan, dan ini masalah yang bisa aku tangani." Logika adalah salah satu dari sedikit hal yang secara konsisten mendinginkan amarah, karena begitu banyak yang memicu amarah sebenarnya adalah pembesar-besaran.

Katakan tanpa menyalahkan

Ketika kamu memang mengangkat sesuatu yang membuatmu marah, bagaimana kamu membuka kalimatnya sangat berpengaruh. Bandingkan "kamu tidak pernah mendengarkanku" dengan "aku merasa diabaikan ketika disela saat berbicara." Yang pertama adalah tuduhan, dan orang lain akan membela diri darinya. Yang kedua hanya sebuah fakta, dan jauh lebih sulit untuk dibantah. Baik Mayo Clinic maupun NHS menekankan pernyataan "aku" ini karena alasan yang jelas. Pernyataan itu membuatmu bisa jujur soal amarahmu tanpa mengubah percakapan menjadi pertarungan soal siapa yang salah.

Salurkan energinya

Amarah, pada dasarnya, adalah lonjakan energi fisik yang tidak tahu harus ke mana. Bergerak secara teratur memberinya jalan. Berjalan, berlari, berenang, yoga, apa pun yang benar-benar akan kamu lakukan. Olahraga membakar tegangan yang menumpuk di antara titik-titik pemicu dan menurunkan garis dasar stresmu, sehingga provokasi berikutnya bertemu dengan energi yang lebih sedikit untuk dilepaskan. Ini bukan kiasan. Kamu benar-benar sedang melepaskan kimiawi stres dari tubuhmu.

Perhatikan kondisi yang membuatmu rentan

Kadang masalah sebenarnya bukan pemicunya sama sekali. Tapi keadaan yang sudah kamu bawa saat pemicu itu datang. Para klinisi menggunakan daftar sederhana untuk empat kondisi yang diam-diam menurunkan ambang kesabaran semua orang: lapar, marah, kesepian, lelah. Dalam bahasa Inggris disingkat HALT (hungry, angry, lonely, tired). Ketika kamu kurang makan, membawa dendam yang tak terucap, merasa terisolasi, atau sekadar lelah, gangguan-gangguan kecil terasa jauh lebih berat dibanding pada hari yang baik. Kamu membentak orang di depanmu untuk hal kecil karena kamu sebenarnya sudah berada di titik sembilan puluh persen sebelum orang itu bahkan muncul.

Langkah praktisnya adalah mengecek dirimu sendiri saat merasa panas mulai naik. Apakah aku lapar? Apakah aku cukup tidur? Kapan terakhir kali aku bicara dengan orang yang aku percaya? Seringkali cara paling efektif untuk mengelola amarah sama sekali tidak berkaitan dengan amarah pada momen itu, tapi justru dengan makan dengan layak, tidur cukup, dan tidak membiarkan dirimu terkuras sampai separah itu sejak awal.

Apa dampak amarah yang berkepanjangan pada dirimu?

Jika reaksi kimiawi amarah hanya muncul sesekali, tubuhmu bisa mengatasinya dengan baik. Biayanya muncul ketika alarm itu berbunyi terus-menerus, ketika kamu mudah tersinggung hampir setiap hari dan sistemmu jarang punya kesempatan untuk mereda. Hidup dengan respons stres yang terus menyala memberi dampak nyata, dan amarah kronis telah dikaitkan dengan tekanan nyata pada kesehatan fisik, termasuk masalah jantung dan tekanan darah.

Ada juga dampak mental, dan itu berjalan dua arah. Amarah dan kondisi seperti kecemasan serta depresi cenderung saling memberi makan. Merasa terpuruk atau cemas bisa membuatmu lebih sensitif dan mudah marah, dan akibat dari amarah yang berulang, hubungan yang rusak, rasa bersalah setelahnya, bisa memperdalam suasana hati rendah yang menjadi awal semuanya. Lingkaran itu salah satu alasan mengapa amarah yang tak ditangani jarang tetap terkurung sebagai amarah saja. Ia menyebar. Menyadari lingkaran ini adalah langkah pertama untuk keluar darinya, dan seorang klinisi yang baik dapat membantumu menghentikannya di lebih dari satu titik.

Amarah yang mulai membebanimu

Amarah menjadi hal yang layak ditangani serius ketika ia berhenti menjadi badai sesekali dan mulai membentuk hidupmu. Beberapa tanda jujur bahwa saatnya mencari bantuan, bukan terus menahannya sendiri:

• Amarah itu merusak hubungan terdekatmu, atau orang-orang seperti berjalan di atas kaca di sekitarmu.
• Amarah itu merugikan pekerjaanmu atau posisimu di mata orang-orang yang kamu sayangi.
• Kamu pernah bertindak fisik, merusak sesuatu, atau membuat seseorang takut, bahkan hanya sekali.
• Setelahnya kamu terus merasa cemas, terpuruk, atau malu, dan keduanya saling memberi makan.
• Kamu merasa benar-benar tidak bisa mengendalikannya begitu amarah itu mulai.

Semua itu tidak berarti ada yang salah pada dirimu sebagai manusia. Amarah yang sekuat ini biasanya membawa sesuatu di baliknya, luka lama, rasa takut, duka, kelelahan, perasaan tidak didengar. Terapis yang baik bisa membantumu menemukan apa yang ada di baliknya. Anger management adalah bentuk bantuan yang nyata dan telah diteliti dengan baik, dan biasanya memadukan keterampilan mengatasi masalah secara praktis dengan terapi kognitif perilaku, cara terstruktur untuk mengubah kebiasaan berpikir yang membuat amarah terus siap meledak. Dokter atau konselor adalah tempat yang tepat untuk memulai, dan mencari bantuan adalah tanda kekuatan, bukan menyerah.

Jika amarahmu pernah mengarah pada niat menyakiti dirimu sendiri atau orang lain dan kamu tidak yakin bisa membuat semua orang tetap aman, perlakukan itu sebagai keadaan darurat dan carilah bantuan sekarang, bukan nanti. Itu bukan kegagalan kemauan. Itu justru hal paling bertanggung jawab yang bisa dilakukan seseorang.

Kamu akan marah lagi. Itu bukan ukuran apa pun. Ukurannya adalah apa yang sudah kamu siapkan untuk sepuluh detik berikutnya, dan sepuluh detik itu bisa dilatih, mulai dari saat panasnya muncul lagi berikutnya.

Sumber

1. American Psychological Association, Control anger before it controls you
2. Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
3. Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
4. NHS, Get help with anger