Mengelola amarah: cara merasakannya tanpa membiarkannya mengendalikanmu

Panas di wajah. Rahang mengatup. Kepastian yang cepat dan datar bahwa seseorang telah berlaku salah padamu dan kamu harus mengatakannya sekarang juga. Amarah tiba di tubuh sebelum tiba di kata-kata, dan saat kamu menyadarinya, tekanan darahmu sudah naik dan sedikit adrenalin sudah bergerak. Ini normal. Amarah adalah salah satu emosi manusia yang paling biasa, dan dengan sendirinya ia bukan cacat atau tanda ada yang rusak dalam dirimu.

Masalah mulai belakangan. Ia mulai di celah antara merasa marah dan bertindak atasnya, saat dorongan untuk menyerang, membanting pintu, atau melontarkan pesan menang sebelum bagian dirimu yang berpikir sempat menyusul. Sebagian besar penyesalan yang orang pikul soal amarah bukan tentang perasaannya. Itu tentang apa yang mereka lakukan dengannya.

Jadi ini bukan soal menyingkirkan amarahmu. Kamu tak bisa, dan kamu tak akan mau. Amarah memberitahumu bahwa ada sesuatu yang penting. Tujuannya adalah bisa memegangnya tanpa ia yang mengatur segalanya.

Perasaan dan perilaku adalah dua hal yang berbeda

Ini sebuah pembedaan yang layak dipegang erat, karena ia mengubah segalanya tentang cara kamu memperlakukan amarahmu sendiri. Perasaan dan apa yang kamu lakukan dengannya itu terpisah.

Merasa berang bukan peristiwa moral. Ia menimpamu, seperti bersin yang menimpamu. Kamu tak memilih lonjakan panasnya, sebagaimana kamu tak memilih untuk terkesiap pada suara keras. Tempat pilihan masuk, dan tempat kamu benar-benar punya kuasa, adalah pada perilaku yang menyusul. Membentak, jadi diam dan dingin, melempar sesuatu, mengirim pesan itu, mengatakan hal kejam yang kamu tahu akan mengena. Itu semua keputusan, bahkan saat terjadi cukup cepat sampai terasa otomatis.

Ini penting karena begitu banyak orang menumpuk rasa malu di atas amarah itu sendiri. Mereka memutuskan diri mereka pasangan yang buruk atau orang tua yang buruk atau orang yang buruk hanya karena merasakannya, dan rasa malu itu membuat ledakan berikutnya lebih mungkin, bukan kurang. Kamu boleh merasakan amarahmu sepenuhnya. Kamu bertanggung jawab atas apa yang kamu lakukan dengannya. Memisahkan kedua gagasan itu memberimu pijakan untuk berdiri.

Apa sebenarnya amarah itu

Psikolog Charles Spielberger, yang menghabiskan banyak kariernya mempelajarinya, menggambarkan amarah sebagai keadaan emosi yang membentang dari jengkel ringan sampai berang dan murka penuh. Rentang itu adalah hal berguna pertama yang perlu diperhatikan. "Marah" bukan satu setelan. Ada tanjakan panjang antara kilatan kejengkelan dan saat kamu meledak, dan kamu punya jauh lebih banyak ruang untuk bertindak di awal tanjakan itu dibandingkan di puncaknya.

Di balik perasaan itu ada mesin kuno. Amarah adalah bagian dari respons ancaman tubuh, sistem lawan-atau-lari yang sama yang dulu membantu nenek moyang kita menghadapi bahaya nyata. Saat sesuatu terbaca sebagai ancaman, entah itu harimau bertaring tajam atau orang yang memotong jalurmu di lalu lintas, tubuh dibanjiri hormon stres, jantung memburu, otot menegang, dan energi mengalir menuju tindakan langsung. Tubuhmu bersiap membela diri. Masalahnya, email yang kasar dan serangan fisik memicu alarm yang sama, dan alarm itu tidak berhenti untuk mengecek mana yang sedang kamu hadapi.

Itulah kenapa amarah terasa begitu mendesak dan begitu fisik. Kamu tidak sedang berlebihan. Tubuhmu benar-benar mengira ia sedang melindungimu.

Tiga hal yang orang lakukan dengan amarah

American Psychological Association menggambarkan tiga cara umum orang menangani perasaan ini, dan layak tahu yang mana kecenderunganmu.

Yang pertama adalah mengungkapkannya. Dilakukan dengan baik, ini berarti mengatakan apa yang kamu butuhkan dengan jelas dan tegas tanpa menyerang orang lain. Dilakukan dengan buruk, ia tumpah jadi agresi, tuduhan, dan hal-hal yang tak bisa ditarik kembali.

Yang kedua adalah menekannya, menahannya dan berusaha mendorongnya keluar dari pikiran. Sedikit dari ini kadang perlu, tapi amarah yang ditelan terus-menerus cenderung tak hilang. Ia bocor menyamping sebagai sinisme, keheningan dingin, atau dendam, dan amarah yang dipendam telah dikaitkan dengan masalah seperti tekanan darah tinggi dan suasana hati yang rendah.

Yang ketiga adalah menenangkannya, bekerja dengan sisi fisik secara langsung agar lonjakannya turun.

Tak satu pun dari ini adalah satu jawaban benar untuk setiap momen. Keterampilannya adalah memilih dengan sengaja alih-alih selalu melakukan apa pun yang dilakukan sistem sarafmu untukmu.

Di puncak amarah

Saat amarah memuncak, kamu tidak sedang dalam keadaan paling masuk akal, dan itu bukan cacat kepribadian. Itu biologi. Jadi langkah-langkah pertamanya adalah soal tubuhmu, bukan pikiranmu. Kamu tak bisa bernalar menuju ketenangan saat alarmnya masih berbunyi nyaring.

1. Beli jeda untuk dirimu. Menghitung sampai sepuluh sebelum menanggapi terdengar nyaris terlalu sederhana, dan ia berhasil justru karena menyisipkan jeda antara lonjakan dan tindakan. NHS menganjurkan persis ini. Bahkan beberapa detik memberi gelombang pertama adrenalin saat untuk memuncak dan reda.
2. Panjangkan embusan napasmu. Saat marah kamu cenderung lebih banyak menarik napas daripada membuangnya. Balik itu. Buang napas lebih lama daripada menariknya, pelan, beberapa kali. Embusan panjang adalah salah satu sinyal tercepat yang bisa kamu kirim ke tubuhmu bahwa keadaan daruratnya sudah usai.
3. Pergilah kalau perlu. Kalau kamu merasa dirimu hampir mengatakan atau melakukan sesuatu yang akan kamu sesali, keluarlah dari ruangan. Pergi bukan berarti kalah berdebat. Itu menolak menjalani versi perdebatan yang akan kamu malukan.
4. Sebutkan pada dirimu sendiri. Diam-diam mengakui "aku marah sekarang, dan itu tak apa-apa" punya dampak. Itu menaruh secuil jarak antara dirimu dan perasaannya, jadi kamu mengamati amarah alih-alih menjadi amarah.

Kamu tidak sedang berusaha merasa tenteram. Kamu sedang berusaha turun satu tingkat, cukup agar bagian otakmu yang lebih cerdas kembali aktif dan kamu bisa memilih langkah berikutnya.

Saat panasnya sudah berlalu

Alat di-momen-itu menahanmu agar tidak memperburuk keadaan. Mereka tidak menjawab kenapa sumbumu pendek sejak awal. Di situlah kerja sehari-hari yang lebih mantap masuk.

Kenali pemicumu sendiri

Amarah kebanyakan orang tidak acak. Ia mengelompok. Orang tertentu, diinterupsi, merasa tak dihargai, terlambat, tugas berulang yang sama yang tak pernah dibagi. Perhatikan situasi yang dapat diandalkan untuk memicumu, bahkan simpan catatan kasar di kepala selama seminggu. Kamu tak bisa mendahului pola yang tak pernah kamu tatap lurus-lurus.

Berguna juga mengenali tanda peringatan dini dari tubuhmu, bahu yang menegang, nada yang ketus, kaki yang mulai mengetuk. Sinyal-sinyal kecil itu adalah kesempatanmu bertindak selagi tanjakannya masih landai, jauh sebelum puncak.

Awasi cerita yang sedang kamu rangkai

Amarah tumbuh subur dari jenis pikiran tertentu. Kata-kata mutlak seperti selalu dan tidak pernah. Membayangkan bencana, di mana satu momen buruk jadi bukti bahwa segalanya hancur. Asumsi seketika bahwa orang lain melakukannya dengan sengaja, kepadamu, dengan sadar.

APA menyebut praktik melawan pikiran-pikiran itu sebagai restrukturisasi kognitif, dan itu lebih sederhana daripada kedengarannya. Saat kamu menangkap dirimu berpikir "ini selalu terjadi dan ini bencana," kamu menukarnya dengan sesuatu yang lebih benar: "ini menjengkelkan, dan ini masalah yang bisa kuhadapi." Logika adalah salah satu dari sedikit hal yang dapat diandalkan untuk mendinginkan amarah, karena begitu banyak yang menyalakan amarah adalah pembesar-besaran.

Sampaikan tanpa menuding

Saat kamu mengangkat sesuatu yang membuatmu marah, bagaimana kamu membuka kalimatnya sangat penting. Bandingkan "kamu tidak pernah mendengarkanku" dengan "aku merasa diabaikan saat diinterupsi." Yang pertama adalah tuduhan, dan orang lain akan membela diri darinya. Yang kedua cuma kebenaran, dan jauh lebih sulit dibantah. Baik Mayo Clinic maupun NHS menunjuk pernyataan "aku" ini karena suatu alasan. Mereka membuatmu bisa jujur soal amarahmu tanpa mengubah percakapan jadi pertengkaran soal siapa penjahatnya.

Habiskan energinya

Amarah pada dasarnya adalah lonjakan energi fisik yang tak punya tempat untuk pergi. Gerak teratur memberinya tempat. Berjalan, lari, berenang, yoga, apa pun yang benar-benar akan kamu lakukan. Olahraga membakar ketegangan yang menumpuk di antara titik-titik ledakan dan menurunkan stres dasarmu, jadi provokasi berikutnya punya lebih sedikit muatan yang menunggu untuk menemuinya. Ini bukan kiasan. Kamu benar-benar melepaskan kimia stres.

Perhatikan kondisi yang memicumu

Kadang masalah sebenarnya bukan pemicunya sama sekali. Tapi keadaan yang sudah kamu alami saat pemicunya mendarat. Klinisi memakai daftar periksa kecil yang rapi untuk empat kondisi yang diam-diam memendekkan sumbu semua orang: lapar, marah, kesepian, lelah. Singkatannya HALT (hungry, angry, lonely, tired). Saat kamu berjalan dengan terlalu sedikit makanan, memikul dendam yang tak terucap, merasa terisolasi, atau sekadar kelelahan, kejengkelan biasa menghantam jauh lebih keras daripada di hari yang baik. Kamu membentak orang di depanmu karena hal kecil sebab kamu sudah di sembilan puluh persen sebelum mereka masuk.

Langkah praktisnya adalah mengecek dirimu saat kamu merasa panasnya naik. Apakah aku lapar? Sudahkah aku tidur? Kapan terakhir aku bicara dengan seseorang yang kupercaya? Sering kali pengelolaan amarah paling efektif yang bisa kamu lakukan tak ada hubungannya dengan amarah di momen itu, dan sepenuhnya soal makan makanan sungguhan, tidur, dan tidak membiarkan dirimu terkuras sejauh itu sejak awal.

Apa yang dilakukan amarah berkepanjangan padamu

Kalau kimia amarah menyala hanya sesekali, tubuhmu menanganinya dengan baik. Ongkosnya muncul saat alarmnya berbunyi terus-menerus, saat kamu mudah tersinggung hampir setiap hari dan sistemmu jarang mendapat kesempatan untuk mengendap. Hidup dengan respons stres yang menyala terus-menerus memungut bayaran, dan amarah kronis telah dikaitkan dengan beban nyata pada kesehatan fisik, termasuk masalah jantung dan tekanan darah.

Ada beban mentalnya juga, dan ia berjalan dua arah. Amarah dan kondisi seperti kecemasan dan depresi cenderung saling memberi makan. Suasana hati yang rendah atau cemas bisa membuatmu mentah dan mudah marah, dan dampak dari amarah yang berulang, hubungan yang rusak, rasa bersalah sesudahnya, bisa memperdalam suasana hati rendah yang memulainya. Putaran itu adalah salah satu alasan amarah yang tak diobati jarang sekali tetap terbatas pada amarah. Ia menyebar. Menyebut putaran itu adalah langkah pertama keluar darinya, dan klinisi yang baik bisa membantumu memutusnya di lebih dari satu titik.

Amarah yang merugikanmu

Amarah jadi layak ditanggapi dengan serius saat ia berhenti jadi badai sesekali dan mulai membentuk hidupmu. Beberapa sinyal jujur bahwa sudah saatnya mencari bantuan alih-alih terus menahannya sendirian:

• Ia merusak hubungan terdekatmu, atau orang seperti berjalan di atas pecahan kaca di sekitarmu.
• Ia melukai pekerjaanmu atau kedudukanmu di mata orang yang kamu sayangi.
• Kamu sudah jadi fisik, merusak barang, atau menakuti seseorang, bahkan sekali.
• Dampaknya adalah kecemasan terus-menerus, suasana hati rendah, atau rasa malu, dan keduanya terus saling memberi makan.
• Kamu merasa benar-benar tak bisa mengendalikannya begitu ia mulai.

Tak satu pun dari itu berarti ada yang salah dengan dirimu sebagai pribadi. Amarah yang sekuat ini biasanya membawa sesuatu di bawahnya, luka lama, ketakutan, kedukaan, kelelahan, perasaan tak didengar. Terapis yang baik bisa membantumu menemukan apa yang ada di bawah sana. Pengelolaan amarah adalah bentuk bantuan yang nyata dan telah diteliti dengan baik, dan biasanya ia memadukan keterampilan praktis menghadapi dengan terapi perilaku kognitif, cara terstruktur untuk mengubah kebiasaan berpikir yang membuat amarah tetap siap meledak. Dokter atau konselor adalah tempat yang tepat untuk memulai, dan mengulurkan tangan adalah tanda kekuatan, bukan menyerah.

Kalau amarahmu suatu saat mengarah pada menyakiti diri sendiri atau orang lain dan kamu tak yakin bisa menjaga semua orang tetap aman, perlakukan itu sebagai keadaan darurat dan cari bantuan sekarang juga, bukan nanti. Itu bukan kegagalan tekad. Itu hal paling bertanggung jawab yang bisa dilakukan seseorang.

Kamu akan marah lagi. Itu bukan ukuran apa pun. Ukurannya adalah apa yang sudah kamu siapkan untuk sepuluh detik berikutnya, dan sepuluh detik itu bisa dilatih, dimulai dari saat panasnya muncul berikutnya.

Sumber

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger