Sebuah email masuk. Tiga baris, tanpa peringatan, dan wajahmu langsung memanas. Jantungmu berdegup lebih cepat. Ada tekanan di belakang mata dan dorongan mendadak untuk membalas sesuatu yang belum sempat kamu pikirkan matang-matang. Kamu tidak memilih untuk merasakan semua ini. Itu begitu saja datang.
Ada satu hal yang bisa membantu tepat di momen seperti itu. Gelombang fisik pertama dari sebuah perasaan sebenarnya lebih singkat dari yang terasa. Ahli saraf Jill Bolte Taylor, yang mempelajari pikirannya sendiri dengan saksama setelah mengalami stroke, memberikan angka yang kini banyak dikutip orang: ketika sebuah emosi terpicu, zat kimia yang membanjiri tubuhmu mencapai puncaknya dan mulai mereda dalam waktu sekitar sembilan puluh detik. Rasa panas, dada yang sesak, getaran di tanganmu. Bagian itu adalah sebuah gelombang. Ia naik, mencapai puncak, dan jika tidak ada yang mengisinya lagi, ia mulai turun.
Angka sembilan puluh detik dari Taylor ini adalah kerangka yang berguna, bukan stopwatch yang harus kamu patuhi persis. Setiap perasaan dan setiap tubuh punya "jam"-nya masing-masing. Tapi polanya nyata, dan pola itulah yang penting: reaksi kimia mentah dari sebuah perasaan bersifat sementara, dan banyak dari yang membuat kita terus terjebak bukanlah perasaan itu sendiri.
Gelombang dan lingkaran
Bayangkan ada dua hal terpisah yang terjadi saat kamu kesal.
Yang pertama bersifat otomatis. Sebuah pemicu muncul, sistem stresmu menyala, dan tubuhmu melepaskan lonjakan hormon stres. Cleveland Clinic menjelaskan rangkaian ini dengan sederhana: detak jantung naik, napas memburu, otot menegang, darah mengalir deras ke bagian tubuh yang dirancang untuk melawan atau melarikan diri. Kamu tidak memilih ini terjadi, dan kamu tidak bisa membantahnya di tengah lonjakan itu. Ini lebih tua dari kemampuan berpikir.
Yang kedua adalah lingkaran. Begitu gelombang pertama itu mulai mereda, pikiranmu bisa diam-diam memulainya lagi dari awal. Kamu memutar ulang email itu di kepala. Kamu menyusun balasan pedas, lalu yang lebih pedas lagi. Kamu membayangkan rapat di mana kamu akhirnya mengatakan hal itu. Setiap kali diputar ulang, otakmu diberi tahu bahwa ancaman itu masih ada, dan otakmu dengan patuh mengirim dosis zat kimia yang sama lagi. Gelombang yang seharusnya sudah mencapai puncak dan turun malah terisi ulang dari atas.
Itulah sebabnya sebuah emosi bisa terasa berlangsung selama satu jam, bahkan sepanjang sore. Seringnya, itu bukan satu perasaan panjang. Itu perasaan singkat yang sama, dipicu berulang kali oleh perhatianmu sendiri.
Seperti apa sebenarnya "menunggangi gelombang" itu?
Menunggangi gelombang bukan berarti mengabaikan perasaanmu, dan jelas bukan berarti memendamnya. Artinya membiarkan lonjakan pertama itu mengalir melewatimu, alih-alih menuruti atau memperbesarnya. Ada tiga hal yang membuat ini mungkin.
Sadari saat itu dimulai. Begitu kamu bisa berpikir "oke, ini datang," kamu sudah sedikit melangkah keluar dari perasaan itu. Kamu mengamati gelombangnya, bukan terseret olehnya. Cara Taylor sendiri hampir harfiah: amati reaksi itu dengan rasa ingin tahu, seperti melihat jam, lalu biarkan ia berjalan sampai selesai.
Beri waktu untuk tubuhmu, bukan mulutmu. Lonjakan itu ingin kamu langsung bertindak. Padahal, kamu jarang benar-benar perlu melakukannya. Letakkan ponselmu. Jalan sebentar untuk minum air. Perlambat embusan napasmu sampai lebih panjang dari tarikan napasmu, ini mendorong tubuh menuju mode tenangnya. Kamu tidak sedang menekan apa pun. Kamu hanya menolak untuk bertindak di puncak gelombang.
Beri nama perasaanmu, dengan kata-kata sederhana. Yang satu ini didukung penelitian nyata. Sebuah studi UCLA yang dipimpin Matthew Lieberman menemukan bahwa sekadar mengungkapkan perasaan dengan kata-kata mengubah kerja otak: ketika orang memberi nama pada emosinya, aktivitas di amigdala (pusat alarm otak) menurun, sementara area berpikir di bagian depan otak menjadi lebih aktif. Mengatakan "aku marah banget" atau "aku sakit hati dan sedikit takut" bukan sekadar melampiaskan. Itu tuas kecil yang meredam alarm.
Kamu tidak perlu melakukan ketiganya setiap kali. Di hari yang berat, satu saja sudah cukup untuk mencegah gelombang berubah menjadi lingkaran.
Cara yang bisa kamu coba sekarang juga
Lain kali sebuah perasaan melonjak dan kamu tergoda untuk bereaksi, coba ini. Waktunya kurang lebih sama dengan lamanya gelombang itu berlangsung.
- Beri nama. Ucapkan keras-keras kalau bisa, dalam hati kalau tidak. "Ini rasa marah." "Ini rasa panik." "Ini rasa duka." Sespesifik mungkin.
- Cari di tubuhmu. Di mana rasanya? Rahang, dada, perut, punggung tanganmu. Cukup temukan lokasinya. Kamu sedang mengamati, bukan memperbaiki.
- Embuskan napas perlahan, dua kali. Embusan panjang, bahu turun rileks. Biarkan apa pun yang akan kamu katakan atau kirim menunggu sampai ini selesai.
- Biarkan ia mencapai puncak. Ingatkan dirimu bahwa bagian yang paling kuat akan berlalu. Kamu boleh merasakannya sepenuhnya dan tetap belum bergerak.
- Baru pilih. Setelah puncaknya mereda, putuskan apa yang sebenarnya ingin kamu lakukan. Keputusan itu akan lebih bijak daripada yang diinginkan lonjakan tadi.
Tujuannya bukan untuk langsung merasa tenang. Tujuannya adalah memberi sedikit jarak antara perasaan dan responsmu, supaya responsnya benar-benar milikmu.
Bagaimana jika gelombangnya terus terisi ulang?
Jujurlah pada dirimu soal lingkaran ini, karena itulah bagian yang bisa kamu ubah, dan juga bagian yang bisa diam-diam lepas kendali.
Kadang sebuah pikiran terus menyalakan kembali perasaan yang sama sepanjang hari. Itu namanya ruminasi (memikirkan sesuatu berulang-ulang), dan itu melelahkan. Jalan keluarnya biasanya bukan dengan memenangkan perdebatan di kepalamu. Melainkan dengan pelan-pelan mengalihkan perhatian ke sesuatu yang melibatkan tanganmu, tubuhmu, atau orang lain, supaya lingkaran itu kehabisan bahan bakar. Jalan kaki, ngobrol yang sungguhan, tugas yang butuh fokus. Bukan untuk mengalihkan diri dari perasaanmu, tapi untuk berhenti menciptakan perasaan baru terus-menerus.
Seluruh rangkaian respons stres juga butuh waktu untuk benar-benar mereda. Bahkan setelah gelombang sembilan puluh detik pertama berlalu, tubuhmu bisa butuh dua puluh sampai tiga puluh menit untuk kembali sepenuhnya ke kondisi semula. Jadi kalau kamu masih merasa gelisah setelah puncaknya lewat, itu bukan berarti kamu melakukannya dengan salah. Itu air pasang yang sedang surut. Bersabarlah dengannya.
Bagaimana jika sembilan puluh detik bukan seluruh ceritanya?
Cara ini dibuat untuk emosi tajam yang biasa terjadi sehari-hari. Kilatan amarah, rasa malu yang menyengat, kagetnya sebuah pesan yang bikin stres. Untuk hal-hal itu, menunggangi gelombang bisa benar-benar mengubah harimu.
Namun ada hal-hal yang tidak muat dalam sembilan puluh detik, dan memang tidak seharusnya begitu. Duka bergerak dengan waktunya sendiri. Begitu juga beratnya depresi, cengkeraman gangguan kecemasan, atau bekas luka trauma, di mana sebuah perasaan bisa kembali membanjiri jauh setelah momen yang menyebabkannya. Kalau kamu mencoba menunggangi hal-hal itu seperti gelombang yang lewat, tapi ia terus menghantam, itu bukan kegagalan kemauan. Artinya kamu sedang membawa sesuatu yang layak mendapat lebih dari sekadar teknik satu menit.
Jika perasaan yang kuat terus-menerus mengendalikan hari-harimu, jika lingkarannya tidak juga mengendur apa pun yang kamu coba, atau jika kamu merasa putus asa atau tidak aman, tolong bicaralah dengan dokter atau terapis. Orang yang terlatih bisa memberikan apa yang tidak bisa diberikan oleh trik pernapasan. Mencari bantuan seperti itu adalah salah satu hal paling kuat yang bisa dilakukan seseorang.
Gelombang berikutnya akan datang. Selalu begitu. Yang sedang kamu pelajari adalah bagaimana berdiri di dalamnya tanpa jatuh terhempas, merasakannya sepenuhnya, dan tetap bisa memilih apa yang terjadi selanjutnya.
Sumber
- TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control