Jika kamu sedang krisis atau berpikir untuk menyakiti diri sendiri, kamu tidak sendirian. Di AS, telepon atau SMS 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), SMS HOME ke 741741 (Crisis Text Line), atau telepon 911 dalam keadaan darurat. Di mana pun kamu berada di dunia, findahelpline.com memuat daftar layanan krisis yang gratis dan rahasia di negaramu sendiri dan dalam bahasamu sendiri. Kalau kamu sedang dalam bahaya langsung, hubungi nomor darurat setempat.
Kebanyakan orang mengenal mindfulness lewat rekomendasi orang lain. Ada teman yang bersumpah ini manjur. Ada aplikasi yang terus-terusan menyarankannya. Ada dokter yang menyebutnya sekilas. Jadi kamu duduk, memejamkan mata, dan sekitar sembilan detik kemudian pikiranmu sudah melayang ke email yang belum dibalas. Lalu kamu memutuskan kamu memang tidak berbakat untuk ini, dan berhenti.
Ada satu hal yang perlu kamu tahu sebelum menyerah: momen pikiran melayang itu bukan tanda kamu gagal. Justru itulah latihannya. Mindfulness bukan soal pikiran yang kosong dan tenang. Ini soal menyadari ke mana pikiranmu pergi, lalu dengan lembut membawanya kembali, berulang kali. Membawanya kembali itulah "gerakan latihannya". Kalau perhatianmu tidak pernah teralihkan, tidak akan ada yang perlu dilatih.
Yuk, kita luruskan dulu apa itu mindfulness, baru kita mulai praktiknya.
Sebenarnya, apa arti mindfulness?
National Center for Complementary and Integrative Health, bagian dari National Institutes of Health, mendefinisikan mindfulness secara sederhana: menjaga perhatian atau kesadaranmu tetap pada momen saat ini, tanpa menghakiminya.
Ada dua bagian di situ, dan keduanya penting.
Bagian pertama adalah perhatian pada saat ini. Bukan pertengkaran kemarin, bukan kekhawatiran soal hari Kamis. Cukup apa yang benar-benar ada di sini sekarang: rasa kaki menapak lantai, suara lalu lintas, napas yang keluar masuk. Sebagian besar penderitaan kita hidup dalam putaran ulang dan latihan skenario di kepala. Momen saat ini biasanya jauh lebih ringan dibanding cerita-cerita yang kita buat soal masa lalu dan masa depan.
Bagian kedua adalah tanpa menghakimi. Kamu tidak sedang berusaha merasakan sesuatu yang tertentu atau mengejar rasa tenang. Kamu menyadari kamu sedang cemas, bosan, atau gelisah, dan alih-alih melawannya atau menilai dirimu sendiri karenanya, kamu cukup membiarkannya apa adanya sambil terus mengamati. Sikap tidak melawan itulah sebagian besar "obatnya".
Itu saja intinya. Semua hal lain hanyalah pintu masuk berbeda menuju ruang yang sama.
Sebenarnya, apa kata penelitian?
Mindfulness sering dilebih-lebihkan, jadi penting untuk jujur soal apa yang benar-benar terbukti.
Ini bukan sihir, dan tidak menyelesaikan segalanya. Tapi buktinya memang kuat di beberapa area. Sebuah analisis besar yang didukung NIH menggabungkan 142 studi yang mencakup lebih dari 12.000 orang dengan kondisi seperti kecemasan dan depresi. Pendekatan berbasis mindfulness terbukti lebih baik dibanding tanpa perawatan sama sekali, dan kurang lebih setara dengan perawatan yang sudah mapan seperti terapi perilaku kognitif dan obat antidepresan. Itu hasil yang berarti. Ini menempatkan mindfulness setara dengan perawatan medis utama, bukan sekadar pengobatan tradisional.
Penelitian juga mengaitkan praktik rutin dengan stres yang lebih rendah, fokus yang lebih baik, dan tidur yang lebih mudah. Sebagian alasannya bersifat fisik. Ketika kamu memperlambat diri dan berhenti "bersiaga", sistem sarafmu mendapat sinyal bahwa kamu aman, dan dengungan stres yang biasa kamu bawa-bawa mulai mereda.
Satu catatan jujur. Untuk sebagian kecil orang, duduk diam bersama pikiran sendiri justru memperbesar kecemasan, bukan meredakannya, dan ini juga tercatat dalam penelitian. Lebih lanjut soal ini di bawah. Bukan berarti mindfulness berbahaya. Ini berarti mindfulness adalah intervensi nyata dengan efek nyata, dan justru karena itulah ia bisa membantu.
Lima menit pertamamu
Lupakan dulu soal aplikasi, bantal duduk, dan dupa. Kamu bisa mulai hanya dengan kursi dan timer. Ini praktik pernapasan dasar, yang biasanya jadi titik awal kebanyakan pengajar.
- Duduklah di tempat yang tidak akan diganggu. Kursi biasa saja cukup. Duduk tegak tapi tidak kaku, kaki menapak rata, tangan diletakkan di mana pun terasa nyaman.
- Pasang timer selama lima menit. Ini penting, lebih dari yang terdengar. Ini membebaskanmu dari kebiasaan mengecek jam, sehingga kamu bisa benar-benar tenang.
- Pejamkan mata, atau biarkan pandanganmu melembut dan tidak fokus ke arah lantai.
- Temukan napasmu. Jangan diubah. Cukup sadari saja, udara di lubang hidung, dada yang naik, atau perut yang bergerak. Pilih satu titik dan biarkan perhatianmu beristirahat di sana.
- Saat pikiranmu melayang, dan itu pasti terjadi, sadari bahwa ia melayang, lalu bawa perhatianmu kembali ke napas. Tidak perlu menyalahkan diri. Cukup ucapkan dalam hati, "Oh, sedang berpikir." Lalu kembali ke napas.
- Saat timer berbunyi, buka matamu. Rasakan bagaimana perasaanmu, tanpa perlu menilai apakah kamu melakukannya dengan "benar".
Sudah, itu saja. Itu sudah menjadi praktik yang utuh. Instruksi untuk kembali ke napasmu adalah keseluruhan latihannya, dan kamu akan melakukannya puluhan kali dalam lima menit. Bagus. Setiap kali kembali adalah satu repetisi dari satu-satunya keterampilan yang penting di sini: menangkap perhatianmu dan mengarahkannya kembali dengan sengaja.
Beberapa pintu masuk lainnya
Napas menjadi titik awal klasik karena selalu ada bersamamu. Tapi ini bukan satu-satunya cara, dan kalau fokus pada napas justru membuatmu tegang, coba salah satu cara berikut.
Pemindaian tubuh (body scan)
Berbaring atau duduklah dengan nyaman. Gerakkan perhatianmu perlahan melalui tubuhmu, satu bagian demi satu bagian, dari kaki naik ke ujung kepala, atau sebaliknya. Kamu tidak sedang berusaha membuat tiap bagian rileks. Kamu hanya menyadari apa yang ada di sana: hangat, tegang, kesemutan, atau bahkan tidak ada apa-apa. Mayo Clinic dan Harvard Health sama-sama mengajarkan cara ini kepada pemula karena ia memberi pikiranmu pekerjaan yang jelas dan konkret, sehingga pikiran jadi sedikit lebih sulit melayang ke mana-mana.
Mindfulness sehari-hari
Kamu tidak perlu duduk diam untuk berlatih. Pilih satu kegiatan biasa sehari-hari, mencuci piring, berjalan ke mobil, minum kopi pertamamu, dan lakukan dengan perhatian penuh. Rasakan air hangatnya. Sadari beratnya gelas atau cangkir di tanganmu. Saat pikiranmu melayang ke daftar tugas, kembalikan perhatian ke sensasi yang kamu rasakan. Ini versi paling mudah untuk diselipkan ke kehidupan nyata, dan tetap terhitung sebagai latihan.
Memberi label (noting)
Saat sebuah pikiran atau perasaan muncul, beri ia label singkat satu kata. "Merencanakan." "Khawatir." "Gatal." "Mengenang." Memberi nama pada sebuah pikiran menciptakan sedikit jarak antara kamu dan pikiran itu. Kamu mulai melihat pikiranmu sebagai cuaca yang lewat, bukan fakta yang harus kamu turuti.
Empat pemikiran yang membuat orang berhenti
Ada segelintir keyakinan yang menjegal hampir semua pemula. Membersihkannya sejak awal bisa menghemat berminggu-minggu rasa frustrasi.
"Aku harus berhenti berpikir." Tidak. Pikiran membuat gagasan sama seperti jantung membuat detak. Kamu tidak bisa mematikannya, dan mencoba melakukannya hanya menciptakan hal baru untuk gagal dilakukan. Tujuannya adalah mengubah hubunganmu dengan pikiran-pikiran itu, bukan menghapusnya. Kamu mengamati mereka datang dan pergi, alih-alih terseret arus oleh setiap satu di antaranya.
"Aku terlalu gelisah dan pikiranku terlalu sibuk untuk ini." Ini agak seperti bilang kamu terlalu tidak bugar untuk berolahraga. Pikiran yang berlarian bukan alasan untuk tidak memulai, justru itulah alasan untuk berlatih. Makin sibuk kepalamu, makin besar manfaat dari jeda kecil harian ini. Kamu tidak perlu pikiran yang tenang untuk memulai. Kamu hanya butuh lima menit dan kemauan untuk terus kembali.
"Kalau aku tidak merasa damai luar biasa, berarti ini tidak berhasil." Rasa tenang adalah efek samping yang sering muncul, bukan tolok ukur keberhasilan. Sebagian sesi terasa menyenangkan, sebagian lagi terasa seperti duduk di ruang tunggu. Keduanya sama-sama sedang melakukan kerja diam-diam di baliknya. Menilai setiap sesi dari seberapa enak rasanya adalah jalan cepat menuju berhenti, karena perasaan tidak selalu konsisten dari hari ke hari.
"Aku tidak punya waktu." Ini alasan paling umum, dan juga paling mudah diatasi. Dua menit pun terhitung. Mencuci piring dengan penuh kesadaran terhitung. Satu tarikan napas yang perlahan dan penuh perhatian saat berhenti di lampu merah pun terhitung. Praktik ini bisa diperkecil sejauh mungkin sebelum berhenti bermanfaat.
Berapa banyak, seberapa sering?
Lebih sedikit dari yang kamu kira. Harvard Health mencatat bahwa sepuluh sampai lima belas menit sehari sudah cukup untuk merasakan manfaatnya, dan kalau kebiasaan harian tidak realistis, tiga atau empat kali seminggu pun tetap memberi manfaat nyata.
Kalau lima menit terasa terlalu banyak sekarang, coba dua menit saja. Konsistensi jauh lebih penting daripada durasi. Praktik singkat yang benar-benar kamu lakukan setiap hari akan membentuk ulang perhatianmu lebih baik daripada praktik panjang yang kamu lakukan dua kali lalu ditinggalkan. Menempelkannya pada sesuatu yang sudah kamu lakukan setiap hari membantu kebiasaan ini melekat. Tepat setelah gosok gigi. Sebelum membuka laptop. Saat baru duduk di mobil sebelum berangkat.
Bagaimana kalau muncul perasaan yang besar?
Cepat atau lambat, kamu akan duduk dan mendapati emosi yang kuat sudah menunggu. Kemarahan dari sebelumnya. Gelombang kesedihan. Getaran cemas yang gelisah. Orang sering mengira ini artinya mereka harus berhenti, bahwa mindfulness hanya untuk hari-hari yang tenang. Kebenarannya justru lebih dekat ke sebaliknya, dengan batasan tertentu.
Cara berlatih dengan perasaan yang sulit adalah dengan sedikit menghadapkannya, dengan rasa ingin tahu, bukan ketakutan. Di bagian tubuh mana kamu merasakannya? Apakah itu sesak di dada, panas di wajah, atau kekosongan di perut? Kamu tidak perlu memperbaikinya atau mencari tahu cerita di baliknya. Kamu cukup menyadarinya, seperti kamu menyadari cuaca, sambil terus bernapas. Perasaan yang dihadapi dengan cara ini cenderung bergerak dan melembut. Perasaan yang kita lawan cenderung makin tertanam.
Ada batasnya, dan ini penting. Kalau sebuah perasaan terasa terlalu berat, ini bukan saatnya menghadapinya sendirian di atas bantal meditasi. Buka matamu. Berdirilah. Ambil segelas air, telepon seseorang, atau keluar sebentar. Mindfulness adalah satu alat di antara banyak alat lain, dan tahu kapan harus meletakkannya dan mencari orang lain adalah bagian dari menggunakannya dengan baik.
Apa yang harus kamu harapkan, supaya kamu tidak berhenti?
Beberapa prediksi jujur, karena jarak antara ekspektasi orang dan kenyataan adalah tempat kebanyakan pemula menyerah.
Pikiranmu akan terus melayang. Bukan sesekali. Terus-menerus. Ini berlaku juga untuk orang yang sudah berlatih selama tiga puluh tahun. Keterampilannya bukan pikiran yang tenang, tapi kemampuan kembali dengan tenang.
Ada hari-hari yang terasa seperti tidak terjadi apa-apa. Kamu duduk, gelisah, memikirkan makan siang, lalu membuka mata dengan perasaan yang persis sama. Itu tetap terhitung. Kamu sedang membangun otot, dan tidak setiap repetisi terasa dramatis.
Di awal, kamu mungkin justru merasakan lebih banyak, bukan lebih sedikit. Ketika kamu akhirnya berhenti mengalihkan perhatian dari diri sendiri, perasaan-perasaan yang selama ini kamu hindari bisa muncul ke permukaan. Itu wajar dan biasanya akan berlalu. Tapi perhatikan hal ini baik-baik.
Poin terakhir ini perlu perhatian ekstra. Bagi sebagian orang, terutama siapa pun yang membawa trauma, duka, atau kecemasan yang signifikan, mengarahkan perhatian ke dalam bisa memicu sesuatu yang terasa terlalu berat, bukannya melegakan. Kalau duduk bersama pikiranmu justru terus membuatmu makin tertekan, atau memunculkan ingatan atau perasaan yang tidak bisa kamu tangani sendiri, itu bukan tanda kamu melakukannya dengan salah. Itu tanda kamu perlu melakukannya dengan cara yang berbeda, idealnya bersama terapis yang bisa membimbingmu. Membuka mata, memilih praktik berbasis gerakan atau kegiatan sehari-hari alih-alih duduk diam, atau membuat sesi sangat singkat, semuanya bisa membantu. Begitu juga dengan sekadar menjeda dulu untuk sementara waktu.
Bagaimana kalau mindfulness saja tidak cukup?
Mindfulness adalah praktik harian yang menenangkan. Ini pelengkap perawatan, bukan pengganti perawatan. Kalau kamu sedang menghadapi depresi atau kecemasan yang terus berlanjut, dampak dari trauma, atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri, tolong jangan coba menanganinya hanya dengan latihan pernapasan. Hal-hal itu pantas mendapat pendampingan dari orang sungguhan. Dokter atau terapis bisa membantumu menemukan kombinasi dukungan yang benar-benar sesuai dengan situasimu, dan mengulurkan tangan untuk minta bantuan itu adalah langkah yang kuat, bukan kegagalan tekad.
Mulai dari yang kecil. Bersikaplah santai pada dirimu sendiri untuk sementara waktu. Kembalilah ke napasmu satu kali lebih banyak dibanding jumlah kali pikiranmu melayang. Itulah latihannya, dan ia sudah mulai bekerja sejak momen kamu memulainya.
Sumber
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises