Kamu sudah mencuci piring seribu kali dan tidak bisa menceritakan satu pun detailnya. Airnya hangat atau tidak. Piringnya ada di tanganmu, lalu tiba-tiba sudah di rak. Sementara itu, pikiranmu ada tiga ruangan jauhnya, berlatih percakapan atau menyusun kekhawatiran untuk besok. Tanganmu menyelesaikan seluruh tugas itu, tapi kamu sendiri tidak pernah benar-benar ada di sana.
Sebagian besar harimu berjalan seperti itu. Kita menjalani hal-hal kecil dengan autopilot supaya pikiran bisa sibuk dengan hal-hal besar. Rasanya efisien. Padahal, seringkali itu cuma berarti kita menghabiskan berjam-jam secara fisik hadir, tapi secara mental berada di tempat yang lebih buruk.
Kesadaran penuh dalam tugas sehari-hari adalah koreksi kecil untuk itu. Alih-alih menyisihkan waktu khusus untuk tenang, kamu membawa perhatianmu kembali ke hal yang sudah ada di depanmu. Pekerjaan rumah itu berhenti menjadi waktu yang mati. Ia berubah menjadi beberapa detik benar-benar hadir di tempatmu berada.
Kamu sudah melakukan tugas-tugas itu. Itu saja triknya.
Saat orang mendengar kata "kesadaran penuh" atau "mindfulness", biasanya yang terbayang adalah duduk diam dengan mata tertutup. Itu salah satu bentuknya, dan itu bagus. Para peneliti menyebutnya praktik formal. Tapi ada jenis kedua, disebut praktik informal, dan itulah yang cocok untuk kehidupan nyata. Praktik informal berarti membawa perhatian yang stabil dan penuh rasa ingin tahu pada apa pun yang sedang kamu lakukan. Menyikat gigi. Melipat cucian. Menunggu air mendidih. Berjalan dari tempat parkir ke pintu.
Daya tariknya jelas. Kamu tidak perlu mencari waktu, karena waktunya sudah ada. Kamu memang akan mencuci gelas itu, mau tidak mau. Yang jadi pertanyaan hanyalah apakah kamu benar-benar hadir untuk itu.
Dan ini bukan versi yang lebih rendah atau encer. Satu penelitian yang mengamati cara orang benar-benar berlatih menemukan bahwa seberapa sering seseorang melakukan kesadaran penuh informal sehari-hari justru lebih berkaitan erat dengan kesejahteraan dan fleksibilitas psikologis dibanding seberapa sering atau lama mereka duduk bermeditasi secara formal. Momen-momen biasa mungkin membawa bobot lebih besar dari yang kita kira.
Apa yang berubah saat kamu memberi perhatian?
Ini penjelasannya, dengan bahasa sederhana. Pikiran punya pengaturan bawaan, dan pengaturan itu adalah mengembara. Kalau dibiarkan, pikiran akan cenderung mengulang masa lalu dan membayangkan masa depan sebelum waktunya, dan banyak dari yang dibayangkan itu membuat stres. Memberi perhatian pada satu tugas sederhana di masa kini menghentikan pengembaraan itu. Kamu tidak bisa menggosok panci sepenuh hati sambil kepikiran deadline pada saat yang sama. Tugas itu memberi pikiranmu satu hal jelas untuk dipegang.
Kemampuan menangkap perhatianmu dan membawanya kembali itu bisa dilatih, seperti otot. Dalam sebuah uji coba acak terkontrol, orang-orang yang belajar mengamati momen saat ini menunjukkan peningkatan nyata dalam kendali atas perhatian mereka. Peningkatan itu tidak hanya terlihat dalam tes laboratorium, tapi juga di tengah keseharian mereka, tercatat lewat check-in di ponsel. Kamu tidak hanya menjadi lebih tenang saat itu juga. Kamu perlahan menjadi lebih baik dalam mengarahkan fokusmu sendiri.
National Institutes of Health menjelaskan kesadaran penuh sebagai belajar untuk fokus pada saat ini dan menyadari apa yang terjadi di dalam dan di sekitarmu tanpa buru-buru menghakiminya. Penelitian yang mereka rujuk mengaitkan fokus pada masa kini semacam itu dengan kecemasan yang lebih rendah, tidur yang lebih baik, dan tekanan darah yang lebih stabil. Semua itu tidak butuh retret. Bisa dimulai dari satu cangkir kopi yang diminum dengan penuh kesadaran.
Bagaimana caranya, sebenarnya?
Pilih satu hal yang kamu lakukan setiap hari dengan autopilot. Satu saja. Jangan coba membuat seluruh hidupmu penuh kesadaran sebelum hari Jumat, itu resep untuk menyerah. Mencuci piring jadi contoh klasik karena satu alasan, jadi mari kita pakai itu, tapi bentuknya berlaku untuk apa saja.
- Masuk ke inderamu. Rasakan suhu air. Berat piring, licinnya sabun, suara khas spons. Kamu tidak sedang memikirkan piring itu. Kamu sedang merasakannya.
- Biarkan tugas itu jadi satu-satunya tugas. Saat kamu sadar pikiranmu sudah melayang ke kotak masukmu, dan itu pasti terjadi, kesadaran itu justru adalah bukti latihannya berhasil, bukan gagal. Dengan lembut, bawa kembali perhatianmu ke tanganmu. Kamu akan melakukan ini lima puluh kali. Tidak apa-apa. Itulah latihannya.
- Lepaskan komentar. Kamu tidak perlu memberi label "menenangkan" atau menilai apakah kamu "sudah pandai" melakukannya. Biarkan saja air hangat menjadi air hangat.
- Biarkan berakhir saat memang berakhir. Satu bak cucian piring. Itu sudah latihan yang lengkap. Kamu tidak berutang lebih dari itu.
Selesai. Tidak perlu posisi khusus, tidak perlu aplikasi, tidak ada yang bahkan akan disadari orang di sekitarmu.
Beberapa tugas yang cocok untuk ini
Beberapa momen sehari-hari sepertinya memang dirancang untuk ini. Beberapa yang biasanya berhasil:
- Tegukan pertama kopi atau teh, sebelum kamu meraih ponsel. Cukup rasakan hangatnya dan aromanya, selama tiga puluh detik.
- Perjalanan ke dan dari mobilmu. Rasakan kakimu menapak tanah. Sadari udaranya, hangat atau dingin, diam atau bergerak.
- Mandi. Air sudah menjadi pengalaman sensorik seluruh tubuh. Kamu hanya perlu berhenti merencanakan harimu di bawah guyuran air itu.
- Makan satu suapan perlahan. Benar-benar merasakan suapan pertama makananmu, alih-alih menelannya cepat-cepat sambil scroll ponsel.
- Membelai anjing atau kucing. Teksturnya, kehangatannya, suara kecilnya. Mereka sudah sepenuhnya hadir. Pinjam saja kehadiran itu.
Kamu tidak perlu semuanya. Pilih satu yang terasa paling tidak menyebalkan dan mulai dari situ.
Bagaimana kalau pikiranmu tidak mau bekerja sama?
Ada hari-hari ketika kamu mencoba ini dan pikiranmu jadi seperti badai, dan mencuci piring tidak membantu sama sekali. Itu wajar, dan bukan tanda kamu melakukannya dengan salah. Kesadaran penuh bukan soal mengosongkan pikiran atau memaksa diri merasa damai. Ini soal menyadari ke mana perhatianmu pergi dan mengajaknya kembali, berulang-ulang, tanpa memarahi diri sendiri karena melayang. Membawa kembali itulah latihannya. Pikiran yang ramai hanya berarti kamu mendapat lebih banyak latihan.
Jangan terlalu keras juga soal target. Kalau kamu mengubah "bersikap penuh kesadaran saat mencuci piring" menjadi satu lagi pertunjukan yang harus sempurna, kamu baru saja menciptakan ulang tekanan yang sebenarnya ingin kamu lepaskan. Tidak ada nilai di sini. Satu tarikan napas penuh perhatian di depan wastafel sudah cukup dihitung.
Alasan yang lebih besar mengapa ini penting
Rangkai cukup banyak momen seperti ini, dan sesuatu akan berubah. Kamu mulai menyadari autopilotmu sendiri lebih cepat, dalam percakapan, di jalanan macet, dalam spiral sore yang buruk. Jarak antara merasakan sesuatu dan bereaksi terhadapnya jadi sedikit lebih lebar, dan di jarak yang lebih lebar itulah pilihan-pilihan yang lebih baik hidup. Ini kebiasaan kecil harian dengan hasil yang jauh lebih besar, yang jarang terjadi.
Satu batasan yang jujur. Kesadaran penuh sehari-hari adalah dukungan yang nyata, tapi juga bukan pengobatan. Kalau kamu sedang menghadapi kecemasan yang terus-menerus, depresi, beban trauma, atau masa-masa ketika semuanya terasa terlalu berat, mencuci piring dengan penuh kesadaran bukanlah jawabannya sendirian, dan memang tidak seharusnya begitu. Bicaralah dengan dokter atau terapis. Beberapa orang juga merasa bahwa mengalihkan perhatian ke dalam diri justru memicu lebih banyak tekanan, bukan sebaliknya, terutama setelah trauma. Kalau itu terjadi padamu, kamu tidak gagal melakukannya. Itu hanya berarti alat ini perlu diperkenalkan dengan bantuan seseorang yang mengenal kisahmu. Mencari dukungan lebih adalah langkah yang kuat, bukan pilihan cadangan.
Piring itu akan tetap ada besok. Begitu juga kesempatan untuk benar-benar hadir untuknya.
Sumber
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial