Mindfulness dalam tugas sehari-hari: berlatih tanpa menambah satu hal lagi ke harimu

Kamu sudah mencuci piring ribuan kali dan kamu tidak bisa menceritakan satu hal pun tentangnya. Airnya hangat atau tidak. Piring tadi ada di tanganmu, lalu sudah ada di rak. Sementara itu pikiranmu sedang berada tiga ruangan jauhnya, melatih sebuah percakapan atau memilah hari esok menjadi kekhawatiran. Tanganmu mengerjakan seluruh tugas itu dan kamu sama sekali tidak hadir untuknya.

Sebagian besar hari kita berjalan seperti itu. Kita berjalan dengan mode autopilot melewati hal-hal kecil supaya pikiran bisa tetap sibuk dengan hal-hal besar. Rasanya efisien. Sering kali itu hanya berarti kita menghabiskan berjam-jam hadir secara fisik tetapi secara mental berada di tempat yang lebih buruk.

Mindfulness dalam tugas sehari-hari adalah koreksi yang tenang untuk itu. Alih-alih menyisihkan waktu khusus untuk tenang, kamu membawa perhatianmu kembali ke hal yang sudah ada di depanmu. Pekerjaan itu berhenti menjadi waktu yang terbuang. Ia menjadi beberapa detik untuk sungguh-sungguh berada di tempat kamu berada.

Kamu sudah mengerjakan tugasnya. Itulah seluruh triknya.

Saat orang mendengar kata “mindfulness”, biasanya mereka membayangkan duduk diam dengan mata terpejam. Itu salah satu versinya, dan versi yang bagus. Para peneliti menyebutnya latihan formal. Tapi ada jenis kedua, yang disebut latihan informal, dan inilah yang cocok dengan kehidupan nyata. Latihan informal berarti membawa perhatian yang mantap dan penuh rasa ingin tahu ke apa pun yang sedang kamu lakukan. Menyikat gigi. Melipat cucian. Menunggu ketel mendidih. Berjalan dari tempat parkir ke pintu.

Daya tariknya jelas. Kamu tidak perlu mencari waktu, karena waktunya memang sudah terpakai. Kamu toh akan mencuci cangkir itu. Satu-satunya pertanyaan adalah apakah kamu hadir untuknya.

Dan ini bukan versi yang lebih rendah atau encer. Sebuah studi yang menelusuri bagaimana orang sebenarnya berlatih menemukan bahwa seringnya mindfulness informal sehari-hari ternyata lebih erat kaitannya dengan kesejahteraan dan fleksibilitas psikologis dibanding seberapa sering atau seberapa lama orang duduk untuk bermeditasi secara formal. Momen-momen biasa mungkin membawa bobot yang lebih besar daripada yang kita kira.

Apa yang berubah ketika kamu memberi perhatian

Inilah mekanismenya, dengan kata-kata sederhana. Pikiran punya setelan bawaan, dan setelan bawaannya adalah mengembara. Dibiarkan sendiri, ia melayang ke arah memutar ulang masa lalu dan menjalani masa depan sebelum waktunya, dan banyak dari arah pengembaraan itu terasa menegangkan. Membawa perhatian ke sebuah tugas sederhana di saat ini memutus pengembaraan itu. Kamu tidak bisa menggosok panci dengan tuntas sekaligus berputar-putar memikirkan tenggat. Tugas itu memberi pikiran satu hal jernih untuk dipegang.

Keterampilan menangkap perhatianmu dan membawanya kembali itu bisa dilatih, seperti otot. Dalam sebuah uji acak terkontrol, orang yang belajar mengamati saat ini menunjukkan peningkatan nyata dalam pengendalian perhatian mereka. Peningkatan itu muncul bukan hanya pada tes di laboratorium, tetapi juga di tengah hari-hari biasa mereka, terekam lewat tanya kabar di ponsel. Kamu bukan hanya menenangkan diri pada saat itu. Kamu perlahan menjadi lebih baik dalam mengarahkan fokusmu sendiri.

National Institutes of Health menggambarkan mindfulness sebagai belajar memusatkan perhatian pada saat ini dan menyadari apa yang terjadi di dalam dan di sekitarmu tanpa buru-buru menghakiminya. Penelitian yang mereka tunjuk mengaitkan pemusatan pada saat ini semacam itu dengan kecemasan yang lebih rendah, tidur yang lebih baik, dan tekanan darah yang lebih stabil. Tidak satu pun dari itu membutuhkan retret. Itu bisa dimulai dengan satu cangkir kopi yang penuh kesadaran.

Cara melakukannya dengan sungguh-sungguh

Pilih satu hal yang kamu lakukan setiap hari dengan autopilot. Satu saja. Jangan mencoba membuat seluruh hidupmu mindful sebelum hari Jumat; itu resep untuk menyerah. Cucian piring adalah contoh klasik karena suatu alasan, jadi mari kita pakai itu, tapi polanya berlaku untuk apa saja.

1. Masuk ke indra-indramu. Rasakan suhu airnya. Berat piringnya, licinnya sabun, suara khas yang dibuat spons. Kamu tidak sedang memikirkan piring. Kamu sedang merasakannya.
2. Biarkan tugas itu menjadi satu-satunya tugas. Saat kamu menyadari pikiranmu mengembara ke kotak masuk, dan itu pasti terjadi, kesadaran itu adalah latihan yang sedang bekerja, bukan gagal. Bawa perhatianmu kembali ke tanganmu dengan lembut. Kamu akan melakukan ini lima puluh kali. Tidak apa-apa. Itulah repetisinya.
3. Lepaskan komentar. Kamu tidak perlu melabelinya menenangkan atau memutuskan apakah kamu “jago dalam hal ini”. Biarkan saja air hangat menjadi air hangat.
4. Biarkan ia berakhir saat berakhir. Satu bak cucian piring. Itu adalah latihan yang utuh. Kamu tidak berutang lebih dari itu.

Begitu saja. Tidak ada postur khusus, tidak ada aplikasi, tidak ada yang akan disadari oleh siapa pun di sekitarmu.

Beberapa tugas yang cocok untuk ini

Beberapa momen biasa boleh dibilang memang dibuat untuk ini. Beberapa yang biasanya pas:

• Tegukan pertama kopi atau teh, sebelum kamu meraih ponsel. Cukup kehangatan dan aromanya, selama tiga puluh detik.
• Langkah pergi dan pulang ke mobilmu. Rasakan kakimu bertemu tanah. Sadari udaranya, hangat atau dingin, diam atau bergerak.
• Mandi. Air sudah menjadi pengalaman indrawi seluruh tubuh. Kamu hanya perlu berhenti merencanakan harimu di bawahnya.
• Mengunyah satu suapan dengan perlahan. Sungguh-sungguh mengecap suapan pertama dari sebuah hidangan alih-alih melahapnya sambil menggulir layar.
• Mengelus anjing atau kucing. Teksturnya, kehangatannya, suara kecil mereka. Mereka sudah sepenuhnya hadir. Pinjam itu.

Kamu tidak butuh semua ini. Pilih yang terdengar paling tidak menyebalkan dan mulai dari situ.

Saat pikiranmu tidak mau diajak bekerja sama

Ada hari-hari ketika kamu mencoba ini dan pikiranmu adalah badai dan cucian piring tidak membantu sama sekali. Itu normal, dan itu bukan tanda kamu melakukannya dengan salah. Mindfulness bukan soal mengosongkan pikiran atau memaksa diri merasa damai. Ia soal menyadari ke mana perhatianmu pergi dan mengundangnya kembali, berulang kali, tanpa memarahi diri sendiri karena mengembara. Membawanya kembali itulah latihannya. Pikiran yang sibuk hanya berarti kamu mendapat lebih banyak repetisi.

Bersikaplah longgar soal target juga. Kalau kamu mengubah “mindful saat mencuci piring” menjadi satu lagi pencapaian yang harus disempurnakan, kamu sudah menciptakan ulang tekanan yang justru ingin kamu lepaskan. Tidak ada nilai. Satu tarikan napas penuh perhatian di atas wastafel pun terhitung.

Alasan yang lebih besar mengapa ini penting

Rangkailah cukup banyak momen seperti ini dan ada sesuatu yang bergeser. Kamu mulai menangkap autopilot-mu sendiri lebih awal, dalam percakapan, dalam kemacetan, dalam pusaran sore yang buruk. Jeda antara merasakan sesuatu dan bereaksi terhadapnya menjadi sedikit lebih lebar, dan jeda yang lebih lebar adalah tempat pilihan-pilihan yang lebih baik hidup. Ini kebiasaan harian kecil dengan imbalan yang besar, dan itu langka.

Satu batasan yang jujur. Mindfulness sehari-hari adalah dukungan yang sungguhan, dan ia juga bukan pengobatan. Kalau kamu sedang menghadapi kecemasan yang menetap, depresi, beban trauma, atau masa-masa ketika segalanya terasa terlalu berat, mencuci piring dengan penuh kesadaran bukan jawabannya sendirian, dan memang tidak seharusnya begitu. Bicaralah dengan dokter atau terapis. Sebagian orang juga mendapati bahwa mengarahkan perhatian ke dalam justru mengaduk lebih banyak kepedihan ketimbang meredakannya, terutama setelah trauma. Kalau itu kamu, kamu tidak sedang gagal melakukannya. Itu hanya berarti alat yang satu ini perlu diperkenalkan dengan bantuan seseorang yang mengenal ceritamu. Meraih lebih banyak dukungan adalah langkah yang kuat, bukan rencana cadangan.

Cucian piring akan tetap ada besok. Begitu pula kesempatan untuk sungguh-sungguh hadir untuknya.

Sumber

• National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
• National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial