Kebanyakan hari, kamu berjalan ke suatu tempat tanpa mengingat satu langkah pun. Dari tempat tidur ke mesin kopi. Melintasi tempat parkir, ponsel di tangan, pikiran sudah sibuk dengan tiga percakapan dalam rapat yang bahkan belum dimulai. Tubuhmu bergerak, tapi pikiranmu ada di tempat lain sepenuhnya, biasanya di masa depan yang belum terjadi atau masa lalu yang tak bisa diubah.
Berjalan penuh kesadaran (mindful walking) itu sederhana, berjalan dengan "lampu menyala". Kamu membawa perhatianmu ke apa yang sebenarnya sedang kamu lakukan, kaki yang menapak tanah, berat badan yang berpindah, udara yang menyentuh kulitmu, alih-alih membiarkan pikiran yang mengendalikan. Itu saja intinya. Kedengarannya hampir terlalu sederhana untuk disebut sebuah latihan. Tapi memang itulah latihannya.
Banyak orang menyerah pada meditasi karena bagian duduk diamnya terasa berat. Mereka jadi gelisah, tidak bisa diam, tertidur, atau justru keheningan itu membuat pikiran cemas makin keras, bukannya mereda. Kalau itu yang pernah kamu alami, berjalan mungkin versi yang akhirnya cocok untukmu. Gerakan memberi tubuhmu sesuatu untuk dilakukan, sementara perhatianmu mengerjakan tugas yang lebih tenang.
Kenapa harus memperhatikan cara berjalan?
Intinya bukan soal berjalannya. Intinya adalah melatih ke mana perhatianmu pergi.
Sebagian besar penderitaan yang kita tumpuk di hari biasa berasal dari kebiasaan pikiran meninggalkan momen saat ini. Kamu memutar ulang percakapan yang canggung. Kamu mengulang kekhawatiran yang sama berulang-ulang. Berjalan memberi perhatianmu sebuah jangkar fisik yang sederhana untuk kembali, lagi dan lagi. Setiap kali kamu sadar pikiranmu melayang dan dengan lembut membawanya kembali ke kakimu, di situlah latihan yang sesungguhnya terjadi. Melayang bukan berarti gagal. Kembali itulah gerakan latihannya.
Ada juga efek menenangkan bagi tubuh. Gerakan yang pelan dan disengaja, dipadukan dengan perhatian yang stabil, cenderung menenangkan sistem saraf seperti halnya napas yang pelan, itulah sebagian alasan mengapa berjalan penuh kesadaran muncul dalam berbagai penelitian sebagai alat untuk meredakan stres.
Apa kata penelitian sebenarnya?
Ini bukan sekadar ide yang terdengar bagus. Sebuah uji coba terkontrol acak yang diterbitkan pada 2013 melibatkan orang-orang dengan tingkat tekanan psikologis tinggi, lalu menjalani program berjalan penuh kesadaran selama empat minggu. Kelompok yang berjalan dengan penuh kesadaran melaporkan penurunan nyata pada stres yang dirasakan, serta peningkatan berarti pada kualitas hidup mental mereka, sementara kelompok pembanding yang tidak mengikuti program hampir tidak menunjukkan perubahan. Empat minggu. Berjalan, dengan perhatian penuh.
Ada juga bukti soal suasana hati. Dalam satu uji coba, lansia dengan depresi ringan hingga sedang mempraktikkan bentuk meditasi berjalan tiga kali seminggu selama dua belas minggu. Skor depresi mereka menurun, begitu pula beberapa penanda kesehatan fisik, lebih baik dibanding orang yang hanya berjalan biasa. Perhatian penuh tampaknya menambahkan sesuatu yang tidak diberikan oleh olahraga saja.
Semua ini tidak menjadikan berjalan sebagai obat untuk apa pun. Ini adalah latihan kecil dan bisa diulang, dengan efek yang nyata, jenis hal yang paling membantu ketika dilakukan sering dan kamu mengharapkan hasil yang stabil dan sederhana, bukan perubahan besar dalam sekejap.
Bagaimana caranya?
Kamu tidak perlu baju khusus, aplikasi, atau hutan. Sepetak lantai yang sepi, lorong rumah, halaman belakang, atau jalan setapak yang santai sudah cukup. Kamu bisa melakukannya selama tiga menit atau tiga puluh menit.
- Berdiri diam dulu. Kaki selebar pinggul, berat badan merata di kedua kaki. Rasakan lantai yang menekan balik ke telapak kakimu. Tarik napas satu atau dua kali, dan biarkan bahumu turun rileks.
- Mulai berjalan pelan-pelan. Lebih pelan dari biasanya, mungkin setengah kecepatan normalmu, dengan langkah yang sedikit lebih kecil. Kelambatan ini yang memungkinkanmu benar-benar merasakan apa yang terjadi.
- Ikuti setiap langkah dengan perhatianmu. Perhatikan satu kaki terangkat, melangkah maju, tumit menyentuh tanah, berat badan berpindah ke jari kaki, lalu sisi lainnya. Angkat, gerakkan, tapak, pindah. Biarkan itu jadi hal yang kamu amati.
- Ketika pikiranmu melayang, dan pasti akan melayang, cukup sadari ke mana ia pergi, lalu bawa perhatianmu kembali ke kaki. Tidak perlu menyalahkan diri. Kamu mungkin akan melakukannya ratusan kali. Itu tandanya latihan berjalan baik, bukan gagal.
- Setelah beberapa saat, perluas kesadaranmu. Biarkan suara-suara di sekitar masuk, suhu udara, warna yang terlihat, ritme napasmu sendiri. Coba rasakan kakimu dan salah satu hal itu secara bersamaan.
- Ketika selesai, berhentilah sejenak. Berdiri diam lagi sebentar sebelum buru-buru kembali ke rutinitas harian.
Kalau berjalan bolak-balik di jalur pendek terasa terlalu aneh, tidak masalah. Kamu bisa membawa perhatian yang sama ke aktivitas jalan biasa, mengajak anjing, perjalanan ke kantor, atau ke kotak surat, cukup dengan langkah yang lebih tenang dan ponsel di saku.
Memilih tempat berlabuh untuk perhatianmu
Kaki biasanya jadi jangkar utama, dan itu pilihan yang bagus karena sensasinya selalu ada dan bisa diandalkan. Tapi kaki bukan satu-satunya pilihan yang "sah". Keterampilan yang sebenarnya adalah menjaga perhatianmu tetap tertambat lembut pada sesuatu di momen sekarang, dan kamu bebas memilih apa itu.
Beberapa pilihan yang banyak orang anggap membantu:
- Titik sentuh. Tekanan setiap kaki ke tanah, dari tumit ke ujung jari. Ini jangkar klasik dan paling mudah dirasakan.
- Menghitung langkah. Hitung sampai sepuluh langkah, lalu mulai lagi dari satu. Saat kamu sadar sudah sampai tiga puluh tujuh, kamu akan tahu pikiranmu tadi melayang. Hitungan ini menangkapnya untukmu.
- Napas, diselaraskan dengan langkah. Tarik napas selama beberapa langkah, embuskan selama beberapa langkah. Ini menjalin jalan dan napas jadi satu ritme, dan banyak orang merasa cara ini terasa paling menenangkan.
- Dunia yang masuk. Suara-suara, cahaya, udara yang bergerak, aroma rumput yang baru dipotong atau hujan. Ini kadang disebut kesadaran terbuka, dan cocok untuk orang yang merasa terkurung kalau hanya fokus pada tubuhnya sendiri.
Tidak ada pilihan yang paling benar. Di hari yang gelisah, jangkar yang sempit seperti kaki atau hitungan memberi ruang lebih kecil bagi pikiran untuk berkeliaran. Di hari yang berat dan berkabut, membuka diri ke dunia sekitar bisa mengangkatmu keluar dari pikiranmu sendiri. Coba semuanya, dan perhatikan efeknya masing-masing bagimu.
Apa yang bukan berjalan penuh kesadaran?
Beberapa koreksi jujur, karena ekspektasi yang keliru justru yang membuat orang berhenti.
Ini bukan soal mengosongkan pikiran. Pikiranmu akan terus menghasilkan pemikiran sepanjang waktu, sama seperti jantungmu yang terus berdetak. Tugasnya bukan menghentikan pikiran itu. Tugasnya adalah menyadarinya dan kembali, berulang kali. Jalan yang penuh gangguan tapi kamu terus kembali darinya adalah jalan yang baik, bukan jalan yang gagal.
Ini bukan olahraga. Kamu tentu bisa saja berjalan cepat sambil tetap penuh kesadaran, tapi versi yang pelan bukan untuk membakar kalori atau mencapai target langkah. Kalau kamu mendapati dirimu mengecek kecepatan atau jam tangan, itu tanda mode autopilot sedang menyelinap kembali.
Dan ini bukan solusi instan untuk hari yang buruk. Satu kali berjalan penuh kesadaran bisa meredakan sedikit ketegangan, kadang cukup banyak. Tapi nilai sesungguhnya muncul lewat minggu-minggu latihan kecil yang diulang, seperti yang ditemukan penelitian. Anggap ini sebagai sesuatu yang sedang kamu bangun, bukan tombol darurat yang kamu tekan saat krisis.
Bagaimana kalau tidak berjalan lancar?
Ada hari-hari pikiranmu seperti badai, dan kamu menghabiskan seluruh waktu jalan hanyut dalam pikiran, baru menyadarinya di akhir. Itu tetap terhitung. Menyadari di akhir bahwa kamu tadi "tidak hadir" itu sendiri sudah menjadi momen kesadaran. Besok, mungkin kamu akan menyadarinya lebih cepat.
Kalau memperlambat langkah membuatmu merasa canggung atau tidak sabar, itu wajar di awal. Coba di tempat yang lebih privat, atau pertahankan kecepatan mendekati normal dan cukup lembutkan perhatianmu pada kaki dan napas. Kelambatan hanyalah alat, bukan syarat mutlak.
Sebagian kecil orang justru merasa bahwa mengarahkan perhatian ke dalam, bahkan sambil bergerak, memicu kecemasan atau ingatan sulit, alih-alih ketenangan. Kalau itu terjadi padamu, kamu tidak melakukannya dengan salah, dan tidak ada yang rusak dalam dirimu. Bukalah matamu lebar-lebar, alihkan perhatian ke dunia luar alih-alih sensasi batinmu, dan pertimbangkan untuk bekerja sama dengan terapis yang bisa menyesuaikan latihan ini dengan apa yang pernah kamu alami.
Momen terbaik untuk memakainya
Kamu bisa mempraktikkan berjalan penuh kesadaran kapan saja, tapi manfaatnya paling terasa di celah-celah hari, transisi kecil di mana stres biasanya merembes dari satu hal ke hal berikutnya.
Bayangkan perjalanan dari rapat yang menegangkan kembali ke mejamu. Biasanya kamu membawa serta rapat itu, masih berdebat dengan seseorang dalam kepala, lalu duduk dalam keadaan sudah lelah. Versi penuh kesadaran dari jalan yang sama memberimu tiga puluh detik untuk meletakkan rapat itu sebelum mengambil hal berikutnya. Jalan pagi dari pintu depan ke mobil bisa jadi cara untuk memulai hari di dalam tubuhmu sendiri, bukan di dalam kotak masukmu. Jalan menjemput anak, atau menyambut seseorang yang kamu sayangi, bisa jadi cara untuk tiba sebagai sosok yang benar-benar ingin kamu jadi, bukan sosok bentukan jam terakhir yang melelahkan.
Tak satu pun dari ini membutuhkan waktu tambahan. Jalan itu sudah akan terjadi. Kamu hanya memilih untuk benar-benar hadir di dalamnya. Dalam satu minggu, menit-menit yang direbut kembali itu bertambah menjadi sesuatu yang terasa seperti dasar yang jauh lebih stabil.
Menyisipkannya ke dalam kehidupan nyata
Orang-orang yang paling banyak mendapat manfaat dari ini hampir tidak pernah menyisihkan waktu khusus untuknya. Mereka menempelkannya pada sesuatu yang sudah biasa mereka lakukan. Jalan dari mobil ke pintu depan berubah jadi tiga puluh detik merasakan kaki. Perjalanan ke dapur berubah jadi langkah yang pelan dan disengaja. Jalan kaki singkat mengelilingi blok setelah telepon yang berat berubah jadi cara meletakkan telepon itu sebelum masuk kembali.
Mayo Clinic, di antara sumber lainnya, menyebutkan bahwa bahkan lima hingga lima belas menit kesadaran penuh (mindfulness) setiap hari sudah cukup untuk mulai terasa bedanya. Kamu tidak perlu ahli. Kamu hanya perlu terus kembali ke kakimu.
Kalau kamu merasa suasana hati yang rendah, kecemasan, atau perasaan kewalahan terus mengikutimu apa pun yang kamu lakukan, dan itu mulai mengganggu tidur, pekerjaan, atau orang-orang yang kamu sayangi, berjalan saja tidak akan cukup, dan memang bukan itu tujuannya. Bicaralah dengan dokter atau terapis. Berjalan penuh kesadaran bisa mendampingi perawatan semacam itu dan membuat pekerjaan yang lebih berat terasa sedikit lebih ringan. Ini teman yang baik. Tapi bukan seluruh jawabannya, dan kamu pantas mendapatkan jawaban yang utuh.
Sumber
- National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
- PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises