Berjalan dengan penuh kesadaran: cara bermeditasi tanpa duduk diam

Hampir tiap hari kamu berjalan ke suatu tempat tanpa mengingat satu langkah pun. Dari kasur ke mesin kopi. Menyeberangi tempat parkir, ponsel di tangan, sudah tiga percakapan masuk ke dalam rapat yang bahkan belum dimulai. Tubuhmu bergerak dan pikiranmu entah di mana, biasanya di masa depan yang belum terjadi atau masa lalu yang tak bisa kamu ubah.

Berjalan dengan penuh kesadaran cuma berjalan dengan lampu menyala. Kamu membawa perhatianmu ke hal yang sedang benar-benar kamu lakukan, kakimu menyentuh tanah, bobotmu berpindah, udara di kulitmu, alih-alih membiarkan pikiranmu yang mengendalikan. Itu seluruh idenya. Kedengarannya hampir terlalu sederhana untuk dianggap sebuah latihan. Tapi ia memang dianggap latihan.

Banyak orang menyerah pada meditasi karena bagian duduknya mengalahkan mereka. Mereka merasa gelisah, tak bisa diam, atau ketiduran, atau keheningannya malah membuat pikiran cemas jadi lebih keras alih-alih lebih pelan. Kalau itu yang kamu alami, berjalan mungkin versi yang akhirnya cocok. Gerakan memberi tubuhmu sesuatu untuk dilakukan sementara perhatianmu mengerjakan tugas yang sunyi.

Kenapa harus memperhatikan berjalan, dari sekian banyak hal

Intinya bukan berjalannya. Intinya adalah melatih ke mana perhatianmu pergi.

Sebagian besar penderitaan yang kita tumpuk ke dalam hari yang biasa berasal dari kebiasaan pikiran meninggalkan masa kini. Kamu memutar ulang percakapan yang canggung. Kamu melatih sebuah kekhawatiran dalam putaran. Berjalan memberi perhatianmu satu jangkar fisik yang sederhana untuk dijadikan tempat kembali, lagi dan lagi. Tiap kali kamu menyadari pikiranmu sudah melayang lalu dengan lembut membawanya kembali ke kakimu, kamu sedang melakukan latihan yang sebenarnya. Melayangnya bukan kegagalan. Kembalinya itulah satu repetisi.

Ada efek menenangkan pada tubuh juga. Gerakan yang pelan dan disengaja dipadukan dengan perhatian yang mantap cenderung menenangkan sistem saraf seperti yang dilakukan napas pelan, dan itu sebagian alasan kenapa berjalan dengan penuh kesadaran muncul dalam penelitian sebagai alat untuk mengelola stres.

Apa yang sebenarnya ditunjukkan penelitian

Ini bukan sekadar ide yang manis. Sebuah uji terkontrol acak yang terbit pada 2013 mengambil orang-orang yang menanggung tingkat kesusahan psikologis yang tinggi dan menjalankan mereka melalui program berjalan dengan penuh kesadaran selama empat minggu. Kelompok yang berjalan dengan penuh kesadaran melaporkan penurunan yang jelas pada stres yang dirasakan dan peningkatan yang berarti pada kualitas hidup mental mereka, sementara kelompok pembanding yang tidak menjalankan program nyaris tak bergerak. Empat minggu. Berjalan, dengan perhatian.

Ada bukti soal suasana hati juga. Dalam satu uji coba, orang dewasa yang lebih tua dengan depresi ringan sampai sedang melatih satu bentuk meditasi berjalan tiga kali seminggu selama dua belas minggu. Skor depresi mereka turun, begitu juga beberapa penanda kesehatan fisik, lebih banyak daripada orang yang sekadar berjalan biasa. Perhatian itu tampaknya menambahkan sesuatu yang tak diberikan oleh olahraga saja.

Tak satu pun dari ini menjadikan berjalan sebagai obat untuk apa pun. Ini latihan kecil yang bisa diulang dengan efek yang nyata, jenis hal yang paling membantu kalau kamu sering melakukannya dan mengharapkan hasil yang sedang dan mantap alih-alih sebuah perubahan besar.

Cara melakukannya

Kamu tidak butuh pakaian khusus, aplikasi, atau hutan. Sepetak lantai yang tenang, sebuah lorong, halaman belakang, atau jalan yang tak terburu-buru sudah cukup. Kamu bisa melakukannya selama tiga menit atau tiga puluh.

1. Berdiri diam dulu. Kaki kira-kira selebar pinggul, bobot merata di kedua kaki. Rasakan lantai mendorong balik ke telapak kakimu. Tarik satu atau dua napas dan biarkan bahumu turun.
2. Mulai berjalan perlahan. Lebih lambat daripada yang terasa normal, mungkin setengah kecepatan biasamu, dengan langkah yang sedikit lebih kecil. Kelambatan itulah yang membuatmu benar-benar bisa merasakan apa yang sedang terjadi.
3. Ikuti langkah-langkahnya dengan perhatianmu. Sadari satu kaki terangkat, mengayun ke depan, tumit menyentuh, bobot bergulir ke jari-jari kaki, lalu sisi yang lain. Angkat, gerak, letakkan, geser. Biarkan itu jadi hal yang kamu amati.
4. Saat pikiranmu melayang, dan ia akan melayang, cukup sadari ke mana ia pergi lalu jalankan perhatianmu kembali ke kakimu. Tanpa memarahi. Kamu akan melakukan ini seratus kali. Itu latihan yang sedang berjalan, bukan rusak.
5. Setelah beberapa saat, melebarlah. Biarkan masuk suara-suara di sekitarmu, suhu udara, sebercak warna, irama napasmu sendiri. Lihat apakah kamu bisa memegang rasa kakimu dan salah satu dari itu pada saat yang sama.
6. Saat selesai, jeda. Berdiri diam lagi sejenak sebelum kamu bergegas kembali ke harimu.

Kalau berjalan bolak-balik di sepanjang jalur yang pendek terasa terlalu aneh, kamu tidak harus melakukannya. Kamu bisa membawa perhatian yang sama ini ke jalan-jalan biasa, mengajak anjing, perjalanan ke kantor, pergi mengambil surat, cukup dengan ritme yang lebih tenang dan ponsel di sakumu.

Memilih apa yang akan kamu jadikan tempat istirahat perhatian

Kakimu adalah jangkar yang lazim, dan itu jangkar yang baik karena sensasinya bisa diandalkan dan selalu ada. Tapi kaki bukan sesuatu yang keramat. Keterampilan di baliknya adalah menjaga perhatianmu dengan lembut terparkir pada sesuatu di masa kini, dan kamu yang memilih apa.

Beberapa pilihan yang dirasa berguna orang:

• Titik-titik kontak. Tekanan tiap kaki ke tanah, tumit ke ujung jari. Ini jangkar klasik dan yang paling mudah dirasakan.
• Menghitung langkah. Hitung sampai sepuluh langkah, lalu mulai lagi dari satu. Saat kamu sadar sudah melayang ke tiga puluh tujuh, kamu akan tahu pikiranmu mengembara. Hitungan itu menangkapnya untukmu.
• Napasmu, dipadukan dengan langkahmu. Tarik napas selama beberapa langkah, embuskan selama beberapa langkah. Ini menjalin berjalan dan bernapas jadi satu irama, yang banyak orang rasa sangat menenangkan.
• Dunia yang masuk. Suara-suaranya, cahayanya, udara yang bergerak, aroma rumput yang baru dipotong atau hujan. Ini kadang disebut kesadaran terbuka, dan cocok untuk orang yang merasa terkurung kalau hanya berfokus pada tubuhnya sendiri.

Tak ada pilihan yang terbaik. Pada hari yang gelisah, jangkar yang sempit seperti kaki atau hitungan memberi pikiran lebih sedikit ruang untuk berkelana. Pada hari yang berat dan berkabut, membuka diri ke dunia di sekitarmu bisa mengangkatmu keluar dari kepalamu sendiri. Cobalah semuanya dan sadari apa yang dilakukan masing-masing untukmu.

Apa yang bukan berjalan dengan penuh kesadaran

Beberapa koreksi yang jujur, karena ekspektasi yang keliru itulah yang membuat orang berhenti.

Ini bukan soal mengosongkan pikiranmu. Pikiranmu akan terus memproduksi pikiran sepanjang waktu, sebagaimana jantungmu terus berdetak. Tugasnya tak pernah menghentikan pikiran. Tapi menyadarinya dan kembali, berulang-ulang. Sebuah jalan-jalan yang penuh gangguan yang terus kamu kembalikan adalah jalan-jalan yang baik, bukan yang gagal.

Ini bukan olahraga. Kamu jelas boleh berjalan cepat dengan penuh kesadaran, tapi versi yang lambat tidak berusaha membakar kalori atau mengejar jumlah langkah. Kalau kamu mendapati dirimu mengecek kecepatan atau jam tanganmu, itu mode otomatis yang menyelinap masuk lagi.

Dan ini bukan solusi cepat untuk hari yang buruk. Satu jalan-jalan dengan penuh kesadaran bisa mengikis ketegangan, kadang banyak. Tapi nilai sejatinya muncul selama berminggu-minggu latihan kecil yang berulang, seperti yang ditemukan penelitian. Anggap ini sesuatu yang sedang kamu bangun, bukan tombol yang kamu tekan saat darurat.

Saat ia tidak berjalan mulus

Ada hari-hari ketika pikiranmu jadi badai dan kamu menghabiskan seluruh jalan-jalan tenggelam dalam pikiran, baru menangkap dirimu di ujung. Itu tetap dihitung. Menyadari di akhir bahwa kamu tadi tak hadir adalah momen kesadaran tersendiri. Besok kamu mungkin menangkapnya lebih awal.

Kalau melambat membuatmu merasa anehnya canggung atau tak sabar, itu lazim di awal. Cobalah di tempat yang sepi, atau jaga kecepatannya lebih dekat ke normal lalu cukup lembutkan perhatianmu ke kaki dan napasmu. Kelambatan itu alat, bukan keharusan.

Sebagian kecil orang mendapati bahwa berpaling ke dalam, bahkan sambil bergerak, mengaduk kecemasan atau kenangan yang sulit alih-alih ketenangan. Kalau itu terjadi padamu, kamu tidak melakukannya dengan salah dan tak ada yang rusak dalam dirimu. Bukalah matamu lebar-lebar, serap dunia di sekitarmu alih-alih sensasi batinmu, dan pertimbangkan bekerja dengan terapis yang bisa menyesuaikan latihan ini dengan apa yang sudah kamu lalui.

Momen terbaik untuk meraihnya

Kamu bisa melatih berjalan dengan penuh kesadaran kapan saja, tapi ia paling berharga di sela-sela hari, peralihan kecil tempat stres biasanya bocor dari satu hal ke hal berikutnya.

Pikirkan perjalanan dari rapat yang menegangkan kembali ke mejamu. Biasanya kamu membawa rapat itu bersamamu, masih berdebat dengan seseorang di kepalamu, dan kamu duduk sudah dalam keadaan lelah. Versi penuh kesadaran dari jalan yang sama itu memberimu tiga puluh detik untuk meletakkan rapat itu sebelum kamu mengangkat hal berikutnya. Jalan pagi dari pintu depan ke mobil bisa jadi cara memulai hari di dalam tubuhmu sendiri alih-alih di dalam kotak masukmu. Jalan untuk menjemput anak, atau menyapa seseorang yang kamu cintai, bisa jadi cara kamu tiba sebagai orang yang benar-benar ingin kamu jadi saat sampai di sana, bukan jadi siapa pun yang dibentuk oleh jam terakhir.

Tak satu pun dari ini menuntut waktu tambahan. Jalannya sudah terjadi. Kamu cuma memilih untuk hadir untuknya. Selama seminggu, menit-menit yang direbut kembali itu terkumpul jadi sesuatu yang terasa seperti dasar yang lebih mantap.

Memasukkannya ke dalam hidup yang nyata

Orang-orang yang paling banyak mendapatkan manfaat dari ini hampir tak pernah menyisihkan satu jam khusus untuknya. Mereka mencangkokkannya pada sesuatu yang sudah mereka lakukan. Jalan dari mobil ke pintu depan jadi tiga puluh detik merasakan kakimu. Perjalanan ke dapur jadi penyeberangan yang lambat dan disengaja. Satu putaran pendek keliling blok setelah panggilan telepon yang berat jadi cara kamu meletakkan panggilan itu sebelum kamu berjalan masuk lagi.

Mayo Clinic, di antara yang lain, menunjukkan bahwa bahkan lima sampai lima belas menit mindfulness sehari sudah cukup untuk mulai menyadari sebuah perbedaan. Kamu tidak harus jago. Kamu cuma perlu terus kembali ke kakimu.

Kalau kamu mendapati suasana hati yang murung, kecemasan, atau rasa kewalahan mengikutimu apa pun yang kamu lakukan seharian, dan itu mengganggu tidur, pekerjaan, atau orang-orang yang kamu pedulikan, jalan-jalan tidak akan cukup dengan sendirinya, dan memang tak seharusnya. Bicaralah dengan dokter atau terapis. Berjalan dengan penuh kesadaran bisa duduk berdampingan dengan perawatan semacam itu dan membuat kerja yang lebih berat sedikit lebih bisa ditanggung. Ia teman yang baik. Ia bukan seluruh jawabannya, dan kamu pantas mendapat seluruh jawabannya.

Sumber

• National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
• PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
• Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises