Kata ini sudah dipakai untuk menjual begitu banyak hal sampai mudah menganggapnya kosong belaka. Aplikasi mindfulness. Makan dengan penuh kesadaran. Kepemimpinan yang mindful. Di balik semua itu ada praktik yang nyata dan sebenarnya cukup sederhana, dan ada baiknya kamu tahu apa itu sebelum memutuskan apakah ini cocok untukmu.
Versi singkatnya begini. Mindfulness adalah memperhatikan apa yang terjadi saat ini, dengan sengaja, tanpa buru-buru menilainya. Itu saja intinya. Kamu memperhatikan napasmu, atau kursi yang kamu duduki, atau pikiran yang baru saja melintas, dan kamu memperhatikannya sebagaimana adanya, tanpa langsung memutuskan itu baik, buruk, atau masalah yang harus segera diselesaikan. National Center for Complementary and Integrative Health, bagian dari U.S. National Institutes of Health, menggambarkan inti dari mindfulness sebagai menjaga perhatianmu pada momen saat ini tanpa menghakiminya.
Perhatikan apa yang tidak termasuk dalam definisi itu. Tidak butuh keheningan. Tidak butuh mengosongkan pikiran, yang lagipula mustahil dilakukan. Tidak butuh bantal khusus, waktu luang satu jam, atau keyakinan tertentu. Praktik ini sudah tua, akarnya berasal dari tradisi kontemplatif ribuan tahun lalu, tapi bagian yang diteliti di klinik-klinik sekarang sudah disederhanakan dan bersifat sekuler: sebuah keterampilan perhatian yang bisa dilatih.
Apa yang bukan mindfulness?
Ada beberapa mitos yang menghalangi orang bahkan sebelum mereka mulai, jadi mari kita luruskan.
Mindfulness bukan soal menghentikan pikiranmu. Pikiranmu akan terus menghasilkan pikiran-pikiran sepanjang waktu, sama seperti jantungmu yang terus berdetak. Praktik ini bukan keheningan. Ini soal menyadari saat kamu sudah melayang ke sebuah pikiran, lalu dengan lembut membawa dirimu kembali. Menyadari dan kembali itulah latihannya. Itu bukan gangguan dalam latihan. Itu adalah latihannya.
Mindfulness juga bukan soal memaksakan diri untuk berpikir positif. Tidak ada yang memintamu untuk merasa tenang atau bersyukur atas perintah. Kamu boleh menyadari bahwa kamu merasa cemas, bosan, kesal, atau hampa. Keterampilannya ada pada mengamati perasaan itu tanpa menambahkan cerita kedua di atasnya. Ada perasaan itu, lalu ada semua hal yang kita tambahkan sendiri: “aku seharusnya tidak merasa begini,” “ini tidak akan pernah berakhir,” “ada apa denganku.” Mindfulness bekerja pada lapisan kedua itu.
Dan ini juga bukan relaksasi, tepatnya, meski bisa membuatmu lebih tenang pada akhirnya. Kadang memperhatikan pengalamanmu sendiri dengan saksama justru terasa tidak nyaman. Itu wajar. Tujuannya bukan mencapai perasaan tertentu. Tujuannya adalah punya hubungan yang lebih jernih dengan perasaan apa pun yang muncul.
Kenapa pikiran yang melayang membuat semuanya lebih berat?
Coba pikirkan bagaimana suasana hati yang cemas atau lesu sebenarnya bekerja. Jarang sekali itu hanya satu pikiran bersih. Biasanya berupa lingkaran. Kamu memutar ulang sebuah percakapan, lalu membayangkan percakapan berikutnya, lalu kembali lagi memutar ulang yang pertama. Psikolog menyebut versi yang menoleh ke belakang sebagai rumination, dan versi yang menerawang ke depan sebagai worry (kekhawatiran), dan keduanya punya kesamaan: kamu benar-benar meninggalkan momen saat ini dan pergi hidup dalam sebuah pikiran.
Mindfulness melatih satu gerakan yang bisa memutus lingkaran itu. Kamu belajar menangkap dirimu sendiri di tengah spiral dan menyadari, oh, aku melakukannya lagi, lalu membawa perhatianmu kembali ke sesuatu yang nyata dan ada saat ini, napasmu, kakimu, suara-suara di ruangan. Kamu tidak berdebat dengan pikiran itu atau berusaha mengalahkannya. Kamu hanya menolak undangan untuk terus menungganginya.
Penelitian mendukung hal ini. American Psychological Association merujuk pada tinjauan lebih dari dua ratus studi pada orang dewasa yang sehat, di mana pendekatan berbasis mindfulness terbukti sangat membantu dalam mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Peneliti juga menemukan bukti yang cukup kuat bahwa orang yang terlatih dalam metode ini lebih mampu tetap berada di momen saat ini dan lebih kecil kemungkinannya terus berkutat pada pikiran negatif yang sama berulang-ulang. Mekanismenya bukan sihir. Ini keterampilan kecil yang sama, dilatih berkali-kali sampai akhirnya muncul secara otomatis.
Seberapa kuat buktinya?
Perlu jujur di bagian ini, karena mindfulness sering dijual berlebihan. Ini bukan obat untuk segalanya, dan studi-studinya pun tidak mengklaim demikian.
Bukti yang benar-benar kuat ada pada stres, kecemasan, dan depresi. Satu analisis besar yang didukung NIH meneliti 142 kelompok orang dengan kondisi yang sudah terdiagnosis, lebih dari dua belas ribu peserta secara total, dan menemukan bahwa pendekatan berbasis mindfulness lebih baik dibanding tidak melakukan apa-apa, dan bekerja kurang lebih sama efektifnya dengan terapi lain yang sudah mapan untuk kecemasan dan depresi. Itu hasil yang berarti. Ini menempatkan mindfulness sebagai alat yang nyata, bukan sekadar pelengkap gaya hidup sehat.
Yang tidak berarti adalah bahwa mindfulness menggantikan pengobatan. Ini cenderung bekerja paling baik sebagai satu bagian dari pendekatan yang lebih lengkap, bersamaan dengan terapi, obat-obatan, atau keduanya, tergantung apa yang sedang kamu hadapi. Anggap saja ini sebagai keterampilan yang mendukung perawatanmu, bukan penggantinya.
Praktik pertama, lebih kecil dari yang kamu kira
Kamu tidak perlu dua puluh menit atau ruangan yang sunyi untuk memulai. Kamu hanya perlu sekitar enam puluh detik dan kemauan untuk sedikit merasa bosan. Coba ini:
- Duduk atau berdiri sesuka kamu. Biarkan matamu terpejam atau memandang lembut ke satu titik di depanmu.
- Temukan napasmu. Jangan mengubahnya, cukup temukan di mana pun kamu paling jelas merasakannya, hidung, dada, atau perut.
- Ikuti satu tarikan napas penuh dan satu embusan napas penuh dengan perhatianmu. Itu saja.
- Pikiranmu akan melayang, mungkin dalam hitungan detik. Saat kamu menyadarinya, kamu sudah berhasil. Menyadari itulah keterampilannya.
- Tanpa memarahi dirimu sendiri, bawa perhatianmu kembali ke napas berikutnya. Lalu yang berikutnya lagi.
- Lakukan itu selama satu menit. Lalu lanjutkan harimu.
Kalau satu menit memperhatikan napas saja sudah terasa mengganggu, gunakan hal lain sebagai jangkar. Rasa kakimu yang menapak lantai. Suhu udara di sekitarmu. Suara-suara yang bisa kamu dengar tanpa harus berusaha. Yang penting bukan napasnya secara khusus. Yang penting adalah punya satu hal yang ada di momen saat ini untuk kamu kembali padanya saat pikiranmu berlari-lari.
Menyelipkannya ke hari yang biasa
Praktik formal itu seperti versi gym-nya, tapi kamu bisa melatih otot yang sama sambil bergerak. Pilih satu kegiatan rutin yang sudah kamu lakukan, dan lakukan itu dengan perhatian penuh sepanjang durasinya. Mencuci piring. Seruputan pertama kopimu. Jalan dari mobil ke pintu rumah. Perhatikan kehangatannya, beratnya, suaranya, langkah-langkahnya. Saat pikiranmu pergi, tuntun dia kembali. Dilakukan beberapa kali sehari, potongan-potongan kecil itu akan terkumpul, dan semuanya gratis.
Beberapa catatan penting
Mindfulness berisiko rendah bagi kebanyakan orang, tapi bukan berarti tanpa risiko sama sekali, dan komunitas peneliti cukup jelas soal ini. Dalam satu tinjauan, sekitar delapan persen peserta melaporkan mengalami pengalaman negatif dari meditasi, angka yang kurang lebih sama dengan yang terlihat pada terapi bicara. Yang paling sering terjadi adalah peningkatan rasa cemas atau suasana hati yang lesu.
Ini penting bagi kelompok tertentu. Bagi sebagian orang, terutama yang membawa trauma, mengarahkan perhatian ke dalam diri dan berdiam dengan sensasi internal justru bisa memicu tekanan, bukan meredakannya. Kalau itu terjadi padamu, kamu tidak melakukannya dengan salah dan tidak ada yang rusak pada dirimu. Ini respons yang nyata dan sudah dikenal. Sesi yang lebih singkat, mata terbuka, jangkar dari luar seperti suara, atau melewati fokus pada napas sepenuhnya, semuanya bisa membantu. Bekerja sama dengan terapis yang terlatih dalam pendekatan yang sensitif terhadap trauma juga bisa membantu, karena mereka bisa mengatur ritmenya untukmu.
Secara lebih luas, jika kekhawatiran, kesedihan, atau stresmu sudah cukup berat sampai mengganggu tidurmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu sayangi, tolong jangan menunggu praktik meditasi untuk memperbaikinya. Bicaralah dengan dokter atau profesional kesehatan mental. Mindfulness bisa menjadi teman yang setia dalam perawatan itu. Tapi ini tidak pernah dimaksudkan untuk menggantikannya.
Mulai dari yang kecil. Satu tarikan napas, yang diperhatikan dengan sengaja, sudah merupakan praktik yang utuh. Semua yang lainnya hanyalah pengulangan dari itu.
Sumber
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress