Ada satu jenis lelah yang muncul karena keras pada diri sendiri sepanjang hari. Kamu menangkap satu kesalahan kecil dan memutarnya lagi di kepala selama satu jam penuh. Seseorang bicara agak ketus, dan kamu membawanya pulang. Suara di kepalamu jarang bersikap baik, padahal kamu tidak akan pernah bicara pada teman seperti kamu bicara pada dirimu sendiri.
Praktik *loving-kindness* adalah gangguan kecil yang disengaja terhadap suara itu. Kamu duduk tenang dan mengucapkan beberapa harapan baik, dengan kata-kata sederhana, pertama untuk dirimu sendiri, lalu untuk orang lain. Itu saja intinya. Tidak perlu mengosongkan pikiran, tidak perlu posisi duduk khusus, tidak perlu dupa. Cukup mengucapkan harapan baik, dengan sengaja, berulang kali, sampai rasanya sedikit lebih mudah.
Praktik ini punya akar yang panjang. Berasal dari tradisi Buddhis, kadang disebut *metta*, kata kuno untuk kebaikan hati atau keramahan. Kamu tidak perlu tahu sejarahnya untuk mempraktikkannya, dan harapan-harapan ini bekerja dalam bahasa apa pun, tanpa perlu terikat agama tertentu. Yang lebih baru adalah, selama dua dekade terakhir para peneliti benar-benar mengukur dampaknya pada orang-orang, dan hasilnya patut diketahui.
Mengapa mengucapkan harapan baik bisa mengubah sesuatu?
Wajar kalau kamu ragu. Mengulang beberapa kalimat pada diri sendiri kedengarannya tidak akan mengubah banyak hal.
Tapi ini yang sebenarnya terjadi diam-diam. Perhatianmu itu seperti otot, dan makin kuat ke arah mana pun kamu sering mengarahkannya. Kalau kebiasaanmu adalah mengkritik diri sendiri dan bersiap menghadapi masalah berikutnya, jalur itu makin dalam setiap kali dipakai. Praktik *loving-kindness* mengarahkan perhatianmu ke tempat lain selama beberapa menit sehari, ke arah kehangatan, ke harapan sederhana bahwa kamu dan orang-orang di sekitarmu baik-baik saja. Lakukan cukup sering, dan respons hangat itu akan lebih mudah muncul, seperti jalan setapak yang terbentuk di rerumputan tinggi setelah cukup banyak orang melewatinya.
Salah satu penelitian yang cukup jelas soal ini dilakukan psikolog Barbara Fredrickson bersama rekan-rekannya. Mereka mengajarkan praktik *loving-kindness* pada sekelompok pekerja dewasa dan mengamati mereka selama beberapa minggu. Orang-orang yang terus melakukannya melaporkan lebih banyak perasaan baik dalam hari-hari biasa mereka, dan perasaan itu tidak begitu saja menghilang. Seiring waktu, perasaan itu tampak membangun sesuatu yang lebih tahan lama: rasa tujuan hidup yang lebih kuat, lebih banyak dukungan dari orang-orang di sekitar mereka, lebih sedikit keluhan fisik, dan kepuasan hidup yang lebih besar secara keseluruhan. Kehangatan kecil setiap hari, ternyata, bisa terus bertambah.
Itulah harapan diam-diam dari praktik ini. Kamu tidak memaksakan suatu perasaan. Kamu merawatnya, sedikit demi sedikit, dan membiarkannya terkumpul.
Bagaimana cara melakukannya?
Cari beberapa menit dan tempat yang tidak akan diganggu. Duduklah dengan nyaman. Kamu bisa memejamkan mata atau sekadar menurunkan pandangan. Praktik ini bergerak keluar secara melingkar, dan sebagian besar pengajar membimbing lewat beberapa tahap yang sama.
- Mulai dari dirimu sendiri. Ini bagian yang sering ingin dilewati orang, padahal ini yang paling penting. Bawa sedikit perhatian pada dirimu sendiri dan ucapkan beberapa harapan dalam hati. Yang biasa digunakan sederhana saja: *Semoga aku aman. Semoga aku baik-baik saja. Semoga aku tenang.* Ucapkan perlahan. Kamu tidak perlu merasakan gelombang kehangatan agar kata-kata ini bekerja.
- Beralih ke orang yang kamu sayangi. Bayangkan seseorang yang mudah untuk disayangi, teman dekat, anak, kakek atau nenek, bahkan hewan peliharaan. Kirimkan harapan yang sama. *Semoga kamu aman. Semoga kamu baik-baik saja. Semoga kamu tenang.*
- Sertakan seseorang yang netral. Sekarang bayangkan seseorang yang tidak terlalu kamu kenal perasaannya, kasir di toko, tetangga yang cuma pernah kamu sapa lewat anggukan. Ucapkan harapan itu juga untuknya. Di sinilah praktik ini mulai sedikit menantangmu.
- Coba untuk seseorang yang sulit. Kalau sudah siap, bayangkan seseorang yang terasa berat untuk didekati. Mulai dari yang kecil dulu, bukan musuh terbesarmu, cukup seseorang yang membuatmu kesal. Mengucapkan harapan baik untuknya bukan berarti membenarkan apa yang sudah dia lakukan. Ini soal melepaskan cengkeramannya di sistem sarafmu.
- Perluas jangkauannya. Terakhir, biarkan harapan itu menyebar melampaui siapa pun secara khusus. *Semoga semua orang aman. Semoga semua orang baik-baik saja.* Lalu lepaskan, dan duduk diam sejenak.
American Heart Association dan beberapa tim klinik menggambarkan pola yang sama, bergerak keluar dari diri sendiri, ke orang-orang tersayang, ke orang netral, ke orang yang sulit, dan akhirnya ke semua orang. Buat sesi pertamamu singkat saja, sekitar lima menit, dan perpanjang hanya jika kamu mau.
Bagaimana kalau rasanya palsu, atau sulit?
Mari jujur soal bagian-bagian yang terasa aneh.
Bagi banyak orang, harapan-harapan ini terasa kosong di awal, seperti membaca kalimat dari kartu. Itu wajar dan tidak masalah. Kamu bukan sedang memaksa munculnya perasaan tertentu. Kamu sedang melatih gestur, dan perasaannya biasanya muncul kemudian, tanpa diberi tahu, sesuai waktunya sendiri. Ketulusan bukan syarat awal. Justru sering jadi hadiahnya.
Rintangan yang lebih sulit ada di tahap paling awal. Kalau mengucapkan harapan baik untuk dirimu sendiri malah memunculkan penolakan, atau bahkan gelombang kesedihan atau kritik diri, itu bukan berarti kamu melakukannya dengan salah. Bagi orang yang sudah lama terbiasa mengkritik diri sendiri, mengarahkan sedikit kebaikan ke dalam bisa benar-benar terasa asing, kadang bahkan tak tertahankan di awal. Kalau ini yang kamu rasakan, kamu punya izin untuk memperlunaknya. Mulailah dari orang yang kamu sayangi dulu, bukan dari dirimu sendiri, dan kembali ke tahap itu nanti. Atau persingkat bagian untuk dirimu sendiri jadi satu tarikan napas dan satu kalimat saja. Jalani dengan kecepatan yang bisa ditoleransi sistem sarafmu.
Dan kalau praktik ini terus-menerus memunculkan sesuatu yang menyakitkan, itu bukan tanda kegagalan, tapi informasi yang berguna. Bisa jadi ada luka di sana yang butuh lebih dari sekadar meditasi, yang layak dibawa ke terapis yang bisa mendampingimu menghadapinya.
Untuk apa praktik ini bermanfaat, dan apa yang tidak bisa dilakukannya?
Penelitian tentang praktik *loving-kindness* menunjukkan arah yang menjanjikan. Berbagai studi dan panduan klinis mengaitkannya dengan lebih banyak emosi positif, empati dan rasa keterhubungan yang lebih besar, serta penurunan hal-hal seperti amarah, kecemasan, dan suasana hati yang murung. Cleveland Clinic mencatat praktik ini bisa membantu pekerjaan yang benar-benar berat, yaitu memberi kebaikan dan memaafkan orang-orang yang kamu anggap sulit, jenis tekanan hubungan yang justru perlahan menguras seseorang dari waktu ke waktu.
Yang tidak bisa dilakukan praktik ini adalah mengubah keadaanmu atau menggantikan perawatan sesungguhnya. Kalau kamu sedang menghadapi depresi, gangguan kecemasan, dampak dari trauma, atau masa ketika semuanya terasa terlalu berat, praktik *loving-kindness* bisa menjadi pendamping yang menenangkan bagi perawatan profesional. Tapi ini bukan penggantinya. Praktik yang membantumu lebih baik pada diri sendiri layak untuk dijadikan sandaran, dan menghubungi dokter atau terapis saat kamu butuh lebih dari itu adalah bentuk kebaikan pada diri sendiri juga. Keduanya seharusnya berjalan bersama.
Mulailah dari dirimu sendiri malam ini. Satu menit yang tenang, beberapa harapan yang tulus. Rasakan seperti apa berpihak pada dirimu sendiri sejenak, lalu biarkan kehangatan itu menemukan jalannya ke orang lain.
Sumber
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)