Kebanyakan dari kita hidup beberapa senti di belakang mata kita sendiri. Kita berpikir, merencanakan, mencemaskan sesuatu, memutar ulang kejadian, sementara tubuh tertinggal di bawah sana seperti koper yang lupa kita bawa. Kita tidak sadar rahang mengatup erat sampai terasa nyeri. Kita tidak merasakan napas yang tertahan sampai akhirnya kita lepaskan.
Body scan adalah cara untuk kembali ke tubuh itu. Kamu menggerakkan perhatian secara perlahan menyusuri dirimu sendiri, dari telapak kaki sampai ke ubun-ubun (atau arah sebaliknya, tidak masalah), berhenti sejenak di setiap bagian untuk memperhatikan apa yang sebenarnya ada di sana. Hangat. Tekanan. Kesemutan. Atau tidak ada apa-apa. Kamu tidak sedang berusaha merilekskan atau memperbaiki bagian-bagian itu. Kamu cuma sedang berkunjung.
Kedengarannya nyaris terlalu sederhana untuk dianggap berarti. Padahal ini salah satu alat tertua dalam mindfulness modern, diajarkan sebagai fondasi program Mindfulness-Based Stress Reduction selama delapan minggu yang dikembangkan Jon Kabat-Zinn di akhir 1970-an, dan sampai sekarang banyak pengajar mindfulness memulai dari sini untuk pemula. Ada alasan bagus mengapa praktik ini bertahan lama.
Mengapa perhatianmu diarahkan ke jari kaki?
Pikiran yang berpacu itu lengket. Coba berpikir untuk mencapai ketenangan, dan biasanya kamu malah jadi makin banyak berpikir. Tubuh memberi perhatianmu tempat yang konkret untuk mendarat, dan sensasi di kaki kirimu itu nyata, netral, dan sedang terjadi sekarang, dengan cara yang tidak dimiliki pertengkaran kemarin.
Ada hal lain yang terjadi ketika kamu melambat cukup lama untuk merasakan. Kamu mulai menangkap sisi fisik dari stres saat masih kecil. Bahu yang tegang. Napas dangkal di dada bagian atas. Banyak ketegangan hidup di dalam tubuh tanpa pernah mengumumkan dirinya, dan kamu tidak bisa melonggarkan apa yang belum kamu sadari. Mayo Clinic menjelaskan body scan secara sederhana sebagai cara untuk mengurangi ketegangan yang menumpuk itu dan menghadirkan rasa tenang, sebagian dengan menenangkan sistem saraf dan meredakan hormon stres tubuh, kortisol.
Ada juga penelitian yang mendukungnya, bukan sebagai keajaiban, tapi sebagai efek yang nyata. Dalam satu uji klinis, body scan singkat selama sepuluh menit yang diberikan kepada orang-orang dengan nyeri kronis secara bermakna mengurangi tekanan yang berkaitan dengan rasa sakit mereka, dibandingkan dengan kelompok kontrol. Ada satu hal menarik: manfaatnya paling terlihat jelas saat mereka melakukannya di lingkungan klinik yang didampingi, bukan sendirian di rumah, yang menjadi alasan tersirat untuk mendapat sedikit bimbingan saat kamu baru mulai.
Bagaimana cara melakukannya?
Luangkan waktu sekitar lima sampai dua puluh menit untuk dirimu sendiri. Pemula biasanya lebih nyaman sambil berbaring, meski duduk di kursi juga bisa, dan sebagian orang lebih suka duduk karena berbaring bisa langsung membuat mereka tertidur.
- Cari posisi nyaman. Berbaringlah telentang dengan kaki tidak menyilang dan lengan sedikit menjauh dari tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Biarkan permukaan di bawahmu menopang seluruh berat tubuhmu. Tutup matamu, atau biarkan pandanganmu melembut dan tidak fokus pada apa pun.
- Ambil beberapa napas perlahan untuk hadir sepenuhnya di sini. Tarik napas lewat hidung, embuskan lewat mulut, dan biarkan setiap embusan sedikit lebih panjang dari tarikan napasnya. Kamu sedang memberi sinyal pada dirimu sendiri bahwa tidak ada tempat lain yang perlu kamu tuju selama beberapa menit ke depan.
- Mulai dari kaki. Bawa perhatianmu turun ke jari-jari kaki, telapak, tumit. Apa yang sebenarnya ada di sana? Mungkin hangat, mungkin tekanan lantai, mungkin denyut samar, mungkin tidak ada yang bisa kamu namai. Semua itu jawaban yang baik-baik saja. "Tidak ada apa-apa" pun adalah hal yang sangat sah untuk disadari.
- Naik perlahan. Bergerak dari kaki ke pergelangan kaki, tulang kering dan betis, lutut, paha. Habiskan satu atau dua napas di setiap perhentian. Tidak perlu terburu-buru, dan tidak ada ujian di akhir.
- Terus lanjutkan ke seluruh tubuh. Pinggul dan punggung bawah. Perut, yang sering kali melunak begitu kamu sadar sudah menahannya. Dada, tangan, lengan, bahu, leher. Rahangmu, yang menanggung lebih dari yang seharusnya. Matamu, dahimu, ubun-ubun kepalamu.
- Akhiri dengan merasakan semuanya sekaligus. Beristirahatlah selama beberapa napas dengan kesadaran akan seluruh tubuhmu yang terbaring di sana, menyatu utuh, sebelum perlahan membuka mata.
Itu saja seluruh praktiknya. Greater Good in Action dari University of California, Berkeley menyarankan bahwa waktu sesingkat lima menit, beberapa hari dalam seminggu, sudah cukup untuk mulai merasakan manfaatnya, dan orang-orang yang konsisten melakukannya cenderung mendapat lebih banyak manfaat seiring waktu. Singkat dan rutin lebih baik daripada panjang tapi jarang.
Bagaimana kalau pikiranmu melayang (dan itu pasti terjadi)?
Inilah bagian yang sering disalahpahami orang, dan bagian yang paling penting. Perhatianmu akan melayang. Kamu sedang berada di lutut kiri, dan tiba-tiba pikiranmu sudah tiga hari ke depan, sibuk menyusun email. Ini bukan kegagalan. Ini justru latihannya.
Seluruh keterampilannya ada di apa yang kamu lakukan selanjutnya: kamu sadar sudah melayang, lalu dengan lembut membawa perhatianmu kembali ke tempat terakhir kamu berhenti. Itu saja. Kamu mungkin melakukan ini sepuluh kali dalam lima menit, bahkan lima puluh kali. Setiap kali kembali adalah satu repetisi, seperti satu gerakan curl di gym. Pikiran yang melayang lalu kembali sedang melakukan persis apa yang seharusnya ia lakukan.
Jadi, lepaskan anggapan bahwa body scan seharusnya membuatmu merasa damai dan kosong sepenuhnya. Ada hari ketika ini terasa menenangkan. Ada hari ketika kamu gatal, bosan, dan kakimu kesemutan. Tujuannya memang bukan perasaan tertentu. Tujuannya adalah berlatih menyadari dan memulai lagi, dan itu berlaku sama saja, baik sesinya terasa enak atau tidak.
Beberapa catatan jujur
Body scan memang lembut, tapi tidak selalu cocok untuk semua orang di setiap momen.
Kalau kamu pernah mengalami trauma, mengarahkan seluruh perhatian ke dalam tubuh terkadang justru bisa memunculkan lebih banyak gejolak daripada ketenangan, terutama di awal. Kalau itu terjadi padamu, kamu tidak sedang melakukannya dengan salah, dan tidak ada yang rusak dalam dirimu. Kamu bisa membiarkan mata tetap terbuka, mempersingkat latihan, fokus hanya pada bagian tubuh yang terasa netral dan aman, atau melewatkannya sama sekali dan memilih cara lain yang mengarahkan perhatian ke luar. Terapis yang memahami trauma bisa membantumu menemukan versi yang cocok untukmu.
Penting juga untuk jelas soal apa itu body scan dan apa yang bukan. Ini adalah latihan harian yang menenangkan dan pintu masuk yang baik menuju meditasi. Ini bukan pengobatan untuk kondisi klinis dengan sendirinya. Kalau suasana hati yang rendah, kecemasan, atau rasa sakit terus-menerus mengganggu tidurmu, pekerjaanmu, atau hubunganmu, sebaiknya libatkan dokter atau profesional kesehatan mental. Mencari dukungan bukan tanda bahwa latihan ini gagal untukmu. Justru itulah caramu memberi diri sendiri lebih dari yang bisa ditawarkan satu teknik saja.
Hal baiknya, latihan ini tidak menuntut banyak darimu. Tidak perlu aplikasi, tidak perlu bantal duduk, tidak perlu keterampilan khusus, tidak perlu suasana hati yang bagus. Cukup beberapa menit, sedikit perhatian, dan tubuh yang sudah menunggu sepanjang waktu untuk kamu kembali padanya.
Sumber
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain