Rahangmu mengeras. Jantungmu berdebar kencang. Entah di detik-detik terakhir, obrolan yang tadinya soal cucian piring, soal keuangan, atau siapa yang seharusnya menelepon tukang ledeng, berubah jadi sesuatu yang lebih lama dan lebih panas. Kamu sebenarnya sudah tidak benar-benar mendengarkan. Kamu sedang menyiapkan kalimat berikutnya yang mau kamu lontarkan.
Sebagian besar dari kita kenal perasaan ini. Ia muncul saat bicara dengan pasangan, orang tua, rekan kerja, atau teman yang pernah bilang sesuatu yang menyakitkan. Yang sulit, konflik itu sendiri bukan bahayanya. Dua orang yang saling peduli bisa saja menginginkan hal yang berbeda, dan mereka berhak mengungkapkannya. Bahayanya ada pada apa yang terjadi pada dirimu di tengah panasnya situasi, dan apa yang keluar dari mulutmu sebelum kamu sempat memutuskan untuk mengatakannya.
Kabar baiknya, dalam artian tertentu: kemampuan untuk tetap tenang saat bertengkar, detik demi detik, itu bisa dipelajari. Kamu tidak harus terlahir dengan sifat santai. Yang paling penting, kamu perlu memahami apa yang sedang terjadi pada tubuhmu, dan memberi dirimu sendiri beberapa detik untuk berpikir.
Mengapa pertengkaran kecil bisa terasa seperti ancaman besar?
Saat obrolan mulai memanas, tubuhmu sering bereaksi seolah kamu benar-benar dalam bahaya. Detak jantung naik, napas jadi cepat, otot-otot menegang. Peneliti hubungan John Gottman menyebut versi ekstrem dari ini *flooding* (kebanjiran emosi): titik di mana tubuhmu begitu terpicu secara fisiologis sampai pikiran jernih jadi mati. Kamu tidak bisa menyerap informasi baru. Kamu tidak bisa bersikap adil. Kamu ada dalam mode melindungi diri, dan mode itu bukan negosiator yang baik.
Ini penting untuk direnungkan, karena ini mengubah cara kita memandang semuanya. Saat kamu membentak, atau mendadak dingin, atau melontarkan kalimat pedas yang akurat dan akan kamu sesali, itu biasanya bukan nilai-nilaimu yang bicara. Itu respons stresmu yang bicara. Tugasmu bukan menjadi orang yang lebih tenang lewat kemauan keras semata. Tugasmu adalah menjaga tubuhmu cukup teregulasi, agar sosok yang lebih tenang, yang sudah ada dalam dirimu, bisa tetap hadir dalam percakapan itu.
Empat kebiasaan yang diam-diam merusak percakapan
Tim Gottman menghabiskan puluhan tahun mengamati pasangan-pasangan bertengkar, dan mereka bisa memprediksi dengan akurasi yang mengejutkan hubungan mana yang akan bertahan. Yang menentukan bukan apakah orang-orang bertengkar. Tapi *bagaimana* mereka bertengkar. Empat pola ini muncul berulang kali pada hubungan yang akhirnya berakhir, dan penting untuk dikenali, karena begitu kamu bisa melihatnya, kamu bisa menyadari saat kamu sendiri melakukannya.
- Kritik. Menyerang orangnya, bukan masalahnya. “Kamu lupa menelepon” itu keluhan. “Kamu memang tidak pernah memikirkan orang lain selain dirimu sendiri” itu serangan terhadap siapa dirinya.
- Penghinaan. Mata yang dipelototkan, ekspresi mencela, ejekan, ucapan “wah, hebat sekali” yang sinis. Gottman menemukan bahwa penghinaan adalah prediktor terkuat bahwa sebuah hubungan sedang dalam masalah. Ia menunjukkan pada orang lain bahwa kamu memandang rendah mereka, dan hampir tidak ada hubungan yang bisa bertahan lama dengan itu.
- Sikap defensif. Menanggapi keluhan dengan balasan keluhan atau tumpukan alasan. Rasanya seperti melindungi diri. Tapi yang terasa oleh orang lain adalah “aku menolak untuk mendengarmu”.
- Menutup diri. Diam total, membisu, atau pergi di tengah kalimat. Ini sering sebenarnya adalah flooding yang menyamar: orangnya bukan sedang kejam, ia kewalahan dan menarik diri untuk bertahan.
Kamu mungkin mengenali sebagian dari ini. Semua orang melakukan beberapa di antaranya. Menyadari salah satunya muncul dalam dirimu bukan berarti kamu orang jahat. Itu hanya informasi, dan informasi yang bisa kamu gunakan saat itu juga.
Apa yang harus kamu lakukan saat kamu merasa mulai memanas?
Seluruh kuncinya ada pada jarak antara lonjakan emosi dan reaksimu. Berikut langkah-langkah yang bisa kamu lakukan di jarak itu.
Sadari flooding-nya, dan perlambat tubuhmu
Begitu kamu menyadari tanda-tandanya (jantung berdebar cepat, wajah memanas, dorongan untuk menyela), itu tandanya untuk memperlambat, bukan mendorong lebih keras. Kamu tidak bisa berpikir jernih untuk jadi tenang selagi tubuhmu dalam mode siaga, jadi mulailah dari tubuh. Satu napas keluar yang panjang dan pelan. Kaki menapak di lantai. Lepaskan rahang yang mengunci. Embusan napas yang pelan, lebih lama dari tarikan napas, adalah salah satu cara paling cepat untuk memberi tahu sistem sarafmu bahwa keadaan darurat sudah lewat.
Ambil jeda yang sungguhan, dengan cara yang benar
Kalau kamu benar-benar sedang kebanjiran emosi, hal paling baik yang bisa kamu lakukan adalah berhenti sejenak. Penelitian Gottman jelas menunjukkan bahwa jeda hanya berhasil kalau cukup lama untuk tubuhmu benar-benar tenang, sekitar dua puluh menit, dan kalau waktu itu kamu gunakan untuk menenangkan diri, bukan untuk menyusun argumen. Pergi begitu saja sambil kesal bukan jeda. Itu menutup diri (stonewalling). Bedanya cuma satu kalimat: “Aku mau kita membicarakan ini dengan baik, dan sekarang aku terlalu emosi untuk berpikir jernih. Bisa kita lanjutkan lagi setengah jam lagi?” Lalu, kembalilah. Janji untuk kembali itulah yang membuat momen pergi terasa aman.
Mulai dari bagaimana perasaanmu, bukan dari kesalahan orang lain
Ini satu perubahan kecil yang paling besar dampaknya. Ada studi yang telah ditinjau sejawat dengan judul yang sudah menjelaskan semuanya, “I understand you feel that way, but I feel this way” (aku mengerti kamu merasa begitu, tapi aku merasa begini). Studi itu meneliti bagaimana orang bereaksi terhadap berbagai cara membuka percakapan yang berat. Kalimat yang dibangun dengan “aku merasa” terbukti terasa lebih tidak menyerang dan memicu lebih sedikit sikap defensif dibandingkan poin yang sama yang dibingkai dengan “kamu selalu” atau “kamu tidak pernah”. Versi paling efektif melakukan dua hal sekaligus: menyebutkan pengalamanmu sendiri *dan* mengakui pengalaman orang lain. Sesuatu seperti, “Aku tahu kamu lelah banget habis kerja, dan aku juga merasa kewalahan karena harus bersih-bersih sendirian.”
Ini bukan soal menjadi lemah. Orang lain bisa membalas tuduhan. Tapi mereka tidak bisa benar-benar membalas perasaanmu. Kamu menyingkirkan unsur saling menyalahkan, dan meletakkan masalah yang sesungguhnya di tengah.
Dengarkan untuk memahami, bukan untuk menyiapkan balasan
Sadari saat kamu berhenti mendengarkan dan mulai menunggu giliranmu bicara. Coba, dengan sungguh-sungguh, temukan satu hal yang mereka katakan yang memang benar, walaupun cuma sepuluh persennya, dan ucapkan kembali. “Kamu benar, belakangan ini aku memang agak teralihkan.” Mengakui satu hal yang benar tidak berarti kamu kalah. Biasanya itu justru yang paling cepat mendinginkan suasana, karena orang lain berhenti berjuang untuk didengar begitu ia merasa sudah didengar.
Apa yang harus kamu lakukan setelah suasana lebih tenang?
Pertengkaran yang berakhir tanpa penyelesaian yang rapi bukan berarti gagal. Kebanyakan perselisihan memang tidak selesai dengan sempurna, dan itu wajar. Yang lebih penting adalah perbaikan sesudahnya: kembali membicarakannya, mengakui bagianmu, dan mengucapkan hal sederhana yang benar. “Aku terlalu keras tadi, dan aku minta maaf.” Orang lebih mengingat apakah kamu kembali daripada apakah kamu sempurna di tengah amarah.
Kalau bisa, ada baiknya juga mengenali pola dirimu sendiri saat kamu sedang tidak dalam situasi bertengkar. Apa yang paling cepat memicu emosimu? Merasa diabaikan? Disela saat bicara? Nada bicara tertentu? Kamu tidak bisa mengantisipasi pemicu yang tidak kamu kenali. Menyebutkan pemicumu, secara terbuka, kepada orang-orang yang sering kamu hadapi dalam pertengkaran, adalah setengah dari usahanya.
Kapan kamu harus mencari bantuan lebih lanjut?
Sebagian konflik lebih dari sekadar masalah komunikasi, dan penting untuk jujur soal itu. Kalau kamu dan orang yang kamu sayangi terus mengalami pertengkaran yang sama berulang-ulang dan tidak bisa keluar dari pola itu, terapis pasangan atau keluarga bisa memberikanmu alat bantu dan sosok penengah, dan penelitian tentang edukasi hubungan memang cukup menjanjikan. Kalau konflik di rumah atau di tempat kerja membuatmu cemas, sulit tidur, atau takut menghadapi hari esok, ada baiknya kamu membicarakannya dengan dokter atau konselor.
Dan satu hal yang sebenarnya bukan soal komunikasi sama sekali: kalau sebuah hubungan melibatkan rasa takut, kontrol, ancaman, atau bentuk kekerasan apa pun, keterampilan dalam artikel ini bukan jawabannya, dan masalahnya bukan pada cara bicaramu. Itu masalah keselamatan, dan kamu berhak mendapat dukungan yang memang dirancang untuk itu. Mencari bantuan semacam itu adalah langkah yang kuat dan penuh kesadaran.
Konflik yang ditangani dengan baik tidak berakhir dengan pemenang. Ia berakhir dengan dua orang yang memahami satu sama lain sedikit lebih baik daripada satu jam sebelumnya. Itulah yang layak diperjuangkan, dan hampir selalu masih bisa dicapai, bahkan dari tengah-tengah pertengkaran yang buruk.
Sumber
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
- American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
- PubMed Central, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
- HelpGuide, Conflict Resolution Skills