Apa itu kecemasan dan kenapa kita memilikinya

Kecemasan adalah perasaan bahwa sesuatu yang buruk akan datang dan kamu perlu siap menghadapinya. Kadang ada alasan yang jelas. Sebuah ujian, hasil pemindaian, percakapan yang kamu takuti. Sering kali tak ada satu pun yang bisa kamu tunjuk, dan itulah bagian yang paling menggelisahkan banyak orang. Kecemasan muncul tanpa penyebab yang jelas, dan di atas rasa cemas, kamu mulai merasa cemas tentang rasa cemas itu sendiri.

Kalau itu kondisimu sekarang, ini hal pertama yang layak dikatakan. Perasaan itu sendiri bukanlah kerusakan. Ia salah satu alat tertua yang dimiliki tubuhmu, dan alasan kamu memilikinya adalah karena ia menjaga nenek moyangmu tetap hidup cukup lama untuk menjadi nenek moyangmu.

Sebuah alarm yang sangat tua

Bayangkan versi dirimu yang hidup seratus ribu tahun yang lalu. Yang mendengar gemerisik di rumput lalu membeku, jantung berdebar, sebelum memutuskan untuk lari, ia hidup untuk melihat hari berikutnya. Yang mengangkat bahu dan terus berjalan kadang tidak. Kecemasan adalah warisan dari semua orang yang bereaksi tepat waktu. Ia adalah detektor asap yang dipasang tubuhmu jauh sebelum ada rumah untuk dilindungi.

Masalahnya, detektor asap tak bisa membedakan kebakaran sungguhan dari roti gosong. Sistem alarmmu juga tidak. Ia berevolusi untuk bahaya fisik yang mendadak, dan ia berbunyi dengan cara yang sama untuk tenggat yang mengintai, pesan dari atasanmu yang belum dibaca, atau kekhawatiran yang membangunkanmu pukul tiga pagi. Ancamannya kini bersifat simbolik. Respons tubuh tetap sama seperti untuk gemerisik di rumput.

Ini layak kamu pegang saat kecemasan terasa seperti cacat pribadi. Kamu tidak rusak. Kamu sedang menjalankan perangkat lunak kuno di dunia yang bukan rancangannya.

Apa yang terjadi di tubuhmu

Saat otakmu mendaftarkan sebuah ancaman, ia tidak berhenti dulu untuk memikirkannya. Informasi indrawi mengalir ke sebuah struktur kecil berbentuk almond bernama amigdala, yang bertindak sebagai semacam detektor ancaman. Kalau ia membaca bahaya, ia mengirim sinyal darurat seketika ke hipotalamus, bagian otak yang menjalankan kendali otomatis tubuhmu. Seperti yang dijelaskan Harvard Health, ketika amigdala mempersepsikan bahaya, "ia seketika mengirim sinyal darurat ke hipotalamus."

Dari sana sistem saraf simpatismu membanjiri tubuhmu dengan hormon stres, dan perubahannya datang cepat. Jantungmu berdetak lebih kencang. Darah mengalir ke otot-otot besarmu. Napasmu jadi lebih berat dan ototmu menegang. Inilah respons lawan-atau-lari, dan setiap bagiannya dibangun untuk membantumu bertahan dari keadaan darurat fisik mendadak dengan melawannya atau menjauh.

Lawan dan lari yang jadi sorotan, tapi ada respons ketiga yang jarang didengar orang: membeku. Kadang gerakan pertama tubuh di bawah ancaman bukan menyerang atau lari, melainkan diam, seperti kelinci yang membeku tak bergerak di tempat terbuka. Kalau kamu pernah merasa pikiranmu kosong di saat kamu paling membutuhkannya, atau mendapati dirimu tak mampu bertindak padahal kamu tahu harus, itu bukan kepengecutan. Itu sistem bertahan hidup yang sama meraih pilihan kuno yang berbeda.

Perhatikan apa yang hilang dari ketiganya: berpikir cermat. Sistem ini dibangun untuk kecepatan, bukan kehalusan, jadi bagian otakmu yang menimbang bukti dan melihat area abu-abu jadi sunyi selagi alarmnya berbunyi keras. Itulah kenapa pikiran cemas terasa begitu meyakinkan dan begitu mutlak. Kamu tidak sedang bernalar dengan buruk. Kamu sedang bernalar dengan bagian otakmu yang tenang dan saksama dalam keadaan diturunkan volumenya.

Sensasi fisiknya nyata, dan tak berbahaya pada saat itu, bahkan ketika terasa sangat tidak nyaman. Jantung berpacu, dada sesak, kaki gemetaran, dorongan untuk kabur. Itu tubuh yang sedang menjalankan tugasnya, cuma dengan volume yang dinaikkan jauh melampaui yang dibutuhkan situasi. Sistem ini dibangun untuk ledakan singkat yang diikuti kelegaan. Ia tak pernah dimaksudkan untuk tetap menyala berminggu-minggu. Saat itu terjadi, aktivasi terus-menerus itu mengikis dirimu, dan seiring waktu ia bisa memberi makan suasana hati murung dan kekhawatiran yang seharusnya ia lindungi darimu.

Takut dan cemas bukan hal yang sama

Kedua kata ini dipakai seolah maknanya satu, tapi perbedaannya penting.

Takut adalah respons terhadap ancaman yang ada di sini, sekarang juga. Mobil yang membanting ke jalurmu. Anjing yang menerkam. Takut itu tajam, spesifik, dan berakhir saat bahayanya berakhir.

Cemas menunjuk ke masa depan. Ia adalah tubuh yang bersiaga menghadapi ancaman yang belum tiba dan mungkin takkan pernah tiba. Itulah kenapa kamu bisa merasakannya saat duduk dengan aman sempurna di sofamu sendiri. Tak ada yang harus dilawan dan tak ada yang harus dijauhi, jadi energi yang dibangkitkan tubuhmu tak punya tempat untuk pergi. Ia malah berputar-putar, mencari bahaya, dan pencarian itu sendiri mulai terasa seperti bukti bahwa bahaya itu nyata.

Memahami ini memberimu pegangan kecil. Saat kecemasan menyerang, kamu bisa bertanya satu hal: apakah ini terjadi sekarang, atau aku sedang bersiaga untuk nanti? Sebagian besar waktu jawaban jujurnya adalah nanti. Itu tak membuat perasaannya lenyap. Tapi ia melonggarkan cengkeramannya sedikit, karena ia mengembalikan bagian otakmu yang lebih tenang ke dalam percakapan.

Di mana kekhawatiran biasa berakhir dan gangguan dimulai

Sebagian kecemasan bukan cuma normal, ia berguna. Ialah yang membuatmu bersiap untuk wawancara, melambat di jalan yang licin, menengok seseorang yang kamu cintai. Hidup tanpa kecemasan sama sekali akan menjadi hidup yang berbahaya. Tujuannya tak pernah merasakan nol.

Jadi bagaimana kamu membedakan kekhawatiran sehari-hari dari gangguan kecemasan? Garisnya soal proporsi, kegigihan, dan ongkos.

• Proporsi. Kekhawatirannya jauh lebih besar dari yang dibutuhkan situasi, atau tak ada situasi yang jelas sama sekali.
• Kegigihan. Ia tak berlalu saat hal yang membuat stres itu berlalu. National Institute of Mental Health mengatakannya dengan gamblang: dengan gangguan kecemasan, kecemasan "tidak hilang, dirasakan di banyak situasi, dan bisa memburuk seiring waktu."
• Ongkos. Ia mengganggu jalinan harimu yang sebenarnya, termasuk tidurmu, pekerjaan atau tugas sekolahmu, dan hubunganmu.

Saat ketiga hal itu sejajar, kamu mungkin sedang berhadapan dengan gangguan kecemasan, bukan sekadar masa sulit. Dan kalau iya, kamu punya banyak sekali teman senasib. NIMH memperkirakan sekitar sepertiga remaja dan orang dewasa di AS mengalami gangguan kecemasan di suatu titik dalam hidup mereka. Kondisi ini mengambil beberapa bentuk umum, termasuk gangguan kecemasan menyeluruh, di mana kekhawatiran menempel pada hampir segala hal, gangguan panik, kecemasan sosial, dan fobia spesifik.

Tak satu pun dari itu adalah vonis atas karaktermu. Gangguan kecemasan adalah kondisi kesehatan, bukan tanda bahwa kamu lemah atau bahwa kamu gagal berpikir cukup positif.

Kenapa ia menancap: jebakan penghindaran

Ada satu pola yang layak dipahami melebihi yang lain, karena ialah mesin yang membuat kecemasan terus berjalan jauh setelah kekhawatiran aslinya seharusnya memudar. Itu adalah penghindaran.

Cara kerjanya begini. Sesuatu membuatmu cemas, jadi kamu menjauhinya. Pestanya, panggilan teleponnya, jalan tolnya, email yang terus tak kamu buka. Saat kamu menghindarinya, kecemasan menurun, dan penurunan itu terasa seperti kelegaan yang manis. Otakmu memperhatikan. Ia diam-diam mengarsipkan sebuah pelajaran: hal itu berbahaya, dan menghindarinya membuatku aman. Jadi lain kali kecemasan datang sedikit lebih cepat dan dorongan untuk menghindar datang sedikit lebih kuat.

Bagian yang kejamnya adalah apa yang dicegah penghindaran untuk kamu pelajari. Kamu tak pernah sempat tahu bahwa hal itu bisa dilewati, bahwa hasil yang ditakuti biasanya tak terjadi, dan bahwa kecemasan memudar dengan sendirinya kalau kamu bertahan cukup lama. Pelajaran yang akan menenangkan alarm itu untuk selamanya tak pernah dapat kesempatan untuk mendarat. Lebih buruk lagi, zona yang kamu hindari cenderung membesar. Satu jalan tol yang dihindari menjadi beberapa. Satu undangan yang ditolak menjadi hampir semuanya. Duniamu diam-diam menyusut menyesuaikan ketakutan.

Inilah persisnya kenapa perawatan yang paling efektif tidak berusaha membujukmu keluar dari kecemasan atau membantumu menghindar dengan lebih mulus. Mereka melakukan sebaliknya, dengan hati-hati dan dalam tempo yang bisa kamu tangani: mereka membantumu menghadapi hal yang ditakuti dalam langkah-langkah kecil yang didampingi, supaya otakmu akhirnya bisa mengumpulkan bukti yang selama ini hilang. Penghadapan bertahap itulah inti dari terapi perilaku kognitif, dan itu sebagian besar alasan kenapa pendekatan itu berhasil.

Apa yang benar-benar membantu

Tak ada satu sakelar pun yang mematikan kecemasan, dan sumber mana pun yang menjanjikan satu sedang menjual sesuatu. Tapi ada banyak yang bisa kamu lakukan, dan sebagian besar berhasil dengan berbicara pada alarm tubuh alih-alih berdebat dengan pikiran.

Beberapa hal yang sungguh membantu di saat itu:

1. Perlambat embusan napasmu. Embusan napas yang panjang dan lambat adalah salah satu dari sedikit tuas langsung yang kamu punya atas respons lawan-atau-lari. Buat embusan napas lebih panjang dari tarikannya dan ulangi beberapa kali.
2. Sebutkan apa yang sedang terjadi. Mengatakan "ini sistem alarmku yang berbunyi, bukan keadaan darurat sungguhan" mengaktifkan bagian otakmu yang berpikir, yang disenyapkan kecemasan.
3. Bergeraklah. Respons stres membangkitkan energi untuk bertindak. Jalan singkat atau bahkan mengibaskan tanganmu memberi energi itu tempat untuk pergi.
4. Kembalilah ke inderamu. Sadari lima hal yang bisa kamu lihat, empat yang bisa kamu dengar, tiga yang bisa kamu sentuh. Ini menarikmu keluar dari masa depan yang dibayangkan dan masuk ke masa kini yang aman.

Untuk kecemasan yang sudah menetap, permainan jangka panjang lebih penting daripada teknik tunggal mana pun. Gerak teratur, tidur yang layak, dan mengurangi kafein serta alkohol, semuanya menurunkan volume dasar. Dan kecemasan yang sudah condong menjadi gangguan adalah salah satu kondisi yang paling bisa dirawat. Terapi bicara, terutama terapi perilaku kognitif, punya bukti kuat di belakangnya, dan bagi sebagian orang obat juga membantu. Kabar baiknya, seperti yang dikatakan majalah kesehatan milik NIH sendiri dengan gamblang, adalah bahwa "kecemasan bisa dirawat."

Kapan meraih bantuan lebih banyak

Tak ada ambang penderitaan yang harus kamu lewati sebelum kamu "boleh" meminta bantuan. Kalau kecemasan secara teratur mengganggu tidurmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu pedulikan, itu sudah cukup jadi alasan untuk bicara dengan dokter atau terapis. Kamu tak perlu menunggu sampai tak tertahankan. Kamu tak perlu sudah memahami semuanya sebelum membuat panggilan itu.

Hubungi lebih awal kalau kekhawatirannya terasa mustahil dikendalikan, kalau ia menarikmu menjauh dari hal-hal dan orang-orang yang dulu kamu nikmati, kalau ia datang dengan gejala fisik yang tak bisa kamu jelaskan, atau kalau ia berpasangan dengan suasana hati yang murung dan berat. Dokter juga bisa memeriksa apakah ada hal fisik, seperti masalah tiroid, yang memberi makan perasaan itu.

Dan kalau pikiranmu sampai mengarah ke tak ingin berada di sini, tolong perlakukan itu sebagai momen untuk segera meraih bantuan, ke saluran krisis, dokter, atau seseorang yang kamu percaya. Perasaan itu adalah sesuatu yang bisa dilewati orang dengan dukungan, dan kamu tak harus menanggungnya sendirian.

Kecemasan bukan tanda bahwa ada yang salah dengan dirimu. Ia tanda bahwa kamu punya alarm yang berfungsi. Tujuannya bukan mencabut alarmnya. Tapi mempelajari kebiasaannya cukup baik sehingga kamu bisa mendengarnya, berterima kasih padanya, dan memutuskan sendiri apakah benar ada kebakaran.

Sumber

• National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
• NIH MedlinePlus Magazine, Anxiety: What you need to know
• Harvard Health, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Anxiety disorders — Symptoms and causes