Consigli veloci
- Make the first step almost silly.
- Talk to yourself like a friend.
- Promise yourself only five minutes.
La scheda è aperta da tre giorni. Sai che il compito è piccolo. Sai che ci vorranno venti minuti. Eppure ogni volta che ti siedi per cominciarlo, all'improvviso devi controllare il telefono, riempire l'acqua, o riorganizzare una cartella che andava benissimo com'era. La scadenza si avvicina. L'angoscia si fa più pesante. Ancora non cominci.
La maggior parte di noi è stata educata a leggerla come un difetto di carattere. Siamo pigri, indisciplinati, incapaci di gestire il tempo. Così proviamo a sistemarla con una pianificazione migliore, una nuova app, un programma più severo, e stringiamo i denti attraverso un compito prima di ricadere subito nello stesso schema. La pianificazione non è il problema. La sensazione che le sta sotto lo è.
Cos'è davvero la procrastinazione
Per molto tempo, i ricercatori hanno trattato la procrastinazione come un fallimento nella gestione del tempo. La visione più nuova e di gran lunga più utile è che sia un modo di gestire le emozioni. Quando un compito ti fa provare qualcosa di sgradevole, il cervello afferra il sollievo più rapido a disposizione, ed evitare il compito è il sollievo più veloce che ci sia.
La dottoressa Fuschia Sirois, una psicologa che lo studia da anni, lo dice chiaramente: la procrastinazione riguarda il regolare come un compito ti fa sentire, non quanto tempo hai. Lo psicologo canadese Tim Pychyl l'ha descritta allo stesso modo, chiamandola un problema di riparazione dell'umore a breve termine. Posi il compito, la sensazione brutta si solleva per un minuto, e quel lampo di sollievo insegna al tuo cervello a rifarlo la volta dopo. È un'abitudine costruita sul sentirsi meglio, proprio ora, a spese del tuo io futuro.
Nota cosa manca da quel quadro: la forza di volontà. Non stai fallendo nello spingere abbastanza forte. Stai riuscendo, in modo molto efficiente, a sfuggire al disagio.
Dove entra l'ansia
Ansia e procrastinazione si nutrono a vicenda, e il cerchio è stretto.
Pensa ai tipi di compiti che rimandi di più. Tendono a essere quelli carichi di preoccupazione. L'email in cui potresti ricevere una risposta dura. Il progetto che potrebbe smascherarti come non abbastanza bravo. La telefonata che temi. Il documento bianco che ti chiede di essere impressionante a comando. L'angoscia è il punto — il tuo sistema nervoso segnala il compito come una minaccia, e l'evitamento fa sparire la minaccia per un po'.
Ma solo per un po'. Il compito è ancora lì domani, e ora c'è meno tempo, più pressione, e un nuovo strato di senso di colpa per aver aspettato. Così la volta dopo che lo guardi, sembra ancora più minaccioso di prima. Evita, senti meglio, senti peggio, evita di nuovo. Le persone rimandano un compito per sfuggire a una sensazione brutta e finiscono per sentirsi peggio di se l'avessero semplicemente fatto.
Ecco perché i consigli del tipo "fallo e basta" tendono a rimbalzare. Se il motore che muove tutta la faccenda è l'ansia, allora qualunque cosa alzi la pressione (una ramanzina più severa, una scadenza più spaventosa, più vergogna) versa benzina proprio sul fuoco che stai cercando di spegnere.
Smetti prima di attaccare te stesso
Ecco la parte che sorprende le persone. La singola mossa più utile è allentare la presa su di te, non stringere più forte.
Quando procrastiniamo, di solito accumuliamo: sono così indietro, cosa c'è che non va in me, perché non riesco semplicemente a essere normale in questo. Quell'attacco a se stessi sembra produttivo, come se almeno ci stessimo tenendo responsabili. Fa l'opposto. La vergogna aggiunge un altro strato di sensazione brutta al compito, il che rende il compito ancora più qualcosa da evitare.
La ricerca su questo è davvero incoraggiante. Gli studenti che hanno perdonato se stessi per aver procrastinato su un esame hanno poi procrastinato di meno sul successivo. L'autocompassione non è darsi via libera. È togliere uno degli uncini a cui sei impigliato, così da poterti davvero muovere. Sirois ha cura di dire che questo non è concedersi un lasciapassare. È riconoscere che faticare con le cose difficili è ordinario e umano, il che calma il sistema abbastanza da poter cominciare.
Prova a parlare a te stesso come parleresti a un amico nella stessa situazione. Non gli diresti che è inutile. Probabilmente diresti: "Sì, quella è una bestia. Vuoi cominciare solo dalla prima riga?"
Cosa ti aiuta davvero a cominciare
Dato che il vero ostacolo è una sensazione, l'obiettivo non è evocare più disciplina. È rendere il compito meno rumoroso dal punto di vista emotivo, e rendere il cominciare qualcosa di sopportabile. Alcune cose che tendono a funzionare:
- Rimpicciolisci il primo passo finché non è quasi ridicolo. Non "scrivi il rapporto". Apri il documento e digita il titolo. Non "pulisci il garage". Porta fuori una scatola. La parte più difficile è la soglia, e un passo minuscolo la abbassa. L'ansia cala nel momento in cui un compito vago e incombente diventa una piccola azione concreta.
- Nomina la sensazione invece del compito. Prima di cominciare, chiediti cosa stai davvero evitando. Paura di farlo male? Noia? Non sapere da dove cominciare? Mettere parole su di essa toglie un po' di carica, e spesso ti indica il problema vero, che raramente è il compito in sé.
- Fai un piano di quando-e-dove, non un piano di un giorno qualunque. "Lo farò più tardi" è il modo in cui muore. "Ne farò una bozza alle 9 al tavolo della cucina" dà al tuo cervello un segnale specifico su cui agire, che è molto più appiccicoso delle buone intenzioni.
- Concediti di farlo male di proposito. Datti il permesso di scrivere una pessima prima bozza, inviare una versione goffa, fare una passata grezza. Perfezionismo e procrastinazione sono cugini stretti; entrambi sono alimentati dalla paura di non essere all'altezza. Un brutto inizio batte un piano perfetto che non tocchi mai.
- Usa la porta dei cinque minuti. Dì a te stesso che devi lavorare solo per cinque minuti, e che sei libero di smettere dopo. Cominciare è il muro. Una volta che l'hai superato, lo slancio spesso ti porta, e se non lo fa, cinque minuti di progresso battono comunque lo zero.
Quando finisci qualcosa che temevi, segnalo. Una piccola ricompensa reale insegna al tuo cervello a collegare lo sforzo con qualcosa di buono, invece che solo con il sollievo dall'angoscia.
Quando è più di un'abitudine
La maggior parte della procrastinazione è ordinaria e molto umana. A volte è un segnale che vale la pena ascoltare.
Quando il rimandare è diventato costante, quando ti sta costando al lavoro o a scuola o nelle tue relazioni, o quando l'ansia attorno ai compiti si sta riversando nel resto della tua vita, vale la pena trattarlo come più di un problema di produttività. La procrastinazione cronica viaggia con stress, ansia e depressione più alti, ed è difficile sapere da dentro quale dei tre sia alla guida. Un compito che sembra davvero impossibile, non solo sgradevole, può essere un segno di depressione o di un disturbo d'ansia piuttosto che un vuoto di forza di volontà.
Non devi risolverla da solo. Un medico o un terapeuta può aiutarti a capire cosa c'è sotto l'evitamento e che tipo di sostegno si adatti davvero. Le terapie che lavorano direttamente con i pensieri ansiosi e l'evitamento tendono ad aiutare, e non c'è nessun premio per stringere i denti.
La prossima volta che ti sorprendi a girare attorno a un compito invece di cominciarlo, prova una domanda diversa da "perché sono così pigro". Prova "cosa mi sta facendo provare questo, e come rendo il primo passo abbastanza piccolo da poterlo fare?" Non sei rotto. Stai evitando una sensazione, come fanno le persone. E una sensazione è qualcosa con cui puoi lavorare.
Fonti
- American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
- Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
- National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
- Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)