Consigli veloci
- Name the feeling quietly to yourself.
- Write the hard thing for fifteen minutes.
- Say not now, but mean later.
Ne hai sentito la fitta e hai deciso, in una frazione di secondo, che non era il momento. Forse qualcuno ha detto qualcosa che è caduto male. Forse un'ondata di dolore è arrivata al supermercato. Così hai fatto ciò che a quasi tutti noi è stato insegnato a fare. L'hai ingoiata. Hai mantenuto un viso neutro. Ti sei detto che te ne saresti occupato dopo, e quel dopo non è mai davvero arrivato.
Non c'è niente di sbagliato in questo istinto. A volte trattenere un'emozione per un'ora è esattamente la scelta giusta. Il problema è quando tenere tutto dentro diventa l'unica mossa che conosci, il riflesso a cui ricorri ogni volta, perché la ricerca su ciò che accade dopo è sorprendentemente coerente. Spingere giù un'emozione non la rende più piccola. Di solito la rende più rumorosa, e ne manda il conto là dove non stavi guardando.
La cosa a cui non stai pensando
C'è un famoso esperimento che spiega gran parte di tutto questo in un'unica immagine. È stato chiesto ad alcune persone di sedersi in una stanza e, qualunque cosa facessero, di non pensare a un orso bianco. Puoi immaginare come è andata. L'orso bianco si è presentato di continuo. Ed ecco la parte che conta: quando in seguito è stato detto a quelle stesse persone che potevano pensare liberamente all'orso, è tornato a precipizio ancora più forte rispetto a chi non aveva mai ricevuto l'ordine di reprimerlo all'inizio.
Lo psicologo Daniel Wegner ha chiamato questo l'effetto rimbalzo, e la spiegazione è quasi buffa una volta che la vedi. Per tenere fuori un pensiero, una parte della tua mente deve continuare a controllare se il pensiero è ancora sparito. Quel controllo tiene in vita il pensiero senza che te ne accorga. Diventi il guardiano notturno proprio della cosa che volevi dimenticare.
Le emozioni funzionano più o meno allo stesso modo. Quando blocchi un'emozione, una parte di te resta in guardia contro di essa, il che la tiene vicina. L'emozione non viene elaborata. Viene parcheggiata, con il motore acceso.
La repressione nasconde l'emozione, non il suo costo
Aiuta separare due cose che tendiamo a confondere. Una è ciò che senti dentro. L'altra è ciò che mostri fuori. Gli psicologi chiamano "soppressione espressiva" la strategia di mantenere un viso calmo mentre la tempesta continua sotto. Stai gestendo la facciata, non l'emozione.
E qui sta il trucco. Gli studi che mettono le persone sotto stress e chiedono loro di mascherare le reazioni scoprono che il corpo non riceve il messaggio. I segnali esterni si zittiscono mentre l'interno resta acceso, a volte più acceso di prima. Il tuo viso dice che va tutto bene. Il tuo battito cardiaco, la chimica dello stress, le tue spalle tese dicono il contrario.
Fallo abbastanza spesso e si accumula. Le persone che si appoggiano alla repressione come modo principale di far fronte tendono a riferire più ansia e umore basso col tempo, e anche meno delle cose belle. La repressione è una strategia che perde acqua. Smorza un po' le emozioni difficili e tanto quelle calde, ed è per questo che chi stringe i denti su tutto spesso descrive una strana sensazione di piattezza, non di pace.
Perché "tira avanti e basta" ti logora
Pensa a cosa richiede davvero tenere il coperchio chiuso. Attenzione. Sforzo. Un costante ronzio di fondo di autocontrollo. È energia che spendi per tenere nascosto qualcosa invece di spenderla nella conversazione, nel compito o nella persona che hai davanti.
È in parte per questo che tenere tutto dentro si manifesta così spesso nel corpo prima di manifestarsi come un'emozione con un nome. Il mal di testa da tensione. La mascella serrata già all'ora di pranzo. Il sonno che non ristora del tutto. La vaga oppressione al petto. Niente di tutto questo è di per sé la prova di qualcosa, ma è uno schema familiare: l'emozione che ti sei rifiutato di affrontare trova una porta sul retro.
Niente di tutto questo significa che dovresti sbottare con ogni emozione nell'istante in cui arriva. L'obiettivo non è meno controllo. È un tipo diverso di controllo, quello che lascia esistere un'emozione abbastanza a lungo da dirti qualcosa, invece di combatterla per tutto il tragitto.
Cosa fare invece
L'alternativa a tenere tutto dentro non è rovesciare tutto fuori. È dare all'emozione un po' di spazio e un po' di elaborazione. Alcuni approcci che reggono bene:
- Dalle un nome, piano. Metti in parole ciò che provi, anche solo nella tua testa. "Questa è rabbia." "Quello ha fatto male." "Ho paura per giovedì." Dare un nome a un'emozione tende a toglierle un po' d'aria. Non stai discutendo con lei. Stai riconoscendo che c'è, il che è l'opposto della repressione.
- Cambia la cornice, non il viso. Invece di nascondere la reazione, guarda di nuovo a ciò che l'ha scatenata. C'è un'altra lettura di quello che è appena successo? Il tuo collega è stato brusco per colpa tua, o perché la sua mattinata è andata in pezzi? Questo cambiamento, a volte chiamato rivalutazione, tende a fare ciò che la repressione finge soltanto di fare: abbassa davvero l'intensità, e non appiattisce le tue emozioni belle come effetto collaterale.
- Scrivila. Esiste una ricerca solida, gran parte dello psicologo James Pennebaker, secondo cui passare quindici o venti minuti a scrivere onestamente di un'esperienza difficile può aiutare. Non un diario raffinato, solo i tuoi veri pensieri ed emozioni sulla pagina. Chi lo fa ha mostrato miglioramenti misurabili, comprese meno visite dal medico nei mesi successivi. Il segreto è esplorarla davvero, non rimuginare lo stesso lamento, perché ripetere la stessa storia nello stesso modo è solo ruminazione con una penna in mano.
- Lasciala attraversare il corpo. Un'emozione è fisica. A volte il modo più veloce per smussarla è un'espirazione lenta, una breve passeggiata o scuotere le mani, piuttosto che un altro giro di pensieri al riguardo.
- Scegli il tuo momento, di proposito. "Non adesso" è una scelta perfettamente valida nel mezzo di una riunione. La differenza tra sano e dannoso sta nel fatto che "non adesso" arrivi insieme a un "dopo". Parcheggia l'emozione, poi tornaci quando hai un minuto e un po' di privacy.
Non ti servono tutte e cinque. La maggior parte delle persone ne trova una o due adatte a sé e si appoggia a quelle.
Una precisazione doverosa
La repressione non è un cattivo. Ricomporsi brevemente per affrontare un funerale, una presentazione o uno scambio teso con una persona difficile è un'abilità normale e utile. Scegliere quando e dove sentire qualcosa fa parte dell'essere un adulto che funziona. Il danno arriva dal farne il tuo unico strumento, dal tenere il coperchio chiuso per settimane o anni finché non hai più idea di cosa ci sia là sotto.
Se hai letto tutto questo e ti sei riconosciuto, vacci piano. Quasi tutti noi abbiamo imparato a tenere tutto dentro per buone ragioni, spesso perché lungo il cammino le emozioni grandi non erano sicure da mostrare. Disimparare questo è lento, e non avviene con la forza.
Quando cercare più sostegno
A volte un'emozione è troppo grande per gestirla da soli, e non è una mancanza di forza di volontà. Se sei intorpidito o giù da settimane, se non riesci affatto ad accedere alle tue emozioni, se vecchie esperienze continuano a riaffiorare in modi che non riesci a placare, o se tutto sembra semplicemente troppo, è un buon motivo per parlare con un medico o un terapeuta. Un professionista può aiutarti a fare spazio a ciò che hai trattenuto, a un ritmo che senti sicuro. Non devi aspettare che diventi insopportabile per chiedere. Chiedere aiuto presto è una delle cose più gentili e più pratiche che puoi fare per te stesso.
L'emozione che stai evitando probabilmente non è pericolosa quanto l'evitarla. La maggior parte delle emozioni, se ricevono un po' d'aria e un po' di tempo, si ammorbidiscono e proseguono. Vogliono soprattutto essere sentite, brevemente, e poi lasciate andare.
Fonti
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being