Consigli veloci
- Bury the app a few taps away.
- Charge your phone outside the bedroom.
- Before you scroll, name what you actually want.
Di solito inizia con un motivo. Apri il telefono per controllare il meteo, o un messaggio, o se la cosa che ti preoccupava è grave come temevi. E poi il feed prende il sopravvento. Un titolo allarmante porta a un altro, il pollice continua a muoversi da solo, e a un certo punto smetti di leggere per informarti e inizi a leggere perché non riesci proprio a smettere. Quando alzi lo sguardo, hai la mascella contratta e nulla è stato risolto.
Quello schema ora ha un nome. Lo chiamano doomscrolling: la spinta a continuare a consumare cattive notizie ben oltre il punto in cui ti aiutano, anche mentre ti fanno stare peggio. Se ti è capitato, non sei debole e non sei rotto. Stai usando un dispositivo costruito, in modo molto deliberato, per essere difficile da posare, proprio nei momenti in cui hai la guardia più bassa.
Perché il tuo cervello continua ad abboccare
Una parte è cablaggio antico. L'attenzione umana pende verso la minaccia. I nostri antenati che notavano il fruscio nell'erba e immaginavano il peggio tendevano a sopravvivere più a lungo di quelli che ci passavano sopra, così abbiamo ereditato cervelli che trattano le cattive notizie come urgenti e le buone come facoltative. Quella inclinazione ha un nome, bias di negatività, e uno schermo pieno di disastri ci si incastra come una chiave in una serratura.
L'altra parte è il design. Un feed infinito non ha fondo né un punto di arresto naturale, così il piccolo segnale che normalmente ti direbbe "basta così" non arriva mai. La pagina continua a riempirsi. Aggiungi il fatto che i contenuti più indignanti e spaventosi tendono a viaggiare più lontano, e hai una macchina che ti serve esattamente il materiale che il tuo rilevatore di minacce non può ignorare, senza alcun bordo su cui sbattere.
Poi c'è la trappola che sta sotto a tutto. Quando sei in ansia, scrollare sembra fare qualcosa riguardo alla cosa che ti preoccupa. Sembra restare informato, restare pronto, restare al sicuro. Ma il sollievo non arriva mai, perché c'è sempre un altro aggiornamento. L'ansia spinge il controllo, il controllo alimenta l'ansia, e il loop si stringe. I clinici che studiano questo lo descrivono come un'abitudine che può girare quasi interamente con il pilota automatico. Non stai decidendo di scrollare. Hai smesso del tutto di decidere.
Questo ti costa davvero qualcosa
Sarebbe facile liquidarlo come una seccatura moderna. La ricerca dice che è più di questo.
Un gruppo della Texas Tech ha intervistato circa 1.100 adulti sulle loro abitudini di consumo di notizie e ha scoperto che circa uno su sei mostrava segni di quello che hanno chiamato consumo di notizie gravemente problematico: notizie che invadono la vita quotidiana, da cui è difficile staccarsi, che soffocano le altre cose. Le persone in quel gruppo riferivano tassi molto più alti di cattiva salute mentale e fisica rispetto a tutti gli altri. Un altro lavoro, che ha costruito una "scala del doomscrolling", ha collegato il comportamento a un maggiore disagio psicologico e a minori benessere, soddisfazione di vita e senso di equilibrio.
La versione di tutti i giorni è più silenziosa ma familiare. Il sonno che non arriva perché hai controllato il telefono a letto. Un sottofondo di paura ronzante che ti accompagna nella mattina dopo. L'irritabilità con le persone nella stanza mentre la tua attenzione è da qualche parte su uno schermo. Niente di tutto questo è un difetto di carattere. È ciò che succede quando continui a versare allarme in un sistema nervoso che non ha modo di agire sulla maggior parte di esso.
Piccoli cambiamenti che allentano la presa
Non devi rinunciare al telefono o giurare di non leggere più le notizie. Ciò che funziona è rendere lo scrolling un po' meno automatico e un po' più scelto. Qualche cosa da provare, all'incirca in ordine di facilità.
Rimetti dell'attrito
Il feed funziona perché è senza attrito. Quindi aggiungine un po'.
- Sposta le app che ti risucchiano fuori dalla schermata principale, o in una cartella a qualche tap di distanza. Quel secondo in più spesso basta a svegliarti prima di aver iniziato.
- Disattiva le notifiche di notizie e social. Ogni pallino rosso è un invito a rientrare. Puoi comunque controllare di proposito; semplicemente non verrai convocato.
- Passa lo schermo alla scala di grigi nelle ore in cui tendi a precipitare. Un feed grigio è molto meno magnetico di uno acceso, ed è un segnale chiaro al cervello che sei in una modalità diversa.
Dagli un tempo e un luogo
Il doomscrolling prospera nelle crepe: a letto, sul divano, in bagno, in fila. Prova invece a dare alle notizie un contenitore. Scegli una finestra, magari quindici o venti minuti una o due volte al giorno, siediti, aggiornati, e poi smetti. Leggere le notizie a un'ora stabilita, seduto dritto, è un atto completamente diverso dall'assorbirle sdraiato a mezzanotte.
La versione singola più protettiva di tutte è tenere il telefono fuori dalla camera da letto. Una sveglia economica fa sì che tu non ne abbia bisogno sul comodino, il che elimina sia l'ultimo scroll della notte sia il primo della mattina. Quei due sono spesso i peggiori.
Coglierti sul fatto
La maggior parte dello scrolling è invisibile a chi lo fa. L'abilità da costruire è l'accorgersene.
- Quando allunghi la mano verso il telefono, fermati per un respiro e chiediti cosa stai cercando davvero. A volte c'è una risposta reale. Spesso quella onesta è "sono in ansia e voglio fare qualcosa con le mani".
- Se è del secondo tipo, nomina l'emozione invece di alimentarla. "Ho paura" o "sono sopraffatto" è una cosa più utile da dirti che altri venti titoli.
- Poi fai qualcosa di fisico con i prossimi sessanta secondi. Alzati, allungati, prendi un bicchiere d'acqua, esci. Stai dando all'energia inquieta un'uscita diversa.
Niente di tutto questo deve essere perfetto. Il punto non è non scrollare mai. È scrollare di proposito più spesso che con il pilota automatico.
Occupati della paura che sta sotto
A volte le notizie non sono davvero il problema; sono lo sfogo più a portata di mano per un'ansia che cerca un posto dove posarsi. Se puoi agire su una preoccupazione, fai una cosa concreta al riguardo e lascia che basti per la giornata. Se non puoi agire, cosa vera per gran parte di ciò che attraversa un feed, allora la mossa più gentile è smettere di fingere che un altro scroll aiuterà. Parlarne con un amico, uscire, o fare qualcosa con le mani tende a calmare un corpo bloccato in modalità allerta molto meglio di quanto faccia altra informazione.
Quando è più di un'abitudine
Questi passi aiutano molte persone a riprendersi le serate e il sonno. A volte non bastano, e vale la pena prenderlo sul serio piuttosto che andare avanti a forza.
Se l'impulso a controllare sembra davvero fuori dal tuo controllo, se ti sta svuotando il sonno, il lavoro o le relazioni, o se la paura che suscita non si solleva nemmeno quando il telefono è posato, questo indica qualcosa che un articolo di auto-aiuto non può sistemare da solo. Lo stesso vale per qualsiasi periodo in cui il mondo sembra insopportabile e quella sensazione non passa. Rivolgersi a un medico o a un terapeuta non è una reazione esagerata. L'ansia e l'umore basso sono comuni e trattabili, e un professionista può aiutarti a capire se lo scrolling è il problema o un sintomo di esso. Chiedere quell'aiuto è una delle cose più lucide che puoi fare, e non devi aspettare che le cose peggiorino per farlo.
Fonti
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing