Se sei in crisi o stai pensando di farti del male, non sei solo. Negli Stati Uniti, chiama o scrivi al 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24 ore su 24), scrivi HOME al 741741 (Crisis Text Line), oppure chiama il 911 in caso di pericolo immediato.
Consigli veloci
- Pick one small thing to finish today.
- Remember what got you through last time.
- Text one person the true size of it.
La speranza si guadagna una cattiva fama quando sei nel mezzo di qualcosa di duro. Può suonare come un adesivo su un muro. Come qualcuno che ti dice di tirarti su mentre il terreno ti si muove ancora sotto i piedi. Se stai attraversando un periodo difficile, uno lungo, di quelli in cui ti svegli già stanco, la parola potrebbe arrivarti come l'ennesima cosa in cui stai fallendo.
Quindi mettiamo da parte la versione da biglietto d'auguri. La speranza vera non è uno stato d'animo, e non è far finta che le cose vadano bene. È più silenziosa e più pratica di così. È la parte di te che riesce ancora a immaginare un prossimo passo, e a credere ancora di poterlo compiere.
Vale la pena dirlo chiaramente, perché la speranza, nel modo in cui è stata davvero studiata, è più vicina a un'abilità che a un sentimento. E le abilità si possono ricostruire, anche da pochissimo.
Cos'è davvero la speranza
Lo psicologo Charles Snyder ha passato anni a misurare la speranza, e la sua definizione è utile proprio perché è così poco romantica. Ha scoperto che la speranza aveva due parti in funzione.
La prima è riuscire a vedere un percorso. Una qualche via, per quanto accidentata, da dove sei a qualcosa di un po' migliore. La seconda è credere di avere in te ciò che serve per imboccare quel percorso. I ricercatori chiamano queste due parti i percorsi e l'agentività. Puoi pensarci più semplicemente come «c'è una via» e «posso fare qualcosa al riguardo».
Nota cosa manca da tutto questo. Non c'è nulla che riguardi il sentirsi bene, o l'essere sicuri che andrà tutto bene, o il riavere la vecchia fiducia di un tempo. La speranza, in questo senso, può stare proprio accanto al dolore, alla paura e alla stanchezza. Non devi sentirti pieno di speranza per agire con speranza. Devi solo trovare una via e compiere un passo.
Questo conta per ciò che la speranza sembra fare. Uno studio sottoposto a revisione tra pari su persone in terapia per l'ansia ha rilevato che la speranza tendeva a crescere nel corso del trattamento, e che quella crescita aiutava a spiegare perché le persone stessero meglio. I ricercatori hanno descritto la speranza come una fonte di resilienza all'ansia e allo stress. Altri lavori hanno collegato una speranza più alta a tassi più bassi di depressione. La speranza non è una decorazione sopra la guarigione. Sembra essere parte del motore.
Perché la disperazione restringe tutto
Aiuta capire cosa fa la difficoltà al tuo modo di pensare, perché allora smette di sembrare un difetto di carattere.
Quando sei sotto uno stress pesante e prolungato, il tuo sguardo tende a ripiegarsi verso l'interno. Il futuro si rimpicciolisce. Il passato viene letto come un elenco di prove che le cose non funzionano mai. Il presente si riempie di qualunque cosa stia andando male adesso. È il tuo cervello che fa qualcosa che crede protettivo: scandagliare alla ricerca di minacce, prepararsi all'urto. Il problema è che una mente in attesa dell'urto non riesce a vedere i percorsi. Fatica perfino a vedere il domani.
Quindi se la via in avanti sembra completamente bloccata, non è sempre la prova che non ci sia via in avanti. A volte è un sintomo di quanto sei sfinito. Il blocco è reale per te, ed è anche in parte la lente. Questa distinzione non sistemerà nulla da sola, ma può allentare la presa del «sarà sempre così». Quasi nulla resta sempre così.
Piccole vie per tornare verso di essa
Nessuno si convince a sperare decidendo di essere positivo. La speranza torna a pezzi, attraverso piccole azioni, di solito prima che il sentimento la raggiunga. Ecco alcune cose che aiutano davvero, tratte da ciò che i clinici raccomandano nella pratica.
Rimpicciolisci l'obiettivo finché non è fattibile
Quando tutto sembra troppo, la soluzione non è un atteggiamento migliore. È un bersaglio più piccolo. Scegli una cosa che puoi portare a termine oggi. Non la tua intera situazione. Una email. Una camminata fino all'angolo. Un carico di bucato. La guida dell'APA sulla resilienza lo dice semplicemente: spezza i problemi in parti gestibili e fai qualcosa, per quanto piccola, che ti muova verso dove vuoi andare. Portare a termine una piccola cosa ricostruisce la metà «posso fare qualcosa» della speranza, che spesso è la metà che salta per prima.
Guarda indietro a ciò che hai già superato
C'è buona probabilità che questa non sia la prima cosa dura che hai attraversato. La Mayo Clinic suggerisce di guardare a come hai affrontato le cose in passato, di proposito. Cosa ti ha fatto superare l'ultima volta? Chi si è fatto vivo? Cosa hai fatto che ha aiutato, anche solo un po'? Non stai minimizzando ciò che accade ora. Stai raccogliendo la prova di avere un curriculum, e che la parte di te che una via l'ha trovata prima è ancora qui.
Tendi la mano verso una persona
L'isolamento rende la disperazione più assordante. La connessione è uno dei risultati più costanti in tutta la ricerca sulla resilienza. Non ti serve una grande rete né le parole perfette. Ti serve una persona che possa starti accanto senza provare a sistemarti. Scrivi all'amico. Chiama il fratello o la sorella. Di' a un essere umano la vera dimensione della cosa. Sentirsi ricordare che non sei solo in questo è, di per sé, un percorso.
Nota ciò che è ancora buono, anche se è piccolo
Questa non è gratitudine forzata. È un contrappeso. Quando la mente va a caccia di tutto ciò che è sbagliato, vale la pena nominare di proposito qualche cosa che non lo è. Un caffè decente. Un cane contento di vederti. Dieci minuti all'aperto dove la luce illumina qualcosa. Queste cose non cancellano quelle dure. Impediscono a quelle dure di essere le uniche che riesci a vedere.
Fai qualcosa che per te ha un significato
I ricercatori della resilienza continuano a tornare sul significato, il senso che le tue giornate puntino a qualcosa. Spesso arriva dall'essere utile a qualcun altro. Aiutare un vicino, esserci per tuo figlio, fare un pezzo di lavoro a cui tieni. Lo scopo ha il modo di tirarti in avanti quando la motivazione non può.
Quando la speranza sembra davvero sparita
C'è una differenza tra una settimana dura e un buio che non se ne va. Se la pesantezza si è insediata da settimane, se hai smesso di riuscire a immaginare una qualunque versione delle cose che migliorano, se vai avanti per inerzia e il colore si è scolorito da tutto, non è un problema di forza di volontà e non è tuo da reggere stringendo i denti da solo.
Quello è il punto in cui far entrare un aiuto, come faresti per qualunque altro tipo di dolore che non guarisce. Un medico o un terapeuta possono distinguere tra una stagione difficile e la depressione, e per la seconda esiste un trattamento vero ed efficace. Chiedere aiuto non è rinunciare alla speranza. È una delle cose più piene di speranza che una persona possa fare, perché è un atto che dice che una parte di te crede ancora che le cose possano cambiare. Quella parte ha ragione.
E se mai dovesse andare oltre la pesantezza, se ti ritrovi a pensare che non vuoi più essere qui, ti preghiamo di trattarlo come l'emergenza che è e di parlare con qualcuno oggi, una linea di ascolto, un medico, chiunque. Non devi essere sicuro di volere aiuto per meritarlo.
La speranza di solito non torna tutta in una volta, come una luce che si accende. Torna nel modo in cui torna il mattino, lentamente, mentre sei impegnato con qualcos'altro, finché alzi lo sguardo e ti accorgi di riuscire a vedere un po' più lontano di prima. Nel frattempo compi il prossimo piccolo passo. Il vedere ti raggiunge.
Fonti
- American Psychological Association, Building your resilience
- Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
- Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)