ちょっとしたヒント
- あごの力をゆるめて、肩をストンと落として。
- こわばった一か所に力を入れて、それから手放して。
- 手の握りに気づいて、そっとゆるめて。
ちょっと、肩を回してみてください。思ったより下まで落ちましたか。あごの力をゆるめてみてください。歯がふれあっていましたか。私たちのほとんどは、抱えようと同意した覚えのない緊張を、持ち歩いています。それは、メールに返事をしているあいだ、渋滞に座っているあいだ、午前三時に眠れず横たわっているあいだに、静かに集まり、気づくころには、自分の一部のように感じられます。
そうではありません。それは、残りものです。
何かがあなたにストレスをかけると、体は身がまえます。動く準備のために——戦うか、逃げるか、ただ衝撃に備えるために、筋肉が固くなる。それは古く、役に立つ反射です。困ったことに、現代のストレスは、めったに全力疾走やけんかで終わりません。締め切りが過ぎると、新しいのがやってくる。つらい会話が終わると、何時間もそれを再生する。だから身がまえは、決してすっかりはほどけません。ただ、積み重なるのです。
あなたがはまっている輪
アメリカ心理学会は、筋肉の緊張を、ストレスへのほとんど反射的な反応——けがを防ごうとする体のやり方だと述べています。一度のストレスの揺さぶりでは、筋肉はいっせいに固くなり、それから、その瞬間が過ぎると、ゆるみます。続いていくストレスのもとでは、そのゆるみが得られません。代わりに、低く、絶え間ない身がまえの状態に、落ちついてしまうのです。
その身がまえには、代償があります。アメリカ心理学会は、肩、首、頭の慢性的な筋肉の緊張を、緊張型頭痛と片頭痛の両方に結びつけ、仕事のストレスを、腰や上半身の痛みに結びつけています。ストレスの多い一週間を、こわばった首や、肩甲骨のあいだの痛みで終えたことがあるなら、これがその仕組みです。あなたの体は身がまえていて、誰も、脅威は終わったと、それに告げなかったのです。
ここが、知っておく値打ちのある部分。合図は、両方向に走ります。固くなった筋肉は、ストレスに応えるだけでなく、それを報告します。食いしばったあごと、こわばった胸は、まだ何かがおかしい、と脳に告げ、それが警報をうならせつづけ、それが筋肉を固いままにします。ぐるぐると。よい知らせは、その同じ輪の中に隠れています。体がストレスを上へ送れるなら、落ち着きも上へ送れるのです。わざと筋肉をゆるめることが、危険は過ぎた、という静かなメッセージを、脳へ送り返します。
手放す、ひと部分ずつ
その輪を断ついちばん確かな方法は、臨床家が漸進的筋弛緩法と呼ぶやり方です。その考えは、あまりに単純です。一群の筋肉を、わざと数秒緊張させ、それからゆるめて、その差によく注意を払う。その対比が、「手放す」が実際にどう感じられるかを、体に教えます。それは聞こえるより見つけにくいのです。あまりに長く身がまえていて、固いのがふつうに感じられるとき、には。
クリーブランド・クリニックは、それを、体を闘争か逃走かのモードから、しばしば休息と消化と呼ばれるモード——心拍と血圧が下がっていくギアへ、切りかえることだと枠づけています。きちんとした版は、十分から十五分ほどでできます。じゃまの入らないところを見つけ、座るか横になり、始める前に呼吸をゆっくりさせてください。
- 足から始める。つま先を丸め、足を五秒ほど強く緊張させる。そのこわばりに気づく。
- いっぺんに手放す。流れこんでくる、温かさと重みを感じる。そこで十秒ほど休む。
- ふくらはぎと太ももへ上がる。緊張させ、保ち、ゆるめる。同じ間（ま）を。
- お腹と腰、それから手——こぶしを握り、それから腕、と進んでいく。
- 肩を耳のほうへ持ちあげ、その緊張を保ち、それから落とす。
- 顔で締めくくる。すべてを内側へぎゅっと寄せ、それからゆるめる。額とあごを、だらりとさせる。
ゆるめるところを、急がないで。緊張させる部分は、じつは肝心ではありません。肝心なのは、手放すこと、そしてそのあとの、体が実際にやわらいでいくのをつかまえる瞬間です。ほとんどの人は、それが抜けていくのを感じて、自分がどれほど抱えていたかに驚きます。
クリーブランド・クリニックからの、ひとつ実際的な注意を。終わったら、ゆっくり立ち上がってください。深いリラックスは血圧を下げることがあり、速く立ちすぎると、くらっとするかもしれません。心臓の持病、高血圧、あるいは筋肉を緊張させると痛むけががあるなら、まず医師に確かめて、やさしく進めてください。緊張は、しっかりしたひと握りまで。決して、つる手前までは、いきません。
一分しかないとき
きちんとした順序は、やる値打ちがありますが、いつも十分の静かな時間があるわけではありません。同じ原理を、ふつうの一日のすき間で、借りられます。
緊張の住んでいる場所を、選んでください。ほとんどの人にとって、それは三つのうちのひとつです。あご、肩、手。それを、ゆっくり五数えるあいだ強く緊張させ、それからゆるめて、ひと呼吸かふた呼吸、ゆるんだままにしておく。作業の合間に机でやるその一回が、頭痛になる前に、積み重なりを断ち切れます。
ボディスキャンも効きます。緊張させることは、いっさいなしで。目を閉じて、頭皮から足まで、ゆっくり注意を動かし、こわばって感じるところで立ち止まって、息がそこに届くと想像する。何も無理強いしていません。ただ気づいているだけです。それが、習慣で抱えつづけてきたものをゆるめるのに、しばしば十分なのです。
呼吸に、仕事の一部をさせる
あなたの呼吸と筋肉は、同じ落ち着かせるシステムに配線されているので、いっしょに使うと助けになります。雑誌『ブリーズ』に載った、ゆっくりした呼吸についての総説は、一分あたり六回ほどまで遅くすると、神経系を副交感神経のつりあいへ——漸進的弛緩が目指しているのと同じ、落ち着く反応へ、移すことを見いだしました。
いちばん単純なてこは、吐く息です。それを、吸う息より長くする。四数えるあいだやさしく吸い、それから六数えるあいだ吐き、吐くたびに肩を少しずつ落としていく。それを、いま集中している筋肉をゆるめることと組みあわせれば、ふたつは互いを補強しあいます。あなたは、同じメッセージを、一度にふたつの道筋で送っているのです。
ふだんの版
ほとんどの緊張は、リラクセーションの運動を要するところまでは、いきません。それは、少し身がまえて過ごした一日の、ゆっくりした積み重なりです。いくつかの小さな習慣が、それが積みあがるのを防いでくれます。
- 静かな点検を、いくつか組みこむ。スマホのリマインダーや、毎時のはじまりに。それが来たら、ただ、あごと肩に気づいて、落とす。
- 動く。短い散歩、いくつかのストレッチ、立ち上がって腕を振りほどく。動きが、身がまえた筋肉に、放電する先を与えます。
- 姿勢に気をつける、ただし、こだわりすぎずに。何時間も前かがみでいると、首と背中の上のほうを、静かに駆りだしてしまいます。ときどき整えなおすことが、そこを助けます。
- 自分の手に気づく。ハンドルを、スマホを、机のへりを握りしめている。その握りを、ゆるめる。
このどれも、大げさではありません。それが、肝心なところです。小さく百回ゆるめれば、緊張は、固くなる機会を、決して得ないのです。
ゆるめるだけでは足りないとき
これらの道具は、その瞬間の緊張の音量を下げ、時とともに、抱える量を減らせます。それらは、何もかもの直し方ではないし、そうであるためのものでもありません。
どれだけ伸ばしても、ゆるめても、やわらがない痛みがあるなら、医師に診てもらってください。しつこい筋肉の痛み、たびたびの頭痛、あるいは眠りを台なしにする緊張は、リラクセーションの運動では届かない何かを指していることがあり、それは本物の診察に値します。緊張が、切れない心配、居すわる気分の落ちこみ、あるいは、重圧がもうまったく晴れなくなった感じに包まれてやってくるなら、それは専門家と話して通す値打ちがあります。手を伸ばすことは、運動が失敗したと認めることではありません。本当に起きていることに、ちょうどよい種類の助けを得ることです。
あなたの体は、あなたのために、防衛線を保ってきました。たぶん、長いあいだ。そのいくらかを、下ろしていいのです。
出典
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human