ちょっとしたヒント
- 反応する前に、最初のひと押しが頂点を越えるのを待ちましょう。
- その気持ちを、やさしい言葉で名づけてみましょう。
- 返事をする前に、長くゆっくり、二回息を吐きましょう。
メールが一通届く。たった三行、なんの前触れもなく、顔がかっと熱くなる。鼓動が速くなる。目の奥に圧がかかって、よく考えもしないまま何かを打ち返したくなる衝動が突然こみ上げる。こう感じようと決めたわけではない。ただ、やってきたのだ。
まさにその瞬間に役立つことがあります。感情が最初に体を駆け抜ける高まりは、見た目よりも短いのです。脳科学者のJill Bolte Taylorは、脳卒中のあとに自分自身の心をじっくり観察し、広く知られるようになったある数字を示しました。感情が引き金を引かれると、体にあふれる化学物質は頂点に達し、およそ九十秒で引いていきはじめる、というのです。あの熱さ、胸の締めつけ、手のしびれるような感覚。あれは波なのです。立ち上がり、頂点を迎え、何も新しく注ぎ込まれなければ、引きはじめます。
Taylorの九十秒は、役に立つ目安であって、自分を縛るストップウォッチではありません。感情によって、体によって、それぞれ違う時計が動いています。けれど波の形そのものは本物で、大切なのはその形です。感情のむき出しの化学反応は一時的なもので、私たちを縛りつけるものの多くは、感情そのものではないのです。
波とループ
動揺したとき、二つの別々のことが起きていると考えてみてください。
一つ目は自動的なものです。引き金が当たり、ストレスの仕組みが作動し、体がストレスホルモンを一気に放ちます。Cleveland Clinicはこの連鎖をはっきりとこう説明しています。心拍が上がり、呼吸が速くなり、筋肉がこわばり、血が「闘うか逃げるか」のために作られた部分へと流れていく。これは自分で選ぶものではないし、高まりのさなかに理屈で言い負かすこともできません。考えることよりも古い仕組みなのです。
二つ目はループです。その最初の波が引きはじめると、今度は自分の思考が、こっそりと波をもう一度立ち上げてしまうことがあります。あのメールを頭の中でくり返し再生する。やり返す言葉を頭の中で書き、さらにもっと上手な言い回しを考える。ついにあのことを言ってやる会議の場面を想像する。そのたびに脳は「脅威はまだここにある」と告げられ、脳は律儀に同じ化学物質をもう一回分送り出します。本来なら頂点を越えて引いていくはずだった波が、上からまた満たされてしまうのです。
だから感情は、一時間も、午後いっぱいも続くように思えることがあります。多くの場合、それは一つの長い感情ではありません。同じ短い感情が、自分自身の注意によって何度も何度も引き金を引かれているだけなのです。
「波に乗る」とは実際どういうことか
波に乗るとは、自分の気持ちを無視することではないし、ましてや押し込めることでも決してありません。最初の高まりに、それに従って行動したり煽ったりせずに、ただ自分の中を通り抜けさせるということです。それを可能にするのは三つのこと。
始まったことに気づく。 「よし、来たぞ」と思えたその瞬間、あなたはもう感情の少し外側に立っています。波に飲み込まれるのではなく、波を眺めているのです。Taylor自身のやり方は、ほとんど文字どおりでした——時計を見るように好奇心をもって反応を観察し、それが流れきるのに任せる。
口にではなく、体に一分あげる。 高まりは「今すぐ何かしろ」と迫ってきます。でも、ほとんどの場合その必要はありません。スマホを置く。水を取りに歩く。吐く息を吸う息より長くなるようにゆっくりにすると、体は落ち着くほうのギアへと傾いていきます。何かを抑え込んでいるのではありません。ただ、頂点で動くのを断っているのです。
今感じていることを、やさしい言葉で名づける。 これにはちゃんとした科学の裏づけがあります。Matthew Liebermanが率いたUCLAの研究では、感情を言葉にするだけで脳が変わることがわかりました。人が感情に名前をつけると、扁桃体（警報の中枢）の活動が下がり、一方で脳の前のほうにある考える領域が働きはじめたのです。「私は怒っている」「私は傷ついていて、少し怖い」と言うのは、ぶちまけることではありません。警報の音量を下げる、小さなレバーなのです。
毎回三つすべてが必要なわけではありません。つらい日には、たった一つでも、波がループになるのを防ぐには十分です。
今すぐ使えるかたち
次に感情がぐっと跳ね上がって反応したくなったら、これを試してみてください。だいたい波と同じくらいの時間でできます。
- 名づける。できれば声に出して、無理なら心の中で。「これは怒り」「これはパニック」「これは悲しみ」。具体的に。
- 体の中で探す。どこにある？ あご、胸、お腹、手の甲。ただ見つけるだけ。観察しているのであって、直そうとしているのではありません。
- ゆっくり、二回息を吐く。長く吐いて、肩を落とす。次に言うこと、送るものは、これを終えるまで待たせておきましょう。
- 頂点を越えさせる。いちばん強い部分は過ぎていく、と自分に思い出させて。十分に感じきっていいし、それでもまだ動かなくていいのです。
- それから選ぶ。頂点がやわらいだら、自分が本当はどうしたいのかを決めましょう。その決断は、高まりが求めていたものよりも、きっと賢いはずです。
目標は、すぐに穏やかになることではありません。感情と自分の反応のあいだに小さなすき間を置いて、その反応をあなた自身のものにすることです。
波が何度も満ちてくるとき
ループについては、自分に正直になってください。そこがあなたに変えられる部分であり、同時に、こっそりと手に負えなくなっていく部分でもあるからです。
ときには、一つの考えが同じ感情を一日じゅう点け続けることがあります。それは反芻（はんすう）と呼ばれ、ひどく消耗します。抜け出す道は、たいてい頭の中の議論に勝つことではありません。手や体や、別の誰かを使う何かへとそっと注意を移し、ループから燃料を奪うことです。散歩、本物の会話、集中を要する作業。気持ちから目をそらすためではなく、新しい気持ちを作り出すのをやめるための方法として。
ストレスの連鎖がすっかり収まるまでには、それなりに時間もかかります。最初の九十秒の波が過ぎたあとでも、体がすっかり元の状態に戻るには二十分や三十分かかることもあります。だから頂点のあとでまだ動揺が残っていても、やり方を間違えているわけではありません。それは潮が引いていくところ。どうか、辛抱づよく待ってあげてください。
九十秒だけでは語りきれないとき
この道具は、ふつうの、鋭い感情のために作られています。怒りの一閃、恥ずかしさのちくり、ストレスを感じるメッセージにびくっとする瞬間。そういうものになら、波に乗ることは本当にあなたの一日を変えてくれます。
なかには九十秒の中に収まらないものもあり、それは収まらなくて当然です。悲しみは、悲しみ自身の時間で進みます。うつの重さ、不安症のしめつけ、トラウマの後遺症も同じで、原因となった瞬間からずっとあとになって、感情がまたあふれ返ってくることもあります。そうしたものを過ぎゆく波のように乗りきろうとして、それでも何度も砕けてくるなら、それは意志の弱さのせいではありません。一分の技では足りない、もっと手をかけるに値する何かを、あなたが抱えているということなのです。
強い感情がいつも一日を支配しているなら、何を試してもループがゆるまないなら、あるいは希望が持てなかったり、自分が安全でないと感じたりするなら、どうか医師やセラピストに話してください。訓練を受けた人は、呼吸のコツでは届かないものを差し出してくれます。そういう助けに手を伸ばすことは、人ができることの中でも、もっとも揺るぎない行いの一つです。
次の波はやってきます。波はいつだってやってくるのですから。あなたが学んでいるのは、波の中に立っても倒されずにいられること、それを丸ごと感じきれること、そしてそのうえで、次に何が起こるかを自分で選べる、ということなのです。
出典
- TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control