夜遅く。家はやっと静かになりました。あなたは何もかも正しくやりました。明かりを落とし、スマホを置き、ベッドに入った。そして、あなたの脳が目を覚まします。
三日前の会話を再生する。木曜まで送らなくていいメールの下書きをする。請求書を、病院の予約を、2014年に言ったことを、思い出させる。止めようとすればするほど、それは大きくなります。時計をちらりと見る。いまはもっと遅く、いまあなたは、どれだけ眠れないかの計算をしていて、それがなぜか、全体をもっと悪くします。
それに覚えがあるなら、あなたはとてもありふれた仲間といます。寝るときの忙しい心は、人が眠れずに横たわる、いちばんよくある理由の一つです。良い知らせは、この特定の種類の夜のぐるぐるは、いくつかの具体的で実際的な動きによく応える、ということです。意志の力ではありません。動きです。
なぜあなたの脳は、ぜんぶ寝るときのためにとっておくのか
午後一時より、午前一時に心配が大きく感じられるのには、理由があります。
一日じゅう、あなたは忙しい。タスク、人、雑音、注意を奪い合う百もの小さなこと。その雑音は一種の気晴らしで、気晴らしは不安な考えを手の届かない距離に保ちます。夜、その気晴らしの一つひとつが、いっぺんに落ちます。あなたが渇望していた静けさが、開いた舞台に変わり、あなたのやり残しが、そこへまっすぐ歩いてくるのです。
体の側面もあります。睡眠の研究者は、過覚醒（ハイパーアラウザル）と呼ばれる状態を説明します。心と体が、力を抜くべきときに、高ぶって警戒したままになる状態です。心配がその状態を養い、その状態がもっと心配を養います。スリープ・ファウンデーションは、そのループをはっきりこう言います。不安と乏しい睡眠は互いを強め合い、心配は睡眠を悪くし、悪い睡眠はもっと不安をあおる、と。だから、夜にぐるぐるしている自分に気づいても、あなたはリラックスに失敗しているのではありません。ループがすることを、まさにしているループに、つかまっているのです。
それを知ると役立ちます。プレッシャーを取り除いてくれるからです。レースする心は、性格の欠点でも、あなたに何か深くおかしいというしるしでもありません。静かな部屋にいる疲れた人間に起きる、予測できることです。そして、ループはさえぎることができます。
すでに目が冴えて、ぐるぐるしているとき、どうするか
まず、逆さまに聞こえるけれど、どの一つの技法より大事な考えを。眠りを無理に起こそうとするのを、やめてください。
睡眠は、意志で起こせるものではありません。NHS（英国国民保健サービス）は直接こう言います。努力すればするほど、それは来にくくなる、と。努力はプレッシャーを生み、プレッシャーは覚醒を生み、覚醒は睡眠の逆です。だから動きは、睡眠そのものからプレッシャーを取り除き、もっと優しいどこかを狙うこと——ただ休む、ただ落ち着く、ただ体を静かにさせておく、です。睡眠は、追いかけるのをやめると、こっそり忍び込んでくる傾向があります。
それを土台に、目が冴えて横たわっているとき、試すことを。
しばらくたったら、ベッドから出る
これは直感に反する感じがしますが、いちばんよく支持されている睡眠の道具の一つです。十五分か二十分くらい目が冴えていると感じ、いらいらしてきたら、起き上がってください。別の部屋へ行く。明かりは低く保ち、静かで少し退屈なことをする——紙の本を数ページ読む、やわらかい音楽を聴く、椅子に座る。本当に眠いと感じたときだけ、ベッドに戻ってください。
理由は単純です。夜ごと、ベッドで目が冴えて不安なまま横たわると、あなたの脳は、ベッドは目が冴えて不安でいる場所だと、静かに学びます。起き上がることは、ベッドと睡眠のつながりを、すり減らす代わりに、守ります。あなたは、その夜をあきらめているのではありません。リセットしているのです。
決めるあいだ、時計を見ないでください。時計を見ることは計算に変わり、計算はもっとプレッシャーに変わります。できるなら、時計をあなたから背けてください。
息を吐くのを、ゆっくりにする
考えがレースしているとき、たいてい、あなたの呼吸は気づかないうちに、速く浅くなっています。それを逆向きに使えます。鼻からそっと息を吸い、それから、吐く息を、吸う息より長く、ゆっくりにしてください。長く、急がない吐く息は、緊急事態は終わったと体に送れる、いちばん確かな合図の一つです。
完璧な技法はいりません。吐く息を先に立てて、ゆっくり五つか六つの呼吸で、システムを高いギアから押し出し始めるのに十分です。
心に、中立な何かを持たせる
考えるのをやめろ、と自分に言うのは、ほとんど決してうまくいきません。もっと良い動きは、不安へ行くところがどこにもないほど、退屈で無害な何かで、心をそっと占めることです。
臨床家が指す一つのやり方は、ランダムで感情的に中立なイメージを、一つまた一つと、それらをつなぐ物語なしに、注意を漂わせることです。船。スプーン。レモン。階段。要点はランダムさです。それは、眠りに落ちるとき心が実際にふるまう、散らばって漂う仕方を、ゆるくまねていて、あなたを起こしておく、きつくループする考えを締め出します。イメージが合わないなら、ゆっくりしたボディスキャンも同じように働きます。注意を、体を下へ、部分ごとに動かし、進みながらそれぞれをゆるめていく。
これらのその場の道具について、短く正直な注意を。少数の人にとって、注意を内側、呼吸や体へ向けることは、不安を下げるどころか、実際に上げます。ある種のトラウマのあとに、そうなることもあります。もし、呼吸に集中することで、もっと高ぶると気づくなら、それは本物の情報で、やり方を間違えているしるしではありません。代わりに、自分の外側の何かに切り替えてください。毛布の手ざわり、家のかすかな物音、マットレスにかかる体の重み。そして専門家は、あなた特有のシステムがどう応えるかに合わせて作られた、やり方を見つける手伝いをしてくれます。
午前三時の目覚めは、それ自体が別の生き物
眠りに落ちるのは、一つの問題です。午前三時に、心がすでに全速力で目覚めるのは、別の問題で、それ自身の言葉に値します。
真夜中の目覚めは、ふつうのことです。誰もが、睡眠サイクルのあいだに、短く浮かび上がります。困りごとが始まるのは、浮かび上がり、静けさに気づき、あなたの脳がその隙をつかんで問題解決を始めるときです。すると同じループが始まり、目が冴えていることにいらいらするほど、あなたはもっと目が冴えます。
応え方は、おおむね上の動きと同じで、一つ調整があります。ここでは、光と画面に、いっそう気をつけてください。なぜなら午前三時、それらは、いまは朝だと脳を信じさせ、睡眠を完全に止めてしまうことがあるからです。物事を薄暗く保ってください。十五分か二十分くらい、そこで悶々と横たわっていたなら、同じ「起き上がる」ルールが当てはまります。そっと抜け出し、低い明かりで退屈などこかに座り、また睡眠が引っぱり始めたら戻ってください。目覚めと戦うより、それと和解しようとしてください。眠らなくても、暗がりで静かに休むのは、それでも休息で、そう扱うことは、夜から驚くほど多くのパニックを取り除いてくれます。
明日の夜を、もっと静かにする
上の動きは、すでに目が冴えてしまったときに役立ちます。でも、レースする心に対処するいちばんいい時は、実は、もっと早く、頭が枕につく前なのです。
心配を、寝室の外へ移す
あなたの脳が、計画と気をもむことを、どうしても夜にやると言い張るなら、それにもっと早い予約を与えてください。夕方、寝るずっと前に、十分か十五分とっておいて、心にあることを書き出してください。NHSもスリープ・ファウンデーションも、これのある形を勧めています。心配を紙にぶちまける。それぞれについて、できるなら、たった一つの次の小さな一歩か、それに対処する時間を、書き留める。それから、ノートを閉じる。
これは、具体的な理由で効きます。夜の反すうの多くは、あなたの脳が、大事な何かを忘れまいとしているのです。いったん書き出されると、心はそれを抱えているのをやめられます。あなたは、いわばそれにこう告げたのです。これは片づいた、もう手放していい、と。真夜中に現れる心配は、しばしば、日中に一度も聞いてもらえなかったものです。
本当に続けられる、寝る前の流れを作る
ストレスの多い一日から、まっすぐ静けさへ全力疾走して、心が従ってくれると期待することはできません。心には滑走路が要ります。寝る前に三十分ほどの緩衝を自分に与えて、意図して物事を遅くしてください。明かりを低く、画面を切り、落ち着いて気楽な何かを。温かいシャワー、数ページ、静かな音楽、軽いストレッチ。具体的な活動は、一貫性ほどは大事ではありません。ほとんどの夜にやれば、その流れ自体が合図——睡眠が来るという、体への信号——になります。
画面は、特に名指しに値します。スクロールは、あなたが力を抜きたいまさにそのときに、心を関わらせ目覚めさせておきます。光も助けにはなりません。スマホを別の部屋に置くことは、ほとんどの人ができる、いちばん見返りの高い変化の一つです。
切実に必要でないときに、落ち着きを練習する
多くの人が見落とすことを。リラクゼーションは、午前二時の救助としてより、日々の習慣として、はるかによく効きます。規則的な練習は、落ち着いた状態をより簡単に見つけるよう体を訓練するので、本当に必要なときに、それが使えるのです。
これは希望的観測ではありません。『JAMA Internal Medicine』に発表されたある研究では、睡眠に困っていた高齢者で、マインドフルネスの練習を学んだ人は、標準的な睡眠教育を受けた比較群より、不眠が少なく、疲れも少なかったのです。その根っこにある考え——しばしばリラクゼーション反応と呼ばれます——は、毎日数分の集中した静かな注意が、その落ち着いた状態を、夜により呼び出しやすくする、というものです。あなたは、命令で眠りに落ちることを学んでいるのではありません。体に、落ち着きへ戻る道を教えていて、暗がりの中でそれを見つけられるようにしているのです。
ただの騒がしい夜より、大きいとき
ほとんどのレースする心の夜は、ただそれだけ——夜です。それらは過ぎ、上の道具はたいてい、角を取ってくれます。
でも、そのパターンが根を張ったら、気をつけてください。何週間も規則的に目が冴えて横たわっているなら、眠れないことへの恐れがそれ自体で積み上がり始めたなら、日中の疲れが、あなたの仕事、気分、愛する人をすり減らしているなら、それは医師かセラピストに持っていく価値があります。続く不眠も、続く不安も、どちらもよくあることで、とても治療しやすく、しばしば薬なしでです。不眠のための認知行動療法、CBT-Iと呼ばれる、具体的でよく研究されたやり方は、多くの人が夜を取り戻す助けになり、臨床家がそれを案内してくれます。
手を伸ばすことは、自分ひとりで対処できなかったという告白ではありません。睡眠は、他のすべてが乗っている土台の一つです。あなたのが、しばらくぐらついているなら、あなたは、その場しのぎ以上のものに値します。あなたは、休むことに値するのです。
出典
- Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
- Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
- NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
- Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep