眠れないとき

午前二時。あなたはもう一時間、ベッドにいる。たぶん二時間。枕をひっくり返して冷たい側にして、あお向け、横向き、反対の横向きと試した。身体は疲れている。心は、ぱっちり目が覚めていて、明日の会議、2014年に言ったこと、車に鍵をかけたか、をぐるぐる駆けめぐっている。そしてそのすべての下に、もっと大きな心配がある。もし早く眠らなかったら、明日は台無しだ。

その最後の考えが、思っている以上のダメージを与えている。

これは、あなたが今まさに過ごしている夜のために、そしてその後ろに積み上がりつつあるかもしれない、いくつもの夜のために書いた。そのどれも、もっと頑張ることについてではない。睡眠は、追えば追うほど遠ざかっていく、人生で数少ないもののひとつだ。

なぜ努力は裏目に出るのか

眠りに落ちることは、行動ではない。それはむしろ手放しに近い。条件がそろえば、身体が自分でやることだ。立ち上がろう、メールを送ろう、と意志するようには、それを意志することはできない。だから、そこに横になって、それを起こそうと力んでいるとき、あなたはまさにまちがった道具を使っているのだ。力みそのものが、あなたを覚醒させたままにする。

その下には、もっと静かな仕組みがある。二つのシステムが、いつ眠るかを決める。ひとつは睡眠圧。起きている時間が長いほど積み上がる、ある種の眠気だ。もうひとつは体内時計で、あなたの眠気を昼夜のサイクルに合わせる。その二つが並ぶと、睡眠は簡単に来る。それらがそろっていないとき、あるいはストレスがあなたのシステムを覚醒であふれさせるとき、真夜中にあんなに腹立たしい、目はぱっちりなのに疲れ果てた感じになる。

いちばんやってはいけないのは、わたしたちのほとんどが自動的にやることだ。ベッドにとどまり、目を閉じて、努力する。来る夜も来る夜も、それは脳に奇妙な教訓を教える。ベッドが、目が覚めたまま横たわって、もどかしさを感じる場所になる。あなたの神経系は、シーツを休息ではなく覚醒と結びつけはじめる。これが、いくつかのつらい夜が、こっそり習慣になっていくやり方だ。

午前二時に何をするか

十五分か二十分くらい目が覚めているように感じて、こわばってきているなら、起き上がろう。

分かっている。あなたがやりたいことの、ちょうど反対だ。でも、このたった一つの動き、眠りが来ないときにベッドを離れることは、睡眠の専門家が持つ、もっとも証拠に裏づけられた道具のひとつだ。それは「刺激制御」と呼ばれ、理屈はシンプルだ。脳に、ベッドは眠りを意味する、それだけだ、と学ばせたいのだ。そこにもどかしく横たわることは、その反対を教えてしまう。

だから、現実の暮らしで効く版はこうだ。

1. ベッドから出て、別の部屋へ、せめて椅子へ行く。照明は低く、暖かいままに。
2. 落ち着いた、少し退屈なことをする。紙の本を数ページ読む。洗濯物をたたむ。静かな何かを聴く。目的はやさしさであって、刺激ではない。だから、仕事はなし、まぶしい画面もなし、ドゥームスクロールもなし。
3. 本物の眠気の波を待つ。重いまぶた、文の筋を見失う感じ。ただの疲れではない。本物の眠気を。
4. それから、ベッドに戻る。それでもしばらく眠りが来なければ、また起き上がって、くり返す。必要なだけ何度でも。

最初の夜は、逆効果に感じる。それでも続けて。あなたは結びつきを訓練し直していて、それには一晩ではなく、いくつかの夜がかかる。刺激制御を続ける人のほとんどは、ベッドがより速く自分を眠りへ引き込みはじめるのに気づく。脳が、ベッドが何のためのものかを、学び直したからだ。

ひとつ、やってはいけないこと。時計を見つめないこと。時刻をたしかめても、これからどれだけ眠れないかという計算を養うだけだし、その計算は、あなたを眠らせずにいる心配の、純粋な燃料だ。時計を自分のほうから背けよう。

脳がしゃべるのをやめないとき

多くの人にとって、問題は身体ではなく、レースするような心だ。やることリスト、再生、「もしも」。夜は静かで、静かな頭は、終わっていない心配ごとが聞いてもらいに来る場所だ。

ここで、本当に助けになるいくつか。

ベッドのそばにメモ帳を置いておこう。これは緊急だと言い張る考えが現れたら、一行で書き留めて、自分に正直に、明日それに対処すると伝える。頭の中から出して紙の上に置くことが、それをくり返しさらうのをやめる許可を脳に与える。だから忘れずにすむ。

夜の早い時間に「心配の窓」を試してみよう。寝る前のずっと早くに、十分か十五分とっておいて、心にあることを意図的に考え抜き、次の一歩を書きとめる。ほとんど単純すぎるくらいに聞こえる。それがするのは、あなたの心配ごとに、住む場所を予定として与えることだ。だから、真夜中に不意打ちされにくくなる。

そして、大惨事をゆるめよう。「もし眠れなかったら、明日は台無しだ」という考えは、午前二時に感じるほど本当であることは、めったにない。人は、短い夜でも、しばしばちゃんと機能する。ひと晩の悪い夜は乗り越えられると自分に思い出させることが、プレッシャーをいくらか取り除く。そして、そのプレッシャーこそが、そもそもあなたを目覚めさせていたものの一部だったのだ。

あなたの夜を決める、昼間のあれこれ

午前二時に何が起きるかは、何時間も前にあなたが下した選択によって形づくられる。知っておく価値のある、いくつか。

カフェインは、人が思うよりずっと長く居座る。その半減期は、だいたい五〜六時間。つまり、午後のあのコーヒーの半分が、寝るときにまだ体内に残っていることもある。ある対照研究では、寝る六時間前に取ったカフェインの一回分でさえ、計測できるほど睡眠を乱した。もし苦しんでいるなら、早めに切ること（たとえば午後の早い時間までに）が、報われる、もっともシンプルな変化のひとつだ。

悪い夜のあとでも、起きる時間を一定に保とう。取り戻すために寝坊したくなるけれど、一定の起床時間こそが、体内時計をつなぎとめるものだ。朝が、今夜のために、思っている以上のことをしてくれている。

本物の落ち着かせの時間を、自分に与えよう。夜遅くの明るい光と画面は、脳にまだ昼間だと告げる。寝る前の薄暗くてゆっくりした三十分、照明を落として、落ち着いた習慣で、仕事はなしで、それが眠りへの受け渡しを助ける。

お酒は、ここでは偽りの友だ。それはあなたをより速く落とせるけれど、夜の後半で睡眠をばらばらにする。だから、二、三杯飲んだあと、午前三時に目が覚めるのだ。

どれも、それ単独では魔法ではない。合わさって、見込みを傾ける。

つらい一時期より、大きいとき

ほとんど誰にでも、悪い夜はある。ストレスフルな一週間、新しい赤ちゃん、時差ぼけ、やまない心配、これらは来ては去り、不眠症ではない。それらは、ただの人生だ。

その不調が居ついたら、医師に話す価値がある。何週間か以上、たいていの夜、寝つきや眠り続けることに苦労していて、それが、疲れ果て、低い気分、集中の困難、あるいは愛する人たちへの短い堪忍袋として、昼間にあふれ出しているとき。そのパターンには名前があって、もっと大事なことに、効く治療がある。

続く不眠症に対して、第一選択の治療は、錠剤ではない。それは「不眠症のための認知行動療法（CBT-I）」と呼ばれる、短くて構造化されたプログラムだ。上の道具、つまり刺激制御、心配ごとへの取り組み、ベッドで過ごす時間の注意深い見直しを、数週間の導かれた実践にまとめる。そして、主要な医療団体は、結果が長続きしやすいことから、睡眠薬より先にそれを勧めている。それをやる人のほとんどは、意味のあるほどよく眠れるようになり、プログラムが終わったあとも、よく眠り続ける。医師にそれについて尋ねてみよう。セラピーに手が届きにくいなら、よい、導かれたセルフヘルプ版もある。

あなたが今いる夜への、最後の一言。もし今これを横になって読んでいるなら、あなたにできるいちばんやさしいことは、それで自分を採点するのをやめることだ。眠りが来なくても、休息は数に入る。暗い部屋に静かに横たわって、ゆっくり呼吸することは、何でもないことではない。あなたが戸口に立って待つのをやめたとき、眠りはあなたを見つけてくれる。

出典

• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
• National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed